Мазмұны

• Қадамдар
• 3 әдіс 1: жаттығуды меңгеру
• 3 -ші әдіс 2: Диетаны қалпына келтіру
• 3 -ші әдіс 3: Сіздің өмір салтыңызды реттеу
• Кеңестер
• Ескертулер
• Дереккөздер мен дәйексөздер

Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, бұл калорияларды жағуға байланысты. Оларды мүмкіндігінше тез жағу біздің диаграммаларымызға, белімізге және денсаулығымызға өте ыңғайлы. Бұл процесті барынша арттыру үшін оқыңыз.

Қадамдар

3 әдіс 1: жаттығуды меңгеру

1. 1 Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды орындап көріңіз. Егер сіз жүрек жаттығуын калорияларды жағудың ең жақсы әдісі деп ойласаңыз, онда сіз дұрыссыз. Бірақ сіз бір нәрсені жіберіп алдыңыз - жақсы әдістер бар. Және бұл аралық жаттығулар. Жүрек -стресстік жаттығулардың артықшылықтары (олар сансыз) осы тактикамен күшейтіледі.
   • Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар 30 секундтан бірнеше минутқа дейін қайталанатын жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды, олар 1-5 минуттық демалыспен бөлінген (немесе егер бұл қарқындылығы төмен жаттығулар болса, демалыссыз). Пайдасын қарастырыңыз:
     • Сіз көп калория жағасыз. Сіз неғұрлым қарқынды жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым бірнеше минут сайын қарқындылығын арттырсаңыз да, соғұрлым көп калория жағылады.
     • Сіз аэробты төзімділікті арттырасыз. Жүрек -тамыр жүйесі жақсарған сайын сіз ұзақ жаттығулар жасай аласыз. Сіз 60 минуттық жаяу жүруді 45 минутта аяқтайсыз немесе жылдамдығыңызды сақтап, толық 60 минут жаттығсаңыз, қанша қосымша калория жоғалатынын елестетіп көріңіз.
     • Сіз жалығасыз. Қарқындылық сіздің күнделікті жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосады.
     • Сізге арнайы жабдық қажет емес. Сіз күнделікті жаттығуларыңызды өзгерте аласыз.
2. 2 Штангаларды көтеру. Салмақты көтеру калорияларды жағу процесін тездетпейді, жоқ. Бірақ соңғы нәтижеге жету үшін сізге кардио мен ауырлық қажет. Сіздің метаболизміңіз осыған негізделген - бұлшықеттер көп, метаболизм жылдам. Жылдам метаболизм күйдірілген калорияға тең.
   • Көптеген әйелдер салмақ көтеруден аулақ, өйткені олар бұлшықет массасын алуға қорқады. Бірақ, шын мәнінде, сәл салмақ көтеру - калорияларды жағудың бірінші кілті. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, метаболизм тезірек жүреді, соғұрлым көп калория жағылады, және сіз жұқа және әдемі көрінеді. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз тыныштықта болғанда да, олар майға қарағанда ұлпаны ұстап тұру мен қалпына келтіру үшін үш есе көп энергияны қажет етеді.
