Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Нақты жаттығулар жасаңыз
• 3-тің 2-әдісі: Оқыту кестесін құрыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: өз жұмысыңызды жақсартыңыз
• Ескертулер

Иықтардың дамуы қиын болуы мүмкін. Кейбіреулер өздеріне қажетті мөлшерді кеудесі мен қолына оңай алады, бірақ соған қарамастан дельтоидтарымен күреседі. Үлкен дельтоидтарды алу үшін оларды оқшаулайтын жаттығулар жасаңыз және бұлшықеттерді арнайы бағыттаңыз. Бұлшықеттерді тоқтағанша жаттықтыруды ұмытпаңыз. Жаттығу кестесін аптаның басында, сіз әлі жақсы демалған кезде жаттығатындай етіп жасаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Нақты жаттығулар жасаңыз

1. Гантельді басыңыз. Отырған немесе тұрған әскери баспасөз - бұл дельтоидты бұлшықеттерді құруға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл жаттығуды штангамен немесе гантельмен жасауға болатын болса, гантельдер иықты оқшаулауға көмектеседі.
   • Гантельді әскери престі жасау үшін (оны үстіңгі басу деп те атайды) салмақпен кеудеңіздің үстінде орнықты отырып немесе орнында бастаңыз. Сіздің қолыңыз иығыңыздан сәл асып кетуі керек.
   • Ауыр салмақты көтеру үшін қолдарыңызды шынтақтан бастап баяу, басқарылатын қозғалыспен жоғары созыңыз. Содан кейін сіз салмақты қайтадан баяу, басқарылатын қозғалыспен төмендетесіз.
   • Осы жаттығуды сегізден 10-ға дейін қайталаудың екі-үш жиынтығынан бастаңыз. Бұлшықеттің күшін арттыра отырып, салмақты біртіндеп арттырыңыз. Сіздің мақсатыңыз - иығыңызды тоздыру.
2. Қозғалыс ауқымын арттыру үшін Арнольдті басыңыз. Арнольд пресі сіздің иығыңыздың толық айналуын қажет етеді, бұл сіздің иығыңыздағы барлық қозғалыс шеңберінде күш жинауға көмектеседі. Пальмалар денеңізге қаратып, кеудеден жоғары гантельдерден бастаңыз.
   • Сіз гірді басу сияқты көтересіз, бірақ қолыңызды көтерген кезде салмақты айналдырыңыз. Көтергіштің жартысында гантельдер сіздің бүйірлеріңізге параллель болуы керек. Жоғарғы жағында қолдарыңыз бұрылып, алақандарыңыз алға қарайды.
   • Баяу, басқарылатын қозғалыспен артқа төмен бұрылып, салмақ түсіріңіз. Бастау үшін сегізден 10-ға дейінгі екі-үш жиынтығын жасаңыз.
3. Гантельдің бүйірлік көтерілуін жасаңыз. Гантельді бүйірлік көтергіштер - бұл сіздің дельтоидтарыңызды оқшаулау мен құруға арналған классикалық жаттығу, әсіресе бүйір жағынан. Бұл жаттығуды отырып немесе тұрып жасауға болады. Басқа басу жаттығуларындағыдай, жаттығуды отырып тұрып орындаған оңай.
   • Бүйірлік көтерілу арқылы қолдарыңызды бүйірлеріңізден бастаңыз. Салмақты иық биіктігіне дейін немесе оның үстінен көтеріңіз, содан кейін оны баяу, басқарылатын қозғалыспен түсіріңіз. Екі-үш жиынтығын сегізден 10-ға дейін қайталаңыз.
   • Бұл жаттығуда салмақты тез салмауға тырысыңыз. Уақыт өте келе салмақты біртіндеп қосуға болатындығына қарамастан, салмақты қоспас бұрын алдымен жаттығуларды қосқан дұрыс.
4. Жарақаттанбау үшін айналмалы манжетамен айналу жасаңыз. Ротатор манжеттерінің бұлшықеттерін айналдыру арқылы күшейту иықты жарақаттан сақтай алады. Айналдыру кабельдік машинаның көмегімен жасалуы керек. Оларды әр жаттығудың соңында жасаңыз.
   • Ішкі айналу жасау үшін, кабельді машинаның қолына жақын ұстаңыз. Шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз де, кабельді ішке қарай асқазанға қарай тартыңыз.
