Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Жақсы ұйықтау үшін тамақ ішіңіз
• 4-тен 2-әдіс: қорқынышпен күресу
• 4-тің 3 әдісі: Релаксация әдістерін қолдану
• 4-тен 4-әдіс: Тестке тиімді дайындалыңыз

Ұйқы - тестілерді, сынақтарды және емтихандарды дұрыс өткізудің кілті, өйткені бір түнде ұйықтау есте сақтау қабілетін және зейінді шоғырландыру қабілетін жақсартады. Сондай-ақ, естеліктерді сақтау керек, сондықтан сіз түні бойы жүрсеңіз, онсыз да оқығаныңыздың көп бөлігін есіңізде сақтамайсыз. Өнімділікті арттыру үшін үлкен емтиханға дейін сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз, ал алты сағаттан кем емес. Бірақ ұйықтай алмасаңыз ше? Емтихан алдындағы түнде жақсы ұйықтап, демалу үшін, дұрыс жолды оқып, дұрыс тамақтанып, ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіздің бос емес ойларыңыз сізді әлі ұйықтатпаса, аз уайымдап, ұйықтауға көмектесу үшін медитация мен релаксация әдістерін қолданып көріңіз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Жақсы ұйықтау үшін тамақ ішіңіз

1. Соңғы тамақтануды төсектен кем дегенде екі сағат бұрын алыңыз. Аш қарын сізді ояу ұстай алады, әсіресе егер сіз емтихан алдында шиеленісетін болсаңыз. Ұйықтар алдында ауыр, майлы, шамадан тыс немесе ащы тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің ағзаңызға сіңімді емес, ұйқыны қиындатады. Сондай-ақ түн ортасында күйдіріп оянуға болады, бұл сіздің демалу жоспарыңызға кедергі келтіреді.
   • Ұйықтар алдында жеңіл тағамдармен тамақтану жақсы. Егер сіз аш болсаңыз, сізде тіскебасар болу керек, өйткені көбінесе аш қарынға ұйықтау қиын.
2. Тамағыңыз ұйықтауға көмектесетін қоректік заттарға бай екеніне көз жеткізіңіз. Емтихан кезінде басқа студенттер кока кола мен чиптермен жұмыс істеуі мүмкін, бірақ сіз мұны жақсы білгеніңіз жөн. Тиісті тамақ сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
   • Салат. Салаттың құрамында тыныштандыратын және жансыздандыратын қасиеттері бар лактукариум бар. Және бұл пайдалы!
   • Бадам және грек жаңғағы. Олардың құрамында триптофан аминқышқылы бар, бұл ұйқыны реттейтін серотонин және мелатонин гормондарының өндірісін арттырады және ұйықтауға көмектеседі. Жақсы ұйықтау үшін оларды салатқа қосуға болады.
   • Банандар. Банан құрамында калий мен магний көп, бұл бұлшықеттерді босаңсытуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
   • Дәнді дақылдар. Егер сіз түнде жүгері үлпектерін шағып алғыңыз келсе, бұл түсінікті. Дәнді дақылдардың (немесе одан да жақсысы - сұлы майы) құрамында мелатонин өндірісіне көмектесетін В6 дәрумені (тунца мен лосось сияқты балықтарда да бар). Сүтпен үйлескенде - ұйқыға арналған тағы бір көмек - бұл ұйқыны жақсартудың тамаша тәсілі.
   • Күрделі көмірсулар. Қоңыр күріш ыдысы немесе астық крекері ұйықтауға көмектеседі. Жай тазартылған нан немесе макарон, қантты жарма немесе картоп сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз.
3. Ұйықтайтын сусын ішіп көріңіз. Жақсы тамақтану ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйықтар алдында бірден көп тамақтанбаған абзал, өйткені толық асқазан ұйқыны қиындатуы мүмкін. Дегенмен, сіз ұйқыға дейін ұйықтайтын ішімдік ішуіңізге болады.
   • Майсыздандырылған сүт: сүтте триптофан мен кальций бар, бұл триптофанның қосымша өндірілуін тудырады. Майсыз сүт жақсырақ, өйткені толық сүттегі май ас қорыту жүйесін шаршатып, ұйқыны қиындатады.
   • Түймедақ шайы: Бұл шай құрамында глицин, жұмсақ седативті рөл атқаратын аминқышқылы. Құрамында триптофан бар және ұйықтауға көмектесетін балмен шайыңызды тәттілендіруді қарастырыңыз.
