Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Депрессиядан көмек іздеу
• 3-тен 2-бөлім: Өмір салтын өзгерту
• 3-тің 3-бөлігі: Табиғи дәрі-дәрмектерді қолдану

Көптеген адамдар рецепт бойынша тағайындалған антидепрессанттардың жағымсыз жанама әсерлеріне шағымданады, соның ішінде суицидтік ойдың жоғарылауы, жүрек айнуы, дене салмағының жоғарылауы, жыныстық құмарлықтың немесе төзімділіктің төмендеуі, ұйқысыздық, мазасыздық, ашуланшақтық және шаршау. Алайда антидепрессанттар рецепті бойынша депрессияны емдеудің жалғыз әдісі емес. Сондай-ақ рецепт бойынша антидепрессанттардың көптеген табиғи баламалары бар. Егер сіз антидепрессанттарға табиғи балама іздесеңіз, терапияға сәйкес депрессияға қарсы табиғи емдеу әдістерін қолданғаныңызға сенімді болып, терапевт пен дәрігерге депрессияны қалай табиғи түрде емдеуді жоспарлап отырғаныңыз туралы айтып беріңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Депрессиядан көмек іздеу

1. Терапевт табыңыз. Сөйлесу терапиясы депрессияны емдеудің ең жақсы әдісі болып табылады, сондықтан сізге мүмкіндігінше тезірек терапевт іздеу маңызды. Терапевт сізді тыңдай алады және өзіңізді жақсы сезіну үшін жұмыс істеуге көмектеседі. Егер сіз депрессияны емдеудің басқа табиғи әдістерін қолдануды шешсеңіз де, сіз үнемі терапевтпен кездесуді жалғастыруыңыз керек. Сіз өзіңіздің аймағыңызда терапевт денсаулықты сақтандырушының веб-сайтын қарап таба аласыз.
   • Терапияны табиғи емдеу әдістерімен үйлестіруге тырысыңыз. Шөптерден қосымша дәрі-дәрмектерді қабылдау немесе көбірек жаттығу жасау депрессияны емдемеуі мүмкін. Сондықтан терапияны депрессияның орталық компонентіне айналдыру және басқа табиғи емдеу әдістерін толықтыру маңызды.
   • Есіңізде болсын, терапевт сізге депрессияны жақсартатын жақсы әдеттер қалыптастыруға көмектеседі. Мысалы, терапевт сізге стрессті басқару әдістерін, дұрыс тамақтану әдеттерін және жағымды ойларды дамытуға көмектеседі.
2. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз депрессияға қарсы дәрі қабылдағыңыз келмесе де, сіздің дәрігеріңіз көмек сұрайтын жақсы адам. Сіздің дәрігеріңіз сізді тіпті терапевтке жібере алады.
   • Есіңізде болсын, депрессия - бұл емделмеген жағдайда асқынуы мүмкін ауру. Мүмкіндігінше тезірек депрессиядан көмек сұраңыз.
   • Депрессияны емдеуге көмектесетін кез-келген табиғи емдеу туралы дәрігерге хабарлаңыз.
3. Маңызды отбасы мүшесіне немесе жақын досыңызға айтыңыз. Егер сізге терапевт іздеу немесе жалғыз дәрігерді көру идеясы қорқынышты болса, сенетін адаммен сөйлесіп, көмек сұраңыз. Жақын адамыңыздың немесе досыңыздың қолдауы көмек іздеуді жеңілдетеді және депрессияны емдеуді бастайды.
   • Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесу терапевтен көмек іздеудің орнын алмастыра алмайтынын ұмытпаңыз, бірақ бұл өзіңізді жақсы сезінуге және қажетті көмекті таба бастаңыз.

3-тен 2-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. Жылжыту. Дене жаттығулары ақыл-ой мен денеге пайдалы, бұл депрессияны емдеудің жеткіліксіз әдісі. Жаттығуды бастаған кезде эндорфиндер бөлінеді, бұл ауырсынуды қабылдауды азайтады және жағымды сезімдерді арттырады. Сондай-ақ, жаттығулар стрессті төмендетеді, өзіне деген сенімділікті жақсартады, мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтады.
   • Кез-келген жаттығу депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі. Велосипед тебуді, билеуді, жүгіруді немесе жүгіруді, бадминтонды немесе жарысты көріңіз. Қозғалысты және басқа адамдармен кездесуді бастау үшін спортзалдағы топтық фитнес сабағын көріңіз.
