Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Дайындаңыз
• 3-тен 2-әдіс: сергек болыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: дұрыс диетаны сақтау
• Кеңестер
• Ескертулер

Ұйықтау кезінде сергек болғыңыз келеді ме немесе түні бойы емтиханға шыққыңыз келмейді ме, түні бойы ұйықтамау қиын мәселе. Егер сіз шынымен де түні бойы ұйықтағыңыз келсе, жақсы дайындалуыңыз керек, дұрыс диетаны ұстанып, денеңіз бен ақыл-ойыңызды қозғаңыз. Түні бойы ұйықтамауды қалайсыз ба? Содан кейін оқып, осы қарапайым қадамдарды орындаңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Дайындаңыз

1. Алдыңғы түні көп демалыңыз. Бір түн ұйқысыз болу сіздің денеңізге түн ұйқысыз және аз ұйықтаған түнге қарағанда әлдеқайда оңай. Сонымен, алдыңғы түні мүмкіндігінше ұзақ ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Алдыңғы күні ұйықтаңыз. Егер сіз түске дейін оянбасаңыз, түн басталған кезде сіз әлдеқайда аз шаршайсыз.
   • Ұйықтап қана қоймай, кешке кеш ұйықтауға да тырысыңыз. Алдыңғы күні кешкі сағат 9-да ұйықтасаңыз, денеңіз сол уақытта шаршайды.
   • Уақытыңыз болса, сергек болғыңыз келерден бірнеше сағат бұрын ұйықтаңыз. Бұл сізге қосымша күш береді.
2. Күндіз жақсы тамақтаныңыз. Егер сіз түнді өткізгіңіз келсе, бір күн бұрын үш пайдалы және теңдестірілген тамақ ішуіңіз керек. Әйтпесе, сіздің денеңіз зиянды тамақтанудан шаршайды немесе тамақтанудан шаршайды. Қарастырылған күні ең дұрысы:
   • Үлкен және пайдалы таңғы ас ішіңіз. Сұлы майы немесе жарма сияқты пайдалы көмірсуларды, майсыз күркетауық немесе ветчина сияқты ақуыздарды және кейбір жемістер мен көкөністерді жеңіз. Сондай-ақ, тағамға йогурт немесе сүзбе қосыңыз.
   • Түскі асыңыз сау болсын. Сэндвичті дәнді нанмен, қайнатылған жұмыртқамен немесе авокадо, сәбіз, қияр және қызанақ қосылған тағам салатымен жеңіз. Диета сізге қуат беріп, әлсіз сезінбеуі керек.
   • Түні бойы ұйықтамау үшін дұрыс кешкі ас ішіңіз. Бұл түні бойы ұйықтамай тұрған соңғы тамақ, сондықтан оның жақсы екеніне көз жеткізіңіз. Өзіңізді кеуіп, ауыр сезінетін майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына сіз тауық немесе күркетауық, кускус, бидайдан жасалған макарон өнімдері мен көкөністерді немесе жемістерді жей аласыз. Тамақ құрамында көбірек энергия болатын көмірсулар, соя, тауық немесе ветчина сияқты белоктар бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Құрамында кофеин немесе қант көп болатын тағамдардан аулақ болыңыз.Күні бойы кофе ішу немесе көп тамақ ішу кешкі астан кейін шаршап қалады.
3. Түнге пайдалы тамақ дайындаңыз. Түнде аш болған кезде жеуге болатын бірнеше пайдалы тағамдар пакетін дайындаңыз. Егер сіз үйде түнейтін болсаңыз, тоңазытқышта пайдалы тағамды дайындаңыз. Түн басталмай тұрып дайындауға болатын бірнеше өнім:
   • Сау көкөністер. Сәбіз немесе балдыркөк таяқшалары дәмді тағамдар болып табылады және сізді шаршатпайды. Сіз тіпті балдыркөкті жержаңғақ майымен жеуге болады.
   • Сау жемістер. Алма мен бананды тасымалдау оңай, ол сізге қуат береді.
   • Жаңғақтар. Бадам, жаңғақ және кешью - ақуыздың дәмді және қоректік көзі.
   • Егер сіз үйде отырсаңыз, тоңазытқышта тауық еті, тофу немесе күркетауық бар. Сіз тез дайындауға болатын пайдалы макарон немесе кускуспен қамтамасыз етіңіз.

