Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Жаңа ойлау үлгілерін үйрену
• 4-тің 2-әдісі: өз ақылыңызды түсініңіз
• 4-тен 3-әдіс: Ептілікке ие болу
• 4-тің 4 әдісі: позитивті болыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Теріс ойлар мен сезімдер әдетте қолайсыз уақытта пайда болады және біздің назарымызды өмірдегі жақсы нәрселерден алшақтатады. Біздің ойлар көбінесе жағымсыз жаққа қарай ұмтылады және мұңды эмоцияларға бой алдыру әдетін тастау қиын. Бірақ, барлық әдеттер сияқты, сіз де өзгеше ойлауға үйрету арқылы оларды өзгерте аласыз.

Біз стрессте болған кезде және біздің ойымызда бір уақытта мың нәрсе болған кезде, біз ең соңғы қолдануға болатын нәрсе - мазасыз ойлар. Сондықтан босаңсуға уақыт бөліп, жағдайды дұрыс қойып, жіберу маңызды.

Мазасыз ойды қалай тыныштандыруға болатынын білу үшін төмендегі әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Жаңа ойлау үлгілерін үйрену

1. Қазір өмір сүр. Сіздің ойларыңыз орын алған кезде сіз әдетте не туралы ойлайсыз? Мүмкін, бұл өткен аптада, тіпті егер бұл бір апта бұрын болған болса да, немесе сіз бір нәрсе туралы алаңдайсыз. Сол ойлардан арылудың шешімі - қазіргі уақыт туралы хабардар болу. Мұнда және қазір назар аудара отырып, сіз өз ойларыңызды қара бұрыштардан шығарасыз. Себебі, ойлар сіз оларға назар аударғанда тоқтайды және кенеттен тексеріске ұшырайды. Осы ойлау процесін тудыратын сезімдер енді басқа тұрғыдан көрінеді. Бұл өте қарапайым естіледі, бірақ оны орындау әрдайым оңай бола бермейді. Мұнда және қазір білуге ​​болатын бірнеше тәсіл бар:
   • Сабырлы суретке қарау сіздің ойыңызды тыныштандырады және бәрінің бәрін шешуге мүмкіндік береді, бірақ бұл тек тырысуды тоқтатып, демалуды күткен кезде болады. Бұл ақыл-ойды босаңсудың және демалудың жақсы негізгі әдісі.
2. Сізді қоршаған әлеммен айналысыңыз. Жағымсыз естеліктерде немесе эмоцияларда қалып қоюдың кемшіліктерінің бірі - дәл қазір айналаңызда болып жатқан оқиғалардан өзіңізді аулақ ұстауға мәжбүр болуыңыз. Егер сіз өзіңіздің қабығыңыздан шығып, қоршаған әлемге қатысуды саналы түрде таңдайтын болсаңыз, онда сіздің ойыңызда сіздің энергияңызды рухани жұмсайтын аздап жинауға орын аз. Шындығында, өзіңізді осындай ойларыңыз үшін сынға алу оны одан сайын нашарлатуы мүмкін. Мүмкін сіз біреуді ұнатпайтындығыңызды сезіп, содан кейін өзіңізді кінәлі сезінесіз немесе ашуланасыз. Бұл себеп-салдар процесі ақыл-ойды оны әдетке айналдыруға үйретеді және болашақта бақылауды қиындатады. Бұл сіздің айналаңызда болып жатқан жайттарды ашуға арналған қадамдар:
   • Әңгімелесу кезінде жақсы тыңдаңыз. Уақыт бөліп, басқа нәрселер туралы ойлаған кезде жартылай тыңдаудың орнына біреудің сізге айтқанын жазып алыңыз. Сұрақтар қойыңыз, кеңес беріңіз және жақсы әңгімелесудің серіктесі болыңыз.
   • Ерікті жұмысқа жазылыңыз немесе айналаңыздағы адамдармен басқа жолмен байланысыңыз. Сіз жаңа адамдармен танысасыз, сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді перспективаға шығаратын қызықты және маңызды нәрселерді естисіз.
   • Сіздің денеңізге назар аударыңыз. Қазір тұрған жеріңізге, сөзбе-сөз аударыңыз. Жақын айналаңызға назар аударыңыз. Сіздің нақтылығыңыз - дәл қазір. Сіз кешегі күнге орала алмайсыз, сонымен бірге ертең не болатынын болжау мүмкін емес. Осы уақытта сіздің физикалық қатысуыңыз туралы ойларыңызды сақтаңыз.
   • Сіздің басыңызға немесе дауыстап бірдеңе айтыңыз. Дыбысты шығарудың физикалық әрекеті сіздің ойыңызды қазіргі уақытқа жеткізеді. «Бұл қазір» немесе «мен осындамын» деп айтыңыз. Осы сөйлемдерді сіздің ойларыңыз дәл қазір пайда болғанша қайталаңыз.
   • Далаға шығыңыз. Өзіңіздің қоршаған ортаңызды өзгерте отырып, сіз өзіңіздің сезіміңізді көбірек ақпаратты қабылдауды ынталандыру арқылы ойыңыздың қазіргі уақытқа оралуына көмектесе аласыз. Дүние сіздің айналаңызда қалай қозғалатынын, кез-келген тіршілік иесі өз өмірін осы жерде және қазір қалай өткізетінін бақылаңыз. Ұсақ ұшатын құс немесе тротуарда айналған жапырақ сияқты ұсақ-түйектерді қадағалаңыз.
3. Өзіңізді аз сезінетін болыңыз. Мен туралы жағымсыз бейне, кез-келген түрде, көптеген адамдар үшін жағымсыз ойлар мен сезімдердің себебі болып табылады. Өзіңізді-өзіңіз білетін болсаңыз, сіз өзіңіздің басыңызбен айналысасыз және бұл сіздің істеп жатқан нәрсеңізден алшақтатады. Мысалы, біреумен сөйлескенде әңгімеге назар аударудың орнына, өзіңіздің сыртқы түріңіз бен қандай әсер қалдыратындығыңызды ойлаңыз. Жағымсыз ойлар мен сезімдерден арылу үшін өзіңіздің санаңызды бақылауыңыз қажет, сонда сіз өмірден толық рахат ала аласыз.
   • Осы жерде және қазір өміріңізді өзіңізді баурап алатын және өзіңізді сенімді сезінетін нәрселер жасай отырып жасаңыз. Мысалы, сіз пісіруге икемді болсаңыз, ұнды електен өткізіп, қамырды араластырып, торт табасын толтырғаннан, ас үйдегі жасаған иісіңізден және ол дайын болған кезде алғашқы шағудан ләззат алыңыз.
   • Егер сіз осыдан және қазірден хабардар болсаңыз, оны қалай сезінетініңізді және оған қалай қол жеткізгеніңізді біліңіз, сонда оны мүмкіндігінше жиі қайталай аласыз. Басқа жағдайларда еркіндікті сезінуге кедергі болатын жалғыз нәрсе - бұл сіздің ақылыңыз. Сондықтан күнделікті ойлау процесінен өзін-өзі сынға алуға тыйым салыңыз.