2. Ұйқының жақсы әдеттерінен бастаңыз. Депрессия ұйқы режиміне әсер етуі мүмкін, мысалы, көп немесе аз ұйықтау. Тыныш ұйқының жеткілікті екендігіне көз жеткізу үшін ұйықтау әдеттерін өзгертіңіз. Ұйықтау режимін жасаңыз және күн сайын бір уақытта тұрыңыз, тіпті демалыс күндері де - күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз. Жатын бөлмеңізге алаңдататын заттар қоймаңыз; теледидарыңызды, ноутбугыңызды және телефоныңызды алыңыз, олар сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
   • Егер сізге ұйықтау қиын болса, демалуға көмектесу үшін ұйықтар алдында ваннаға түсіп көріңіз. Бір кесе шөп шайын ішіңіз немесе кітап оқыңыз.
3. Күнделікті медитацияға кірісіңіз. Медитация стрессті азайтуға, ақыл-ойды тыныштандыруға, тіпті депрессия белгілерін азайтуға жақсы әсер етуі мүмкін. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді сотсыз қабылдауға бағытталған зейінді медитациядан бастаңыз. Қазіргі сәтте сіз өзіңіз туралы көбірек білгіңіз келеді. Неғұрлым көп медитация жасасаңыз, ол соғұрлым тиімді болады.
   • Зейінді медитация жасағанда денеге, тыныс пен ақылға назар салыңыз. Дене арқылы зейін қойып ой жүгірту үшін бір нәрсені сезім мүшелерімен бақылап көріңіз (гүлді алыңыз, жақынырақ қараңыз. Содан кейін оны иіскеп, хош иіспен ләззат алыңыз. Сіз тіпті оның дәмін көре аласыз. Гүлмен бірге осы уақытта болыңыз.). Тынысыңызбен медитация жасау үшін, тыныс алуыңызға, тыныс алуыңызға және деміңізді шығаруға толықтай көңіл бөліңіз. Әр сәт сайын сізді тыныштандырып, тынысыңызды ұзартыңыз.
   • Өзіңізді ойға батырған кезде (естеліктер, күннің жоспарлары), ойды бақылаңыз. «Бүгін түскі асқа не жеу керек деген ой келді». Мұны бағаламаңыз, оны қадағалаңыз, содан кейін медитацияға қайта назар аударыңыз.
   • Депрессияға тән медитация әдістерін білу үшін wikiHow сайтында депрессияны медитациямен емдеу туралы мақаланы таба аласыз.
4. Сіздің күйзелісті басқарыңыз. Сіз мектеппен, отбасылық өмірмен, отбасымен және еңбекпен осылай араласып, ешқашан өзіңізге уақыт бөле алмайсыз. Стресті басқару сіз оны қалыптастыруға мүмкіндік бергеніңізді білдірмейді, бірақ сіз оны күнделікті өңдейсіз. Өзіңіздің сезіміңізді өсіруге мүмкіндік бермеңіз; оларды босатыңыз. Журналға жазыңыз немесе отбасыңызбен және достарыңызбен кейіннен емес, оларды орындау кезінде өз проблемаларыңызды білдіріңіз. Күн сайын релаксацияға уақыт бөліңіз; оған серуендеу, музыка тыңдау, спортпен шұғылдану немесе қандай да бір іс-шараларға қатысу немесе шомылу кіруі мүмкін.
   • «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Бұл жұмыс орнындағы жаңа жобаларға «жоқ» деп айтуды, шіркеуде жаңа еріктілердің міндеттерін атқаруды немесе жұмада кешке шықпай, үйде болуды таңдауды білдіруі мүмкін. Егер біреу сөйлескісі келсе, бірақ сіздің уақытыңыз жоқ болса, әңгімені сыпайы түрде аяқтаңыз және сіздің уақытыңыздың шектеулі екенін біліңіз.
   • Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, бірақ оның қайдан шыққанын анықтай алмасаңыз, стресс журналын бастаңыз. Күнделікті әдеттеріңізді, көзқарастарыңызды және өзіңізді ақтайтын себептеріңізді жазыңыз («Менің бүгін 1000 жұмысым бар») және сізді күнделікті күйзелтетін нәрселерді жазыңыз. Қандай заттардың немесе жағдайлардың үнемі пайда болатындығын қадағалаңыз. Бұл жұмыс уақыты, балаларыңызды мектепке жіберу немесе есепшоттарды сақтау болуы мүмкін.
5. Күнделікті режимде болыңыз. Депрессия сізді кез-келген құрылымнан алып тастауы мүмкін және күндер оңай бірге еріп жатқан сияқты сезінуі мүмкін. Күнделікті өмірді ұстану сізге дұрыс жолға түсуге, жасалуы керек істерді орындауға және депрессия коконынан шығаруға көмектеседі.
   • Өз күніңізді анықтап, іс-әрекеттерді жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Іс-әрекеттерді орындауға күш-қуатыңыз жоқ сияқты көрінгенімен, бәрібір көріңіз.