3-тен 2-әдіс: сергек болыңыз

1. Сіздің денеңізді ынталандырыңыз. Түні бойына сергек болуға көмектесетін денеңізді ынталандыратын айла-тәсілдер бар. Егер сіздің дене мүшелеріңіз белсенді болса, ұйықтау ықтималдығы аз.
   • Созылу. Білектеріңізді, балтырларыңызды және білектеріңізді созыңыз. Бұл сіздің денеңіздің белсенді болуын және өзіңізді аз сезінетіндігіңізді қамтамасыз етеді.
   • Иықтарыңызды алға және артқа айналдырыңыз, бастарыңызбен алға және артқа шеңберлер жасаңыз.
   • Өзіңізге қысқа уқалау жасаңыз.
   • Аяқпен жерді түртіңіз.
   • Егер сізде шынымен ұйықтап қалу қаупі болса, өзіңізді шымшып немесе тіліңізді тістеп алуыңызға болады.
   • Құлақ бөлектеріңізді ақырын тартыңыз.
   • Ауыз белсенді болу үшін сағызды шайнаңыз немесе жалбызды шайнаңыз.
   • Егер сіздің көзіңіз шаршаса, терезеге қарап немесе бұрынғыдан басқа нүктеге қарап, оларға тынығыңыз.
   • Сезіміңізді оятыңыз. Сезіміңізді ояту үшін жарқын шамды қосып, қатты музыка ойнаңыз.
2. Ақыл-ойыңызды оятыңыз. Миды сергек ұстау денені ояу ұстау сияқты маңызды. Ойыңызды сергек ұстау үшін әрдайым іс-әрекеттерді ауыстырып, не істеп жатқаныңызға көңіл бөлуіңіз керек. Ақыл-ойды қалай ынталандыруға болады:
   • Мұқият болыңыз. Айналаңызда не болып жатқанын мұқият қадағалаңыз. Егер сіз бір нәрсені түсінбейтін болсаңыз, сұрақтар қойыңыз. Егер сіз оқып жатсаңыз, оқулықтың сіз түсінбеген бөліктері туралы сұрақтар қойыңыз.
   • Әңгімені бастаңыз. Егер сіз топта оқысаңыз, айналаңыздағы адамдармен оңай сөйлесе аласыз. Егер сіз үйде жалғыз болсаңыз және сергек болу үшін күресетін болсаңыз, онда сіз сондай-ақ ояу досыңызға қоңырау шала аласыз немесе достарыңыздың бірімен қысқа онлайн сұхбаттаса аласыз.
   • Шоғырланған болыңыз. Егер сіз фильм көріп отырған болсаңыз, фильм туралы не білетіндігіңізді білу үшін өзіңізге сұрақтар қойыңыз.
   • Адаспаңыз. Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз немесе әңгімелесіп жатсаңыз, белсенділігіңізге көңіл бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Түс көруді бастамаңыз.
3. Балама Егер сіз түні бойы ұйықтағыңыз келсе, сергектік сақтау үшін және денеңізді трансқа ұрындырмау үшін әр уақытта жаттығуларыңызды ауыстырып отыруыңыз керек. Сергек болу үшін бірнеше шара қолдануға болады:
   • Әр жарты сағат сайын белсенділігіңізді өзгертіңіз. Егер сіз ұйқы кешінде кино көріп отырсаңыз, анда-санда ваннаға бару немесе бірдеңе жеу үшін үзіліс жасаңыз. Егер сіз оқып жатсаңыз, жазбаларды оқып, жад карталарын қолданыңыз.
   • Айналаңызды өзгертіңіз. Егер сіз айналаңызды өзгерте алсаңыз, шоғырлану оңайырақ болады. Егер сіз емтиханға оқысаңыз, кітапхананың басқа бөлігіне немесе бөлмеңізге ауыса аласыз. Егер сіз ұйқы кешінде болсаңыз, олардың бәрін анда-санда басқа бөлмеге ауыстырып көруге болады.
   • Бөлменің басқа бөлігіне отырыңыз. Жаңа жылдық кешке асыққанда, диваннан ас үйге ауысып, адамдармен әңгімелесуді жалғастырыңыз. Егер сізде отыру керек болса, басқа орынды таңдаңыз.
4. Жеңіл жаттығулар жасаңыз. Егер сіз шаршаған кезде қарқынды жаттығуды бастасаңыз, онда сіз одан әрі шаршай бересіз. Алайда, егер сіз тек 10 минут ішінде бірнеше жеңіл жаттығулар жасасаңыз, сіз денеңізді оятып, миыңызға «Эй, ұйықтайтын уақыт әлі келген жоқ!» Деп айтасыз. Сіз жасай алатын бірнеше жаттығулар:
   • Егер сіз кеште болсаңыз, төменгі дәретхананы пайдаланудың орнына баспалдақпен жоғарғы дәретханаға баруға болады.
   • Сезіміңізді ояту үшін үйде немесе сыртта 10 минуттық серуендеңіз.
   • Егер сіз бөлмеде жалғыз болсаңыз, сіз отыз секіргіш жасай аласыз немесе орнында екі минут бойы жүгіре аласыз.

