Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: секіруге дайындық
• 3-тен 2-бөлім: Секіруді орындау
• 3-тің 3-бөлімі: Сіздің денеңізді қалыпқа келтіру
• Кеңестер
• Ескертулер

Секіру - спорт пен фитнестің маңызды бөлігі. Секіруден кейін қалай дұрыс қонуға болатындығын білу сәтсіздік пен спорттық жарыстағы жетістік арасындағы айырмашылықты білдіруі мүмкін. Жоғары биіктіктен қалай секіру керектігін білу тек жарыстар туралы емес. Бұл жақсы секіруге шақыратын өмір немесе өлім мәселесі болуы мүмкін. Жақсы секірудің қыр-сырын біліп, денеңізді жақсы қалыпта ұстау сіздің болашақта жетістігіңізді арттыруға көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: секіруге дайындық

1. Биіктік қауіпсіздігін ескеріңіз. Биіктік құлаудың қауіпсіздігін талап ететін факторлардың бірі болса (құлап кету бетімен және секіру стилімен бірге), бұл сіздің секіруіңізді жоспарлау кезінде ескеру қажет. 10 метр немесе одан да көп биіктіктен құлап кету ауыр, өмір бойы жарақат алуға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз үлкен биіктіктен секіруді қажет ететін спорт түріне қатыссаңыз, біртіндеп жұмыс істеп, барлық қауіпсіздік шараларын қолданыңыз. Сонымен қатар, биіктіктен бірнеше рет секіру сіздің омыртқаға зиян тигізуі мүмкін, сіздің басыңызға соққы сіздің миыңызға қаншалықты әсер етуі мүмкін.
   • Жүздеген метрге құлап, тірі қалған адамдардың бірнеше тіркелген жағдайлары бар. Алайда, мұны мысал ретінде қабылдамаңыз. Бұл оқиғалар ғажайып ерекшеліктер болып саналады және бұл себепсіз.
2. Қонуға болатын жұмсақ бетті табыңыз. Көңіл көтеру үшін секіресіз бе, төтенше жағдаймен бетпе-бет келесіз бе, сіз қонған бет қонудың өзіне үлкен әсер етеді. Жұмсақ беттер әрдайым қатты бетінен гөрі жақсы, өйткені олар сізге қонудың әсерін тигізеді.
   • Шөп, құм және балшық ерекшеленуге жақсы жерлер. Бетон болса, мүмкін болғанша кешірілмейді.
   • Шығыңқы беттер қосымша қауіп төндіруі мүмкін. Қарағай инелерімен басқа жағдайда жұмсақ аймаққа қону басқа ауырсынуды тудыруы мүмкін (бірақ қатты).
3. Амортизацияға арналған аяқ киімді киіңіз. Секіруге дайындалып үлгергенде, аяғыңызда күштің азаюына көмектесетін нәрсе кигеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз аяғыңызға жақсы қонуға ұмтылсаңыз, соққыны басатын ештеңе болмаған кезде оларды жарақаттау қаупі бар. Көптеген спорттық аяқ киімдер осы технологияны қандай-да бір формада қамтиды.
   • Мықты ұстағыш аяқ киім сіздің құлау кезінде сырғып кету қаупі бар болса көмектеседі.
4. Демалуға тырысыңыз. Үлкен секіруге дайындалу қарама-қарсы болып көрінгенімен, мүмкіндігінше босаңсу маңызды. Егер сіз қажетсіз көңілсіз болсаңыз, буындарыңыз шиеленіседі. Бұл мүмкін жарақат алу қаупін арттырады. Егер сізде уақыт болса, айнаға қарап, бәрі жақсы болатынын айтыңыз.
5. Сөмкелерді мүмкіндігінше төмендетіңіз. Төтенше жағдайда биіктіктен секіріп, оны жеңіл атлетикалық спорт үшін жасамауға болатын жағымсыз жағдайлар болуы мүмкін. Егер солай болса, онда сіз мүмкіндігінше практикалық болуыңыз керек. Айналаңызға қарап, өзіңізді жерге түсіруге мүмкіндіктер бар-жоғын білуге ​​тырысыңыз.
   • Өзіңізді еденге іліп қою сізге жерге 6 фут жақындата алады. Бұл биіктіктің айырмашылығы мүмкін жарақаттарға қатысты көп нәрсені білдіруі мүмкін.
6. Біреу назар аударсын. Жақын жерде сіздің секіруіңізді бақылайтын және оның түрін айта алатын біреудің болғаны пайдалы. Фитнес туралы білімдері болса, бұл пайдалыырақ екені айтпаса да түсінікті. Мүмкін, ең бастысы, жақын жерде біреудің болуы, кез-келген себепке байланысты, егер сізге қажет болса, медициналық көмектің тез жетуін қамтамасыз етеді.
7. Секірер алдында қыздырыңыз. Шөгу және созылу секіруден бірнеше минут бұрын жасалуы керек. Жаттығуға уақыт жеткіліксіз болса да, аздап қимылдау буындарыңызды босатып, денеңізді физикалық күш салудың дұрыс динамикасына келтіреді.
8. Қонуға болатын орынды табыңыз. Егер сіз секіргіңіз келсе, қонғыңыз келетін орынды табыңыз. Төмендегі нақты қону орны тұрақтылықты арттырады. Егер сіз тек кең аумақты мақсат етсеңіз, онда сіз шоғырлануды жоғалтуыңыз ықтимал.

