Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: дайындықты жетілдіру
• 3-тен 2-бөлім: Fosbury Flop көмегімен штангадан секіру
• 3-тен 3-бөлім: қайшымен секіру арқылы штангадан секіру
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Биіктіктен секіру шеберлікті, ептілікті және жылдамдықты қажет етеді. Серпін алу үшін жүгіруден кейін спортшы биік штангамен секіріп, содан кейін екінші жағына төсенішке түседі. Өзіңіздің қауіпсіздігіңіз үшін штангаға дейін жүгіріп өту, оның үстінен секіру және қону кезінде дұрыс позаны жаттықтыру өте маңызды. Егер сіз жиі және қауіпсіз жаттығулар жасасаңыз, биіктікке секіруді үйренуге болады!

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: дайындықты жетілдіру

1. Жүгіру техникасымен айналысыңыз. Биіктікке секіргіш штангаға жүгіргенде, штанганың үстінен секіру үшін денеде импульс пайда болады. Сондықтан кез-келген нәрсені аттап өтпес бұрын жүгіру техникасын жетілдіру қажет. Қону алаңына жүгіріп, көлденең штанганың үстінен секіргендей етіп жаттығу. Бұл биіктікке секіргенде штанганың артында тұратын төсеніштің түрі.
2. Кілемшеге дайындалыңыз. Биіктікке секірушілердің көпшілігі штанганың үстінен секірмес бұрын шамамен 10 адым жасайды, сондықтан оны имитациялау үшін төсеніштен кем дегенде он қадам алыста болыңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жылдамдықты арттыру үшін сізге көп орын беру үшін одан 5-6 қадам артқа шегініңіз.
   • Төсеніштің алдында тікелей тұруға болмайды. Сіздің жүгіруіңіз барға қарай он шақты қадам бұру арқылы «J» формасын ұстанады. Сондықтан сіз жүгіруді төсеніштен кемінде үш метр солға немесе оңға қарай бастаңыз. Егер сіздің оң аяғыңыз басым болса, сіз төсеніштің оң жағынан бастайсыз. Егер сіздің сол аяғыңыз басым болса, төсеніштің сол жағынан бастаңыз.
   • Әйелдер кілемшеден солға немесе оңға қарай 9-13 футтан бастайды және жүгіруді 35-55 футтан бастайды, ал ер адамдар кілемшеден солға немесе оңға қарай 12-16 футтан бастайды және жүгіруді 50-ден 70 футқа дейін бастайды.
3. Жүгіруді бастаңыз. Басып шығару үшін аяғыңызды пайдаланыңыз. Кейбір спортшылар жерге төмен қарай бастайды және үш саты бойынша тік күйде болады. Сізге не ыңғайлы болса, солай жасаңыз, бірақ жаттығу кезінде тұру оңайырақ болуы мүмкін.
   • «J» түрінде келу. Жүгіру кезінде жүретін жолыңыз «J» -ге ұқсайды, өйткені сіз алдымен түзу сызықпен жүріп өтіп, содан кейін көлденең тірекке қарай бұрыласыз. Алдымен жылдамдықты арттыру үшін төсеніштің бұрышына шамамен 5 қадам жүріңіз. 3 қадамнан кейін жолаққа параллель болатындай етіп ауытқудан бастаңыз.
   • Сізге жылдамдықты немесе жылдамдықты төмендетудің қажеті жоқ. Сіздің серпініңіз жоғалып кетпес үшін тұрақты жылдамдықты сақтаңыз.
4. Кілемшеге секіріңіз. Мұны «басу» немесе өшіру деп те атайды. Өзіңізді басым емес аяғыңызбен итеріңіз. Секіру кезінде доминантты емес аяғы автоматты түрде созылып, бір уақытта қарама-қарсы тізеңізді көтереді.
   • Кілемшеге қонбаңыз. Бастапқыда аяғыңызға қоныңыз. Осы кезде сіз тек дұрыс техникамен айналысасыз. Егер сіз кездейсоқ құлап кетсеңіз, төсеніш сізді ұстап алады.

