Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: физикалық жағдайыңызды тексеріңіз
• 3-тен 2-әдіс: Дене арақатынасын өлшеңіз
• 3-тің 3-әдісі: Сіздің өмір жолыңызды бағалаңыз
• Кеңестер

Биологиялық жасыңызды есептеу сіздің дені сау, жас өмір сүріп жатқандығыңызды білудің әдісі бола алады, бірақ бұл нақты, ғылыми дәл шара емес және кәсіби диагнозды алмастырмауы керек.. Сіздің «хронологиялық жасыңыз» деп аталатын нақты жасыңызды есептеу оңай, бірақ сіздің биологиялық жасыңызға сәйкес сан алу үшін сізге физикалық сынақтардан өтіп, қазіргі өмір салтыңызды бағалау қажет. Алынған сан сіздің денсаулық әдеттеріңіз туралы көп нәрсе айта алады және сіздің өміріңізде қалай өзгеріс енгізу керектігін анықтауға көмектеседі, әсіресе хронологиялық жас ұлғайған сайын биологиялық жасыңыздың төмендеуін қаласаңыз!

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: физикалық жағдайыңызды тексеріңіз

1. Тынышталатын жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз. Жүрек - дененің маңызды мүшелерінің бірі, ал сауықтырылған және сау жүрек - жалпы әл-ауқаттың маңызды бөлігі. Әдетте жүрек қалыпты минутына 60-100 рет соғады. демалыс кезінде сіздің жеке жүрек соғу жылдамдығыңыз бұдан гөрі жылдамырақ немесе баяу болмауы керек, дегенмен кейбір таңдаулы спортшылардың минутына 50 соққыдан төмен. Оң қолыңыздың алғашқы екі саусағын сол білегіңіздің ішкі жағына, бас бармағыңыздың астына, үлкен тамырларыңыздың біріне қойыңыз. Сіз жүрек соғысын сезінуіңіз керек. Жүрек соғысы санын 15 секундта санап, оны төрт-ке көбейтіп, минутына соғу санын алыңыз.
   • Жалпы алғанда, тыныштықтың баяулауы жүректің мықты екенін көрсетеді. Жылдамдық жылдамдығы дегеніміз - сіздің жұмысыңыз бірдей мөлшерде болу үшін сіздің жүрегіңіз көп жұмыс істеуі керек - ол әлсіз және тиімсіз.
   • Егер тыныштықты жүрек соғу жылдамдығы минутына 100 немесе одан да көп болса, оны хронологиялық жасқа қосыңыз.
2. Өзіңіздің икемділігіңізді тексеріңіз. Сіз саусақтарыңызды әлі ұстай аласыз ба? Қартайған сайын икемділік төмендейді және егде жастағы организмдерде дегидратацияның жоғарылауы, тіндердің химиялық құрылымының өзгеруі, коллаген талшықтарымен бұлшықет талшықтарының жоғалуы және кальций шөгінділерінің жоғарылауы сияқты бірқатар факторлармен шектелуі мүмкін. Сіздің икемділігіңіз сізге жалпы денсаулығыңызды сезінуге мүмкіндік береді. Еденге арқаңызды түзу, аяғыңызды біріктіріп, қолдарыңызды иық биіктігінде алыңыз.Еденде аяғыңыздың жанына нүктені саусақтарыңыздың астынан тікелей белгілеңіз, содан кейін аяғыңызды тік ұстап ақырын алға қарай созыңыз. Саусақтарыңыздың ұштары қай жерге жететінін белгілеңіз және екі белгі арасындағы қашықтықты сантиметрмен өлшеңіз.
   • Сіз қанша жеттіңіз? Сіздің денеңіздің әлсіз әрі жас екенін көрсететіндіктен, соғұрлым жақсы.
   • 12 дюймге жетпейтін болсаңыз, жасыңызға біреуін қосыңыз. Егер сіз 10 дюймге дейін жете алсаңыз, біреуін алып тастаңыз. Егер сіздің араңызда болса, сіздің жасыңыз өзгеріссіз қалады.
3. Өз күшіңді сынап көр. Сіз қаншалықты мықтысыз? Жалпы, адамдардың бұлшық ет күші шамамен отыз жасқа дейін артады. Осыдан кейін, біз бұлшықет массасын ақырындап жоғалта бастаймыз, сондықтан қосымша дайындықсыз физикалық күш. Белсенді емес 30 жастан асқан адамдар онжылдықта бұлшықет массасының 3% -дан 5% -ға дейін жоғалтуы мүмкін, тіпті физикалық белсенді адамдар да кейбірін жоғалтады. Бұл бұлшықет массасының жоғалуы - саркопения деп аталады - күш пен қозғалғыштығын жоғалтуды білдіреді және егде жастағы адамдардың әлсіздік, құлау және сыну қаупін арттыруы мүмкін. Өз күшіңді тексер. Денеңізді түзу ұстап, кеудеңізді еденнен 10 дюймге дейін төмендетпей, мүмкіндігінше өзгертілген итеру жаттығуларын (тізеңізде) тоқтамай жасаңыз. Қолыңыздан көп нәрсе келмегенше жүре беріңіз.
   • Икемділік сияқты, көп қуат жақсы. Егер сіз көп мөлшерде итеру жаттығуларын жасай алсаңыз, сізде бұлшықет массасы мен физикалық төзімділік көп шығар.
   • Егер сіз 10-нан аз рет басу жасай алсаңыз, біреуін қосыңыз. Егер сіз 10-19 жасай алсаңыз, жасамаңыз. Егер сіз 20 рет басу жасаған болсаңыз, біреуін алып тастаңыз. 30-дан көп болса, екеуін алып тастаңыз.