4-тің 2-әдісі: өз ақылыңызды түсініңіз

1. Белгілі бір ойға немесе эмоцияға қалай қатысты екеніңізді қараңыз. Ойлар, әдетте, автопилотпен жүреді, сондықтан сіз саналы түрде назар аудармаған кезде қайта пайда болады. Осы ойлардан бас тартуға жұмыс жасаңыз. Сіз тек тізбекті бұзып қана қоймай, жаңа ойлардың алдын алуыңыз керек.
2. Ойлар мен эмоциялардың сізге қалай әсер ететінін түсіну үшін не болып жатқанын бақылаңыз. Егер сіз ойларды зерттесеңіз, көп ұзамай екі түрлі нәрсе болып жатқанын білесіз: тақырып және процесс. Процесс өзін-өзі ойлау немесе сезімді білдіру болып табылады.
   • Ақыл әрдайым ойланатын тақырыпты қажет етпейді, кейде ойлар логикалық емес және жабайы ойлар ағынында толқып кетеді. Ақыл, мысалы, физикалық ауырсыну болған кезде немесе өзін-өзі қорғау үшін, ойларды седативті немесе алаңдаушылық ретінде пайдаланады. Егер сіз ақыл-ойды машина деп санасаңыз, кейде ол ойдың тақырыбы ретінде қол жетімді нәрсенің бәрін шешетінін көресіз.
   • Белгілі бір тақырып туралы ойларды түсіну оңайырақ. Сіз ашулануыңыз, мазасыздануыңыз немесе бір нәрсе туралы белгілі бір сезімге ие болуыңыз мүмкін және бұл туралы ойлануыңыз мүмкін. Бұл ойлар жиі қайталанады және белгілі бір тақырыпқа назар аударады.
   • Мәселенің мәніне жету үшін тақырып пен ойлау процесі немесе эмоционалды сезімдер туралы ақыл-ойды тежеу ​​немесе адастыру маңызды. Бұл тақырып пен сезім немесе ойлау процесі қазіргі уақытта бізге көмектеспейтінін білуге ​​өте көмектеседі. Біз босатқымыз келмейтін немесе біз олар туралы тақырыптар мен проблемаларды (мысалы, ашуланған немесе мазасызданған кезде және т.б.) зерттегіміз келетіндіктен стресстік жағдайды бастан өткеретін көптеген сезімдер мен ойлар бар. кім, қайда, не, неге туралы ойлағыңыз келеді)
   • Бұл «ойлауды қалау» немесе жай ғана «ойлауды қалау» біздің жіберуге деген ниетімізден гөрі күшті. Күшті ерік көлеңкеленген кезде жіберу өте қиын. Егер сіз саналы түрде назар аудармасаңыз, онда сіз өзіңізге қарсы жұмыс жасайсыз. Бұл туралы таза ойлаған кезде болады. Бұл ішкі күрес сіз қашып бара жатқан нәрсеге қосымша назар аудару болып табылады. Ақыл оған ұқсамаса да, оны басқарады. Сізге күшті «бұл туралы ойлағысы келетіндерге» жұмсақ, бірақ сенімді түрде қарсы тұру керек: «Жарайды, енді жіберіп, әрі қарай жүретін уақыт келді», босатуға деген ерік-жігер сайып келгенде қозғалуға деген ерік-жігерден күшті болғанша. тақырыбы туралы ойлану.