3-тен 2-бөлім: Fosbury Flop көмегімен штангадан секіру

1. Fosbury Flop жаттығуларын жасаңыз. Бұл пішінді алғаш рет 1968 жылы Мехикода өткен Дик Фосбери қысқы Олимпиада ойындарында қолданып, оған алтын медаль сыйлады. Оның есімі Фосбери Флопы деп еркелетіп атаған оның техникасы сізді алдымен штангадан баспен артқа өтуді талап етеді. Бұл қазіргі кезде кәсіби секірушілер арасында ең көп қолданылатын әдіс.
2. Өзіңізді бардан асыруға дайындаңыз. «J» жүгіруді аяқтағаннан кейін және төсеніштен жүгіріп шыққан кезде, Fosbury Flop үшін арқаға бағыттаңыз. Тізеңіз көтерілген кезде басым емес аяғыңызбен итеріп, денеңізді жоғары көтеріңіз. Бұл басында табиғи емес сияқты сезінуі мүмкін, бірақ екінші табиғатқа айналғанға дейін жаттығуды жалғастырыңыз.
3. Өзіңізді штанганың үстінен көтеріңіз. Басыңызды және үстіңгі арқаны төсенішке қарай еңкейтіңіз. Жарақаттанбау үшін штанганы кесіп өту кезінде басыңызды артқа еңкейтіңіз және иегіңізді тартпаңыз. Арқа сүйреңіз. Арқаңызды доғаға қойып, жамбасты штангаға көтергенде, басыңыз артқа құлайды. Жамбасыңыз штанганың үстінен көтерілгеннен кейін, сіз аяғыңыздың штангамен өтуіне көмектесу үшін, әрине, басыңызды кеудеге әкелесіз.
   • Аяқтарды штангаға жоғары және жоғары көтеріңіз. Мұнда уақыт өте маңызды, өйткені аяғыңды штангаға шығаратын орын өте аз. Жамбасыңыз штангамен жоғары және төмен өтіп бара жатқанда, аяғыңызды штангамен жоғары және жоғары лақтырыңыз.
   • Ауырлық күшінің центрі үшін қолдарыңызды денеңізге жақын ұстауға тырысыңыз.
4. Сіз төсенішке дұрыс қонғаныңызға көз жеткізіңіз. Алдымен төсенішті артқы жағыңызбен ұстаңыз. Бардан өткеннен кейін, жарақаттанбау үшін артқы және иыққа қоныңыз. Денеңіздің қалған бөлігі жүреді және қозғалысты артқа айналдыруға айналдыру жақсы сезінуі мүмкін. Олай болса, босаңсып, сальтоға түсуге тырысыңыз.
   • Дөңгелегенде, қысымды мойыннан алшақтататындай етіп, денеңіздің салмағын тиісті иықтың үстіне қойып (үстіңгі жағына емес) жоғарғы арттың сол жағына немесе оң жағына қарай итеріңіз.
   • Аузыңызды жабыңыз. Олай етпесеңіз, тіліңізді жаман шағуыңызға болады.
5. Бұйралау үшін рефлекске қарсы тұрыңыз. Тізеңіз бетіңізге тигізбеуі үшін денеңізді ашық ұстаңыз. Артыңыз төсенішке тиген бойда босаңсымаңыз, артқа қарай домаламасаңыз да, тізеңіз бүгіліп алға шығуы ықтимал болған кезде аяғыңызды ыңғайлы қашықтықта ұстаңыз.
   • Егер сіз штанганы секіру кезінде ұрып тастасаңыз, оны ілмектерден және ауаға итеріп жіберуге болады. Содан кейін бар сізге, төсенішке немесе бұрышқа құлап кетуі мүмкін, егер сіз оны ұрсаңыз, жарақат аласыз. Егер сіз штанганы ұрып тастасаңыз, штангаға зақым келтірмеу үшін қонуға бетіңізді қолыңызбен жауып қойыңыз.
6. Секіру биіктігін және формасын жақсарт. Сіз ілулі тұрғанша секіруге және қонуға жаттығыңыз. Ешкім дәл осылай секіруді үйренбейді, сондықтан сізге қиын болса, алаңдамаңыз. Мүмкіндігінше жаттығу жасап, басқа биіктіктен секірушілерден немесе жаттықтырушылардан кеңестер сұраңыз. Егер досыңыз қарап отырса, олар сіздің тұрысыңыз туралы кеңестер беріп, төсенішке қалай жақсы қонуға болатындығын білуге ​​көмектеседі.
   • Өзіңізді қиындату үшін штанганы 3 сантиметрге көтеруге болады. Үш дюйм аз болып көрінуі мүмкін, бірақ айырмашылықты келесі жолы байқасаңыз болады.
   • Кейбір адамдарға үлгерім туралы журнал жүргізу пайдалы болады. Сіз жаттығып жатқан бардың биіктігін жазыңыз. Егер сіз апта сайын жолақты жоғарылатуды жалғастырсаңыз және ең жоғары секірулеріңізді қадағалап отырсаңыз, сіз жақсаруды көре бастайсыз.

