Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: суға түсудің алдын алу
• 3-тен 2-бөлім: Энергетикалық сусындарды өзіңіз дайындаңыз
• 3-тен 3-бөлім: Энергетикалық сусынсыз энергияны сақтау
• Ескертулер

Энергетикалық сусын - бұл сізге күш-қуат беруге арналған, шөптер, хош иістер, дәрумендер және стимуляторлар қоспасымен (брендке байланысты) жасалған коммерциялық сусын. Таңдауға болатын бірнеше бренд бар, бірақ олардың бәріне ортақ нәрсе - суға батыру, шаршау кезеңі және сусынның әсері жойылған кезде пайда болатын қуат жоғалту. Энергетикалық сусындар құрамында кофеин мен қанттың көп мөлшері сіздің адреналин, допамин және инсулин деңгейіңізді жоғарылатады, сондықтан кофеин мен қант денеңізден шыққан кезде сіздің гормондарыңыз қалыпқа түсіп, батып кетеді. Энергетикалық сусындар тек мөлшерде тұтынылуы керек, бірақ егер сіз оны ішкіңіз келсе және суға батырылатын болса, оны болдырмауға болатын бірнеше қадам бар.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: суға түсудің алдын алу

1. Тұтынуды таратыңыз. Энергетикалық сусынды толық ішудің орнына, оған бірнеше сағат бөліңіз. Сіз өзіңіздің адреналин, допамин және инсулин деңгейінің жоғарылауының алдын алып қана қоймай, сонымен бірге сусынның түсуіне жол бермейсіз.
   • Бірден емес, 15 минут сайын 30-дан 60 мл-ге дейін ішіңіз.
2. Күні бойы үнемі тамақтаныңыз. Аш қарынға кофеин ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл гормондардың ауыр ауытқуы мен құлдырауға әкелуі мүмкін. Сіздің денеңізге кофеин мен қантты біртіндеп өңдеуге және энергия деңгейіңізді тұрақты ұстап тұруға көмектесу үшін күн сайын дұрыс тамақтану керек (төрт тағамға таратыңыз), соның ішінде:
   • Көмірсулар, мысалы, макарон, дәнді дақылдар және картоп
   • Дәнді дақылдар
   • Жемістер, жаңғақтар және көкөністер
3. Энергетикалық сусынды дұрыс уақытта ішіңіз. Кофеин өзіңізді сергек сезінудің керемет тәсілі бола алады, бірақ оны тұтынудың тиімділігі көп болатын күннің оңтайлы уақыттары бар. Күндіз денеде табиғи түрде кортизол шипалары (стресс гормоны) өтеді, ал бұл шиптер кезінде кофеиннен бас тартқан жөн. Кофеинді ішудің ең жақсы уақыты:
   • 9: 30-дан 11: 30-ға дейін
   • 13:30 мен 17:00 аралығында
4. Қант қосылған энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Энергетикалық сусындардағы кофеин өздігінен суға батыруы мүмкін, ал қантқа батыру олардың әсерін ұзартады және нашарлатады. Әсіресе, қантқа батыру кофеинге батырудан гөрі нашар болуы мүмкін, өйткені бұл екеуі бір уақытта болмайды. Кофеиннің әсері кем дегенде 5 сағатқа созылғанымен, екі сағат ішінде қанттың сіңуі пайда болады.
   • Қосымша калориялар мен қанттың түспеуі үшін қантсыз энергетикалық сусындарды іздеңіз.
5. Құрамында электролиттер мен гликоген бар энергетикалық сусындарды іздеңіз. Бұл әсіресе төзімділік жаттығулары кезінде қосымша күш іздейтін спортшылар үшін өте маңызды. Ұзақ жаттығулар кезінде сіз терлегенде және бұлшық еттеріңіз гликогенді күйдірген кезде, жаттығуларды бір сағаттан ұзақ уақытқа созатын жаттығулар кезінде толықтыру қажет.
6. Ылғал тепе-теңдігін стандартқа сай ұстаңыз. Кофеин өздігінен денеңізді құрғатпаса да, кейбір энергетикалық сусындар, әсіресе құрамында қант көп болса, мүмкін. Энергетикалық сусындардың дегидратациясын болдырмау үшін күні бойы көп мөлшерде су ішу маңызды.
   • Сусыздандыру ұйқышылдыққа, тітіркенуге, бас ауруы мен шатасуға әкелуі мүмкін, бұл тек энергетикалық сусынның батып кетуін нашарлатады.