   • Тағы бір мәселе, біз кейде сезімдерді жеке басымыздың бір бөлігі ретінде қарастырамыз. Біз бұл бөлігіміз қайғы-қасірет пен бақытсыздықты тудыруы мүмкін екенін мойындағымыз келмейді. Адамдар «барлық» сезімдер «мен» немесе «менікі» туралы болғанда құнды болатынын жиі білді. Кейбір сезімдер стрессті тудырады, ал басқаларында болмайды. Әдіс осыған негізделген: сіз оны сақтау керек пе, әлде өзіңізге баға бермей, оны жіберген дұрыс па, соны шешу үшін сіз ұзақ уақыт бойы ой мен сезімді бақылап отыруыңыз керек.
3. Бұл теорияны өз тәжірибелеріңізбен салыстырыңыз. Егер сізде белгілі бір тақырыпқа байланысты ойларыңыз болса, босатқыңыз келсе, келесі тәжірибелердің бірін қолданып көріңіз:
   • Ақ аю немесе бір кесе кофе ішіп тұрған күлгін ала фламинго туралы ойлауға мүмкін болмағандай тырысыңыз. Бұл тест ескі күндерден келеді, бірақ ол ойлардың қалай жұмыс істейтінін жақсы көрсетеді. Ақ аюлар туралы ойланбау үшін күш салу керек немесе бізді бақытсыз ететін ой болған кезде біз ойды да, ойдың өзін де басу үшін оған қарсы тұрамыз. Субъектімен күрес (ақ аю сияқты) үнемі күш салуды талап етеді. Егер сіз бұл туралы ойламауға тырыссаңыз немесе оған қарсы тұра берсеңіз, аю кетпейді.
   • Қолыңызда сіз жібергіңіз келетін қаламыңыз бар делік.
   • Қаламды босату үшін оны қолмен ұстау керек.
   • Егер қаламды қалау еркі қалса, оны ұстап тұру керек.
   • Логикалық тұрғыда, егер сіз қаламды ұстай берсеңіз, оны қоюға болмайды.
   • Оны қоюға «ұмтылуға» қаншалықты күш пен ниетті жұмсаған сайын, сіз қаламды соғұрлым қатты ұстайсыз.
4. Сезімдер мен ойларға қарсы күресу рухын бәсеңдету арқылы жіберуді үйреніңіз. Сол динамика ақылға да қатысты. Біз өз ойларымызды басуға тырысқан кезде, оларды кетуге мәжбүр ету үшін оларға қатты жабысамыз. Оларды мәжбүрлеуге тырысқан сайын, санаға соғұрлым шиеленіс пен қысым жасаймыз. Ол бұған шабуыл жасағандай жауап береді.
   • Шешім - қысым жасау емес, демалу. Ой мен сезім қолыңнан босатылған кезде қолыңнан қалам түскендей жоғалады. Бұл біраз уақыт алуы мүмкін. Егер сіз қысым көрсеткен болсаңыз, ол сіздің ойыңызда біраз уақыт сақталып қалды, өйткені ол қарсылық танытуға әбден үйреніп алған, ол ойлаудың әдетіне айналды.
   • Біздің ақыл-ойымыз осылай жұмыс істейді: егер сіз оларды зерттеу үшін ойлар мен сезімдерге жабысатын болсаңыз немесе олардан арылуға тырыссаңыз, олар жойылмайды, олар сізбен бірге болады. Оларды босату үшін шайнекті босатып, қысым жасау керек.

