Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: 1-бөлім: Сіз кез-келген жерде жасай алатын жеңіл жаттығулар
• 4-тен 2-әдіс: 2-бөлім: Спортзалға арналған жаттығулар
• 4-тен 3-әдіс: 3-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз
• 4-тен 4-әдіс: 4-бөлім: Жалпы кеңестер
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз жұқа аяқтар алғыңыз келе ме? Онда аяғыңыздағы майды жоғалтудың және жұқа аяқ алудың бірнеше әдісі келтірілген.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: 1-бөлім: Сіз кез-келген жерде жасай алатын жеңіл жаттығулар

1. Күн сайын жүріңіз. Бұл жұқа аяқтарға арналған ең қарапайым жаттығу. Педометрді қолданыңыз. Сіз күн сайын шамамен 10 000 қадам жасауыңыз керек.
   • Жаяу жүруді аз шаршататындай көріну үшін, тегіс немесе кроссовка киіңіз. Егер сіз мұны сақтасаңыз, нәтижелерді бір ай ішінде көресіз.
2. Жүгіруге барыңыз. Жүгіру көп энергияны жоғалтуға және көп май жағуға көмектеседі. Мұны аптасына кем дегенде үш рет жасауға тырысыңыз.
   • Жаттығу велосипедін пайдаланыңыз немесе велосипедпен жүріңіз. Велосипедпен жүру сағатына 500-600 шамасында көп калорияларды күйдіреді, бұл май жоғалтудың ең жақсы жаттығуларының біріне айналады.
3. Еденге қарапайым жаттығулар жасаңыз. Аяғыңызды еденге қойып, шалқаңызда жатыңыз. Жаныңыздағы еденге қолыңызды қойыңыз. Енді тізеңізді бір аяғыңыздан бүгіңіз. Содан кейін екінші аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, еденге ақырын түсіріңіз. Мұны 60 рет жасаңыз және жағын ауыстырыңыз.
4. «Аяқ орамасын» жасаңыз. Қолдау үшін оң жағыңызда жатып, сол қолыңызды алдына еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды жамбас биіктігіне көтеріңіз. Сіздің аяғыңыз бөшкеде екенін көрсетіп, аяғыңызды тіке етіп бөшкенің ішкі жағына айналдырыңыз. 60 айналым жасаңыз және бүйірлерді ауыстырыңыз.
5. Батутта секіруге барыңыз. Бұл көптеген калорияларды күйдіреді және бұл өте көңілді. Бұл тоналды көрініс үшін бұлшық еттеріңізді сергітеді.
6. Пилатесті көріңіз. Пилатес - бұл аяқтың бұлшық еттерін құруға арналған тамаша спорт түрі. Созылу және негізгі жаттығулар ең қиын жерлерде майды жағады және бұл жаттығу кезінде шоу көрсеткісі келмейтіндерге өте қолайлы. Сізге тек төсеніш, DVD (немесе топтық сабақ) және бөтелке су қажет.

4-тен 2-әдіс: 2-бөлім: Спортзалға арналған жаттығулар

1. Суға шомылыңыз! Тыныш кезде қоғамдық бассейнге барыңыз. Ол үшін кешке барған дұрыс. Брасс әдісімен жүзу. Жүзу - бұл аяқтарыңыздағы майларды жағып, бұлшықет өсірудің тамаша тәсілі.
2. Тепе-теңдік допты қолданыңыз. Егер сіз төсеніште немесе төсекте жатсаңыз, допты алдыңызға қойыңыз. Аяқтарды доптың үстіне қойып, жамбасыңызды көтеріп, допты жамбастан жай шығарыңыз. Мұны әрі қарай жүре алмайтын және жамбастың еденге тигізбеуі үшін жасаңыз.
3. Көлбеу эллиптикалық кросс-жаттықтырушыға отырыңыз. Егер сіз оны көлбеу күйге келтірсеңіз, сіз қалың бұлшық еттерге ие боласыз. Қарсылықты төмен деңгейде ұстаңыз.

4-тен 3-әдіс: 3-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. Ақуызды көбірек қолданыңыз. Ақуыздар қанықтырады және бұлшықетті күшейтуге пайдалы. Балық, тауық, күркетауық және басқаларын жеп қойыңыз.
2. Күнделікті жемістер мен көкөністерге тамақ ішіңіз. Жемістер мен көкөністер талшықтармен қамтамасыз етеді, бұл сіздің денеңіздегі майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі.
3. Суды көп ішіңіз. Күніне 2-3 литр су ішу керек. Су токсиндерді ағзаңыздан шығарып қана қоймай, теріңізді ылғалдандырады, тегіс және жарқыратады.
4. Майлы және қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Печенье, балмұздақ, торт және шоколад сияқты заттар сізге қуат бермейтін бос калорияларға толып қана қоймай, олар сіздің аяғыңызда жиналады.
5. Тым тұзды өнімдерден аулақ болыңыз. Мұндай өнімдер теріңіздің құрғауына әкеледі. Мысалдары - тұздалған жержаңғақ және попкорн.

