Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: жаттығулар
• 3-тен 2-бөлім: созу жаттығулары
• 3-тен 3-бөлім: Сіатиканы жеңілдету үшін өмір салтын өзгертіңіз
• Кеңестер

Сіатика - бұл ауырсынатын жағдай, онда құйрық нервінің қысылуы немесе тітіркенуі сіздің аяғыңызда, жамбасыңызда және беліңізде ауырсыну тудырады. Дене жаттығулары - бұлшық еттеріңізді мықты ұстап, кез-келген сіатикалық ауырсынуды азайтудың тамаша тәсілі. Сіз жаттығуларды үйде жасай алатын болсаңыз да, зақымданудың алдын алу және сіздің формаңызға сенімді болу үшін физиотерапевтің нұсқауы өте маңызды. Сиатиканы емдеуге арналған жаттығулар әдетте сіздің арқа бұлшықеттеріңізді нығайтуға, төменгі арқаға қолдау көрсетіп, икемділік пен қалыпты жақсартуға бағытталған.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: жаттығулар

1. Тақтаны жасаңыз. Көптеген денсаулық сақтау мамандары ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін тақтай сияқты негізгі жаттығуларды ұсынады. Күшті негізгі бұлшықеттер арқаға қолдау көрсетіп, жеңілдетуге көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің жамбасыңызды бейтарап күйде ұстайды, бұл жүйке қысылуын азайтады.
   • Асқазанда жаттығу төсеніші сияқты жұмсақ жерде жатыңыз. Денені ұстап тұру үшін білек пен саусақты пайдаланып, өзіңізді жерден итеріңіз. Шынтақ тікелей иық астында болуы керек. Омыртқаның дұрыс туралануын қамтамасыз ету үшін екі иек жасаңыз және иық пышақтарын артқа және төмен ұстаңыз.
   • Асқазанға соққы бергіңіз келгендей, асқазаңызды қатты тартыңыз. Жамбасыңызды астыңызға тартыңыз және глуттарыңызды қатайтыңыз, бүкіл денеңізді түзу, керілген сызықта ұстаңыз. Өзіңіздің басыңыздан бастап өкшеңізге дейін мүмкіндігінше биік және күшті болуға тырысыңыз.
   • Бұл күйді 10 секунд ұстаңыз немесе сығыра бастағанша. Тақтаны жасау кезінде қалыпты тыныс алыңыз. Арасында 30 секундтық тынығу бар үш комплект жасаңыз. Жақсы форманы сақтай отырып, 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.
2. Қиғаш бұлшықеттерге арналған бүйірлік тақтайшаны жасаңыз. Бұл бұлшықеттер омыртқаны кенеттен айналатын қозғалыстардан қорғайды және сіздің арқаңызға қосымша қолдау көрсетеді.
   • Сол жақтан және жұмсақ бетінен бастаңыз, мысалы, жаттығу төсеніші.
   • Салмағыңызды сол шынтақпен және сол аяқтың сыртынан ұстап, денеңізді еденнен көтеріңіз. Сіздің сол иығыңыз сол шынтағыңыздан жоғары тұруы керек.