3-тен 3-ші әдіс: дұрыс диетаны сақтау

1. Төтенше жағдайда кофеин ішіңіз. Кофеин сіздің құлап, аяқталғаннан гөрі шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Алайда, түн жақындаған кезде және сіздің көзіңіз ауырлай бастағанда, кофеинді соңғы ем ретінде ішіңіз.
   • Бір кесе қара шайдан бастаңыз. Шайдың жанама әсері кофеге қарағанда онша күштірек емес.
   • Егер сіз әдетте үлкен кофе ішетін болсаңыз, екі кесе ішіңіз.
   • Егер сіз шынымен шарасыз болсаңыз, сіз энергетикалық сусын іше аласыз. Бұл сізге бір-екі сағатқа созылатын энергияны беруге кепілдік береді, бірақ сіз рецидив қаупі бар. Біреуін түнге дейін қолданбас бұрын, энергетикалық сусындармен жұмыс тәжірибеңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
2. Дұрыс тамақтаныңыз. Егер сіз түні бойы ұйықтамауға тырыссаңыз, қуат деңгейіңізді ұстап тұру үшін жеткілікті мөлшерде тамақтаныңыз, бірақ өзіңізді ауыр сезінетіндей емес. Егер сіз қазірдің өзінде үш пайдалы тамақ жеп қойсаңыз, түнде аштық сезінбеуіңіз керек, бірақ ашығып қалсаңыз, сізге көмектесетін бірнеше тағамдар бар:
   • Үйге келгенде қатты пісірілген жұмыртқаны жеп немесе омлет жасаңыз.
   • Бір ууш кешью, пекан немесе бадам жеп қойыңыз.
   • Шырынды алма немесе балдыркөк немесе сәбіз таяқшаларын жеп қойыңыз. Мұны сіздің аузыңыздағы сезім ғана аузыңызды оятып, сергек ұстайды.
   • Жержаңғақ майымен тост ішіңіз.
   • Егер сіз төртінші тамақ ішуге шынымен аш болсаңыз, сіз қоңыр көмір сияқты пайдалы көмірсулар мен күркетауық сияқты белоктарды жей аласыз. Егер сізге тағамға тапсырыс беру немесе шығару керек болса, майлы емес тағам таңдауға тырысыңыз.
3. Суды көп ішіңіз. Ылғалданған кезде сергек болу әлдеқайда оңай. Денеңізді дүр сілкіндіріп, сергек болу үшін бір стақан мұздай су ішіңіз. Денеңізді ылғалдандыру және өзіңізді сергек сезіну үшін үнемі су ішуді жалғастырыңыз.
   • Суды ішу сонымен қатар жиі дәретханаға баруға тура келетіндігін білдіреді. Бұл өз кезегінде сізді ояу ұстайды.

Кеңестер

• Бетіңізге салқын су шашыратыңыз. Сыртта суық болған кезде, сіз бөлмеге салқын ауа жібере аласыз немесе бақшада серуендей аласыз. Шаршаған кезде суық сізді қайта оятуға мәжбүр етеді.
• Мұздай су ішуді ұмытпаңыз. Сусыздандыру шаршатуы мүмкін.
• Егер сізде телефон болса, Temple Run немесе Subway Surfers ...... сияқты ойынды ойнауға болады.
• Таза ауаға шығыңыз. Бұл сізді шынымен-ақ оятады, сіздің бас ауыруыңызды басады және сіздің денеңізге серпін береді.
• Неліктен сергек болғыңыз келетінін ойлаңыз. Мақтанғыңыз келе ме? Сізге эссе жазу керек пе? Мотивацияңызды сақтаңыз.
• Бос болмаудың жолдарын табыңыз.
• Өзіңізді қозғалтып, көп жаттығулар жасаңыз.
• Егер сізде Netflix болса, сіз сергек болу үшін көптеген фильмдер мен сериалдар көре аласыз. Мен шетелдік қорқынышты фильмдерді көруге кеңес беремін, өйткені қорқыныш сізді ояу ұстайды, ал егер фильм басқа тілде болса, субтитрлерді оқу үшін сергек болуыңыз керек
• Пайдалы тағамдарды қолданыңыз. Фастфуд пен зиянды тағамдар сізді ауру сезінеді.

Ескертулер

• Егер сіз тым ұзақ уақыт ұйықтамасаңыз, жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Сіз ұйқы режимін шатастырып, REM ұйқысын сағынасыз! Сізде галлюцинация қаупі бар. Сондықтан мұны жиі жасамаңыз.
• Энергетикалық сусындар ішпеңіз. Олар сіздің жүрегіңізге зиян тигізеді және бірнеше сағаттан кейін құлап қалуға себеп болады.