4-тен 4-әдіс: 4-бөлім: Жалпы кеңестер

1. Тек аяғыңыздан салмақ жоғалтамын деп ойламаңыз. Дене жаттығулар жасағанда немесе аз тамақтанғанда майды энергияға айналдырады. Өкінішке орай, дене сол майды сіз қалаған жерден емес, қалаған жерден алады.
2. Денеңіздің белгілі бір аймағында жаттығулар жасаудың артықшылығы бар (оңтайландырылған) және оның кемшіліктері (егер май сиқырлы түрде жоғалып кетпесе, көңілсіздік). Денедегі майдың жалпы пайыздық мөлшерлемесін төмендетпей, аяқ жаттығулары кенеттен сізге жұқа аяқ береді деп күтуге болмайды.
3. Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Артық салмақтан арылғысы келетін көптеген адамдар мұндай қателікке бой алдырады. Олардың пайымдау: калория организм оларды қолданбаған кезде май ретінде сақталады; калория тамақтан келеді; мен өзімді аштықтан аз калория аламын; егер мен аз калория алсам, май аз сақталады. Бұл қате түсінік.
4. Егер адам өзін аш қалдырса не болады? Дене аз тамақтанатынын түсінеді, сіздің энергияңызды үнемдеу үшін ас қорыту баяулайды және майдың орнына майсыз ұлпаларды жағасыз, өйткені сіздің денеңіз шұғыл қор ретінде сақтағысы келеді.
   • Егер де сен жақсы аштықтан арықтау (сіз ауыр, ауыр жолды бастан өткіздіңіз!) сіздің денеңіз қалыпты тамақтануды бастағаннан кейін бірден май жинай бастайды және қайтадан тамақтану керек. Неге олай? Сіздің ас қорыту әлі ұйқы күйінде болғандықтан, оны қайтадан бастау керек. Мұны қайтадан қалай жасауға болады? Арқылы дұрыс тамақ жеу.
5. Нәтижені көрмес бұрын біраз уақыт кетеді. Жақсы ниетті және тәртіпті көптеген адамдар жұмыстан шығады жай олар нәтижелерді көре бастағанға дейін. Олар бір ай бойы қатты жұмыс істейді, нәтиже көрмейді және қолдарын аспанға лақтырады. Сабырлы, бірақ дұрыс ұран.
6. Егер сіз арық болсаңыз да, өте бұлшықетті аяқтарыңыз болса, аяғыңызды азырақ қолданыңыз. Жұқа аяқтарын алғысы келетін көптеген адамдар жалпы жіңішке болғысы келеді. Бірақ кейбір адамдар аяғынан басқа жалпы арық.
7. Өзіңізді қабылдаңыз. Кейде бұл тек гендерде болады. Кейде сіз онымен дүниеге келгенсіз. Қандай жаттығу немесе диета жасасаңыз да, сіз тек осылай туылғаныңыз үшін көмектеспейді. Сіз бұл туралы алаңдамай, оны қабылдағаныңыз жөн. Бұл гуд тәрізді естіледі, бірақ бұл сізді соңында бақытты етеді. Сізге шынымен алаңдайтын кез-келген адамға мүлдем мән бермейді.

Кеңестер

• Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Бұл сәл көбірек жаттығудың жақсы тәсілі және бос уақытты қажет етпейді.
• Қозғалыңызды анда-санда өзгертуден қорықпаңыз. Ескі процедуралар тоқырауға ұшырауы мүмкін, содан кейін сіздің денеңіздің қозғалысы бұзылады. Сонымен қатар, сіз өз спортыңыздан тез бас тартпауыңыз керек, себебі бұл сізге өте қиын.
• Оны асыра алмаңыз, біраз уақыт беріңіз, сонда сіз формаңызға келесіз.
• Сабырлы болыңыз, оған уақыт керек :)!
• Бұлшық еттеріңіз тым семіп қалмас үшін күн сайын созылуға тырысыңыз.
• Сүт өнімдеріне абай болыңыз, өйткені оның құрамында май көп !!!

Ескертулер

• Өзіңізді шамадан тыс жұмыс жасамаңыз, тұрақты жарақаттар аласыз.
• Сіз майды қай жерде жоғалтқыңыз келетінін өзіңіз шеше алмайсыз. Бірақ сіз аяқтарыңызды жақсы көрінетін етіп жақсы жаттықтыра аласыз.