   • Тік тұрған тәрізді ұстаңыз. Тікелей қарап, ішіңізді қатайтыңыз, иығыңызды артқа-төмен тартып, бөксеңізді қатайтыңыз.
   • Сіз бұл позицияны 10 секунд бойы сол жақта қиғаш абсцесспен (асқазанның бүйіріндегі бұлшық еттермен) қысу арқылы ұстап тұруыңыз керек.
   • Бұл әсіресе қиын қадам болуы мүмкін. Егер сізде қиындықтар болса, көбірек қолдау үшін аяғыңызды алшақтатып көріңіз немесе сол тізеңізбен еденге қойыңыз.
   • 10 секундтың үш жиынтығын жасаңыз. Жақсы форманы сақтай отырып, 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.
3. Аяқтағы лифтілерді жасаңыз. Аяқ көтергіштері төменгі абсисіңізді күшейтіп, төменгі және сіатикалық жүйкені жеңілдетуге көмектеседі.
   • Еденде, жаттығу төсенішінде немесе кілемде шалқасынан жатудан бастаңыз. Төменгі жағыңызды еденге басыңыз және іштің түймесін тартып алыңыз.
   • Бұл жаттығуды дұрыс орындау және одан әрі зақым келтірмеу үшін жамбастың туралануы маңызды. Мүмкін сізге беліңізді тіреу қажет немесе тізеңізді сәл бүгу керек.
   • Екі аяғыңызды тік ұстаңыз (мүмкін болса) және сол аяғыңызды еденнен ақырын көтеріп, оң тізеңізді түзу ұстаңыз. Бес секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз.
   • Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Бұл өзгерісті бес рет немесе мүмкіндігіңіз бойынша қайталаңыз.
4. Көпір жаттығуларын жасап көріңіз. Бұл жаттығу сіздің аяғыңыздың, бөкселеріңіздің және беліңіздің артын нығайтуға көмектеседі.
   • Еденді арқаңызда жатыңыз, тізеңіз бүгіліп, табаныңыз еденге тегіс.
   • Содан кейін артыңызды тік ұстап, бөкселердің көмегімен өзіңізді итеріңіз. Сіздің денеңіз тізеңізден басыңызға дейін түзу сызық түзуі керек.
   • Бес-он секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз. Мүмкін болса, осы жаттығуды бес рет қайталаңыз.
5. Бұйраларды жасаңыз. Бұл жаттығу дәстүрлі дағдарысқа ұқсас. Ол төменгі арқадағы қысымды жеңілдетуге көмектесетін абс пен жоғарғы ректусты күшейтеді.
   • Жаттығу төсенішінде немесе кілемде шалқасынан жатудан бастаңыз. Қолыңызды кеудеге бүктеңіз.
   • Баяу домалатып, еденнен басыңызды көтеріңіз, содан кейін иығыңыз. Сіз өзіңіздің бүкіл өзегіңіздің (немесе өзегіңіздің) тартылғанын сезінуіңіз керек.
   • Бұл позицияны екі-төрт секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстаңыз. Иықтарыңызды баяу түсіріңіз де, бастапқы күйге қайта оралыңыз.
   • Осы жаттығуды 10 бұйраның екі жиынтығын жасағанға дейін жалғастырыңыз.

