2 типті диабеттің алдын алу

Вызшақ: 12 таңқаларлық тамақ 2-типті қант қантына бақылау жасау ...

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: Сау тамақтану әдеттерін дамыту
3-тен 2-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды түзету
3-тен 3-бөлім: Қант диабеті туралы түсінік
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Соңғы жылдары 2 типті қант диабетімен ауыратындар саны күрт өсті - сондықтан Батыс әлемінде бұл эпидемия болып саналады. Екінші типтегі қант диабеті бұрын өте егде жастағы адамдарға ауыратын сирек кездесетін ауру болған, бірақ бүгінде бұл созылмалы ауруға айналды. Қант диабетінің бұл түрі барлық жастағы, нәсілдегі және тегіндегі адамдарға әсер етеді және көптеген елдерде мезгілсіз өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады. Әр он секунд сайын әлемде біреу екінші типтегі қант диабетінен қайтыс болады.Бақытымызға орай, қант диабетінің бұл түрінің алдын алудың тамаша әдісі бар: салауатты өмір салтын ұстану және сақтау. .

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сау тамақтану әдеттерін дамыту

Диета мен диабеттің арасындағы байланысты түсініп алыңыз. Құрамында қант және / немесе холестерин көп болатын тағамдарды шамадан тыс тұтыну преддиабеттің және 2 типті диабеттің даму қаупін арттырады.) Және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады.
Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Күнделікті жеті-тоғыз жеміс жеуге тырысыңыз. Мұздатылған және кептірілген жемістер мен көкөністердің пайдасы бар болғанымен, сіз жаңа, маусымдық өнімді таңдауыңыз керек - олардың тағамдық құндылығы жоғары. Консервіленген көкөністерді қабылдауды шектеуге тырысыңыз, өйткені оларда көбірек тұз бар.
Әр түрлі түсті жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Тереңірек түс, әдетте, оның құрамында көп қоректік заттар бар екенін білдіреді. Сондықтан әр түрлі жемістер мен көкөністерді мүмкіндігінше әртүрлі түстермен жеген дұрыс. Мысалы:
- Қою жасыл көкөністер, мысалы: брокколи, шпинат, қырыққабат және Брюссель өскіндері.
- Сарғыш көкөністер, мысалы: сәбіз, тәтті картоп, асқабақ және қысқы асқабақ.
- Қызыл жемістер мен көкөністер, мысалы: құлпынай, таңқурай, қызылша және шалғам.
- Сары өнімдер, мысалы: сорғылар, манго және ананас.
Күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз. Кондитерлік өнімдерді, пирогты, чипсті және басқа өңделген көмірсуларды өткізіп жіберіңіз. Оның орнына пайдалы көмірсуларға, мысалы, жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда және жаңа піскен наннан бас тартыңыз. Құрамында талшық көп болатын опцияларды таңдаңыз; талшық «моп» рөлін атқара отырып, қандағы қантты төмендететіні дәлелденді. Олар ас қорыту процесін және глюкозаның қанға түсу жылдамдығын баяулатады.
