Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Күнмен сәлемдесуді бастау
• 3-тен 2-бөлім: Күнделікті режимнің ортаңғы бөлігін жасаңыз
• 3-тен 3-бөлім: Позаларды керісінше жасаңыз
• Кеңестер

Сурья намаскар немесе күннің сәлемі - бұл күнді құрметтеуге арналған он екі йога позасының сериясы. Бұл позалар дәстүрлі түрде таңертең немесе кешке күнге қарап тұрып орындалады. Сіз әр түрлі қалыптарды бірінен соң бірін орындайсыз, содан кейін бастапқы күйге келгенше кері бағытта жүресіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Күнмен сәлемдесуді бастау

1. Аяғыңызды бірге бастаңыз. Алдымен тік тұрыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, қолдарыңызды екі жағыңызға іліп қойыңыз. Орындалатын позаларға дайындалу кезінде денеңізге зейін қойыңыз.
2. Сәлемдесу орнында тұрыңыз. Бірінші позиция, сондай-ақ «тау позасы» деп аталады, өте қарапайым. Аяғыңызды бірге ұстаңыз, бірақ қолыңызды денеңіздің алдына қойыңыз. Алақаныңызды саусақпен жоғары қойыңыз. Оларды кеуде алдында, саусақтарыңызды төс сүйегіне қарсы ұстаңыз. Осы қалыпта тұрған кезде бірнеше рет дем алып, шығарыңыз.
   • Сіздің салмағыңыз екі аяққа бірдей бөлінуі керек.
3. «Өсіп келе жатқан айға» көшуді жасаңыз. Терең дем алыңыз. Мұны жасай отырып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, арқаларыңызды мүмкіндігінше доғада ұстаңыз. Жамбасыңызды алға қарай сәл итеріңіз. Мүмкіндігінше жоғары және артқа созыңыз, саусақтарыңызды да созыңыз. Сіздің көзіңіз сіздің қолыңызда болуы керек.
   • Сіздің алақаныңыз осы қалыпта бір-біріне қарайды.
4. Қолыңызды еденге тегіс қойыңыз. Келесі позада аяғыңызға қарай иіле отырып, дем шығарыңыз. Алақаныңызды еденге аяқтың жанына қойыңыз. Сіздің басыңыз салбырап, (дерлік) тізеңізге соғылады.
   • Егер сіз әлі икемсіз болсаңыз, тізеңізді бүгіп тұра аласыз. Қолыңызды еденге қойыңыз, содан кейін аяғыңызды мүмкіндігінше созуға тырысыңыз.
   • Бұл үшінші поза - бұл алға тік иілу, оны «тікұшқыш» деп те атайды.

3-тен 2-бөлім: Күнделікті режимнің ортаңғы бөлігін жасаңыз

1. Оң аяғыңызды артқа қойып, дем шығарыңыз. Бұл позицияға жету үшін «жауынгер», артқы аяғыңызды мүмкіндігінше артқа қойыңыз. Тізеңіз жерге тиіп, сіз басыңызды көтересіз. Сіздің аяғыңыз сіздің қолыңыздың арасында қалады.
2. Сол аяғыңызды артқа қойып, дем алыңыз. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың қасына қойыңыз. Бір уақытта қолыңызды созыңыз. Денеңізді жерге параллель етіп түзу ұстаңыз. Енді сіздің қолыңыз бен аяғыңыз түзу.
   • Бұл қалып «тақтайша қалпы» деп те аталады.
3. Өзіңізді жерге түсіріңіз. Тізеңізді еденге жеткізуден бастаңыз, содан кейін дененің жоғарғы бөлігін төмендетіңіз. Сіздің денеңіз жерге сегіз нүктеден тиеді: қолдар, тізелер, аяқтар, кеуде және маңдай немесе иек.
4. Енді сіз «Кобра Позасына» кіру үшін басыңызды көтеріңіз. Денеңіз негізінен еденде болатындай етіп, салмағыңызды алға қарай жылжытыңыз. Сонымен бірге денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, қолыңызды түзетіңіз. Алға қарап тұру үшін басыңызды көтеріңіз.

3-тен 3-бөлім: Позаларды керісінше жасаңыз

1. «Басты төмен қаратып итке» ену. Дем шығарған кезде жамбасыңызды көтеріңіз. Оларды дене үшбұрыш құрғанша көтере беріңіз. Сіздің қолыңыз бен аяғыңыз толық созылған.
   • Бұл қалып дәл қазір тақтайдың қалпына сәйкес келеді.
2. «Жауынгерде» болу үшін оң аяғыңызды алға қойыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс орналасқан екі алақанның арасына қойыңыз. Басыңызды көтеріп, артыңызды сәл доғада ұстаңыз.
3. «Алға қарай иілу» дегенге қайта келу. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды оң аяғыңыздың қасына қойыңыз. Сіздің аяғыңыздың жанында алақаныңыз еденге тегіс. Созылып, бетіңізді тізеңізге жақындатуға тырысыңыз.
4. Тікелей тұрып, қолыңызды жоғары және артқа созыңыз. Ингаляция жасаңыз және омыртқаңызды айналдыру арқылы келіңіз. Қолыңызды көтергенде омыртқаңызды артқа бүгіңіз және мүмкіндігінше артқа созыңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды қайтадан төмендетіңіз. Алақандарыңызды бір-біріне қойып, қолдарыңызды төстің алдына, бас бармақтарыңызды төс сүйегіңізге қарсы қойыңыз. Босаңсытып, қолдарыңызды қайтадан бүйірлеріңізге іліп қойыңыз.

Кеңестер

• Бір позадан екіншісіне өту үшін тегіс, үздіксіз қозғалыстар жасаңыз.