3-тен 2-бөлім: созу жаттығулары

1. Аяғыңызды созыңыз. Жұлынның созылып созылуы - бұл сіңірді созу және созу арқылы сіатикадағы ауырсынуды емдеуге көмектесетін жаттығу (жамбастың артқы жағы).
   • Төмен үстелге немесе берік қорапқа барыңыз. Тік тұрған күйінде үстелге немесе қорапқа бір өкшені қойыңыз, аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңыздың төбеге бағытталғандығына көз жеткізіңіз.
   • Баяу беліңнен алға қарай иіліңіз, артыңызды түзу ұстаңыз. Аяғыңыздың аяғындағы қолдың созылуын сезінгенше қолыңыздан келгенше соғуға тырысыңыз. Егер саусақтарыңызды ұстай алмасаңыз, ыңғайлы жағдай үшін қолыңызды сирағыңызға немесе тізеңізге қойыңыз.
   • Созуды 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды еденге қойыңыз. Бұл созуды әр аяқта екі-үш рет қайталаңыз.
2. Иілу. Артқа алға иілу сіатикадан ауырсынуды басады. Бұл жүйкенің тітіркенуін немесе қысылуын жеңілдетуге көмектеседі.
   • Жаттығу төсенішінде немесе кілемде еденге жатудан бастаңыз. Тізеңізді кеудеге көтерген кезде бүгіңіз.
   • Сіз оның артыңыздың төменгі бөлігінде аздап созылғанын сезесіз. Тізеңізді төменгі арқада жеңіл және жағымды созылу сезімін беретін қалыпта ұстаңыз.
   • Осы созуды отыз секунд ұстап тұрыңыз және төрт-алты рет қайталаңыз.
3. Баланың позасын байқап көріңіз. Жалпы йогада танымал баланың позасы - бұл сіатикадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін ыңғайлы және бейімді созылудың тағы бір жаттығуы.
   • Кілемшеге немесе жаттығу төсенішіне тізеңізге отырыңыз. Маңдайыңызды еденге әкеліп, басыңызды ыңғайлы етіп демалыңыз.
   • Алдыңызға қолыңызды созыңыз да, жай ғана босаңсытыңыз, алдарыңыздағы төсенішке немесе кілемшеге алақан жайыңыз.
   • Бұл күйді 30 секунд ұстап тұрыңыз, егер мүмкіндігіңіз болса және ыңғайлы болса, төрт-алты рет қайталаңыз.
4. Piriformis бұлшық етіңізді созыңыз. Пириформис (немесе «тобық тізе үстінде») жаттығуы пириформис бұлшықетін босатуға көмектеседі және оның икемділігін арттырады. Пириформистің икемділігінің жоғарылауы негізгі сіатикалық жүйкедегі қысымды төмендетеді. Пириформисті созу өте маңызды, өйткені ол өте кішкентай және терең болғанымен, ол тікелей сіатикалық нервтің үстінде орналасқан. Бұл бұлшықеттердегі кернеудің жоғарылауы сіатикалық нервке қысым жасайды (мүмкін, аяғының түбіне дейін).
   • Кілемде немесе жаттығу төсенішінде шалқаңызда жатыңыз. Екі тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз де, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
   • Сол тобықты оң тізенің үстіне қойыңыз. Енді сіздің аяқтарыңыз төртеу болуы керек. Сол тобықтың сырты оң жамбастың алдыңғы жағына ыңғайлы болуы керек.
   • Оң жамбастың артқы жағынан ұстап, жамбасыңызды ақырын алға қарай тартыңыз. Сіз сол жақ бұлшықет бұлшықетінде терең созылуды сезінуіңіз керек. Бұл пириформистің созылғандығын білдіреді.
   • Бөксеңізді үнемі еденде ұстаңыз және осы позицияны 30 секунд ұстаңыз. 40 жастан асқан адамдар бұл күйді 60 секунд ұстауы керек.
   • Аяқтарды ауыстырып, әр аяқта екі-үш рет қайталаңыз.

