Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру
• 4-тен 2-бөлім: Сіздің арқаңызды және латынды жаттықтыру
• 4-тен 3-бөлім: Қолдарыңыз бен иықтарыңызға жаттығулар жасау
• 4-тен 4-бөлім: Жаттығулардың барлығын тиімді пайдалану

Спортзалда ұзақ уақыт болғаннан кейін мінсіз пішінді жоғарғы денеден артық не пайдалы? Ерлер мен әйелдер дененің жоғарғы бөлігінің қарқынды жаттығуларынан пайда көре алады. Бұл сіз үшін ешқашан жақсы идея емес тек Дененің жоғарғы бөлігіне назар аудару (танымал кеңесті білетін кез-келген адам сияқты «аяқтың күнін өткізбеңіз»), жаттығу кезінде дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет топтарына назар аудару сіздің қолдарыңызды, кеудеңізді және иығыңызды нығайтуға және тонусқа көмектеседі. көптеген басқа бұлшықет топтарына!

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру

1. Стендтік басуды орындаңыз. Күшті, үлкен кеудеге арналған стендтік баспаға қарағанда бірнеше жаттығулар жақсы. Сіз бос салмақпен немесе машинамен жұмыс жасасаңыз да, екі жағдайда да стендтік басқышпен көлденең жатып, ауыр салмақты өзіңізден итеріп жібересіз. Егер сіздің жақсы ақысыз салмақты қолдана отырып, сіз байсалды Сізге біреудің көмектесуі туралы ойлану керек - ол сізге жаттығуды орындау кезінде жанында болады және сізге ауыр болып қалса, салмақты қайтадан сөреге қоюға көмектеседі. Ауыр атлет кеудесінің үстіне салмақ түсетін стендтік баспасөз апаттары сирек болса да, өте ауыр жарақаттарға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
   • Сіз стендтік бастырманы штангалық тіреуішпен берік орындықта штанганың астында жатып жасайсыз. Өзіңізді қолдарыңыз бен кеудеңіз штангалық штангаға қарағанда сәл төмен болатындай етіп орналастырыңыз, содан кейін оны сөреден қолдарыңыз бен кеудеңізге сәйкес етіп көтеріңіз. Салмақты кеудеге тигенше түсіріңіз, содан кейін салмақты қалпына келтіру үшін мықтап итеріңіз. Мұны қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз, бірақ оны көтере алмай шаршамай тұрып, тіректі тірекке қайтарыңыз.
   • Егер сізге көмектесетін ешкім болмаса, кеудеге арналған машинаны қолдануды қарастырыңыз. Бұл машиналар, әдетте, сіз өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды орындауға мүмкіндік береді, сонымен қатар орнатылған қауіпсіздік ысырмаларымен және тік күйде оларды өздігінен жасау қаупін азайтады.
2. Кеуде шыбындарын жасаңыз. Егер сіз стендтік пресске тәуекелі аз болатын балама келсе, fly's қолданбасын қолданып көріңіз. Бұл атауды ұшатын құстардың қыбырлаған қозғалысына еліктеу арқылы алатын жаттығу қолтықтың жанындағы бұлшықеттерді қолдана отырып, жартылай шеңбер бойынша кеуде алдындағы салмақ жиынтығын жылжытудан тұрады. Шыбындарды гантельдер жиынтығымен, жаттығу машинасымен тік күйде немесе кабельдік станцияның алдында тұрып жалпақ етіп жасауға болады.
   • Сіз гантельдің ұшын екі қолыңызда салмағы бар орындықта көлденең жатып жатып жасайсыз. Салмақты екі жағынан ұстаңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Шынтақтарыңызды мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстаңыз және кеуде бұлшық еттерін қолданып, ауырлықты кеуде алдында кездескенше көтеріңіз. Оларды екі жағынан баяу түсіріңіз және жаттығу барысында шынтағыңызды мүмкіндігінше қозғалмаңыз.
3. Алдыңғы немесе артқа қисайған орындықты қолданып, бүкіл кеудеңізбен жұмыс жасаңыз. Сіздің кеудеңіздің әр жағы желдеткіш тәрізді ірі бұлшық еттен тұрады, ол пекторальды мажор деп аталады. Бұл бұлшықет өте үлкен және кең болғандықтан, оның әр бөлігін оңтайлы күш пен бұлшықеттің өсуін теңестіру үшін жаттықтыру өте маңызды. Кеудедің үстіңгі және астыңғы жағымен күресу үшін еңкейтілген орындықта стендтік пресс жасай аласыз.