3. 3 Майды жағуға арналған жаттығулар.Калория шығынын арттыру үшін сізге кардио және күш жаттығулары қажет екені анықталды. Сонымен қатар, егер сіз дұрыс жаттығсаңыз, сіз одан да үлкен әсерге ие боласыз - жаттығудан кейін «300 калорияға» дейін жоғалтады. Шындап.
   • Тек ауыр нәрсені қалай тез көтеріп, бірнеше рет қайталау керектігін біліп алыңыз. Бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің жұмысын жақсартады, бірақ бұлшық еттеріңізді сергітеді. Жүгіруді диванға отырғанда да, бұлшық еттерді шиеленістіруде, аяғыңызды тартуда және жүгіруде калорияларды жағуға біріктіріңіз.
   • Спортзал әдетте жаттығудың екі түрін де алатын машиналарды ұсынады. Спортзалдан қол жетімді кардио / күш аппараттары туралы сұраңыз. Сіз жаттығулар жасайсыз және достар табасыз, содан кейін нәтижелерді салыстыра аласыз.
4. 4 Айналмалы жаттығуды көріңіз. Калорияларды жағу ең көп бұлшықетті бір уақытта қолданғанда жақсы жұмыс істейді. Ал схемалық жаттығулар бұл функцияны орындайды. Бірақ сіз психологиялық артықшылықтар бар екенін білдіңіз бе? Қан айналымын жақсартудан басқа, ол көңіл -күйді көтереді және стресстен арылуға көмектеседі.
   • Бұл жаттығулардың керемет болуының себебі - бұлшықет топтарының тез ауысуы. Дегенмен, жаттығулар арасында демалуға уақыт жоғалтпайсыз. Жүрек соғу жиілігі тездейді және салмақ көтергенде болмайды. Егер сіз округтік жаттығуларға аздап аэробика қоссаңыз, одан да жақсы.
5. 5 Біріктіру. Адамдар көбінесе кардио кілт деп ойлайды. Жүгіру өте тиімді болғанымен, калорияларды жағудың басқа жолдары бар. Жүзу, ескек есу, бокс және би де керемет жаттығулар.
   • Жақсы есу жаттығуы сізге 800-1000 калория жағуға көмектеседі, бұл шын мәнінде бір сағаттық жұмысқа тұрарлық.
   • Бассейнде небәрі 45 минут майды сақтауға бейім 800 калориядан арылуға көмектеседі.
   • Рингтегі бокс сіздің салмағыңызға байланысты сағатына шамамен 700 калория жағуға көмектеседі.
   • Балет сияқты қарапайым нәрсе сағатына 450 калорияға дейін жағылады.
6. 6 Жаңа спорт түрін үйреніңіз. Егер сіз айналаңызда көзді байлап, қолыңызды арқаңызға байлап жүгіре алатын болсаңыз, онда сіз басқа нәрсемен айналысатын кез келді. Бұл сіздің санаңызға сергектік беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңізге де өзгеріс әкеледі. Дене жаттығулардың кез келген түріне бейімделеді және үйреніп бара жатқанда аз калория жұмсайды. Сіздің метаболизміңізді алдау үшін схемалық жаттығуларды қолданып көріңіз.
   • Жаттығудан кейінгі майды жағу әсерін ұмытпаңыз! Егер сіздің денеңіз үйренбеген нәрсені жасаса, оны емдеуге уақыт қажет. Бұл қалпына келтіру кезеңінде сіздің метаболизміңіз әлі де тездетіледі. Сіз не істесеңіз де, жаңа бұлшықеттер ашыңыз және оларды жұмысқа қойыңыз.