   • Сыртқы айналдыру үшін кабельді кабельдік машинадан ең алыс тұрған қолмен ұстап, айналмалы қолды асқазаннан сыртқа қарай жылжытыңыз.
   • Екі-үш жиынтығын сегізден 10-ға дейін қайталаңыз. Салмақ бұлшық еттеріңізді шаршататындай ауыр болуы керек.
5. Артқы ұшуларды көлбеу орындықта жасаңыз. Артқы ұшулар - бұл сіздің гельдеріңізді құруға көмектесетін гантель жаттығуы. Асқазанға көлбеу орындықта бастаңыз. Екі қолыңызға гантельді алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды алға қойыңыз, олар орындыққа перпендикуляр болып, алдыңызда ілулі болсын.
   • Дем шығарған кезде, қолды екі жаққа қанат тәрізді созғанша, гірді көтеріңіз. Қозғалыс кезінде иық пышақтарын қысыңыз.
   • Демді ішке тарту кезінде салмақты ақырындап бастапқы күйге түсіріңіз. 10 қайталаудан тұратын үш жиынтықтан бастаңыз.
6. Иығыңызды жаттықтыру үшін тік қатар жасаңыз. Қолдарыңызды иық енінен біршама аз етіп, қолдарыңызды шынтағыңыздан сәл бүгіп, арқаңызды түзу ұстап, гантельдерді ұстаңыз. Гантельдер жамбастың жоғарғы жағында тұруы керек.
   • Демді шығарыңыз да, гантельдер иегіңізден сәл төмен түскенше шынтағыңызды көтеріп, салмағыңызды көтеріңіз, шынтақтарыңызды қолыңыздың қалған бөлігінен жоғары ұстаңыз. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз.
   • Содан кейін, гантельдерді ақырындап бастапқы орнына түсіргенде тыныс алыңыз. Он қайталаудан тұратын екі жиынтықтан бастаңыз.
7. Күрделі қозғалыстарға назар аударыңыз. Бірнеше буындарды жұмысқа қосатын күрделі қозғалыстар, әдетте, уақыт өте келе жақсы нәтиже береді. Мұның бәрі кеуде және арқа жаттығулары, онда иық пен шынтақ сізбен бірге қозғалады.
   • Сіздің мақсатыңыз үлкен сыртқы дельталарды дамыту болса, дельтодағы қалған екі бұлшықетті, сондай-ақ қолдарыңыздағы, кеудедегі және жоғарғы арқадағы тірек бұлшықеттерді дамыту бірдей маңызды.
   • Арнольд пресі күрделі жаттығудың мысалы болып табылады, өйткені ол екі буынды - шынтақ пен иықты қамтиды. Бұл жаттығу сіздің иықтарыңызда, сондай-ақ қолдарыңыздағы және жоғарғы арқадағы тірек бұлшықеттеріңізде жұмыс істейді.
8. Трицепсіңізде жұмыс жасаңыз. Сыртқы ірі ақауларды дамыту үшін оларды сарқылуға үйрету керек. Егер сізде трицепс салыстырмалы түрде әлсіз болса, олар сіздің иығыңыз бұлшықет шаршағышына жеткенше істен шығады. Егер сіз иығыңызды дамытқыңыз келсе, трицепске күш салу өте қажет. Гантельді қайтару - бұл сіздің трицепсті дамытуға арналған тамаша жаттығу.
   • Еденде төрт аяқпен тұрыңыз немесе орындықта бір тізе, ал бір аяғыңыз еденде жаттығу орындықтарының жанында тұрыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз және денеңізге параллель жоғарғы қолыңызбен салмақты ұстаңыз және шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
   • Салмақты шынтағыңыздан бүкіл қолыңыз сіздің денеңізге параллель болғанша келтіріңіз. Алақандарыңызды жоғары қарататындай етіп бұраңыз. Содан кейін салмақты бастапқы қалыпқа баяу, басқарылатын қимылмен түсіріңіз. Осы жаттығудың он қайталануының үш жиынтығынан бастаңыз.
9. Штангалардың орнына гантельдерді қолданыңыз. Жиі сіз гельдің жалпы массасын дамыта отырып, гантельмен жақсы нәтижеге жетесіз. Гантельдерді бақылау штангаларға қарағанда сәл қиын және қимылдың ауқымы кең, сондықтан сіз бүкіл бұлшықетті жұмыс жасайсыз.
   • Сонымен қатар гантельдерді бір уақытта гантельмен, ал екінші уақытта штангамен бірдей жаттығулар жасай отырып ауыстыруға болады.