   • Көлбеу орындық сәл еңкейді алға көлденең стендтік пресспен салыстырғанда. Басқаша айтқанда, стендті басу кезінде басыңыз аяғыңыздан жоғары болуы керек.
   • Екінші жағынан, сізде құлдырау үстелі бар, бұл бір нәрсе артқа көлбеу стендтік пресспен салыстырғанда қисайған. Басқаша айтқанда, сіздің басыңыз аяғыңыздан төмен болуы керек.
4. Жаттығудың алдында жабдықсыз жаттығулар жасаңыз. Мықты кеудеге қол жеткізу үшін сізге бөлек салмақтар мен машиналар қажет емес екенін ескеру маңызды. Сіздің жаттығуларыңыздың маңызды жаттығуларының бірі - итеру жаттығулары кез-келген жерде жасалуы мүмкін және пекстерді жаттықтырудан басқа (итеру жаттығуларын жасауға байланысты) иық, абсис және трицепс жаттығуларын жасайды. ). Пушуптар әр түрлі вариацияда болады - ең кең тарағандарының бірнешеуі төменде келтірілген:
   • Стандартты итеру: алақаныңызды еденге басып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қаратып еденге төмен қаратып жатыңыз. Алақанмен және саусақтардың ұштарымен тірек бола отырып, өзіңізді еденнен жоғары көтеріңіз. Мұны істеу кезінде денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз және қолыңызды сізге қарсы қойыңыз. Өзіңізді еденге төмендетіп, қайталаңыз.
   • «Жеңіл» итеру: бұл әдеттегі итергіштер сияқты жасалады, бірақ тізе біріктіріп, еденде.
   • Көтерілген серпіліс: Бұл әдеттегі серпіліс сияқты жасалады, бірақ аяқтарын орындыққа немесе басқа биіктікке қойып жаттығуды қиындатады.
   • Алмазды итеру: бұл стандартты итермелер сияқты жасалады, бірақ қолдарыңызды біріктіріп, кеуде ортасының астында жасаңыз, сонда саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз гауһар болады.
   • Бір қолмен итеру: бұл стандартты итергіштермен бірдей жүреді, бірақ бір қолды артта ұстау керек.
   • Қозғалыстар мен қол шапалақтау: бұл әдеттегі итермелер сияқты жасалады, бірақ енді өзіңізді жерден итеріп жіберу үшін жеткілікті күшпен итеріп жіберіңіз және әуеде болғаннан кейін бастапқы күйге оралмас бұрын қолдарыңызды шапалақтаңыз.

4-тен 2-бөлім: Сіздің арқаңызды және латынды жаттықтыру

1. Арқа бұлшықеттері мен төс еттерін (lattisimus dorsi) күшейту үшін тартулар жасаңыз. Сіздің арқа мен лотты күшейтуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі (сіздің денеңіздің бүйіріндегі, қолтықтың астындағы бұлшық еттер) тартылу. Бұрын сипатталған иек көтергіштерге ұқсас (бірақ ондай емес) жаттығу штангадан іліп, кеудеңіз штангаға жақындағанша жоғары тартудан тұрады. Артқы және латын жаттығуларынан басқа, тартылу жаттығулары сіздің иықтарыңыз бен қолдарыңызды бағыттап, оларды дененің жоғарғы бөлігі үшін керемет жан-жақты жаттығуға айналдырады.
   • Сіз қолыңызды иықтың еніне алшақ етіп, алақаныңызды өзіңізге қаратып мықты көлденең жолақты ұстап тұрып, стандартты тартуды жасайсыз. Бұралмай, аяғыңызды сермеп, тізеңізді бүгіп, серпінді қимылдар жасамай, денеңізді штангаға қарай тартыңыз. Кеудеңізді барға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз - мүмкін болса, барға соғып көріңіз. Қолдарыңыз «толықтай созылғанша» өзіңізді қайтадан төмендетіп, қайталаңыз.
   • Әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін ұстаудың енін өзгертіңіз. Кеңірек ұстау сіздің қолыңыздың бұлшық еттерінің үлесін азайтады, бұл арқа мен лат бұлшықеттерін көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
2. Тартпалар өте ауыр болған кезде құлатуды жасаңыз. Әрқайсысы көтере алмайды, тіпті одан аз адамдар бір уақытта 10-нан артық жасай алады. Егер сіз тартпаларды көтеру кезінде көп қиындықтар туындаса, төмен түсіруді байқап көруге болады. Әдетте машинаны немесе кабельдік станцияны қажет ететін бұл жаттығулар кеудеге қарай тартылатын салмағы бар штангамен жұмыс істейді. Осының көмегімен сіз жылдамдықты күшейту кезінде бірдей қозғалыс жасайсыз, бірақ аз қарсылықпен.
   • Тартылып түсіру үшін, тартылатын машинаның алдындағы орындыққа отырыңыз да, тіреуішті кеңінен ұстаңыз. Сүйену бірдеңе артқа және артқы бұлшық еттер мен төсектерді пайдаланып, барды кеудеге қарай тартыңыз. Баяу жолақ қайтадан оралып, қайталансын. Көмек ретінде жамбастың немесе белдің көмегімен бүгілмеңіз, бұл жаттығуды жеңілдетеді, тіпті сіздің арқаңызда ауырсыну тудыруы мүмкін.
3. Арқаңызды нығайту үшін қатарда тұруға тырысыңыз. Аты айтып тұрғандай, ескек есу кезінде сіз қайықпен ескен біреудің «тарту» қимылына еліктейсіз. Ескек есудің әртүрлі жаттығулары бар және олар әдетте орындықта немесе отыру кезінде орындалады. Төменде гантельмен есудің мысалы келтірілген - есу машиналары мен кабельдік станциялар әдетте спорт залдарында кездеседі.
   • Гантельмен есу үшін орындықта еңкейіп тұрып, тіреу үшін оң тізеңіз бен оң алақаныңызды орындыққа қойыңыз. Арқаңызды қозғалыссыз және көлденең күйде ұстап, сол қолыңызға гантель алыңыз. Арқаңыздың бұлшық еттерін қолданып (қолыңызды емес) салмақты кеуде жағына қарай тартыңыз. Қозғалыс кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігінің тербелуіне немесе бұралуына жол бермеңіз. Салмақты төмендетіп, жаттығуды қайталаңыз. Айналы суреттегі қозғалысты оң қолыңызбен жасаңыз.
4. Балама жаттығу ретінде үстіңгі шлемді жасаңыз. Сеніңіз бе, жоқ па, дәрі-дәрмектерден басқа ештеңе жоқ, сіздің етіңізге керемет жаттығу жасауға болады. Сәйкес деп аталатын әуе шлемі, бұл жаттығу дәрі-дәрмектерді жерге қайта-қайта және үлкен күшпен лақтырудан тұрады - сіз баскетболды адам баласындай қатты тамшылап жібергендей боласыз.
   • Сіз дәрі допты екі қолыңызбен алдыңызда ұстап, үстіңгі шламды жасайсыз. Допты басыңыздың үстінен көтеріп, денеңізді мүмкіндігінше созыңыз. Енді допты алдарыңызға тез түсіріңіз де, допты жерге қатты соғыңыз. Допты секіріп жатқанда ұстап алып, қайталаңыз.
5. Төменгі артқы жағын күшейту үшін көтергіштерді қолданыңыз. Көбінесе ұмытып кететін, бірақ жарақаттанудың алдын-алу үшін маңызды жаттығуды өлтіру деп атайды. Дұрыс орындалған кезде, бұл жаттығу бел, жамбас және өзектің маңызды бұлшықеттерін күшейтеді. Нәтижесінде, төменгі жаттығулар басқа жаттығуларды орындау кезінде аз жарақат алады. Омыртқадағы ауырсыну АҚШ-тағы өндірістік жарақаттардың ең көп тараған себебі болғандықтан, бұл жаттығу барлығының жаттығуларының орталық бөлігі болуы керек.Тірі көтеру жаңадан бастағандар үшін дұрыс болуы мүмкін, сондықтан жаттығуды өзіңіз жасамас бұрын және ауыр атлетикадан сәл көбірек сенімді болғанға дейін жеңіл салмақпен жұмыс жасаудан бұрын неғұрлым тәжірибелі зілтеміршімен бірге жаттығуды немесе көруді ойластырыңыз.