3 -ші әдіс 2: Диетаны қалпына келтіру

1. 1 Жасыл шай жинаңыз. Ол қатерлі ісікпен күресудің сиқырлы қасиеттеріне ие ғана емес, сонымен қатар метаболизмді жылдамдатады.Journal of Clinical Nutrition журналы жақында жүргізген зерттеуде көк шай сығындысын күніне үш рет қабылдаған қатысушылар метаболизмнің 4% -ға жоғарылағанын байқады.
   • Бұл 4% сіз үшін нені білдіреді? Қосымша 60 калория, дәл солай. Бұл ұзақ мерзімді перспективада нені білдіретінін білесіз бе? 3 келі! Кішкене таблетка ішу арқылы. Ал егер сіз ғылыми ортада болсаңыз, бұл сіздің норадреналин деңгейін жоғарылатады деп есептеледі.
2. 2 Көп су ішіңіз. Сіз ғажайыптар болмайды деп ойладыңыз ба? Соңғы зерттеулер көрсеткендей, егер сіз 17 мл суық су ішсеңіз, онда келесі 10 минут ішінде метаболизм 30-40% -ға жоғарылайды және шамамен 30 минут осы деңгейде қалады. Бұл күніне 1,5 литр су ішу арқылы жылына қосымша 17 400 калория жағуға болатынын білдіреді. Бұл 2,2 кг!
   • Метаболизмді тездетуден басқа, асқазанға су толып, артық тамақтанудан сақтайды. Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз. Әрине, әрқашан бөтелкені өзіңізбен бірге жаттығу залына алып барыңыз.
3. 3 Сүт өнімдерін көбірек (майсыз) тұтыныңыз. Journal of Obesity журналында жарияланған зерттеуде майлылығы төмен йогурт сияқты сүт өнімдерін күніне кемінде үш рет жеген әйелдердің сүт өнімдерінің аз мөлшерін жеген әйелдерге қарағанда майы 70% -ға артық жоғалғаны анықталды. Осылайша, сүт өнімдерінде жасырын майлар көп болады.
   • Шын мәнінде, кальций сіздің денеңізді майды жағуға қуаттандырады. Өкінішке орай, кальцийге бай тағамдар бір жерде сатылмайды. Кальцийдің күшін сезіну үшін сіз өңделмеген сүт өнімдерін тұтынуыңыз керек. Тәулігіне кем дегенде 1200 мг қабылдауға тырысыңыз.
4. 4 Балықты көбірек тұтыныңыз. Балықты көп жейтіндердің лептин деңгейі төмен болып шығады - бұл ғажайып зат алмасуды тездетеді, семіздіктің алдын алады. Күн сайын балықтың бір бөлігін жеуге тырысыңыз - лосось, тунец, скумбрия және балық неғұрлым майлы болса, соғұрлым жақсы.
   • Белді көбейтетін тағамдарды балық сияқты пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Балық дәмді, калориясы төмен, жүрекке пайдалы омега-3 майлары көп. Омега-3-бұл сіздің денеңіз өндіре алмайтын маңызды майлар. Олар қанның ұюын жақсартады және құрамында «жақсы» холестерин бар.
5. 5 Талшыққа сүйеніңіз. Көмірсуы аз, талшықтары жоғары тағамдар ас қорытуға ұзақ уақыт жұмсайды және сізді қанықтырады және жеңіл тамақтануды қажет етпейді. Шпинат, брокколи, спаржа және гүлді қырыққабат - талшыққа бай пайдалы тағамдар.
   • Сонымен қатар, талшықты, жемісті тістеп, шайнау сіздің сезіміңізді жандандырады және жеуге ұзақ уақыт алады. Осылайша, психологиялық тұрғыдан алғанда, бұл сусындар мен жұмсақ тағамдарға қарағанда қанағаттандырарлық. Шайнау сонымен қатар сілекей мен асқазан сөлінің өндірілуіне ықпал етеді, бұл асқазанды толтыруға көмектеседі.
6. 6 Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз. Аткинс диетасы сияқты шамадан тыс мөлшерде емес, бірақ әр тағамда ақуыздың аз болуы метаболизмді тездетеді. Сіздің ас қорыту жүйесі оны ыдырату үшін көп энергия жұмсайды, осылайша көп калория жағылады. Дегенмен, ақуыз деңгейін рационның 20-35% деңгейінде ұстаңыз. Ақуыздың көп мөлшерде тұтынылуы бүйректің күйзелуіне әкеліп соғуы мүмкін және сіздің денеңізге майдың көп жиналуын ынталандырады.
   • Ақуыздардың барлығы бірдей жаратылмайды. Майсыз ет, үрме бұршақ, соя және майлылығы төмен сүт өнімдері сияқты қоректік және құрамында калориялары аз және аз май бар өнімдерді іздеңіз.

