16oom жарыста жүгіру

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: 1600-ге дейін қызу
3-тен 2-бөлім: 1600-ді іске қосу
3-тен 3-бөлім: Жарыстан кейін салқындатыңыз
Кеңестер
Ескертулер

Сіз спорт клубына қосылдыңыз. Сіз қашықтықтан жүгіресіз және көршіңіздегі әр жарыста әрдайым ініңіз бен қарындасыңызды жеңесіз. Сіздің жаттықтырушы 1600 метрге жүгіруді ұсынады, бұл трассада төрт айналым, ал кейде оны метрлік шақырым деп те атайды. Сіз оны жеңе аламын деп ойлайсыз ба? Кішкентай стратегиямен сіз 1600-де қарсыластарыңызды артта қалдырып, жұлдызға айналасыз!

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: 1600-ге дейін қызу

Жылыту үшін бірнеше айналым жүріңіз. Денеңізді нағыз жарысқа дайындау үшін сізге кем дегенде 1500 м жүгіру керек. Сіз қолдана алатын тағы бір стратегия - орташа қарқынмен үш миль жүгіру. Сонда сіз тағы бір шақырымдық техниканы жасай аласыз.
- Жылыту кезінде тыныс алуды үнемі және бақылаңыз. Қолдарыңыз солға немесе оңға ауытқымай алға жылжуы керек. Әрбір қол жолға параллель болуы керек.
- Сіздің басыңыз иегіңізді сәл төмен түсіре отырып босаңсыту керек, бірақ көздеріңіз жоғары және сергек болуы керек.
- Иықтар артқа қарай қозғалуы керек, бұл сіздің кеудеңізді алға қарай сәл жоғары орынға итеріп жіберуі керек. Жүгірген кезде кеудеңді көтеру керек, бірақ алға онша алыс емес.
Динамикалық созылуларды қолданыңыз. Динамикалық созылу - бұл денені икемді ететін жылыну қозғалыстары. Оларды сіздің кіре берістеріңізге қосуға болады немесе сіз өзіңізді серпінді түрде соза аласыз. Жылыту кезінде қолдануға болатын көптеген динамикалық созылыстар бар, бірақ ескеру керек бірнеше:
- Алдыңғы өкпе
- Кері өкпе
- Тізе көтергіштер, онда сіз жүгіру кезінде немесе баяу жүгіру кезінде тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтересіз.
- Артыңнан біреу келген сайын аяғыңды бөксеңе қарай басатын бөкселік тебу.
Проблемалық аймақтарды оқшаулаңыз және тұрғызыңыз. Егер сізде бұлшықеттердің қатаң топтары бар екенін білсеңіз, оларды мұқият созбасаңыз, қиындықтар туғызатын болсаңыз, онда белгілі бір уақытты сол жерлерде өткізгеніңіз жөн. Жалпы проблемалық аймақтар - бұзаулар, жамбас және бөкселер.
Уақыттан бұрын ылғалдандырып, бекітілген қоспаларды алыңыз. Әрине, сіздің денсаулығыңызға қауіпті өнімді күшейтетін заттарды қабылдауға болмайды. Алайда, кейбір жүгірушілер өздерін заңды түрде көтеру үшін энергетикалық гельдерді пайдаланады. Сіз сондай-ақ аздап су ішуіңіз керек, бірақ 0,2 литр стаканнан артық ішуге болмайды.
- Жарыстың алдында көп су ішу сіздің жұмысыңызға әсер етуі мүмкін, тіпті жарыс кезінде немесе одан кейін ауырып қалуы мүмкін.
- Ойын басталатын түні көп көмірсулар жеуге жол бермеңіз. Оның орнына сіз жарыс алдындағы күндерде макарон сияқты көмірсулардың ақылға қонымды бөліктерін жеуіңіз керек.
- Әдеттегіден сәл ерте тұрып, энергия деңгейіңізді ұстап тұру үшін жарысыңыздан бірнеше сағат бұрын теңгерімді таңғы асқа асықпаңыз.