   • Стандартты лифт көтеру үшін алдымен салмақпен штанганы еденге алдыңызға қойыңыз. Аяқтарыңызды иықтың еніне ара қашықтықта орналастырыңыз, аяғыңыздың алдыңғы бөлігі штанганың астына қойыңыз. Тізе бүгіп, барды ұстап алыңыз. Сіз орындықта отырғандай дерлік беліңізді емес, тізеңізді және жамбасыңызды бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Барды бір қолмен, ал екінші қолтықпен ұстаңыз. Сіздің қолыңыз сіздің иығыңыздан сәл кеңірек болуы керек, сонда аяғыңыз олардың арасына сәйкес келеді.
   • Содан кейін жамбасыңыз көлденең, ал балтырыңыз азды-көпті тік болғанша жамбасыңызды түсіріңіз. Салмақпен және иықпен бірдей қарқынмен қозғалу арқылы салмақты көтеріп, бүкіл қозғалыс кезінде басыңызды тік ұстаңыз. Сіздің артыңыз кез-келген уақытта бүгілмеуі керек. Салмақты еденге қою үшін қайтадан «орындыққа» отырыңыз.

4-тен 3-бөлім: Қолдарыңыз бен иықтарыңызға жаттығулар жасау

1. Бицеп бұйраларын жасаңыз. Дененің жоғарғы бөлігіндегі ең танымал жаттығулардың бірі - бицеппен бұралу - бұл қолыңыздың жоғарғы жағына бағытталған қарапайым, қол жетімді жаттығу. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гантельдер жиынтығы, штанга (екі қолды штанга) немесе ұқсас азық-түлік сөмкесі қажет.
   • Бицеп бұйраларын жасау үшін, тік тұрып, өз салмағыңызды алыңыз. Оларды беліңіздің немесе саныңыздың биіктігінде, алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз. Шынтағыңыз қозғалмай, бүйіріңізге қысылған күйде салмақты кеудеге немесе мойынға қарай көтеріңіз. Салмақты бірден түсіріңіз, бастапқы күйіне дейін (қолыңыз толық созылғанға дейін тоқтаңыз) және қозғалысты қайталаңыз. Баяу және тегіс қозғалыстарды үнемі ұстап тұрыңыз.
   • Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы бұйралардың үш-төрт жиынтығын жасаңыз. Бір жиынтыққа 10-15 қайталау (немесе «қайталау») жасауға тырысыңыз, әр жиынтық арасында қысқа уақытқа тоқтаңыз (жаңадан бастаушылар үшін 90 секунд немесе одан аз уақыт қалған дұрыс). Осы мақаладағы барлық жаттығуларға бірдей қайталау саны сәйкес келеді, егер басқаша көрсетілмесе.
2. Трицепсті ұзартуды жасаңыз. Бицепс жаттығулары эстетикалық бұлшықет массасын іздейтіндер үшін бірінші таңдау болуы мүмкін болса да, трицепс бұлшықет тобы ретінде әлдеқайда маңызды және пайдалы (және тіпті сіз өзіңізді жақсы сезінуге көмектесе аласыз) Трицепсті жаттықтыру үшін трицепсті кеңейту деп аталатын жаттығуды жасап көріңіз, оны жалғыз гантельмен немесе кабельдік станциямен жасауға болады.
   • Трицепсті ұзарту үшін тіке тұрып, салмақты бастың артында ұстаңыз, шынтақтарыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Салмақты көтеру үшін ақырындап қолыңызды созыңыз, содан кейін оны бастапқы орнына түсіріңіз де, қайталаңыз.
3. Жаттығуға иықты басуды қосыңыз. Дөңгелек, қуатты дельтоидтар (иықтар) керемет көрінеді және ауыр салмақты ауыртпалықсыз көтеруге көмектеседі. Сіздің иығыңызды көтеру үшін, сіз иығыңызбен басып көріңіз. Бұл жан-жақты жаттығу іс жүзінде ауыр салмақты көтеру сияқты қарапайым және оны гантельдермен, штангалармен, кабельдік бекетпен немесе тіпті ауыр заттармен бірге тұрып та, отырып та орындауға болады.