3 -ші әдіс 3: Сіздің өмір салтыңызды реттеу

1. 1 Стрессті жеңілдету. Бірқатар зерттеулерге, соның ішінде Калифорния университетіне, Сан -Францискода стресс іштің май жиналуына ықпал етуі мүмкін.Сіз күйзеліске ұшыраған кезде кортизол сияқты гормондар аппетитіңізді жақсартады, метаболизмді төмендетеді және іш майының жиналуына ықпал етеді.
   • Сонымен бұл жағдайда не істейсіз? Тыныштандыратын музыка тыңдау немесе йогамен айналысу сияқты стресстен арылуға көмектесетін әрекетті табыңыз және оны күн сайын жасаңыз. Сіз тыныштандырып қана қоймай, стресстен арылу әдетінен де арыласыз.
2. 2 Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас салмақ жоғалтуда үлкен рөл атқарады. Артық салмақтан арылған адамдардың шамамен 80% -ы ешқашан таңғы асты өткізіп жібермеген.
   • Ұйықтаған кезде метаболизм баяулайды, тағамды қорыту процесі механизмді қайтадан бастайды. Таңғы асқа 300-400 калорияға ұмтылыңыз, мысалы, жұмыртқаның ағы, майсыз сүт қосылған талшықты дәндер (басқа метаболикалық стимулятор) немесе жемісі бар сұлы.
3. 3 Кішкене және жиі тамақтаныңыз. Адамдардың денесі екі немесе үш сеанста бірдей мөлшерде калория тұтынудан гөрі, бірнеше сағат сайын кішкене тағамдарды қорыту үшін көбірек энергия жұмсайды.
   • Жиі тамақтану - бұл таңқаларлық жақсы идея, себебі ол метаболизмнің төмендеуін болдырмауға көмектеседі. Сіз өз денеңізді алдайсыз, және ол үнемі жейді деп ойлайды, осылайша метаболизм процесін ешқашан төмендетпейді. Күніне 3 рет тамақтанудың орнына 5 кішкене тағамға (әрқайсысы 200-500 калория) ұмтылыңыз. Сонымен қатар, 4 сағаттан артық тамақ үзіліс жасамауға тырысыңыз. Егер сіз, мысалы, таңғы 7 -де таңғы ас ішкен болсаңыз, онда сіз 10 -да, түсте түскі ас, 15 -те тағы бір тағам, кешкі 7 -де түскі ас ішуіңіз керек.
4. 4 Алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Түсіну қиын болуы мүмкін, бірақ алкоголь орталық жүйке жүйесін төмендетеді, осылайша метаболизмді баяулатады. Енді сізде H2O -ға сүйенудің тағы бір себебі бар. Ұлыбританиядағы зерттеулер көрсеткендей, егер сіз калориялы диетаны қолдансаңыз, алкогольмен бірге аз калория жағылады (және май ретінде сақталады).
   • Жарайды, бұл мүлдем дұрыс емес. Егер сіз алкогольді күніне 1 стақан шарапта ұстай алсаңыз, онда семіздікке шалдығу ықтималдығы аз. Бұл тек бір стақан шарап - құмыра емес.
5. 5 Фиджет. Үнемі қозғалыста болатын адамдар көп калория жұмсайды. Майо клиникасының зерттеушілері субъектілерден 8 апта бойы тәулігіне қосымша 1000 калория тұтынуды сұрағанда, бұл калорияларды май ретінде сақтайды.
   • Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақтан зардап шегетін адамдар отыруға бейім, ал арық адамдар күніне 2 сағаттан астам уақытты аяқтарында өткізеді, алға -артқа серуендейді. Айырмашылық тәулігіне 350 калориядан тұрады, бұл жаттығу залына бармай-ақ жылына 13-18 кг жоғалтуға жеткілікті.
6. 6 Жеткілікті ұйықтаңыз. Бұл сіздің беліңіз үшін сіз ойлағаннан әлдеқайда маңызды. Чикаго университетінің медициналық орталығының зерттеулері көрсеткендей, тәулігіне 4 сағат ұйықтайтын адамдар көмірсулардың қорытылуында қиындықтар туғызады. Себебі? Инсулин мен стресс гормонының, кортизол деңгейінің жоғарылауы.
   • Сіз шаршаған кезде денеңізге калорияларды тиімді жағуды қамтитын күнделікті функцияларды орындау үшін энергия жетіспейді. Сіздің метаболизміңіз жақсы екеніне көз жеткізудің ең жақсы әдісі - әр түнде 6-8 сағаттық бөртпе.
7. 7 Мүмкіндігінше белсенді болыңыз. Калорияларды жағуды жаттығу залында сақталатын нәрсе деп ойламаңыз. Сіз бұл жаман адамдарды кез келген жерде, кез келген уақытта өртей аласыз. Келесі жаттығулар 68 фунт адамға 150 калория жағуға көмектеседі:
   • Гольф ойнаңыз және өз гольф клубтарыңызды 24 минут ұстаңыз.
   • Қолыңызды 22 минут бойы қарды тазарту үшін қолданыңыз.
   • Бақшада 26 минут қазыңыз.
   • Шөп шабатын машинаны 30 минут жұмыс істеп тұрған күйде ұстаңыз.
   • Үйді 27 минутқа бояңыз.
   • Пинг -понг ойнаңыз немесе балалар алаңында 33 минут жүгіріңіз.

Кеңестер

• Кішкене тағамдарды жеп қойыңыз. 3 үлкен тағамның орнына, күніне 6 рет кесіп, тамақтаныңыз. Бұл сіздің денеңізге калорияларды тезірек жағуға мүмкіндік береді.
• Калорияларды жағудың ең оңай жолы - таңертең аш қарынға лимон кесегі қосылған бір стақан су ішу. Сонымен қатар денені жақсы тазартады.

Ескертулер

• Алысқа бармаңыз. Егер сіз 2 сағаттан кейін еденде жатсаңыз, аптаның қалған бөлігінде жаттығулар жасай алмайсыз. Сақ болыңыз.

Дереккөздер мен дәйексөздер