3-тен 3-бөлім: Сіатиканы жеңілдету үшін өмір салтын өзгертіңіз

1. Белсенді болыңыз. Сіз біраз уақыт демалуыңыз керек немесе физикалық тұрғыдан енжар ​​болуды қалайтыныңызды сезсеңіз де, зерттеулер белсенді емес болу немесе төсек демалысы сіатиканы басқаруда кері әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.
   • USDA әдетте апта сайын шамамен 150 минут немесе 2 1/2 сағаттық жаттығулар немесе кардио жаттығулар жасауды ұсынады. Бұл аптасына 5 күн, 30 минутқа тең.
   • Егер сіз қазір жаттығумен айналыспасаңыз, жаңа бастаған болсаңыз немесе аптасына 150 минуттан артық жаттығуды жасамасаңыз, асықпай бастаңыз. Аптасына 60 минуттан бастаңыз, содан кейін мақсатыңыз орындалғанша баяу жинаңыз.
   • Жүгіру сияқты ауыр және жоғары жаттығулар сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге сәйкес келмеуі мүмкін. Алайда серуендеу немесе су аэробикасы сіз үшін жайбарақат және жағымды болуы мүмкін.
2. Ыстық және суық пакеттерді қолданыңыз. Сіатика және бұлшықет ауырсынуының басқа түрлері бар адамдар ауырсынуды азайту үшін ыстық және суық компрессияны үйлесімді түрде қолданды.
   • Мұзды бұлшық еттер мен буындарға жағудан бастаңыз. Бұл жүйке тітіркенуінің негізгі себептерінің бірі болып табылатын қабынуды азайтуға көмектеседі. Мұзды күніне бірнеше рет 20 минуттай жағыңыз. Мұз жинағыңыз сүлгімен жабылғанына көз жеткізіңіз.
   • Ыстық пакеттерді қолданғаннан кейін, салқын пакеттерге ауыстырыңыз. Мұны күніне бірнеше рет ауырсынуды басу үшін қолданыңыз.
   • Сіз ыстық пакеттер мен мұз пакеттерін ауыстыра аласыз. Егер сіз жаттығу, созылу немесе күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, қабынудың алдын алу үшін суықтан бастауға болады, содан кейін ауруды жеңілдету үшін жылуды қолданыңыз.
3. Рецептсіз ауруды басатын дәрілерді қабылдаңыз. Сіатикадан ауырсынуды емдеудің бірнеше нұсқалары бар. Бұл сізге белсенді болып, уақыт өте келе ауырсынуды азайту үшін бұлшықеттерді созу мен күшейтуге көмектеседі.
   • Сіатикадан сезінетін ауырсыну күшті болуы мүмкін болса да, рецептсіз дәрі-дәрмектермен өзін-өзі емдеуге тырысуға болады. Егер сіз ауырсынуды осылай басқара алсаңыз, есірткіге немесе опиоидты дәрі-дәрмектерге ауысқаннан гөрі жақсы.
   • Көріңіз: ауырсынуды жеңілдету үшін парацетамол және NSAID. Дозаны және нұсқаулықты оқып шығыңыз. Сонымен қатар, сіз ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектерге қарамастан, әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Егер сіздің ауырсынуыңыз дәрі-дәрмектің осы түрімен жақсы бақыланбаса, дәрігерге қосымша жеңілдік үшін дәрі-дәрмектерді қабылдау туралы кеңес беріңіз.
4. Ауыр заттарды көтергенде абай болыңыз. Егер сіз бірдеңе көтергіңіз келсе, көтеретін салмағыңызды ескеріңіз. Арқаңызды ауырлататын немесе тітіркену мен ауырсыну тудыратын ауыр заттарды ешқашан көтермеңіз.
   • Егер сіз ауыр затты көтергіңіз келсе, дұрыс техниканы қолданыңыз: орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, аяғыңыздың бұлшық еттерін арқаңыздың орнына, жамбастың көмегімен көтеріңіз.
   • Еденнен ауыр заттарды немесе қораптарды тартпаңыз; оларды жайлап итерген дұрыс.
   • Сіздің жұмысыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге ауырсыну туралы хабарлаңыз. «Жеңіл жұмыс» сұраңыз немесе ауыр заттарды үнемі көтеріп тұру қажет болса, көмек беріңіз.
5. Жақсы қалыпты сақтаңыз. Тұру, отыру немесе ұйықтау кезінде дұрыс қалыпты қолданыңыз. Бұл сіздің күйіңізді нашар қалыптан нашарлатпауға көмектеседі.
   • Тұрған кезде иығыңызды артқа ұстаңыз, бірақ босаңсыңыз. Басыңыздың ортасына жіп бекітілгендей етіп, басыңызды жоғары көтеріп, жоғары қарай тартыңыз. Асқазаңызды аздап тартып, салмағыңызды екі аяғыңызға бөліңіз.
   • Аяқтар еденге мықтап отырғызылып, артыңызды түзіп, беліңізді тірейтін жастықпен отырыңыз. Тұрған кезде иықтарыңызды босаңсытып ұстаңыз.
   • Ұйықтап жатқанда, матрацтың мықтылығына көз жеткізіп, арқа күйін тік ұстап дене салмағын біркелкі бөліңіз.
6. Физиотерапевтке жазылыңыз. Көп жағдайда сіатикадан болатын ауырсынуды үйде жаттығулар жасау арқылы немесе рецептсіз рецептсіз ауырсынуды жеңілдету арқылы басқаруға болмайды. Физиотерапевтке неғұрлым қарқынды терапияға жазылыңыз.
   • Физикалық терапевт - бұл дұрыс бұлшық еттерін созуға және нығайтуға көмектесу арқылы сіатикалық ауруды басқаруға көмектесетін денсаулық сақтау маманы.
   • Дәрігерден жолдама сұраңыз немесе интернеттегі жаныңыздағы физиотерапевт іздеңіз. Көптеген физиотерапевтер әртүрлі жарақаттар мен ауырсынуды емдеуге мамандандырылған. Сиатика өте кең таралған және әдетте терапевтердің көпшілігіне белгілі.

Кеңестер

• Әрқашан алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің физикалық терапевт сіздің медициналық жағдайыңызды біледі және сізге қандай жаттығулар қолайлы екенін анықтай алады.