3-тен 3-бөлім: қайшымен секіру арқылы штангадан секіру

1. Қайшымен секіруді қолданып, штангадан секіру. Егер осы кезеңде сізге алға қарай секіру әлі де аздап батыл болып көрінсе, онда сіз штанганың үстінен басқаша секіруді таңдай аласыз. «Қайшымен секіру» деп аталатын қарапайым, онша күрделі емес секіру бірдей жүгіру түрін бастайды. Бірақ артқа секірудің орнына арқадан тік тұрып, аяғыңызды алға созып, штангадан өтіңіз.
   • Бардың төсенішке салыстырмалы түрде жақын екендігіне көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз. Биіктіктен секіруге тырыспас бұрын техниканы меңгеру маңызды.
2. Жеткілікті жылдамдықты дамыту үшін барға бір қалыпты жылдамдықпен жүгіріңіз. Егер сіз «J» жүгіру жаттығуларымен жеткілікті айналысқан болсаңыз, барға дұрыс техникамен жүгіруге жеткілікті сенімді болуыңыз керек. Уақытты үнемдеу үшін жолды кесіп тастамаңыз; өзіңізге секіруге жеткілікті серпін беру үшін толық жолдан өту маңызды.
3. Өзіңізді жерден итеріңіз. Жүгіру жаттығуларын жасай отырып, сіз басым емес аяғыңызбен және үстем тізеңізді көтеріп, өзіңізді итеріп жібердіңіз. Бұл жолы доминантты емес аяғыңызбен қайтадан итеріңіз, бірақ аяғыңызды созып, доминантты аяқты ауада сермеңіз. Сіз еденде отырғандай беліңізді бүгесіз, аяғыңыз ешқашан жамбастан жоғары болмауы керек.
   • Сіз секіргенде, денеңіз штангамен параллель болуы керек. Сіз өзіңізді штанганың үстінен көтеріп, бүйірлік қозғалыспен секіргіңіз келеді.
4. Секіруді аяқтаңыз. Екі аяғыңызды тік ұстап, басым емес аяғыңызды созылған аяғыңызға қарай сермеңіз. Бұл қайшымен кесуге салыстырмалы қозғалыс жасайды; осыдан «қайшымен секіру» деген атау шығады. Артыңызды түзу ұстап, аяғыңызды алдыңызда түзу ұстаңыз. Сіздің денеңіздің серпіні сізді штанганың үстінен және төсенішке көтереді.
5. Техникаңызды жетілдіріңіз. Қайшымен секіруге машықтанып үлгергенше. Жақсартқан кезде жолақты біртіндеп көтеруге болады. Ең жоғары биіктікке жеткеннен кейін, жетілдірілген секіру техникасына көшетін кез келді.

Кеңестер

• Жолақты қашан түсіру керектігін біліңіз. Егер сіз барды өз қалауыңыз бойынша жиі ұрып тастасаңыз, оны бір-екі дюймге төмендетіп, техникаңызбен жұмыс жасаңыз. Сіз барды ұрып-соғудан қорықпаңыз, сондықтан өз шектеріңізді біліп, жолақ аздап құлдырасын.
• Биікке секірместен бұрын бұлшық еттеріңізді жылыту дұрыс. Нақты нәрсеге көшпес бұрын әрдайым бірнеше жүгіру жаттығуларын жасаңыз және секіру жаттығуларын жасаңыз.
• Егер сіз биіктікке секіру үшін материалға қол жеткізе алмасаңыз, сізге бір нәрсе алуға тура келеді. Орта мектептер мен университеттер биіктікке секіруге арналған тиісті жабдыққа қол жеткізуге өте ыңғайлы (мысалы, ригель мен төсеніш) және жабдықты жалға алу үшін төмен бағаны талап етуі мүмкін. Жабдықты лизингке ала алатын спорттық дүкендер де бар.
• Жоғары сызыққа дайын екендігіңізді байқаңыз. Егер сіз жарыстарға қатыссаңыз немесе жаттықтырушыңыз болса, сізге жоғары секіру қиынға соғуы әбден мүмкін. Егер олай болмаса, барды аптасына кем дегенде дюймге көтеріп көріңіз.
• Егер сізде штангаға секіруге күш жетпейтін болса, тырыспаңыз, өйткені бар сізге тиюі мүмкін және ол сізге тигенде шынымен ауырады.
• Секіру кезінде аяғыңызды көтеруді ұмытпаңыз және арқаңызға қонудан қорықпаңыз.

Ескертулер

• Тек төсенішке арналған матраспен биіктікке секіру жаттығуларын жасамаңыз. Мүмкін бұл жақсы идея сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз қатты соққы берсеңіз, сіз одан секіріп, еденге түсе аласыз.
• Мұны жалғыз жасамаңыз. Егер сіз жарақат алсаңыз, сізге көмектесетін ешкім жоқ!
• Бұл мақала бастаушыға хабарлауға арналған. Жетілдірілген сұрақтар бойынша биіктікке секіру жаттықтырушымен кеңесу керек, ол сізге неғұрлым жақсы орындау керектігін біле алады.
• Қосымша қорғаныс қажет деп ойласаңыз, үлкен қону матрасының айналасына кішкене төсеніштер қойыңыз.
• Ешқашан жерге матрассыз биікке секірмеңіз, әйтпесе ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.

Қажеттіліктер

• Рулетка (штанганы көтергенде биіктігін өлшеу үшін)
• Биіктікке секіруге арналған толық жабдық (қонуға арналған алаң / құм шұңқырлары, секіру тіректері және серпімді шпилька)
• Жүгіру жолы
• Дос немесе жаттықтырушы
• Су және тіскебасар (сіз қанша уақыт жаттығатындығыңызға байланысты)