3-тен 2-бөлім: 1600-ді іске қосу

Күшті бастаңыз және ішкі жолаққа тез жетіңіз. Ішкі екі жолақ - бұл ең жақсы позициялар, өйткені олар бұрылыстарда артықшылық береді. Бастапқы мылтық шыққаннан кейін алғашқы 10-нан 20 метрге дейін әдеттегіден сәл тез жүру керек. Бірде-бір адамның мазасын алмай ішкі екі жолға жете алғаннан кейін, солай етіңіз.
- Бір жол, ішкі жолақ, ең жақсы жол болып табылады. Мүмкіндігінше жұмыс орнында қалу керек.
- Егер сіздің жарыста қисық старт сызығы қолданылса, ішкі жолдарға мүмкіндігінше тез жетіңіз.
Тұзға түсіп қалудан аулақ болыңыз. Жүгірушілер басқалармен қоршалған кезде және «ырғақты» өзгертпестен босатыла алмайтын кезде «тұзаққа» түсуі мүмкін. Боксқа ерте түсу сіздің басқа қарсыластарыңыздың қарқынмен жүруіне кедергі келтіруі мүмкін. Сондай-ақ, басқа жүгірушілер сізді әдейі кейінірек жарыста аз тиімді жағдайға мәжбүрлеп алу қаупі бар.
Бірінші айналымда жылдамдықты баяулатыңыз. Старттан кейін сіз және басқа жүгірушілер әдеттегіден сәл тез жүгіресіз. Бұл адреналинге байланысты және қалыпты жағдай, бірақ шамадан тыс күш салмауға тырысыңыз. Мұны істеу кейінірек ойында сізде күш-қуат таусылып қалғанда қиындатуы мүмкін.
- Адреналинге қатты ұрынып, бірінші айналымда өзіңізді өртеп жібергіңіз келмесе де, өріс сізден тым алыстап кетпеуін қадағалауыңыз керек.
- Сіздің алғашқы 400 м, бірінші айналымыңыз қандай болмасын, мақсаттың бөлінуінен төрт-бес секундтан аспауы керек.
- Бөлу уақыты - бұл жарыс кезіндегі кез-келген сәттегі жалпы уақыт. Бір мильден астам жарыста сіздің бөлу уақыты әр айналымнан кейін 1:05, 2:10, 3:15 және 4:20 болуы мүмкін. Бөлу уақыты сіздің уақытыңызды белгілі бір өлшеу нүктелерінде сіздің жарыстың соңы сияқты өлшейді.
- Мүмкіндігінше бір жұмыста болуды ұмытпаңыз.
Екінші айналымды жеңіл жүріп, өз қалпыңызға назар аударыңыз. Екінші айналымға жылдам бірінші айналымнан кейін босаңсу керек. Екінші айналымда сіз өзіңіздің жарыс жылдамдығыңызға оңай бейімделіп, 1600 метрлік жарыстың қалған бөлігіне дайындалғыңыз келеді.Техникаңызды мықтап ұстап, үнемі және өлшеп дем алыңыз.
Бір айналымға жылдамдықты жоспарлаңыз. Егер сіздің мақсатыңыз 4:20 минуттық миль болса, бұл сізге жылдамдықты әр бұрыш үшін реттеуге көмектеседі. Сіздің бірінші айналымыңыз (ол екі айналымнан тұрады) сәл жылдам болған шығар, шамамен 4:00 минутта немесе 1:00 минуттық сплит жылдамдығында. Екінші айналымда сіз сәл баяулауыңыз керек, бірақ үшінші айналымға кірген кезде сіз 4: 10-да болуыңыз керек. Төртінші бұрылыста сіз мильге 4: 00 жылдамдықпен оралғыңыз келеді.
- Сіздің екінші айналымыңыз біріншіге қарағанда баяу болуы керек, бірақ өріс сізден алшақтайтындай баяу болмауы керек.