3-тің 2-әдісі: Оқыту кестесін құрыңыз

1. Бір сеанста 100 реттен артық қайталамаңыз. Сіз мұнда келтірілген барлық жаттығуларды бір сеанста жасамауыңыз керек, әйтпесе сіздің иығыңыз жарақаттауы мүмкін. Керісінше, өзіңізге ұнайтын бірнеше жаттығуды таңдаңыз және кез-келген сабақта барлық жаттығуларды 100-ден асырмаңыз.
   • Демал. Иық жарақаттары көбінесе баяу жазылады және жылдар бойы ауырсыну тудыруы мүмкін.
2. Аптаның басында иығыңызда жұмыс жасаңыз. Егер сіз кең иықты дамытқыңыз келсе, демалыс күнінен кейінгі бірінші жаттығуда иығыңызға оқшаулау жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз сергіп, демаласыз.
   • Егер сіз жақсы демалсаңыз, жаттығулар иықтарыңызды тоқтатқанға дейін жаттықтырған кезде максималды нәтиже береді. Сіз апта бойы бұлшықет массасын дамыта бересіз, өйткені сіздің иығыңыз басқа жаттығулармен де жаттығылады.
3. Аптасына екі рет үстіңгі қысым жасаңыз. Бұл нақты қозғалыс сіздің кез-келген жаттығуларыңызда қайталанбағандықтан, сіз аптасына екі рет үстіңгі қысымды жасай аласыз. Өзіңізге сеанстар арасында қалпына келуге бірнеше күн беріңіз.
4. Барлық бұлшықет тобын жаттықтырыңыз. Сіздің мақсатыңыз кең иық алу болғанымен, олар теңдестірілген болуы керек. Үш дельтаға да қатысты жаттығулар жасаңыз. Бұлшықет тобындағы теңгерімсіздік ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
   • Кез-келген иық жаттығуларын бастамас бұрын, сіз бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін иық анатомиясын үйренуіңіз керек.
   • Бүйірлік дельта тәрізді бұлшықет - сіз салғыңыз келетін нақты бұлшықет. Бұл сіздің иығыңыздың жоғарғы жағында орналасқан. Алдыңғы дельта сіздің иығыңыздың алдыңғы бөлігінде, кеудеге жақын орналасқан, ал сіздің артқы дельта иығыңыздың артқы жағымен өтеді.
5. Кеудеге және артқа жаттығу кезінде сіздің иығыңыздың қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сіздің иығыңыз артқы және кеуде жаттығуларына қатысатын болғандықтан, сіз оларға жеткілікті демалмасаңыз, олар оңай жұмыс істей алады. Егер сіз олардың шынымен шаршағанын сезсеңіз, жаттығулардың қарқындылығын төмендетіңіз, сонда олар қалпына келе алады.

3-тен 3-ші әдіс: өз жұмысыңызды жақсартыңыз

1. Техниканы салмақтан гөрі маңызды етіңіз. Сіз жасаған кез-келген иық жаттығуларыңызда дұрыс орындау бұлшықеттерді салмақты салмақ салмағының жоғарылауына қарағанда тез салады. Уақыт өте келе, нашар техникамен жаттығу шамадан тыс қолдануға немесе жарақат алуға әкеледі.
   • Егер сіз спортзалмен шұғылданатын болсаңыз, жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі зілтеміршіден жаман әдеттерге бой алдырмас бұрын сіздің жұмысыңызды сыни тұрғыдан тексеруді сұраңыз.
   • Егер сіз өзіңіздің жеке жаттығу залында үйде жаттығуды жоспарласаңыз, сіз жеке жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі досыңыздан келіп, техникаңызды қарап шығуын сұрай аласыз, әсіресе егер сіз жаттығуға жаңа келген болсаңыз.
2. Ұстауыңызды тексеріңіз. Егер сіз гантельдердің орнына штанганы көтерсеңіз, онда штанганы ұстап тұрған жерде бұлшықеттердің қайсысы іске қосылғанын анықтайды.
   • Барды сәл кеңірек ұстаңыз, қолдарыңызды иық енінен сәл алшақ ұстаңыз.
   • Егер сіздің қолыңыз тар болса, қолдарыңыз бір-біріне жақындаса, сіз дельтоиды да оқшауламайсыз, өйткені жұмыстың көп бөлігін қолыңыздағы, арқадағы және кеудедегі бұлшықеттер жасайды.
3. Біреуден ауыр салмақтарда сізге көмектесуін сұраңыз. Салмақ ауырлаған сайын, бұлшық еттеріңіз бас тартса және салмақты тастауға тура келсе, жарақат алу қаупі бар. Сізге жаттығу кезінде бұлшықет шаршағанда споттер көмектеседі.
   • Ауыр салмақты қолданған кезде үйде споттерсіз жаттығу жасау дұрыс емес. Досыңыздан келіп бірге жаттығуды немесе спортзалға баруды сұраңыз.

Ескертулер

• Сіздің жаттығу кестеңізге жаңа жаттығулар қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз (жақын арада) арқа немесе иық жарақаттарыңыз болса.