- Бүйрек бұршақ, бұршақ, жасымық, қара бұршақ, бұршақ, ноқат сияқты бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз.
- Тұтас дәнді дақылдарды, қоңыр күрішті, таңертеңгілік таңғы асты және макарон өнімдерін таңдаңыз.
- Бауырсақ, пита наны және шелпек сияқты тұтас дәнді нан өнімдерін таңдаңыз.
Сіз қанша қант ішетіндігіңізді шектеңіз. Құрамында қант бар сусындар, мысалы сода және құрамында көп шырын жоқ «шырындар» - бұл артық қанттар мен бос калориялардың керемет көзі. Мүмкіндігінше шөліңізді сумен сөндіруге тырысыңыз. Егер сіз судың сапасына алаңдасаңыз, сүзгіні сатып алыңыз. Егер сіз қантты сусындар ішуге дағдыланған болсаңыз, әдеттен арылғанша денеңіз тәтті сусындарға құмар болады.
- Алкогольсіз сусындар, жеміс-жидек шырындары, жеміс-жидек сусындары, хош иістендірілген су, хош иісті су, энергетикалық сусындар және т.с.с - сіздің көзіңізге көрінбейтін қант көзі сіздің денеңізге қажет емес. Керісінше, бұл сусындарды қалдырып, тек тәтті тағам ретінде ішіңіз. Суға және сүтке сеніңіз.
- Егер сіз ағынды сумен шаршасаңыз, жарқыраған минералды су мен клубты содадан бас тартыңыз. Бұл сусындарға жағымды дәм беру үшін жаңа сығылған апельсин шырынын немесе лимонның бірнеше тамшысы жеткілікті.
- Сондай-ақ, сіз кофе мен қантсыз шайдың мөлшерін іше аласыз.
Қанттар мен тазартылған көмірсуларға тағамдар жасамаңыз. Ақ ұн өнімдері сияқты тазартылған көмірсулар сіз оларды тұтынған кезде бірден қантқа айналады. Қант көптеген тағамдарда жасырылады. Кейбіреулер кондитерлік өнімдер, торттар, кәмпиттер және шоколад сияқты өзін-өзі түсіндіреді; басқалары айқын емес, мысалы, жеміс-жидек барларындағы және тәттіленген йогурттағы. Қант арзан, құмарлықты қанағаттандырады және түстен кейінгі суға батыл серпін береді. Қантты тым көп алмаңыз немесе серпін қажет болған кезде оған қол жеткізіңіз.
- Есіңізде болсын, қант сіз күтпеген өнімдерде, мысалы, таңғы асыңызда «жасырына» алады. Құрамында қант мөлшері аз және жүз пайыз астық болатын таңғы астықты таңдаңыз. Сіз сондай-ақ қант құрамы жоғары дәнді дақылдарды, амарантты немесе басқа дәнді дақылдармен алмастыра аласыз. Өзіңіз мюсли жасап көріңіз. Сатып алудан бұрын барлық өнімдердің орамындағы ингредиенттерді оқып шығыңыз.
Сау тағамдармен қамтамасыз етіңіз. Қантты тағамдарды жемістермен, көкөністермен, жаңғақтармен және басқа пайдалы тағамдармен ауыстырыңыз. Маусымдық жаңа жемістер тәбетті тәбетті қанағаттандыра алады. Тұздалған жаңғақтар қытырлақ сияқты тұзды тағамдарды алмастыра алады, сонымен қатар талшықтар, пайдалы майлар мен ақуыздар сияқты қоректік заттардан тұрады.