   • Passion Fruit Tea: Бұл жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін және сіздің ұйқыңызды жақсартатын харман алкалоидтарын қамтиды.
4. Түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз және темекіні тастаңыз. Кофеин сіздің метаболизміңізге байланысты сіздің жүйеңізде 6-14 сағат болады. Никотинді өңдеуге денеңізге 1-10 күн қажет болуы мүмкін. Кофе ішу сізге сергек бола алады, бірақ оқуды аяқтағаннан кейін ұйықтау қиынға соғады.
   • Ұйықтар алдында кем дегенде сегіз сағат кофеиннен аулақ болыңыз. Егер сізге кофеин ұнаса керек өте аз кофеині бар сусындарды таңдаңыз, мысалы жасыл шай, декаф (иә, тіпті декафтада да кофеин аз!) немесе құрамында кофеин мөлшері аз алкогольсіз сусындар, мысалы «тамыр сырасы» немесе апельсин содасы.
5. Ұйықтау дәрілерін қолданғанда абай болыңыз. Егер сіз үнемі ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, ұйықтау дәрілерін ішіп отырған боларсыз. Егер олай жасамасаңыз, емтихан алдындағы түн оларды көруге ең жақсы уақыт емес. Антигистаминдер - рецептсіз шығарылатын ұйықтататын дәрі-дәрмектердің көпшілігінің белсенді ингредиенті, және олар сізді ұйқыдан тұрғаннан кейін ұзақ уақыт сезінуі мүмкін, бұл тест тапсыруға тура келмейді.

4-тен 2-әдіс: қорқынышпен күресу

1. Жақсы ұйықтау туралы көп уайымдамаңыз. Ия, жақсы, егер сіз емтиханды жақсы дем ала бастасаңыз. Алайда адамдар қатарынан ұйқысыз түндерді көп өткізбесе, аз ұйқымен салыстырмалы түрде жақсы жұмыс істей алады. Ұйқының қаншалықты көп болатындығы туралы уайымдау ұйқыны қиындатуы мүмкін. Ең жақсы тәсіл - көбірек ұйықтаудың көмектесетінін түсіну, бірақ ұйықтай алмасаң дүрбелең емес.
   • Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, колледжге қайта бармаңыз. Ұйықтап жатпаған кезде де ойыңызды тыныштандыру маңызды. Алдымен төмендегі релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Егер сіз әлі де ұйықтай алмасаңыз, кітап оқыңыз немесе басқа босаңсыту әрекетін жасаңыз.
2. Барлық жағымсыз ойларды журналға жазыңыз. Сіздің ойыңыздан шыға алмайтын уайымдармен немесе басқа ойлармен күресудің жақсы тәсілі - оларды жазу. Тізім жасау арқылы сіз оны есте сақтауға көңіл бөлудің қажеті жоқ, осылайша сіз өз ойыңызды босаңсыта аласыз. Бұл медитацияға да көмектеседі. Ойыңыздан шыға алмайтын кез-келген ойыңызды жаза алатындай етіп, журналды жақын жерде сақтаңыз.
3. Өз ойларыңызды суырмаңызға салыңыз. Наполеон кез-келген жағдайда бірден ұйықтай алатындығымен танымал болды. Оның техникасы өзін мазалаған барлық ойларды қабылдау және оларды шкафтағы жәшікке салып, сол тартпаны жабу туралы елестету болды. Байқап көріңіз. Жатыңыз, көзіңізді жұмып, ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Ойлар пайда болған кезде, оларды жәшікке салып, оларды қойып көріңіз. Бұл сіздің ойыңызды тазартуға көмектесуі керек, сонда сіз ұйықтай аласыз.
4. Күніңізді қайтадан өткізіңіз. Жасайтын нәрселер туралы алаңдаушылық адамдарды жиі ұйықтамайды. Әлі істеп көрмеген нәрселер туралы ойлаудан гөрі, ойыңызды тыныштандыру үшін өзіңіз жасаған нәрсеге назар аударыңыз. Өтірік жатып, босаңсып, өз күніңді ойла - мұны басынан аяғына дейін немесе керісінше жасау маңызды емес. Ештеңені қорытындыламаңыз немесе өткізбеңіз. Ең бастысы - мүмкіндігінше егжей-тегжейлі еске түсіру.