3-тен 2-әдіс: Дене арақатынасын өлшеңіз

1. Сіздің беліңіз бен жамбастың арақатынасын анықтаңыз. Сіздің дене бітіміңіз алмұрт, алма немесе авокадо сияқты ма? Біз қартайған сайын салмақ қосуға бейімбіз, әсіресе бел мен жамбастың арақатынасы - бұл денедегі майдың қалай бөлінетінін бағалаудың жылдам әдісі, бұл денсаулыққа қауіп төндіретін қан қысымы, қант диабеті, инсульт және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты қауіпті факторларды көрсете алады. Сіздің жамбастың өлшемін (сантиметрмен) беліңіздің өлшемімен бөліңіз (сантиметрмен). Беліңізді іш түймесінен екі сантиметрге және жамбастың ең кең жерінде өлшеуді ұмытпаңыз.
   • Бел-жамбас өлшемі үшін ерлер үшін 1-ден, ал әйелдер үшін 0,85-тен жоғары арақатынас сіздің ортаңғы бөлігіңізде дене майын аз мөлшерде көтеріп тұрғаныңызды көрсетеді.
   • Ұсынылған коэффициенттен асып кетсе, ұпайыңызға біреуін қосыңыз.
2. Дене массасының индексін (BMI) есептеңіз. Сіздің дене салмағыңыздың индексі немесе BMI - сіздің салмағыңызды килограммен метрге биіктікке бөлетін сіздің денеңіздің арақатынасын өлшеудің тағы бір әдісі. Жоғары BMI дене майының көп мөлшерін көрсете алады, бұл сізді семіздікке байланысты денсаулыққа бейім етеді. BMI-ді есептеу үшін сіз өз салмағыңызды килограммен қолданасыз. Бойыңызды метрмен есептеңіз. Бойыңызды квадратқа бөліңіз (яғни бойыңызды өзіңізге көбейтіңіз) және ақыр соңында салмағыңызды бойыңызға квадрат бойынша бөліңіз. Бұл сіздің BMI. 25 немесе одан көп нәтиже артық салмақ болып саналады.
   • Математиканы аз ойлайтындар үшін сіз осындай есептеулер жасай алатын осындай веб-сайттарды таба аласыз.
   • Егер сіздің BMI 18,5-тен төмен болса (жеткіліксіз салмақ), сіздің ұпайыңызға біреуін қосыңыз. 25-29.9 (артық салмақ) аралығында болса, екеуін, егер 30-дан асса (семіздік) үшеуін қосыңыз. Егер сіз 18,5 пен 25 аралығында (сау) түссеңіз, біреуін алып тастаңыз.
3. Денедегі майға талдау жасаңыз. Сіздің денеңіздің құрамын бағалаудың ең дәл әдісі - жамбас-белдік коэффициентіне қарағанда - дене майын талдау, ал мұны жасаудың дәл әдісі - биоэлектрлік импеданс. Мұндай жаттығу кезінде сіз спорт жаттықтырушымен жасай аласыз, сіз жатып, аяғыңызға екі электрод аласыз. Содан кейін сіздің денеңіз арқылы электр тогы жіберіледі. Бұл ағын өте аз - сіз оны сезбей де қаласыз. Содан кейін тест сіздің денеңізде бұлшықет пен сүйек сияқты майсыз тіндерге қарағанда қанша майдың бар екендігін және оның орташа көрсеткішпен қалай салыстырылатындығын дәл көрсетеді.
   • Жақсы құндылыққа ие болу үшін сіз бірнеше сағат бұрын жұмыс істемеген, саунаны пайдаланбаған немесе алкоголь ішпеген болуыңыз керек. Әйелдер денеде майдың ерлерге қарағанда көбірек болатынын күте алады.
   • Егер пайыздық мөлшерлеме 15% -24% аралығында болса, әйелдер ештеңе істемеуі керек, бірақ 25% -33% пайызға 0,5-тен қосады. Егер сіз 15% -дан төмен немесе 33% -дан жоғары алсаңыз, біреуін қосыңыз.
   • Ер адамдар үшін ештеңе қоспаңыз немесе қоспаңыз, егер сіздің пайыздық үлесіңіз 6% -17% аралығында болса және 0,5% 18% -24% аралығында болса. Егер сіз 6% -дан төмен немесе 25% -дан жоғары шықсаңыз, біреуін қосыңыз.