Жақсы майларды қолданыңыз. Майдың бәрі сізге зиян тигізетіні - бұл жалпы түсінбеушілік. Қуырылған фастфуд сізге зиянды, әрине. Бірақ, мысалы, лосось мен жаңғақтың құрамында май да көп, бірақ ол май денсаулыққа көп пайдасын тигізеді. Авокадо сонымен қатар пайдалы майдың көп мөлшері бар өнім. Мүмкіндігінше өңделген майлардан, транс майлардан, (ішінара) қаныққан майлардан және өсімдік майларынан аулақ болу өте маңызды, бұл сіздің диетаңыздан майды толығымен алып тастаудың орнына.
Тәттілерді ерекше жағдайларда сақтаңыз. Өмір бойы қант жемеу жаза сияқты көрінуі мүмкін. Сондықтан сіз өзіңіздің барлық сау тамақтану әдеттеріңізді лезде лақтырып тастамай, мезгіл-мезгіл осындай өнімдермен айналысқаныңыз жаман емес. Сіз тәттілерді тек ерекше жағдайларда ғана жесеңіз, сізге одан да ұнайтынын байқауыңыз мүмкін.
Тамақтану әдеттеріңізді «диета» деп санамауға тырысыңыз. «Диеталар» сәтсіздікке ұшырайды, өйткені олар уақытша сипатта болады және «соңғы нүктеге» ие. Жаңа тамақтану тәсіліңізді уақытша тамақтану емес, тамақтану әдеттеріңізді өзгерту деп қабылдауға тырысыңыз. Бұл сізге жаңа әдеттерді көп күш жұмсамай-ақ сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз көп күш жұмсамай және қатты күйзеліссіз салмақ жоғалтқаныңызды байқай аласыз.
- Есіңізде болсын, денсаулықты сақтау мақсаты - өмір бойы. Сондай-ақ, артық салмақтан зардап шегетін адамдар жалпы салмағының 5% -ын жоғалтса, қант диабеті қаупін қазірдің өзінде 70% төмендетуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.
Кешке аз тамақтануға тырысыңыз. Егер сізде диабетіңіз болса, ұйықтар алдында аз тамақтануыңыз керек - ең болмағанда құрамында ақуыз бар заттарды жеуге болмайды. Сондай-ақ судан басқа сусындар ішпеуге тырысыңыз, алкогольді, кофеинді және қантты сусындардан аулақ болыңыз.
- Егер сіз кешкі астан кейін әлі де аш болсаңыз, калориялары мен көмірсулары аз және қандағы қантқа әсері аз тағамдар жеуге тырысыңыз. Ойланыңыз:
  - Балдыркөк таяқшалары
  - Сәбіз
  - Бұрыш тілімдері
  - Бір уыс мүкжидек
  - Төрт бадам (немесе ұқсас жаңғақ)
  - Бір тостаған попкорн
Эмоционалды жегіш болмаңыз. Тамақтануды эмоционалды жауап ретінде және нақты аштықты қанағаттандыру үшін тамақтануды ажыратуға тырысыңыз. Физикалық аштық кез-келген тамақпен қанағаттандыра алады, ал эмоционалды аштық белгілі бір тағамға деген құштарлықтан көрінеді.
- Өзіңіз эмоционалды тамақтанудан арыламын деп ойламасаңыз, психологты немесе диетологты жалдау туралы ойланыңыз.
Шамадан тыс тамақтанбау үшін баяу тамақтаныңыз. Асқазанға ми толып кетті деген сигнал қабылдау үшін жиырма минуттай уақыт кетеді. Осы уақытта сіз тым көп тамақтануды бастауға болады: іс жүзінде қажет болғаннан әлдеқайда көп.