   • Мысалы: мен ояндым. Мені төсекте бір сәтке созды. Төсектен тұрдым. Жуынатын бөлмеге барды. Менің тіс щеткама тіс пастасын салыңыз, т.б.
   • Егер сіз егжей-тегжейлерді еске түсіре алмасаңыз, алаңдамаңыз. Мақсат - бәрін дәл білу емес. Бұл сізге демалу үшін өз ойларыңызды жүйелеуге көмектесетін әдіс.
5. Сіздің ойыңызды тыныштандыру үшін көрнекілікті қолданыңыз. Ұйқыны ынталандыру үшін ақыл-ой кескіндерін қолданудың, ең болмағанда, гректерден бастау алатын ұзақ дәстүрі бар. Ұйықтауға көмектесу үшін, сіз тропикалық жағажай немесе папоротниктермен жабылған орман төсеніші сияқты тыныштандыратын және тыныштандыратын жер туралы бейнені көз алдыңызға келтіріңіз. Немесе уақытпен тексерілген психикалық жаттығулардың бірін қолданып көріңіз:
   • Иірілген жіп - сіздің шиеленістеріңіз бен уайымдарыңызды бейнелейтін, тығыз оралған иірілген жіпті елестетіп көріңіз. Енді доп еден бойымен домалап келе жатқанда жаймен жайылып жатқанын елестетіп көріңіз. Доп баяу кішірейген сайын, өрілмеген жіптің жіпі ұзарады. Сіз сияқты иірілген жіп толық созылғанша, босаңсығанша доп ақырын ашылған кезде баяу тыныс алуға шоғырландырыңыз.
   • Ұйқыдағы күмбез - әлемнен және сіз орындауға тиісті барлық міндеттерден қорғайтын күмбез тәрізді тосқауылды елестетіп көріңіз. Барьердің құрылымына, түсіне және пішініне назар аударыңыз. Ешқандай уайым енбейтінін біліңіз. Сіздің ойыңызға басқа ойлар енген кезде, олар сізге жете алмай, күмбезден секіріп жатқанын елестетіңіз.
   • Ұйқы өзені - жұмсақ ағынның үстінде жапырақ сияқты жүзіп жүргенін елестетіп көріңіз. Өзіңізді жылы сумен ұстап тұрыңыз. Оның жұмсақ күңкілін тыңдаңыз. Өзіңізді толқынмен үрлеп жүргендей сезініңіз. Суда демалып, ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.
6. Шөптен жасалған дәрі-дәрмектерді қолданып көріңіз. Түрлі шөптер мазасыздықты жеңуге және ұйықтауға көмектеседі. Сіз бұл шөптерді көптеген денсаулық сақтау дүкендерінен шай ретінде сатып ала аласыз, бірақ олар сонымен қатар сығындылар, капсулалар және тұнбалар түрінде қол жетімді.
   • Валериан тамыры. Валериан мазасыздықпен күресуде және ұйықтауға көмектесетін тиімді екендігі дәлелденді, бірақ толық әсер ету үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін.
   • Passionflower. Пассионарлы гүл әдетте валерианға қарағанда жұмсақ болады. Бұл сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Ол седативтермен және кейбір басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан басқа рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдап жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

4-тің 3 әдісі: Релаксация әдістерін қолдану

1. Жылы ваннаға немесе душқа түсіңіз. Жылы су сізді босаңсытады, ал душтағы уақыт сіздің ұйқыңыздың алдында баяулауға және демалуға мүмкіндік береді.
   • Ваннаға лаванда майының бірнеше тамшысын қосыңыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі.
2. Оларды босаңсу үшін көзіңізді айналдырыңыз. Күні бойы біздің көзіміз үнемі өз әлемімізді сканерлеу және айналамыздағы қозғалысты іздеу үшін кішкене қимылдар жасайды. Көзді айналдыра қарау оларды босаңсытып, тыныштықты сақтауға көмектеседі және мелатонин - ұйқыны реттейтін гормон түзілуін ынталандырады. Көздеріңізді үлкен дөңгелектерге әр бағытта төрт рет немесе өзіңізді еркін сезінгенше айналдырыңыз. Бұл тәжірибе сізге бірден ұйықтауға көмектеспесе де, төменде келтірілген басқа әдістерге қосымша осы техниканы құрудың жақсы әдісі болып табылады.