   • Сіз тұрып немесе отырып иықпен басуды арқаңыз түзу болатындай етіп жасайсыз. Салмақ алыңыз және оның әр иығында теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің салмағыңызды тегіс, тұрақты қозғалыстармен итеру үшін иық бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз. Салмақты ақырын төмендетіп, жаттығуды қайталаңыз.
4. Білекке арналған жаттығуларды ұмытпаңыз. Үлкен бицепс, трицепс және дельтоидтар ең көп байқалса да, білектеріңіздегі бұлшықеттерді жаттығу өте пайдалы. Күшті білек сіздің қолыңызға күшті ұстап, көтерілуді, көтерілуді және мықтап ұстауды қажет ететін басқа да тапсырмаларды жеңілдетеді. Сонымен қатар, жақсы қалыптасқан және бұлшық ет білектері сіз көп жұмыс істеген мүсінді дененің көзге көрінетін «тортындағы мұздай» болуы мүмкін. Білектеріңізді жаттықтырмас бұрын, білезік бұралуын көріңіз, оны гантельдер жиынтығымен, штангамен немесе кабельдік станциямен жасауға болады.
   • Сіз білекке бұйралауды орындықта отырып немесе тұрып, екі қолыңызбен салмақпен, алақандарыңызды алға қарай жасайсыз. Салмақ алдыңызда салбырап тұрыңыз және салмақты жоғары қарай бұраңыз, қолыңызды бір қалыпта ұстап, тек білегіңізді қолданыңыз. Салмақты мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін білек бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін оны баяу артқа төмендетіп, қозғалысты қайталаңыз.
5. Тіс жасаңыз. Сіздің бицепсіңіз, білектеріңіз бен иықтарыңызбен жұмыс жасайтын жан-жақты жаттығулар (сонымен қатар, біз төменде толығырақ талқылайтын лат.) - бұл иекті көтеру. Атауынан көрініп тұрғандай, иығыңыздағы штангаға іліп, иегіңіз штангамен теңестірілгенше өзіңізді жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу қарапайым, бірақ оны орындау қиын - көптеген адамдарда, әсіресе әйелдерде, көтерілу үшін дененің жоғарғы күші жетіспейді, сондықтан жаттығуды жасамас бұрын сізге басқа жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін.
   • Иек жасау үшін сізге салмақты оңай көтеретін берік, көлденең жолақ қажет. Қолды иық енінен аз етіп, алақаныңызды өзіңізге қаратып алыңыз. Тербелмей, бұрылмай, тербелместен иегіңіз штанганың үстінде болғанша өзіңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін ақырын төмен түсіңіз Содан кейін бұл қимылды қайталаңыз.
   • Мүмкін сіз иек көтерудің басқа жаттығуларға қарағанда ауыр екенін байқайсыз. Бұл жаттығу үшін сізге 10-15 ұсынылған қайталау қажет емес; оның орнына, санаулы болса да, кідіртпей мүмкіндігінше көп нәрсе жасауға тырысыңыз.

4-тен 4-бөлім: Жаттығулардың барлығын тиімді пайдалану

1. Дененің негізгі және төменгі жаттығуларымен жаттығуды теңестіріңіз. Дененің жоғарғы қарқынды жаттығуы сізді күшті бұлшық етке айналдырса да, денеңіздің жоғарғы бөлігіне ғана назар аудару дұрыс емес. Бұл сіздің денеңізді өте ауыр етіп көрсететіндігімен қатар, ол тіпті қауіпті болуы мүмкін. Өзіңіздің негізгі және төменгі бұлшықеттеріңізді елемеу сізді жарақатқа (әсіресе артқы жағында) осал етуі мүмкін, өйткені жаттығуларды орындау кезінде сіз қатты, берік қалыпты сақтай алмайсыз. Бақытымызға орай, сізге апта сайынғы жаттығуларыңызға дененің төменгі және төменгі бөліктеріне арналған көптеген жаттығуларды қосу қажет! Төменде абс және аяғыңызға арналған тамаша жаттығулардың тізімі келтірілген.