3-тен 2-бөлім: Секіруді орындау

1. Секіруді модельдеу. Сізді қазірге дейін жылыту керек болғанымен, нақты секіруді бастамас бұрын секіруді модельдеуге болады. Көптеген спорттық секірушілер мұны нақты динамиканы қалыптастыру тәсілі ретінде нақты секіруден бұрын пайдаланады. Секіруге дейін санағанда да осылай жасау керек. Осы соңғы сәттерді секіруге дайындалып жатқан кезіңізде басқарудың мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.
2. Мақсатыңызға қарай секіріңіз. Төменгі орынға секіру кезінде сіз өзіңізден әлдеқайда жоғары секірмеуіңіз керек. Дұрыс қалып пен динамикаға ену үшін жеткілікті күш жұмсаңыз. Шынтағыңызды денеңізге, иегіңізді мойынға жақын ұстаңыз. Тізеңізге тұрып, қажет болғанша алға қарай секіріңіз. Мұның бәрі ықтимал жарақат алуды барынша азайтады.
   • Денеңізді тік ұстау үшін, көзіңізді алға қарай ұстаңыз. Бұл сіздің денеңіз секірудің ортасында тепе-теңдікке жол бермейді.
   • Кейбір адамдар өздерін жеткілікті түрде құлап бара жатқанын көрсе, мазасыздық шабуылына ұшырауы мүмкін, сондықтан бұл сізге ыңғайсыздық тудырса, еденге қарамағаныңыз абзал.
3. Өз формаңызды ұстай беріңіз. Жақсы атлетикалық секіру басталған позициямен аяқталуы керек. Денеңізді тік ұстау үшін бар күшіңізді салыңыз. Тіпті еркін күзде де өз қалпыңызды тік және тұрақты ұстау маңызды. Аяқ-қолыңыздың еркін қозғалуына жол беру жарақат алу қаупін арттырады.
   • Секіру кезінде аяғыңыз бен тізеңізді бірге ұстаңыз. Бұл екі аяққа қонуға мүмкіндік береді.
   • Сіз денеңіздің тым көп қозғалуынан сақтағыңыз келсе де, денеңіз жерге түскен кезде икемділікке орын қалдыруыңыз керек.
4. Қозғалатын орын қалдырыңыз. Денеңізді жерге соғылған кезде бейімделуге еркіндік беру жарақаттанудың алдын-алу үшін өте маңызды. Ешқашан сіз тізеңізді бекітіп, бұлшықеттеріңізге қону күшіне қарсы тұру үшін қажетті икемділік бермеңіз.
   • Тізені бүгу соққыны азайтады. Аяқтарыңыздың 90 градустан аспайтындығына көз жеткізіңіз.
   • Ескіру жаттығулары сіздің денеңізге қажет болған кезде осы өзгеріске бейімделуге көмектеседі.