4-тен 3-әдіс: Ептілікке ие болу

1. Ой немесе эмоция дамыған кезде қолдануға болатын кейбір дағдыларды қолданыңыз. Ой немесе сезім қайта оралғанда, сіз өзіңізден сұрап көруге болатын көптеген нәрселер бар. Келесі ұсыныстардың бірін қолданып көріңіз:
   • Сіз кітап оқыдыңыз ба, фильм көрдіңіз бе немесе басқа бірдеңе жасадыңыз ба, ол туралы бәрін білесіз, енді ол қызықты әрі тіпті скучно болмай ма? Егер сіз оймен дәл осылай жасасаңыз және оған деген қызығушылығыңызды жоғалтсаңыз, сіз енді оған байланбайсыз және оны жіберу оңайырақ.
2. Жағымсыз сезімдерден қашпаңыз. Сізде жай ғана жойылмайтын ойлар мен сезімдер болды, бірақ сіз оларды шешуге уақыт бөлдіңіз бе? Егер сіз ойлар мен сезімдерді мойындаудың орнына оларды елемейтін болсаңыз, олар ешқашан жойылмауы мүмкін. Босату процесін бастамас бұрын, сезімдеріңіз тереңге батып кетсін. Егер сіздің ойыңыз сіздің ойлау кестеңізді немесе эмоцияңызды мәжбүр еткісі келсе, ол сізді басқаруға ақыл-ойды қолдана алады. Есіңізде болсын, ақыл - манипуляцияның шебері және сіз ойлағаннан гөрі көп амалдарды біледі. Бұл ақыл-ойдың бір бөлігі өзіне тәуелді болған нәрсені көксегенде болады. Ақыл бізді ұстап тұрған осы тілектерге ерік бергісі келеді. Біз бәрімізді негізінен тәуелділіктен басқарамыз.
   • Сезімдер мен ойларды шешуге арналған пайдалы мантра - бұл сіз өз бақытыңызға жауап беретіндігіңізді және осы ойлар мен эмоциялардың сізге қысым жасамауына жол бермеуіңіз керек. Егер сіз өткенді немесе болашақ туралы алаңдаушылықты және басқа тенденцияларды бақытты басқаратын болсаңыз, ол ешқашан оң бағытқа бұрылмайды.
   • Өз ойларыңызды басқарыңыз. Оларды төңкеріп ойнаңыз, айналдырыңыз, айналдырыңыз, өзгертіңіз: соңында сіз шоуды жүргізіп жатқаныңызды байқайсыз. Жаман ойларды жайлылықпен ауыстыру уақытша түзету болып табылады, бірақ төтенше жағдайда жақсы жұмыс істейді. Егер сіз өзіңізді аздап еркін сезінсеңіз, сәл оңай жібере аласыз.
   • Егер сіздің арам ойларыңыз бен сезімдеріңіз сіз шешуге тиісті проблемамен байланысты болса, ойланыңыз және жағдайды шешу үшін шара қолданыңыз, тіпті егер бұл форс-мажорлық жағдайды қабылдаған болса да.
   • Егер сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз қайғылы оқиғаға байланысты болса, мысалы, отбасыңыздағы ажырасу немесе қайтыс болу, мұңды сезінуге мүмкіндік беріңіз. Сіз жоғалтқан адамның суретін қараңыз және ортақ естеліктер туралы ойлаңыз. Егер бұл сізге көмектесе алса, жылаңыз, адам болуға әбден болады. Сіздің эмоцияларыңызды журналға жазу да көмектесе алады.

4-тің 4 әдісі: позитивті болыңыз

1. Кейбір амалдарды жеңіңізге жеткізіңіз. Сіз күйзеліске түскенде, шамадан тыс жұмыс істегенде немесе жай депрессияда болғанда, сіз құтыламын деп ойлаған сезімдер мен сезімдер қайта оралуға бейім. Сізге сол кезде қайтып келе алатын бірнеше әдістер қажет. Олар сізге белгілі бір ойлар мен сезімдерді басқармай, қиын сәттерден өтуге көмектеседі.
2. Көрнекілікке машықтану. Егер сіз бос емес болсаңыз және демалуға уақыт аз болса, визуализация сізге көмектесе алады. Бұл сіз өзіңіздің ойыңызға түсіре алатын кескіннің мысалы (сіз әдемі немесе бақытты жер туралы өз естеліктеріңізді еске түсіре аласыз):
   