   • Сіз тіпті сіздің тізіміңізге төсектен тұру, душ қабылдау немесе таңғы ас ішу сияқты стандартты әрекеттерді енгізе аласыз. Тапсырмаларды орындау ырғағына енгеннен кейін (тіпті кішігірім), бұл сізді істерді жалғастыруға итермелейді.
   • Тізімдегі барлық тармақтарды аяқтаған кезде өзіңізді марапаттаңыз. Сіз өзіңізді көпіршікті ваннамен, десертпен немесе теледидар алдындағы уақытпен марапаттай аласыз.
6. Жағымсыз ойларға қарсы тұрыңыз. Көптеген адамдарды депрессияда қалдыратыны - «Мен жеткіліксізмін», «ешкім маған ұнамайды», «менің өмірім мағынасыз» немесе «мен жасайтын ешнәрсе ештеңеге тұрарлық емес» деген теріс ойлар. Депрессия кезінде ең жаман қорытынды жасау оңай. Осы жағымсыз ойлармен (жағымсыз ойларға әкелетін) қарсы тұру үшін, логиканы қолданып, бұл тұжырымдар шынымен сіздікі екенін ескеріңіз. Сізге ешкім ұнамай ма, әлде сіз қазір өзіңізді жалғыз сезінесіз бе? Сізден аулақ болған достарыңыз бен отбасыңыз болуы мүмкін. Ең жаман қорытындыдан бастағанда, осы ойды қандай дәлелдер қолдайтынын сұраңыз.
   • Сіздің өміріңізді мәнді ететін нәрселер туралы ойланыңыз. Көбіне бұл ұсақ-түйек нәрселер, жұмыстағы фантастикалық жарнама немесе әдемі көлік немесе үй емес, бірақ сізді күн сайын сүйіспеншілікпен қарсы алатын ит, Оңтүстік Америкада жасаған қайырымдылық ісіңіз немесе сіз жасаған өнер олардың жан дүниесіндегі адамдарға тиеді.
7. Жаңа нәрсе көріңіз. Депрессия сізді ештеңе өзгермейтін және әрдайым қорқынышты сезінетін сезімдерге әкеледі. Осы сезімдерге берілудің орнына, шығып, жаңа нәрсе көріңіз. Жаңа әрекетті байқап көргенде, ол сіздің миыңызды химиялық жолмен өзгертеді және бақыт пен оқумен байланысты болатын допаминді көбейтеді.
   • Жаңа тіл үйреніңіз, жануарлар панасында ерікті болыңыз немесе кескіндеме сабақтарына қатысыңыз. Әдетте өзіңізге ұнайтын нәрседен сәл өзгеше нәрсе жасаңыз.
8. Достарыңыздың айналасында болыңыз. Өзіңізді қайғы үңгірінде оқшаулағыңыз келсе де, өзіңіз үшін және сіз туралы қамқор адамдармен бірге уақыт өткізуге міндеттеңіз. Одан шығудың көптеген идеяларын таба аласыз («мен төсектен тұрғым келмейді», «мен оларды жай депрессияға салғаныма қатты өкінемін», «ешкім менімен уақыт өткізгісі келмейді» немесе «олар менсіз жақсы»), бірақ досыңызға қоңырау шалыңыз, жоспар құрыңыз және одан аулақ болуға тырысыңыз. Өзгелермен уақыт өткізу сізге өзіңізді онша оңашаланбауға көмектеседі. Достармен бірге болу сізге өзіңізді «қалыпты» сезінуге көмектеседі, ал сіз жақсы көретін адамдармен бірге болу сізді байланыстырып, қастерлеуге көмектеседі.
   • Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз де, досыңыз кездесуге шақырғанда «иә» деп айтыңыз.
   • Отбасыңызға уақыт бөлуге күш салыңыз.

3-тің 3-бөлігі: Табиғи дәрі-дәрмектерді қолдану

1. Шөптерді қолданыңыз. Тарихтың барлық кезеңдерінде шөптер ауруды және ауруды, оның ішінде депрессияны емдеу үшін ежелгі дәрі ретінде қолданылған. Егер сіз дәстүрлі медицинаны (мысалы, антидепрессанттарды) айналып өтуді қаласаңыз, шөптер депрессия мен стресстің балама әдісін ұсынады.
   • Депрессияны емдеу үшін ең көп қолданылатын шөп - бұл Сент-Джон сусыны.
   • Шафран - депрессияны емдеу үшін қолданылатын тағы бір дәмдеуіш. Ол сығынды ретінде қабылданады.
   • Қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, өйткені шөптер басқа дәрі-дәрмектердің жұмысына әсер етуі мүмкін.