3-тен 2-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды түзету

Арықтау үшін жаттығуды қолданыңыз. Қант диабетін алдын-алу бағдарламасы (DPP) дене салмағының 5-7 пайызын жоғалтқан және аптасына бес күн жарты сағат жаттығумен айналысқан адамдар қант диабеті қаупін 58% төмендеткенін көрсетті. Салмағыңыз қанша немесе аз болса да, денсаулықты сақтау үшін жаттығу өте маңызды. Денедегі артық май энергияға қажет глюкозаның ыдырауына жол бермейді. Күніне жарты сағаттық жаттығу сізге қант диабетін болдырмауға және дене салмағының дұрыс болуына көмектеседі.
Түскі үзіліс кезінде серуендеңіз. Егер сіз жаттығуға уақытыңыз жоқ деп ойласаңыз, түскі үзіліс кезінде аптасына бес күн жарты сағат жүруге тырысыңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызға жаттығулар қосудың әдісі болуы мүмкін.
Жұмыстан кейінгі спорт. Жұмыс аяқталғаннан кейін спортзалға соғу немесе жұмыс аяқталғаннан кейін 45-60 минуттан кейін серуендеу арқылы қарбалас уақыттан аулақ бола аласыз. Нәтижесінде сіз үйге сәл кейінірек келуіңіз мүмкін, бірақ сіз өзіңізді еркін сезінесіз - өйткені сіз қазірдің өзінде дайындалып, трафиктің күйзелісінен аулақ болдыңыз.
Итті серуендеуге шығарыңыз. Иттер жаттығуды жеңілдетеді және бұл сізді сыртқа шығуға міндеттейтін жауапкершілік. Егер сізде ит болмаса (немесе оны қаламасаңыз), көршіңіздің итін серуендеуді ұсыныңыз.
Көлікпен жүрудің орнына дүкендерге жаяу барыңыз. Егер сізге ауыр сөмкелерді көтеру қажет болмаса, сіз дүкенге жаяу барасыз.Сізді жақын ұстау үшін досыңызды немесе отбасы мүшеңізді әкеліңіз; серуендеу кезінде сөйлесу серуендеуді қысқа етеді.
Жаттығу кезінде музыка тыңдаңыз. Өзіңіздің сүйікті, көңілді музыкаңызды iPod немесе MP3 ойнатқышына салыңыз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды имитациялайтын, баяу «жылыту», жарты сағаттық темпто (жүгіру) музыкасымен, содан кейін 3-4 минуттық «салқындатумен» ойнату тізімін жасауға болады. Ойнату тізіміңіздің X минутқа созылуына мүмкіндік беріңіз, сонда сіз қай уақытта жеткілікті жаттығу жасағаныңызды біле аласыз.
Стресті шектеңіз. Стресс қант диабетін тудыруы мүмкін глюкозаның жоғары деңгейімен байланысты. Себебі сіздің денеңіздің күйзеліске ұшырағаныңызды білгенде, ол өзін гормон тепе-теңдігін бұзатын жекпе-жек немесе ұшу режиміне қояды. Бұл гормонның ауытқуы салмақ қосу мүмкіндігін арттырады. Стресті азайту үшін сізге:
- Неліктен стресске ұшырағаныңызды анықтаңыз. Неліктен стресстің болатынын білу сізге стресс факторларын шешуге және оларды шектеуге көмектеседі.
- Жоқ деп айтуды үйреніңіз. Шанышқыңызға көп қабылдау стрессті күшейтуі мүмкін. Шектеріңіздің қай жерде екенін біліп, жоқ деп айтуды үйреніңіз. Егер сізге қажет болса, көмек сұрауға үйреніңіз.
- Эмоцияларыңызды білдіріңіз. Кейде сіздің стрессіңіз туралы біреумен сөйлесу сіздің күйзелісті азайтуы мүмкін. Олар сондай-ақ жағдайды аутсайдер ретінде қарастыра алады және сізге шешім табуға көмектеседі.
- Уақытты дұрыс басқарыңыз. Басымдықты қоюға үйреніңіз және белгілі бір нәрселер біраз уақыт алуы мүмкін екенін көріңіз. Әр тапсырмаға қанша уақыт жұмсайтындығыңызды есептеп көріңіз және өз күніңізді сол үміттерге сай ұйымдастыруға тырысыңыз.
Көп ұйықтаңыз. Ересектерге кем дегенде алты, бірақ кем дегенде жеті сағат ұйықтау қажет. Барлық жүйкелер мен басқа жүйелер тынышталуы үшін денені қанша уақыт қалпына келтіру керек. Ұйқының қануы қандағы қант пен қан қысымын ұстап тұру үшін өте қажет - екеуі де қант диабетімен байланысты.
- Егер сіз түнде ұйықтай алмасаңыз, төсек алдында «экран уақытын» азайтуға тырысыңыз. Қараңғы бөлмеде ұйықтауға тырысыңыз, мүмкін дыбыс шығаратын аппаратпен. Күн ішінде ішетін кофеин мөлшерін де шектеңіз.
- Жақсы ұйықтауға көмектесетін дәрілік немесе шөпті дәрі-дәрмектер туралы дәрігерден сұраңыз.