5. Сіздің денеңіз ақсап тұрсын. Егер сіздің денеңіз «жұмсақ» болса (шиеленістің орнына), сіз қонуға табиғи түрде жауап бере аласыз. Бұл күзде ықтимал зиянды азайтудың табиғи тәсілі. Секіруден бұрын өзіңізді мүмкіндігінше босаңсуға тырысқаныңыз жөн.
   • Өзіңізді ақсап ұстап, дұрыс формаға жабысу арасындағы тепе-теңдікті табуға тырысыңыз.
6. Екі аяғыңызға қоныңыз. Секірудің кез-келген түрімен бір аяққа қону сол аяқтың қысымын тиімді екі есеге арттырады. Секіру кезінде аяғыңыз бен аяғыңызды біріктіру үшін бар күшіңізді салыңыз. Бұл сіздің аяғыңыздың бір уақытта жерге соғылу мүмкіндігін барынша арттырады. Егер сіздің секіруіңіз үлкен биіктіктен болса, екі аяққа қону маңызды. Теңгерімсіз құлау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
   • Сіздің құлауыңызды қолыңызбен сындыруға тырыспаңыз. Қолдар сіздің аяқтарыңыздағы кейбір соққыларды жеңе алады, бірақ олар көбінесе сіздің аяғыңыз көтере алатын қысымның шамалы бөлігіне ғана төзе алады.
   • Сіз қонған кезде, аяғыңыздың алдыңғы жағына, иық енінен қашықтықта қонуға тырысыңыз.
7. Қонуға арналған орамды керемет жасаңыз. Бұл тек экшн-фильмдерге ғана қатысты емес. Қону орамасы құлау соққысын сіңірудің ең жақсы тәсілі болуы мүмкін. Егер сіз рампадан түссеңіз, диагональды орамаға бағыттаңыз. Егер сіз өзіңізді бір аяғыңызбен айналмалы қозғалысқа итерсеңіз, омыртқаға артық салмақ түсіруден аулақ боласыз. Қону кезінде иықтарыңыздың бірін жерге қарай айналдырғыңыз келетін бағытқа бағыттаңыз. Дөңгелеген кезде орамды аяқтау үшін сізге қосымша күш беру үшін бір аяғыңызбен жерге соғыңыз.
   • Домалауды бақылау қиын, оны дайындалған спортшыларға беру керек. Бұл тек екі аяғыңызға қонуға техникалық жағынан анағұрлым күрделі балама ретінде көрсетілген.
   • Екі жаққа да домалатуды үйреніңіз. Бұл спорттық әмбебаптық үшін жақсы тәжірибе, сондықтан сіз бір жағын екінші жақтан артық көре аласыз.
   • Тәжірибе үшін әдеттегі «гимнастикалық орамдар» (секірусіз) сізді илектеу тәжірибесіне көндіреді. Сіздің дайындығыңыз бен икемділігіңіз болған жағдайда, оларды орындау оңай. Егер сіз диагональды орамдармен айналысқыңыз келсе, ойын алаңы (жұмсақ беті бар) бастау үшін жақсы орын болып табылады.
   • Орамдар үздіксіз қозғалысқа айналады. Сондықтан оларды паркур сияқты спорт түрлеріне ұсынылады.