3-тен 2-бөлім: Энергетикалық сусындарды өзіңіз дайындаңыз

1. Сергітетін және қуат беретін мұзды шай қайнатыңыз. Үйде дайындалған энергетикалық сусындар, электролиттік сусындар, смузи және протеин коктейльдерін қосымша қуат алу үшін таңертең немесе күндіз ішуге болады. Сергітетін салқындатылған шай үшін:
   • Бір кесе суды (250 мл) қайнатыңыз. Оны төрт унция қопсытылған жасыл шайдың (немесе екі шай пакетінің) және екі унцияның (бір шай пакетінің) жерба ​​мате шайының үстіне құйыңыз.
   • Бес минутқа тік тұрыңыз, содан кейін шай пакеттерін немесе шай жапырақтарын алыңыз. Бал, қант немесе үйеңкі шәрбаты сияқты 1,5 ас қасық (20 г немесе мл) тәттілендіргішті және екі ас қасық (15 мл) жаңа лимон шырынын араластырыңыз.
   • Сусынды бөлме температурасына дейін салқындатыңыз. Ол жеткілікті түрде салқындаған кезде, сусынды мұз текшелеріне құйып, жалбызмен безендіріңіз (міндетті емес).
2. Өзіңізге энергетикалық смузи жасаңыз. Бұл қарапайым энергияға толы смузи, өйткені сіз барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс қоспада араластырасыз. Блендерде біріктіріңіз:
   • Апельсин, қабығы аршылған
   • ¾ кесе (180 мл) кокос сүті
   • 1 ас қасық (15 мл) бал
   • 1 ас қасық (15 г) ұнтақталған зығыр тұқымы
   • 170 г қарапайым немесе майсыз (соя) йогурт
   • Төрт-алты мұз текшелері
3. Электролит сусынын өзіңіз дайындаңыз. Күндізгі уақытта өте белсенді және көп терлейтін адамдар үшін электролит деңгейін үйдегі сусынмен толтырған жөн. Мұны өзіңіз жасай отырып, ингредиенттер мен тұздың мөлшерін бақылауға болады. Барлығын блендерге салыңыз да, тегіс болғанша жақсылап араластырыңыз:
   • 3 кесе (700 мл) кокос суы
   • 1 кесе (150 г) құлпынай
   • 1 кесе (250 мл) таза су
   • Төрт-алты мұз текшелері
   • 1/8 шай қасық (0,625 г) теңіз тұзы
   • 2 ас қасық (30 г немесе мл) тәттілендіргіш (мысалы, қант немесе үйеңкі сиропы)
4. Басынан бастап ақуызды сусын жасаңыз. Түстен кейінгі белоктық сусын - бұл сіздің энергия деңгейіңізді қалпына келтірудің тамаша тәсілі, ал үйде дайындалған ақуыз сусыны сізге толтырғыш ретінде басқа ештеңе қажет етпестен сізге қажетті барлық дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Блендерде сіз біріктіресіз:
   • 1 банан, қабығы аршылған
   • 1 стакан (150 г) қарапайым немесе сүтсіз йогурт
   • ½ кесе (120 мл) сүт немесе сүтсіз сүт
   • 1 ас қасық (15 г) жержаңғақ майы
   • 1 ас қасық (15 г) хиа тұқымы
   • ½ шай қасық (2,5 г) даршын