3-тен 3-бөлім: Қант диабеті туралы түсінік

Қант диабетінің әртүрлі түрлерін ажыратыңыз. Қант диабеті сіздің денеңіздегі қандағы қанттың (глюкозаның) өңделуіне әсер етеді. Глюкоза энергияның маңызды көзі болып табылады және ас қорытылғаннан кейін қанға түседі. Әдетте ұйқы безі шығаратын инсулин қандағы глюкозаны шығарады және оны бауыр жасушаларына, бұлшық еттерге және майға тасымалдайды. Онда глюкоза ағзаға жарамды энергияға айналады. Диабеттер 1 типке, 2 типке және гестациялық диабетке бөлінеді.
- 1 типті қант диабеті: Бұл жағдай ұйқы безінің инсулин өндіретін жасушаларының 90% -дан астамын бұзады. Бұл ұйқы безінің (дерлік) инсулин өндірісін тоқтатуына әкеледі. 1 типті қант диабеті әдетте 30 жасқа дейін пайда болады және қоршаған орта факторларымен және тұқым қуалайтын бейімділікпен байланысты болуы мүмкін.
- 2 типті қант диабеті: Ұйқы безі инсулин жасауды жалғастырады (кейде бұрынғыдан да көп), бірақ денеде инсулинге төзімділік дамиды. Нәтижесінде қант деңгейі әрдайым өте жоғары болып қалады, ал инсулин дұрыс сіңірілмейді. Қант диабетінің бұл түрі балалар мен жасөспірімдерде де болуы мүмкін, бірақ әдетте 30 жастан кейін пайда болады. Жасы ұлғайған сайын, қант диабетінің осы түріне қауіп төнеді.
- Гестациялық қант диабеті. Қант диабетінің бұл түрі кейбір жүкті әйелдерде дамиды. Егер бұл жағдай анықталмаса немесе емделмесе, оның жағымсыз салдары болуы мүмкін: анасы мен іштегі бала жарақат алуы мүмкін. Егер сізде гестациялық қант диабеті болған болса, сіздің өміріңізде екінші типтегі қант диабетінің даму қаупі жоғары.
2 типті қант диабетінің қаупін біліңіз. Қант диабеті сіздің өміріңізді қалай бұзуы мүмкін екенін түсіну сізге қажетті диета мен өмір салтын түзетуге түрткі болуы мүмкін. 2 типті қант диабетінің кейбір асқынулары айтарлықтай ауыр болуы мүмкін. Мүмкін болатын асқынуларға мыналар жатады:
- Тері мен нервтерге қан ағымының төмендеуі
- Қан тамырларын бөгейтін майлы заттар немесе қан ұйығыштары (артериосклероз)
- Жүрек жеткіліксіздігі немесе инсульт
- Көру қабілеті нашар
- Бүйрек жеткіліксіздігі
- Жүйке зақымдануы
- Қабыну, инфекция және терінің зақымдануы
- Стенокардия
Сіз басқара алатын қауіп факторларын біліңіз. Сіз қант диабеті қаупін арттыратын кейбір факторларды басқарасыз. Мұндай қауіп факторларына мыналар жатады:
- Семіздік: Дене салмағының индексі негізінде 29-дан жоғары БЖИ қант диабеті қаупін 25% дейін арттырады, ал салмақ жоғалту бұл қауіпті күрт төмендетуі мүмкін.
- Жүрек ауруы немесе жоғары холестерин диагнозы: Жүрек-қан тамырлары қаупіне жоғары қан қысымы, төмен HDL холестерині және жоғары LDL холестерині жатады. Зерттеулер көрсеткендей, осы қауіп факторларынан зардап шегетін еуропалықтардың әрбір төртіншісі алдын-ала диабетке шалдыққан. Дұрыс тамақтану мен жаттығулар жүрек жеткіліксіздігі мен жоғары холестерин қаупін азайтуға көмектеседі.
- Көптеген қант, холестерин және өңделген тағамдарды жеу: Сіздің диетаңыз диабетпен тығыз байланысты. Денсаулыққа пайдалы тағамдарға назар аударыңыз.
- Қалыпты емес немесе жаттығу жоқ: Аптасына үш реттен аз жаттығулар жасау қант диабетіне шалдығу қаупін арттырады. Күнделікті жұмысыңызға физикалық белсенділікті қосуға тырысыңыз.