3-тің 3-бөлімі: Сіздің денеңізді қалыпқа келтіру

1. Бөлшектерді жасаңыз. Скват - бұл керемет стандартты жаттығу. Салыстырмалы түрде арзан және кез-келген жерде жасауға ыңғайлы, олар әдеттегідей үйренбеген көптеген бұлшық еттерге бағытталған. Ескіру үшін тізеңізді мүмкіндігінше төмен бүгіп, артыңызды түзу ұстаңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайта оралып, қайталап көріңіз.
   • Бастапқыда өте қиын, егер сіз оларды ешқашан жасамасаңыз. Алайда, бұл сіздің денеңізді тез күйге келтіреді.
2. Плиометрияны жаттығу кестесіне қосыңыз. Плиметрия дегеніміз - сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықеттердің қолданылуын теңестіруге арналған бірнеше жаттығулар. Адамдар әдетте отыру кезінде жұмыс жасайтын болғандықтан, отырықшы мінез-құлық аяқты глютенің орнына тізеге тәуелді етуге үйретеді. Плиметрика мұны өзгертуге бағытталған.
   • Бірнеше дюйм жерден секірулер жасаңыз. Қонуды мүмкіндігінше тыныш және жұмсақ етуге тырысыңыз.
   • Салмақты денеңізден өкшеңізге ауыстырыңыз және бүкіл қозғалыс үшін тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз.
3. Көп ұйықтаңыз. Көптеген адамдар тәулігіне бес-алты сағаттық ұйқымен өмір сүргісі келеді. Бұл ұсынылған 7-9 сағат ішінде өте аз. Спортшылар әдеттегі жаттығулардан кейін барлық тозуды қамтамасыз ету үшін 9-10 сағат ұйықтауы керек. Егер сіз өзіңізге жеткілікті ұйқы бермесеңіз, сіз секіру әлеуетіңізді қатты ұстайсыз.
4. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Су ағзаның жұмыс істеуі үшін қажет, ал жаттығу кезінде сізге көбірек қажет. Секіру кезінде буындарды серпімді және әлсіз ұстау үшін су өте қажет. Жаттығуды немесе секіруді жоспарлаған кезде толтырылатын су құтысын ыңғайлы ұстаңыз. Үзіліс жасаған кезде ішіңіз.
   • Ішіңіз кебіп қалатындай су ішпеңіз. Сезім мәңгілікке созылмайды, бірақ бұл ыңғайсыз және сіздің жаттығуларыңызды біраз уақытқа шектейді.
5. Баяу жаттығу жасаңыз. Егер сізге секіру жаттығуларын жасау қажеттілігіңізге емес, сізге ұнайтындығына байланысты болса, онда сіз өз қарқыныңызбен үйренуге болатындығыңызды пайдаланғаныңыз жөн. Кішкентай биіктіктен бастаңыз және біртіндеп жоғары қарай жүріңіз. Процесс басынан бастап ең үлкен секірістерді қабылдауға тырысатындай әсерлі болмауы мүмкін, бірақ сіз оны жақсартқыңыз келген кезде тиімдірек болады.
6. Жаттығуды жалғастырыңыз. Секіру өте көңілді болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді бір уақытта жақсы дайындалған деп санасаңыз да, жаттығуды жалғастыру өте маңызды. Секіру сияқты нәрсе қашықтық, биіктік және салмақ сияқты көптеген факторларға байланысты болғандықтан, оны қолданған сайын ерекшеліктер әр түрлі болады. Уақыт өте келе сіз секіріс кезінде денеңізді қалай дұрыс пайдалану керектігін жақсы түсінесіз.

Кеңестер

• Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз, емделуге көп уақыт беріңіз. Егер сіздің денеңіз жарақат алса, демалу жақсы.

Ескертулер

• Секіру кезінде аузыңызды жабық ұстаңыз. Әйтпесе, қонудың соққысы сіздің жақтарыңыз кенеттен жабылып қалса, тіліңізді тістеу қаупін тудыруы мүмкін.
• Қажет болмаса, биік жерден секірмеңіз. Мысалы, жүк көлігінің есігінен секіру дене салмағынан жеті есеге дейін соққы тудыруы мүмкін.