3-тен 3-бөлім: Энергетикалық сусынсыз энергияны сақтау

1. Теңгерімді тамақтаныңыз. Кофеин, қант және басқа стимуляторлардың шамадан тыс көп болуына байланысты, төтенше жағдайларға арналған энергетикалық сусындарды резервтеу керек. Егер сіз жалпы энергиямен қамтамасыз етуді көбейтудің жолын іздесеңіз, мұның дұрыс тәсілі - дұрыс тамақтану, жаттығу және жеткілікті ұйқы. Денсаулығыңыз бен энергияңызды сақтау үшін денеңізге қажетті барлық дәрумендер мен қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін күнделікті келесі тағамдарды жеп қойыңыз:
   • Барлық түсті жаңа піскен немесе мұздатылған жемістер.
   • Бұршақ, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, теңіз өнімдері немесе тауық еті сияқты көкөніс немесе майсыз ақуыз белоктары.
   • Тұтас дәнді дақылдар, макарон өнімдері, нан және түйнектер сияқты пайдалы көмірсулар.
   • Жаңғақтарда, тұқымдарда және авокадода кездесетін пайдалы майлар.
2. Көп ұйықтаңыз. Ұйқы тек күнді ұйықтамай өткізгеніңізге сенімді болу үшін ғана қажет емес: ол сіздің миыңыз бен ағзаңыз үшін өте қажет, ал ұйқысыз ұйқысыз жұмыс істей алмайсыз.
   • Барлығы әр түрлі болғанымен, 14 жастан асқандардың барлығы түнде 7-ден 10 сағатқа дейін ұйықтауы керек, сондықтан мидың жасаруы үшін көп уақыт бар.
   • Кофеинді тұтыну іс жүзінде қатал циклды тудыруы мүмкін, өйткені сіз ұзақ ұйқысыз түннен кейін кофе ішкенді ұнатасыз, кофеин сізді келесі түнде жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейді, соның салдарынан келесі күні таңертең тағы шаршап қаласыз.
3. Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығу сіздің күшіңізді екі жағынан арттырады. Бір жағынан, физикалық белсенділік қан ағынын жақсартады, жасушаларға оттегі мен қоректік заттарды көбірек тасымалдайды және денеңізге көбірек отын береді. Екінші жағынан, жаттығулар ұйқыны да арттырады, бұл өз кезегінде жігерлі сезімге әкеледі. Күндеріңізді тиімді пайдалану үшін сізге күнделікті жаттығулардың көп бөлігі қажет.
   • Дені сау ересектерге аптасына кемінде 2,5 сағат орташа жаттығулар қажет. Бұған бақшада жұмыс істеу, серуендеу немесе жай жүзу кіруі мүмкін.
   • Белсенділік танытқан дені сау ересектер шапшаң жүзу, жүгіру немесе баспалдақ пен шоқымен көтерілу сияқты жылдам қарқынмен жаттығуларды жақсы көреді.
4. Тек кофеинді аз мөлшерде ішіңіз. Кофеинді сіздің өміріңізге салауатты тамақтану және өмір салтының бір бөлігі ретінде енгізуге болады, бірақ қалыпты болу маңызды. Егер сіз кофеин ішкіңіз келсе, энергетикалық сусындардың орнына қара кофе немесе шай ішіңіз.
   • Кофе құрамында шайдан гөрі көбірек кофеин бар және оларды бір уақытта емес, күн ішінде аз мөлшерде ішу керек.

Ескертулер

• Энергетикалық сусындарды Азық-түлік және тұтыну өнімдерінің қауіпсіздігі басқармасы реттемейді, демек, өндірушілер өз өнімдері мен ингредиенттері туралы негізсіз шағымдардан жиі құтыла алады.
• Энергетикалық сусындарда көбінесе кофеин, креатин және В дәрумендері көп мөлшерде болады, және бұл ингредиенттерді шамадан тыс тұтынудың әсері келесі белгілерді тудыруы мүмкін: жүрек қағуы және жылдам жүрек соғуы, жүрек айну және құсу, кеудедегі ауырсыну және бұлшықет спазмы, ішек, электролиттік теңгерімсіздік, дегидратация, ұйқышылдық және шаншу, ұйқысыздық және органдар проблемалары.
• Көптеген стимуляторлар сияқты, кофеин де тәуелділікті тудырады және сіздің ағзаңыз оған төзімділікті қалыптастырады, ал сіз оны қабылдауды тоқтатқан кезде тоқтату белгілері пайда болуы мүмкін.