3-тің 3-әдісі: Сіздің өмір жолыңызды бағалаңыз

1. Қанша ұйықтайтыныңызды есептеңіз. Адам ағзасы ұйқыны қажет етеді. Ұйқы сіздің миыңыз бен денеңізге демалып, өзін-өзі қалпына келтіруге мүмкіндік береді, ал ұйқының жетіспеушілігі қан қысымының жоғарылауына, бүйрек ауруына, инсульт пен семіздік қаупін арттырады. Ұйқының қанбауы сіздің танымдық қызметіңізді де нашарлатады. Сіз әр түнде қанша ұйықтайсыз? Ересек адамға бір түнге 7-8 сағат ұйқы қажет. Егер сіз одан үнемі аз ұйықтасаңыз, онда сіз шаршап, ақыл-ойыңыздан шаршап, физикалық тұрғыдан үлкен бола аласыз.
   • Егер сіз үнемі 7-9 сағат ұйықтасаңыз, ұпайыңыздан 0,5 алып тастаңыз. Егер сіз 5-6 сағат ұйықтасаңыз немесе түнде тоғыз сағаттан артық ұйықтасаңыз, біреуін қосыңыз. Егер сіз түнде бес сағаттан аз ұйықтасаңыз, екі қосыңыз.
2. Сіздің зиянды әдеттеріңіз туралы шыншыл болыңыз. Сіз қанша алкоголь ішесіз? Алкогольдің орташа мөлшері жақсы болғанымен, пайдалы болмаса, алкогольдің көп мөлшері белгілі бір қатерлі ісік, инсульт, қан қысымы, бауыр аурулары және панкреатит қаупін тудыруы мүмкін. Майо клиникасының мәліметтері бойынша, сау ішімдік барлық жастағы әйелдер үшін күніне бірден, ал 65 және одан кіші ер адамдар үшін күніне екіден, ал 65-тен асқандар үшін бірден артық емес. Сусын сыраға (350мл), шарапқа (150мл) немесе алкогольге (45мл) әр түрлі өлшенеді. Темекі шегу туралы не деуге болады? Медицина ғылымы бұл туралы өте айқын: темекі шегудің кез-келген түрі (тіпті пассивті темекі шегу) денсаулыққа зиянды. Темекі шегу немесе алкогольді көп ішу сіздің биологиялық жасыңызды арттыратыны сөзсіз.
   • Алкогольге ішпесеңіз, ұпайыңыздан біреуін алып тастаңыз. Ұсынылған күнделікті нұсқауларға сай болсаңыз, 0,5-ті алып тастаңыз. Нұсқаулықтан асып кетсе, екеуін қосыңыз.
   • Егер сіз темекі шекпесеңіз және ешқашан шекпесеңіз, ұпайыңыздан үшеуді алып тастаңыз. Егер бес немесе одан көп жыл бұрын бастасаңыз, екеуін, егер соңғы төрт жылда тастасаңыз, біреуін алып тастаңыз. Егер сіз қазіргі уақытта темекі шегетін болсаңыз, үшеуін қосыңыз.
3. Диета туралы ойланыңыз. Сіз қаншалықты жақсы тамақтанасыз? Жақсы тамақтану сізді мықты бұлшық еттермен, сүйектермен, тістермен және органдармен денсаулықты сақтайды. Жақсы тамақтану қатерлі ісік, жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті және қан қысымы сияқты аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, ол сіздің ойыңызды өткір ұстап, денеңізге қуат береді. Сіз не жейсіз? Теңдестірілген тамақтану пісірілген және қатты өңделген тағамдарды, қанттарды, натрийді, нитраттарды және қаныққан майларды шектеуі керек - оған көптеген жемістер мен көкөністер (тәулігіне тоғыз порция), балық, тауық және жаңғақ сияқты майсыз ақуыздар кіруі керек көмірсулар және толық жарма. Бұл тағамдарды күнделікті тамаққа қоспау салмақ қосуға әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар қажетті қоректік заттардың жетіспеуіне әкеліп соғады, сіз әлсізденесіз. Негізгі нұсқаулар үшін https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx мекен-жайы бойынша тамақтану орталығының веб-сайтына кіріңіз.
   • Егер сіз көптеген күндері нұсқаулыққа сай болсаңыз, сізге ештеңе қосу немесе азайтудың қажеті жоқ. Егер жоқ болса, біреуін қосыңыз.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, егер сіз жай ғана жаттығумен айналысқан болсаңыз, қозғалсаңыз немесе мазасыздансаңыз немесе ашулансаңыз, жүрек соғу жылдамдығы жоғарылайды және сіздің биологиялық жасыңыз да жоғары болады.