3. Ұйқының қысым нүктелерін ынталандырыңыз. Акупрессура (яғни денеңіздің белгілі бір жерлеріне саусағыңызбен немесе саусағыңызбен қысым жасау) ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Өзіңізді жайбарақат сезініп, ұйықтауға дайын болғанға дейін жұмсақ қысым жасаңыз немесе массаж жасаңыз:
   • Сіздің құлағыңыздың артында: Сіздің жақтың үстінде, құлақтың артында және астында, мойныңызда депрессия бар. Индексті және ортаңғы саусақтармен 20 минутқа дейін немесе ұйықтауға дайын болғанша басыңыз.
   • Сіздің аяғыңыз: екі саусақты аяғыңыздың көлденеңінен саусағыңызбен үлкен саусақ пен келесі саусақ түйісетін жерге қойыңыз. Саусағыңыздың дәл үстінде, аяғыңыздың басында ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектесетін қысым нүктесі бар. 4-5 секунд ішінде терең, қатты қысым жасау үшін саусағыңызды пайдаланыңыз.
   • Сіздің аяқтарыңыз: төрт саусақты балтырыңыздың ішкі жағына, тобық аяғыңыздың үстінде көлденең қойыңыз. Аяғыңыздың артқы жағында (жіліншікті) 4-5 секунд ішінде мықтап және терең басыңыз.
4. Кішкене ароматерапияны қолданып көріңіз. Ұйықтауға көмектесу үшін эфир майының бірнеше тамшысын аэрозольмен себіңіз немесе жастығыңызға бірнеше тамшы салыңыз. Лаванда - бұл релаксацияға арналған ең танымал эфир майы және ұйықтауға көмектесетін клиникалық зерттеулерде көрсетілген. Сіз де көре алатын бірнеше адам бар.
   • Түймедақ. Ромашка майы мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Шалфей. Шалфей майы демалуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
   • Нероли. Нероли майы мазасыздық пен депрессиядан арылуға көмектеседі.
   • Раушандар. Раушан майы стресс пен уайымнан арылуға көмектеседі және сізді жағымды сезінеді.
5. Бұлшықеттеріңізді бір-бірлеп босатыңыз. Жаттығу кезінде артыңызда жатып, мұрынмен баяу және тұрақты дем алыңыз. Аяғыңыздан бастаңыз, саусақтарыңызды мықтап қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Содан кейін аяғыңызды тізеңізге бұраңыз да, демалыңыз. Балтырларыңызды бүгіп, демалыңыз, содан кейін жамбас, бөксе, арқа, асқазан және кеудеге. Жұдырығыңызды қысыңыз, содан кейін демалыңыз. Қолыңызды төмен қарай бұраңыз және демалыңыз. Қолыңызды, мойныңызды және иегіңізді бүгіп, демалыңыз. Барлық бұлшықеттеріңізді созып, босаңсытып болғаннан кейін, сіз ұйықтауға дайынсыз.
6. Демалу үшін йогамен тыныс алу тәсілдерін қолданып көріңіз. Бақыланған тыныс алу йога жаттығуларының кілті болып табылады және адамдарға демалуға көмектесетін автоматты жүйелерді басқаратын парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандыру арқылы адамдардың демалуына көмектесетіні дәлелденген.
   • Мұрын арқылы кезек-кезек тыныс алыңыз. Аяғыңызды айқастырып отырыңыз немесе төсекке жатыңыз. Оң саусағыңыз бен саусағыңызды мұрынның екі жағына қойыңыз, олар тиіп тұрсын, бірақ мұрныңызды қыспаңыз. Дайындық үшін бірнеше рет терең дем алғаннан кейін, оң жақ танауды жауып, сол жақ мұрын арқылы төрт рет дем алыңыз. Ингаляцияны аяқтағаннан кейін екі танауды жабыңыз. Төрт санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін оң танауыңызды ашып, тағы төрт рет дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды өзіңізді еркін сезініп, ұйықтауға дайын болғанға дейін қайталаңыз.