Сізге тәуелді емес тәуекел факторларын біліңіз. Сіз басқара алмайтын қауіп факторлары да бар. Алайда, осы факторларды білу сізге аурудың даму қаупін бағалауға көмектеседі. Тәуекел факторларына мыналар жатады:
- 45-тен үлкендер: Менопаузаға дейінгі әйелдер эстрогенді қолдайтынын біліңіз. Эстроген инсулинге төзімділік тудыратын май қышқылдарын тазартуға көмектеседі және инсулинге глюкозаны тез сіңіруге мүмкіндік береді
- Екінші типті қант диабетімен ауыратын ата-анасының, бауырының немесе отбасының басқа мүшесінің болуы: Бұл сіздің қант диабетіне генетикалық бейімділігіңізді білдіруі мүмкін.
- Гестациялық қант диабетімен ауырған: Гестациялық қант диабетімен ауырған әйелдердің шамамен 40% -ында кейінірек 2 типті қант диабетімен ауыру қаупі жоғары.
- Салмағы аз туылу: Салмағы аз туу 5,5 фунтқа дейінгі балалар үшін қант диабеті қаупін 23% -ға, 5 фунтқа дейінгі нәрестелер үшін 76% -ға арттырады. .
Уақытында әрекет етіңіз. Қандағы жоғары қантты кез-келген тұрақты зақымданудан бұрын түзетуге болады. Егер сізде қант диабетімен байланысты қауіпті факторлар болса, қанды немесе зәрді үнемі тексеріп тұру қажет. Сіз сондай-ақ өз қолыңызда болатын қауіп факторларын түзету арқылы жауап беруіңіз керек. Егер тестілер сізде диабеттік екеніңізді анықтаса, болашақта сізде 2 типті қант диабетінің даму қаупі жоғары. Мұндай диагноз қорқынышты болуы мүмкін, бірақ оны негізінен денсаулықты қалпына келтіру мотиві ретінде қарастырыңыз. Өмір салтын өзгерту 2 типті қант диабетін баяулатуы, кері қайтаруы немесе тіпті алдын-алуы мүмкін.
- Предиабет - бұл сіздің қандағы глюкозаның нормадан жоғары болуы. Предиабет - бұл диабеттің пайда болуы және ағзада инсулинді өңдеу қиынға соғатынын көрсетеді.
- Предиабет қайтымды. Егер сіз ескерту белгілерін елемейтін болсаңыз, Американдық қант диабеті қауымдастығы он жыл ішінде екінші типтегі қант диабетімен ауыру мүмкіндігі 100% -ға жақын екенін ескертеді.
- CDC 45 жастан асқан кез-келген адамға, егер олар артық салмақ болса, тексеруден өтуге кеңес береді.
Қайта тестілеуден өтіңіз. Егер сіз диета мен өмір салтына өзгеріс енгізу үшін бар күшіңізді салған болсаңыз, алты айдан кейін тексеруден өтуге оралыңыз. Дәрігер сізге қандағы қанттың қалай өзгергенін көрсете алады.
- Әрдайым дәрігермен байланыста болыңыз. Дәрігердің кеңесіне құлақ асыңыз.
- Егер сізге көмек қажет болса, диетологтың көмегіне жүгініңіз. Ол сізге дұрыс диета жасауға көмектеседі.

Кеңестер

Егер сізде қант диабеті қаупі жоғары болса, қан мен зәрді үнемі тексеріп отырыңыз. Кездесуді ұмытпау үшін телефоныңызға немесе компьютеріңізге автоматты еске салғыштарды орнатыңыз.
Нидерландыдағы зерттеулер көрсеткендей, картопты, көкөністерді, балықты және бұршақты дақылдарды көп пайдаланатын адамдарда қант диабеті қаупі аз болады.
Емшек сүтімен тамақтандырылған нәрестелер бөтелкедегі балалармен салыстырғанда 1 типті қант диабетімен ауыру қаупі аз.

Ескертулер

Емделмеген қант диабеті жүрек ауруларына әкелуі мүмкін, ал бұл өз кезегінде өлімге әкелуі мүмкін. Егер сізде қант диабетіне қауіп төндіретін факторлар бар екенін білсеңіз немесе зерттеулер преддиабетті анықтаса, жағдайды қалпына келтіру және диабет диагнозын болдырмау үшін салауатты өмір салтын түзетіңіз.
Диета мен өмір салтын түбегейлі өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Осылайша түзетулердің қауіпсіз екеніне сенімді бола аласыз.