Тынышталатын жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз

Мазмұны

Басу үшін
3-тің 1 әдісі: жүрек соғу жылдамдығын тексеру
3-тен 2-ші әдіс: Тыныштықты жүрек соғу жиілігіне жаттығу
3-тен 3-ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз
Кеңестер
Қажеттіліктер

Сіздің жүрегіңіздің соғуы немесе тамыр соғысы - бұл сіздің жүрегіңіздің минутына соғу саны немесе сіздің денеңізге қан айналдыру үшін жүрегіңіз қаншалықты жұмыс істеуі керек. Сіздің тыныш жүректің соғуы - бұл жүрек соғу жылдамдығы төмен және денеңіздің тыныштық күйі. Сіздің тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығы сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңіз туралы көбірек білуге және жүрек соғу жылдамдығы туралы мақсаттарды қоюға көмектеседі. Тыныштықтың соғу жиілігін төмендету инфаркт пен инсульт қаупін едәуір төмендетуі мүмкін.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: жүрек соғу жылдамдығын тексеру

Қазіргі тынығып тұрған жүрек соғу жылдамдығын біліңіз. Сіз тынығатын жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге кіріспес бұрын, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың қандай екенін білуіңіз маңызды. Мұны істеу үшін сіз тамыр соғуын өлшеп, жүрегіңіздің соғуын санауыңыз керек. Мұны сіз өзіңіздің мойныңыздағы немесе білегіңіздегі артериядан жасай аласыз.
- Есептеуді бастамас бұрын тыныштық пен босаңдыққа көз жеткізіңіз.
- Мұны істеу үшін ең жақсы уақыт - таңертең тұрар алдында.
Жүректің соғу жиілігін тексеру. Жүрегіңіздің соғу жылдамдығын өлшеу үшін екі саусағыңызды желдің түбіне сәл қойыңыз. Тамырыңызды сезінгенше ақырын басыңыз. Егер сіз соққылардың санын 60 секунд ішінде есептесеңіз, сіз ең дәл нәтижеге қол жеткізесіз.
- Сондай-ақ, сіз 10 немесе 15 секундтағы соққылардың санын санап, осы санды сәйкесінше алты немесе төртке көбейтуге болады.
- Білектегі жүрек соғу жылдамдығын өлшеу үшін бір алақанды жоғары бұру керек.
- Содан кейін екінші қолыңыздың индексін, ортасынан және сақинасын саусақтарыңызды импульсті сезгенше бас бармақтың төменгі жағына қойыңыз.
- Егер сізде стетоскоп болса, онда сіз онымен тамыр соғуын өлшей аласыз. Құлаққапты құлаққа салыңыз да, көйлегіңізді көтеріңіз немесе шешіңіз, енді стетоскопты кеудеге ұстап тыңдаңыз. Енді минутына соққы санын санаңыз.
Тынышталған жүрек соғу жылдамдығын бағалаңыз. Енді сіз жүрек соғу жылдамдығының қандай екенін білетін болсаңыз, оның сау немесе зиянды екенін білуіңіз керек. Қалыпты тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығы минутына 60-тан 100-ге дейін болуы керек. Жүректің соғу жиілігі 90-нан жоғары деп саналады.
- Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз минутына 60-тан төмен болса және сізде бас айналу, ентігу және перифериялық көрудің жеткіліксіздігі сезілсе, дәрігерге жазылу керек.
- Жақсы дайындалған спортшылардың тынығу жиілігі минутына 40-тан 60-қа дейін болуы мүмкін. Алайда оларда бас айналу сияқты белгілер болмайды.
- Орташа көрсеткішті анықтау үшін бірнеше күн қатарынан жүрек соғу жылдамдығын тексеріңіз.
Дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз. Жоғары тыныштықтағы жүрек соғысы бірден қауіпті емес, бірақ ұзақ уақытқа созылатын денсаулыққа әкелуі мүмкін. Олай болса, жаттығу арқылы жүрек соғу жиілігін баяу төмендету керек. Егер сізде импульс өте төмен болса, әсіресе бұл кездейсоқ жүрек соғуымен және бас айналуымен жүретін болса, онда сіз дәрігерге жазылыңыз.
- Егер сізде жүрек соғу жылдамдығы жоғары болса және сіз басқа белгілермен ауыратын болсаңыз, дәрігерге жазылыңыз.
- Дәрігерге бармас бұрын кофеинді тұтыну сияқты жоғары жүрек соғысының жиі кездесетін себептерін жойыңыз.
- Егер сіз жүрек соғу жылдамдығына әсер ететін кез-келген дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Мысалы, бета-блокаторларды қарастырайық.