   • Бөлшектер
   • Өкпелер
   • Отырғызу
   • Бөртпелер
   • Жамбаспен бүгіңіз
   • Аспалы көтеру
2. Егер жарақат алу қаупі жоғары болса, төмен қарқынды жаттығуларға ауысуды қарастырыңыз. Анамнезінде спортпен байланысты жарақаттар бар адамдар, егер олар дене жарақаттанған бөлігіне көп күш түсірсе, жоғарыда аталған жаттығулардан аулақ болғысы келеді. Арқа бұлшық еттері мен сіздің бұлшық еттеріңіз әсіресе маңызды, өйткені бұл аймақтағы жарақаттар тұрақты шағымдармен аяқталуы мүмкін. Бұл жағдайларда сіз оларды дененің жарақат алған бөліктеріне аз қысым жасайтын, бірақ қажетті бұлшықеттерді жұмыс істейтін аз қарқынды жаттығулармен алмастырғанды ​​жөн көресіз.
   • Мысалы, төменгі арқадағы проблемалардан зардап шегетін адамдар омыртқаны қысатын немесе айналдыратын жаттығулардан аулақ болу керек (мысалы, дененің жоғарғы бөлігімен айналатын және кеудеге салмақ түсіретін отыру), омыртқаға қысым жасай алады. төменгі арқа дискілері. Бұл жағдайда абссты айналмалы отырғызулар мен салмақтардан гөрі тақтайша жаттығуларымен (омыртқаны қыспайтын) жаттықтырған дұрыс.
3. Әрқашан қысқа жылынудан бастаңыз. Пікірлер екіге бөлінген кезде, көптеген жаттығу сарапшылары мұқият жаттығуды ұсынады, әр жаттығудың басында созылу және дене шынықтыру жаттығулары бар. Жылытуды жақтаушылар жылыну бұлшықеттерге қанның көп түсуіне әкеліп соқтырады және жүректі белсенділіктің жоғарылау деңгейіне біртіндеп дайындайды, осылайша қан қысымының кенеттен көтеріліп кетуінен сақтайды дейді. Төменде жылыту режимінің мысалы келтірілген - оны өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес реттеп алыңыз.
   • Бүкіл денеге созылу
   • 30 сек сек сек
   • 30 секунд басыңыз
   • 30 секунды
   • Арқанмен 1 минутқа секір
   • Әр қайталанған сайын қарқындылығын арттырып, мұны 3 рет қайталаңыз.
4. Арық, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Қанша жаттығу жасасаңыз да, егер сіз оны тапсырмаға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етсеңіз ғана, денеңіз жаңа бұлшықет құра алады. Кез-келген ауыр жаттығуды құрамында ақуыздар, тұтас дәнді көмірсулар және пайдалы майлар бар диеталармен бірге жүруге тырысыңыз. Май, май немесе қант көп болатын тағамдарды қоса, әдеттегі «зиянды тағамдардан» аулақ болыңыз. Төменде сіздің диетаңызға енгізу керек тағам түрлерінің қысқаша тізімі келтірілген:
   • Ақуыздар: тауық еті, шошқа мен сиыр етінің майсыз кесектері, балық, бұршақ, жасымық, соя кесектері, соя сүті және жұмыртқаның ағы.
   • Көмірсулар: қоңыр күріш, дәнді дақылдардан жасалған нан өнімдері (нан, макарон, крекер және т.б.), «суперфуд» дәндері, мысалы, киноа, ет немесе жасыл көкөністер (шпинат, брокколи және т.б.), жаңа піскен жемістер (мөлшерде).
   • Майлар: Жаңғақтар, кейбір балықтар мен ұлулар, жұмыртқа, зәйтүн майы, тұқымдар (күнбағыс, асқабақ, зығыр және т.б.), авокадо.
5. Ұйқыңызды қандырыңыз. Жаттығу алдында жасай алатын ең жаман нәрселердің бірі - демалу қажеттілігін елемеу. Физикалық белсенді емес кезеңдерде (әсіресе ұйқы кезінде) ағзада өсу гормондары бөлініп, сіздің шаршаған бұлшықеттеріңізді өздерін қалпына келтіруге және бұрынғыдан күштірек болуға шақырады. Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, онда бұл «қалпына келтіру» кезеңі көзделген нәтиже бермейді және сіз күш немесе бұлшықет массасын тиімді жолмен жинай алмайсыз. Әр адамның ұйқысы әртүрлі, бірақ беделді ақпарат көздерінің көпшілігі күн сайын кем дегенде 6 сағат ұйықтауға кеңес береді - 7 сағат жақсырақ.