Егер сізге зиян тигізсе, басқа жүгірушілермен аралық спринт жасаңыз. Сіз оны жүйріктер жүйрік жүгіре бастаған кезде көргіңіз келеді, бірақ сіз өзіңіз аралық спринт жасаудан қорықпаңыз. Осы сәтте басқа жүгірушілерді есептемегенде, сізге жарыстың аяқталуына жақсы жағдай жасалуы мүмкін. Қуатты үнемдеу және денеңіздің анаэробты аймаққа енуіне жол бермеу үшін жылдамдықты қысқа ұстаңыз.
- Осы сәтте аралық спринтерлеріңізді максималды 20 м қашықтыққа дейін шектеңіз, одан да көп уақытты қажет етсеңіз, сіздің денеңізден анаэробты реакция қаупі бар. Сіз анаэробты күш-жігеріңізді кейінірек ойынға сақтағыңыз келеді.
Өзіңізді психикалық тұрғыдан үшінші айналымға дайындаңыз. Үшінші айналым - сіздің 1600 метрге жүгірудегі ең қиын ақыл-ойыңыз. Сіз өзіңіздің қарқыныңызды әлі көтере алмайтындығыңызға байланысты, бірақ сіздің денеңіз ауырып жатыр, өйткені сіз ойынның жартысына жеттіңіз. Осы сәтте сіз басқа жүгірушілерді қуып жетуіңіз керек. Энергияңызды үнемдеңіз, бірақ олқылықтарды жойыңыз және егер сіз мұны көп күш жұмсамай жасай алсаңыз.
- Тыныс алуды басқарыңыз. Осы кезде сіз қатты дем алатын боласыз, бірақ сіз өзіңізді еріксіз демалмаңыз.
- Үшінші раунд көбінесе ең баяу өтеді. Екі-үш секундтан артық емес жылдамдықты өзіңіздің жарыс жылдамдығыңыздан жоғары ұстауға тырысыңыз.
- Сіздің үшінші айналымға бөлуіңіз 1:08 болуы керек, бұл сіздің милаңызды 4:20 жылдамдықпен аяқтау үшін жарыста ұстаудың ең баяу тәсілі.
Соңғы айналымға 400 метр жылдамдықпен жүріңіз. Осы сәтте жақсы тактика - сіздің алдыңызда жүгірушіні нысанаға алу. Соңғы айналымды бастағаннан-ақ жеделдетуді бастаңыз. Алғашқы 100 метрді жалғастыру керек. Шынтағыңызды 90 градусқа ұстап, қолыңызды жолға параллель қозғаңыз.
- Жүргізуші сызықты кесіп өтіп, соңғы айналымды бастағанда, қоңырау естіледі.
- Сіздің басыңыздың позициясы иегіңізден сәл төмен түсіп, көздеріңізді жоғары қаратып түзу болуыңыз керек.
- Позаңыз мықты болып, кеудеңіз биік болуы үшін иығыңызды артқа ұстаңыз. Сіз аяғыңызда жеңіл болып, тізеңізді көтергіңіз келеді.
Соңғы айналымда әр 100 метр сайын жылдамдықты сәл арттырыңыз. Өзіңізден жақсы нәтиже алу үшін әрбір 100 метрлік нүктедегі серпінді елестетіп көріңіз. 1400 метрлік нүктеде сіз адреналиннің жылдамдығын сезінуіңіз керек; жылдамдықты соңғы 200 метрдегі ең жоғары жылдамдыққа көтеру үшін осыны пайдаланыңыз.
- Соңғы 10 метрде ең жоғары жылдамдықпен жүгіру керек. Техникаңызды қатаң және жақсы ұстаңыз; абайсыздық жиі шаршау салдарынан болады.
- Сіздің соңғы айналымыңыз бірінші айналымға қарағанда жылдам, кейде тіпті жылдам болуы керек.