   Гүлдермен және басқа да көріністермен әдемі, жайлы және бос өрісті елестетіп көріңіз. Уақыт бөліп, ашық аспан мен таза ауаны зерттеңіз. Содан кейін алаңда салынған қаланы елестетіңіз: ғимараттар, мұнаралар, көшелер мен көлік қозғалысы. Енді қайтадан бос өрісті көргенше қала ақырындап жоғалып кетсін. Өріс біздің ақыл-ойымызды білдіреді, ол әрине бос және бейбіт, бірақ біз ойлар мен сезімдер қаласын құрамыз. Уақыт өте келе біз қалаға үйреніп, оның астында әлі де бос өріс бар екенін ұмытып кетеміз. Ғимараттарды босатқан кезде өріс (бейбітшілік пен тыныштық) оралады.
3. Сіз қандай жетістікке жеткеніңізді ойлаңыз. Әлем басқаларға көмектесу, жұмыс міндеттерін орындау, мақсаттарға жету және әдемі пейзажды немесе күннің батуын көру немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен дәмді кешкі ас ішу сияқты аз қанағатқа толы. Өмірдегі әдемі нәрселер туралы ойлау сіздің өзіңізге деген сенімділікті арттырады және болашақта осы тәжірибелерден көбірек рахат алуға кепілдік береді.
4. Өз-өзіңді күт. Өзіңізді жақсы сезінбеген кезде оптимизмді сақтау үшін күш пен қуат жинау қиын. Жағымсыз ойлар мен сезімдер сізге аз әсер ететіндей ақыл-ойыңызды, тәніңіз бен жаныңызды сау ұстаңыз.
   • Көп ұйықтаңыз. Ұйқыңыз қанбаған соң, позитивті ойлау қиын. Әр түнде 7-ден 8 сағатқа дейін ұйықтаңыз.
   • Жақсы тамақтан. Денсаулықты сақтау үшін миыңызға қажетті қоректік заттармен толыққанды тамақтаныңыз. Көптеген жемістер мен көкөністерді жегеніңізге көз жеткізіңіз.
   • Үнемі жаттығу жасаңыз. Жақсы жаттығу бағдарламасы стрессті болдырмайды, сонымен қатар сіздің денеңізді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Бұл екі нәтиже сізді айналысатын ойлар мен сезімдерге қатты әсер етеді.
   • Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз. Алкоголь депрессияны тудырады, ал шамадан тыс көп болу сіздің ойыңыздан шығып кетуі мүмкін. Дәрі-дәрмектің көптеген түрлеріне қатысты. Психикалық денсаулықты жақсарту үшін алкоголь мен есірткіні пайдалануды азайтыңыз, егер сіз әдетте көп қолдансаңыз.
   • Қажет болса, маманнан көмек сұраңыз. Психикалық денсаулықты күту сіздің денсаулығыңыз туралы қамқорлықпен бірдей маңызды. Егер сіз ойыңызды басқара алмай қиналсаңыз, заттарды өз бетіңізше біріктіруге тырыспаңыз. Оң жолға түсуге көмектесетін кәсіби көмекке жүгініңіз (терапевт, діни кеңесші, әлеуметтік қызметкер немесе психиатр).

Кеңестер

• Есіңізде болсын, ойлар мен эмоциялар ауа райы сияқты: олар келіп кетеді. Сіз аспансыз, ал ойлар мен эмоциялар жаңбыр, бұлт, қар және т.б.
• Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым оңай әрі жылдам жүреді.
• Ойыңыздың қалай жұмыс істейтінін білгеніңіз жақсы. Сіз қарапайым жаттығу жасай аласыз және сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді, соның ішінде реакцияларды байқай аласыз. Сіз жаңа түрді зерттейтін ғалым екеніңізді және оның қалай өмір сүретінін білу сіздің міндетіңіз екенін елестетіп көріңіз.
• Бақытты және қуанышты сезімдерге байлану оңай, бірақ олар келіп кетеді. Біз осы күйде қаламыз деп, өз ойымызды автоматты түрде реттей алмаймыз. Бірақ сіз бұл сезімдерді ақыл-ойыңызды дамыту және тыныштандыру үшін бастапқы нүкте ретінде пайдалана аласыз.

Ескертулер

• Ақылдың қырларын жоюға тырысқанда, ол өзін-өзі қорғауға ауысады. Шабуыл жасағанда, ол жойғыңыз келетін нәрсені қорғайды.
• Қажет болса, маманнан көмек сұраңыз. Көмек сұраудан қорықпаңыз.
• Сіз ешқашан өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді толықтай қорғай алмайсыз, өйткені олар өзгеріске ұшырайды және тітіркендіргіштерге жауап береді. Сіздің ақылыңыз бен тәніңіз тірі жанның бөлігі, сондықтан оны қалауымызша қалыптастыру біздің қолымыздан келмейді.