   • Тамақ арқылы терең тыныс алу. Бұл жаттығуды арқаңызда жатып жасаңыз. Мұндағы мұрынмен тыныс алу үшін тамағыңызды тарылту керек және сіз сабанмен тыныс алғандай сезінесіз. Бұл сондай-ақ баланың храпына ұқсас дыбыс ретінде сипатталған дыбыс шығаруы керек. Төрт санау үшін дем алыңыз, төрт есеппен ұстаңыз және төрт санмен дем шығарыңыз. Релаксацияға, әсіресе ұстау кезінде назар аударыңыз. Содан кейін алты есеппен дем алыңыз, алты есеппен ұстап, алты санмен қайта дем алыңыз. Сіздің максималды мүмкіндігіңізге жеткенше екі санақты қосуды жалғастырыңыз, содан кейін сіз төртке жеткенше екі санауды алып тастаңыз, содан кейін сіз босаңсып, ұйықтауға дайынсыз.
   • Хум. Көздеріңізді жұмыңыз және демалыңыз. Мұрныңызбен терең дем алыңыз, содан кейін деміңізді шығарғанда аузыңыздан ақырын шығарыңыз. Кеудеңіздің дірілдеуіне назар аударыңыз. Мұны алты дем жасаңыз және тыныш жатыңыз. Егер сіз әлі де мазасыз болсаңыз, мұны қайталаңыз.

4-тен 4-әдіс: Тестке тиімді дайындалыңыз

1. Ұйықтау әдетін жақсы көріңіз. Әсіресе, студенттер ұйқының ретсіз кестесін құруға бейім. Сіз мұны емтихан немесе емтихан алдындағы түнде бұза аласыз. Ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - ұйықтап, күн сайын бір уақытта ояну. Кестені ерте құру емтихан күні көмектесе алады.
2. Ұйықтамаңыз. Ұйқылар сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағын шатастырып, түнде ұйқыны қиындатады. Ұйықтаудың орнына серуендеуге немесе жаттығулар жасауға тырысыңыз.
3. Колледждің ерте кестесін жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің барлық сабақтарыңызды бір күнге жинау әлдеқайда аз тиімді және төменгі сыныптарда нәтиже береді. Ақпаратты шоғырландыру үшін сіздің миыңызға уақыт пен ұйқы қажет. Сонымен, сіз өзіңіздің тест кестеңізді білгеннен кейін, оқудың уақытын жоспарлауға біраз уақыт бөле аласыз. Емтиханға күніне 2-3 сағатты жоспарлау - бұл дайындықтың ең тиімді әдісі.
4. Төсекте емес, үстеліңізде немесе кітапханада оқыңыз. Сіздің төсегіңіз тек бір нәрсемен байланысты болуы керек: ұйқы. Төсекте оқуды әдетке айналдыру ол жерде ұйықтауды қиындатады.
5. Дер кезінде оқы. Оқудың көп бөлігін 18.00-ден 20.00-ге дейін, сіз өте сергек болған кезде және кейінірек ұйықтауды қиындататын кофе сияқты стимуляторларды қажет етпейтін кезде жасауға тырысыңыз. Ақыл ең баяу болатын түстен кейін оқудан аулақ болыңыз.
6. Тәжірибе. Түстің басында баяу ойлағандықтан, қазір жаттығу жасауға немесе ұзақ серуендеуге тамаша уақыт. Бұл оқуға оралғанда сергек сезінуге көмектеседі - денеңді шаршату түнде де жақсы ұйықтауға көмектеседі.
   • Күннің екінші жартысында далада болу мелатонинді босатуға көмектеседі, бұл кейін ұйықтауға көмектеседі.
7. Өзіңізге дұрыс жағдай жасауға уақыт беріңіз. Оқудан кейін бірден ұйықтауға тырыспаңыз. Өзіңізді және бөлмеңізді дайындауға уақыт беріңіз. Ұйықтар алдында 45 минут бұрын компьютерді, телефонды немесе теледидарды өшіріңіз. Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіп, салқын ұстаңыз. Егер сіз оны бөлмеде тыныш ете алмасаңыз, тыныштандыратын ақ шуды қосып көріңіз.
8. Ерте жатып, ерте тұрыңыз. Қосымша сағаттарды кешке оқудың орнына, сіз де ерте ұйықтап, ерте тұрып оқуға болады. Сондықтан түн ортасына дейін ұйықтамай, 22.00-де ұйықтап, таңғы 6-да тұрыңыз. Сонда сіздің ойыңыз сергітіліп, тиімдірек оқитын боласыз.