3-тен 3-бөлім: Жарыстан кейін салқындатыңыз

Тынысыңызды қайтадан ұстаңыз. Енді сіз өзіңіздің жарысыңызды аяқтап, оны шегіне дейін жеткізген болсаңыз, жүрек соғу жылдамдығы жоғары және тыныс алуыңыз ауыр болуы керек. Демалу үшін сізге біраз уақыт қажет. Өзіңізге бірнеше минут беріп, денеңізді тыныштандыру үшін серуендеңіз.
Тік және жақсы қалыпта болыңыз. Иілу - бұл шұңқырға жүгіргеннен кейінгі әдеттегі реакция, бірақ бұл жүрек айнуы мен құсуды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, жатып немесе отыру бұлшық еттеріңізде сүт қышқылын жинап, кейінірек бұлшықет ауырсынуын тудыруы мүмкін.
Салқындау үшін жүгіру. Енді сіз өзіңізді әлсіз сезінгендіктен, кем дегенде бір айналымды жүгіріңіз, бірақ бірнеше айналым ең жақсы нәтиже береді. Сіздің салқындатуыңыз сіздің жылынуыңызбен салыстырылуы керек.
- Сіздің салқындауыңыз да, салқындауыңыз да сізді баяу физикалық белсенділікке дайындауға немесе бұлшық еттеріңізді босатуға арналған. Бұл кейде белсенділіктің күрт және күрт өзгеруінен болатын зақымдардың алдын алуға көмектеседі.
Сұйықтықты толтыру үшін ішіңіз. Кейбіреулер басқаларға қарағанда көп терлейді, бірақ сіз жылынғаннан, жүгіргеннен және салқындағаннан кейін сіз, ең болмағанда, 20 минут бойы терлеген шығарсыз. Бұл сізге маңызды ылғалдылықты ауыстыру керек. Қайта өзіңізді жақсы сезінгеннен кейін, қайтадан сұйылту үшін жылы су ішіңіз.
- Жылы су сіздің жүйеңізде сәл жұмсақ, сондықтан сізде асқазанның спазмы болмайды. Егер сіз назар аудармасаңыз, асқазандағы сезімдер жүрек айнуға немесе құсуға әкелуі мүмкін.
- Сіздің денеңізде электролиттер жоғалады, олар сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін маңызды минералдар болып табылады. Ауыстырылатын ең маңызды электролиттер - натрий (тұз) және калий.
- Тұзды алмастыратын таблеткалар байыпты жүгірушілер үшін пайдалы көзі болып табылады, бірақ қарапайым тұзды суда ерітуге, тұзды тағамдармен немесе шикі тұзды жеп организмдегі натрий деңгейін қалпына келтіруге болады.
- Калийді банан, авокадо және бұршақ сияқты калийге бай кейбір тағамдарды жеу арқылы толықтыруға болады.
Орташа созыңыз. Сіздің денеңіз жылыну, жарысу және салқындау кезінде айтарлықтай икемді болды. Бұл сізге созылу қаупі жоғары екенін білдіреді. Бұған жол бермеу үшін сіз салқындаған кезде босаңсығаныңыз жөн.

Кеңестер

Өзіңіздің пайдаңызға желді қолданыңыз. Егер сізде жел бар болса, жылдамдығыңызды арттырыңыз және жылдамырақ жүгіру үшін желді пайдаланыңыз.
Егер сіз басқа жүгірушінің артына жүгірсеңіз, желге төзімділік аз болады. Көшбасшылардың қасында қалып, оларды соңғы айналымға жіберу арқылы энергияны үнемдеңіз.
Жаттығу және дайындық сіздің беріктігіңізді дамытады және қолдайды.
Қисық басталған кезде сіз құлыптаулы болмас үшін бірінші бұрыштың соңына дейін 800 м жылдамдығыңыздан сәл тезірек бастауыңыз керек.