2. Қоспаларды қолданып көріңіз. Депрессияға арналған қоспалар, әдетте, депрессияны емдейтін шөптерден, табиғи химикаттардан немесе дәрумендерден тұрады. Депрессияны емдейтін қоспалардың кейбір мысалдары:
   • Зығыр майында кездесетін және ауызша қабылдауға болатын Омега-3 май қышқылдары.
   • SAMe, организмде табиғи кездесетін химиялық зат, негізінен Еуропада депрессияны емдеу үшін қолданылады.
   • 5-HTP, серотонин деңгейіне әсер етеді және рецептсіз қол жетімді.
   • DHEA, егер ол тұрақсыз болса, көңіл-күйді бұзатын организм шығаратын гормон.
   • Нидерландыда қоспаларға қатаң ережелер қолданылады, бірақ сіз әрқашан осы өнімдерге сенімді мекен-жай іздейтіндігіңізге сенімді болуыңыз керек.
3. Акупунктураны қолданып көріңіз. Акупунктура дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі болып табылады және сіздің денеңіздің энергия ағынымен жұмыс істейді. Акупунктураның алғышарты - энергетикалық тосқауылдарды босатып, ағзаңыздағы арнайы нүктелердегі өте жұқа инелер арқылы оңтайлы ағынын қалпына келтіру. Сондай-ақ, акупунктура ауырсыну мен ұйқы проблемаларына көмектеседі.
   • Медициналық сақтандыруға қоңырау шалыңыз және акупунктураның өтелетіндігін тексеріңіз. Бірқатар медициналық сақтандыру компаниялары акупунктура шығындарының бір бөлігін өтейді.
4. Дені сау тамақтан. Дене үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - оны дұрыс күту. Жалғыз диета сіздің депрессияңызды емдемесе де, ол сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, сіздің мотивацияңызды күшейту үшін қажетті энергияны бере алады. Бұған қосымша; тамақтан бас тартпаңыз, сондықтан қандағы қант тұрақты, бұл көңіл-күйдің өзгеруін азайтуы мүмкін.
   • Серотонин деңгейін жоғарылататын кокос майы сияқты пайдалы майларды қолданыңыз.
   • Фастфудтан және көптеген пайдалы заттарсыз «зиянды тағамдардан» аулақ болыңыз.
   • Есірткі болып табылатын алкогольден аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, сіз ішкен кездегі кез-келген жеңілдік қысқа уақытқа созылады және сіздің кез-келген проблемаңызды шеше алмайды.
   • WikiHow сайтындағы «Дені сау тамақтану туралы» мақаланы оқып, дұрыс, теңгерімді тамақтану туралы қосымша ақпарат алыңыз.
5. Гипнозды қолданыңыз. Гипнозбен емдеу сізді депрессияны жиі қоздыратын психикалық жағымсыз, пессимистік ойларға қарсы тұруға және теріске шығаруға үйрете алады. Терең тыныс алуды қолданып, қиялмен және ұсыныстармен ұштастыра отырып, гипноз сізге депрессияның тамырына терең бойлап, санаңызда жаңа дағдыларды қалыптастыруға көмектеседі, бұл саналы жағдайда жасауға шамадан тыс көп болуы мүмкін. Мұның бәрі жағымсыз және депрессиялық ойлардан бас тартуға және жаңа күш беретін ойларды орнатуға деген ақыл-ойдың жай-күйіне әкеледі.
   • Кейбір медициналық сақтандыру компаниялары гипнозды депрессияны емдеу әдісі ретінде өтейді.
   • Гипнотерапия депрессияны емдеуде өте тиімді болуы мүмкін, әсіресе басқа депрессия емдеу әдістерімен үйлескенде.
6. Жарық терапиясын қолданып көріңіз. Егер сіздің депрессияңыз маусымдық болса, жеңіл терапия пайдалы болады. Жарық терапия (оны фототерапия деп те атайды) күндізгі жарықтың немесе белгілі бір уақыт ішінде (әдетте 20 минут) нақты немесе өте жарқын, толық спектрлі жарықтың әсерінен тұрады. Егер сіз күн шуақты жерде тұрсаңыз, күн сайын күн сәулесінің әсеріне ұшырағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз D дәрумені жеткілікті сіңіресіз, ол теріге жақсы сіңеді. Егер сіз қараңғы жерде тұрсаңыз немесе қыста суық болса, күндізгі шамға ақша салыңыз. Шамдар сыртқы жарыққа еліктеп, миға бағытталған, сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын химиялық заттар шығаруы мүмкін.
   • Интерактивті немесе мамандандырылған дүкендерден күндізгі жарық пен жарық терапия шамдарын сатып алуға болады немесе дәрігерден кеңес ала аласыз.
   • Жеңіл терапия әсіресе «қысқы депрессия» деп аталатын маусымдық депрессия кезінде тиімді.