3-тен 2-ші әдіс: Тыныштықты жүрек соғу жиілігіне жаттығу

Үнемі жаттығу жасаңыз. Жүрек соғу жылдамдығын баяу төмендетудің ең жақсы тәсілі - кардио жаттығуларын үнемі жасау. Ересектерге шамамен 150 минуттық орташа кардио жаттығуларын жасау ұсынылады (мысалы, жылдам жүру) және бұлшықет жаттығуларын аптасына кемінде екі рет жасау керек. Бұлшықет жаттығулары барлық негізгі бұлшықет топтарына (аяқ, жамбас, арқа, асқазан, кеуде, иық және қол) бағытталуы керек.
- Одан да сау болу үшін аптасына үш-төрт рет 40 минуттық күшті кардио жасай аласыз.
- Сондай-ақ, жаттығуларыңызға йога сияқты созылу жаттығуларын қосыңыз.
- Сондай-ақ аптасына екі рет бұлшықет жаттығуларын жасауға тырысыңыз.
Сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңызды біліңіз. Өзіңіздің тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығыңызды нақты шешу үшін, сіз жаттығу кезінде белгілі бір жүрек соғу жиілігі болатындай етіп жаттығуларыңызды жасай аласыз. Осылайша сіз жаттығулардың қарқындылығын бақылап отыра аласыз және оны бойыңызға қонған кезде көбейте аласыз және жүрегіңіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін қадағалай аласыз. Мұны істеу үшін сіз жүрек соғу жылдамдығының максималды мөлшерін білуіңіз керек. Мұны істеудің барлық қауіпсіз әдістері тек бағалауды ұсынады, бірақ бұл сізге жақсы идея береді.
- Қарапайым әдіс - 220 санынан жасыңызды алып тастау.
- Демек, сіз 30 жаста болғанда, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз минутына шамамен 190 рет болады.
- Бұл әдіс 40 жасқа дейінгі адамдар үшін дәлірек жұмыс істейді.
- Біраз күрделі, жақында жасалған әдісте жасыңызды 0,7-ге көбейтіп, 208-ден алынған нәтижені алып тастаңыз.
- Егер сіз осы әдісті қолданатын болсаңыз, онда 40 жастағы адамның жүрек соғу жылдамдығы 180-ге тең (208 - 0,7 x 40).
Жүректің соғу жиілігін анықтаңыз. Егер сіз өзіңіздің максималды жүрек соғу жылдамдығын білсеңіз, жаттығу кезінде қол жеткізгіңіз келетін жүрек соғу жылдамдығын анықтай аласыз. Белгілі бір жүрек соғу жиілігімен жаттығу жасау арқылы сіз жүрегіңіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін жақсы қадағалай аласыз және жаттығу кестесін жақсы жасай аласыз.
- Жалпы алғанда, сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі қалыпты жаттығулар кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 50% мен 69% аралығында болады. Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, онда жүрек соғу жылдамдығын осы төмен аймақта ұстауға тырысыңыз.
- Ауыр жаттығулар кезінде сіздің жүрек соғу жиілігіңіз максималды жүрек соғу жылдамдығының 70% -дан 85% -на дейін болады. Сіз осы деңгейге жетуіңіз керек және жаттығуды жаңа бастаған кезде оған ыңғайлы әрі қауіпсіз жету үшін сізге алты ай уақыт керек.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз. Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын қадағалау үшін сіз оны білегіңізден немесе мойныңыздан өлшей аласыз. 15 секундты санап, нәтижені төртке көбейтіңіз. Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын максималды пульстің 50% -дан 85% аралығында ұстаңыз. Егер сіз төменірек шықсаңыз, жаттығуды күшейтіңіз.
- Егер сіз спортпен жаңадан айналысатын болсаңыз, баяу жиналуыңыз керек. Бұл соншалықты көп пайда әкеледі және сізге зиян тигізуі немесе көңіл-күйіңізді түсіру мүмкіндігі аз.
- Егер сіз тамыр соғысын өлшеп жатсаңыз, жаттығуды біраз уақытқа тоқтатыңыз.

3-тен 3-ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз

Жаттығуды дұрыс тамақтанумен біріктіріңіз. Артық салмақ болған кезде жүрегіңіз денеңізге қан шығару үшін көп жұмыс істеуі керек. Егер сізде артық салмақ болса, бұл сізге жаттығулар жасап қана қоймай, сонымен қатар диетаны сау етіп жасасаңыз да көмектеседі. Бұл сіздің салмағыңыздың төмендеуін жеделдетеді, сонда сіздің жүрегіңіз көп жұмыс жасамайды және демалудың төмендеуіне әкеледі.
Темекіден аулақ болыңыз. Темекі шегетін барлық зияндылықтардан басқа, темекі шегушілердің көпшілігінде темекі шекпейтін адамдарға қарағанда тынығу жиілігі жоғары. Темекі шегу аз немесе мүлдем темекі шегу тыныштықтың төмендеуіне және жүректің сау болуына әкеледі.
- Никотин қан тамырларын тарылтады және сіздің жүрек бұлшықеттеріңізге және қан тамырларыңызға зақым келтіреді. Темекі шегуден бас тарту қан қысымын, қан айналымын және денсаулықты жақсартады, қатерлі ісік пен тыныс алу жүйесінің даму қаупін азайтады.
Кофеинді тұтынуды шектеңіз. Құрамында кофеин бар өнімдер, мысалы, кофе мен шай жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Егер сізде жүрек соғу жылдамдығы біршама жоғары деп ойласаңыз, бұл сіздің кофеинді тұтынуды азайтуға көмектеседі.
- Күніне екі шыныаяқтан артық кофе, басқалармен қатар, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатуы мүмкін.
- Кофеинсіз сусындар жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі.
Алкогольден аулақ болыңыз. Алкогольді ішу жүрек соғуының жоғарылауымен және орташа жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауымен байланысты. Алкогольді аз ішу тыныштықтың соғуын төмендетуге көмектеседі.
Сіздің күйзелісті азайтыңыз. Сізде болатын стресстің мөлшерін азайту оңайға соқпауы мүмкін, бірақ бұл тыныштық деңгейінің төмендеуіне көмектеседі. Қатты стресс сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Мысалы, стрессті төмендету үшін медитация жасаңыз немесе Tai Chi жасаңыз. Күн сайын босаңсуға және терең дем алуға бір сәт бөлуге тырысыңыз.
- Барлығы әртүрлі, демалуға көмектесетін нәрсе табыңыз.
- Мүмкін сізге тыныш музыка тыңдау немесе ұзақ суға түсу көмектеседі.

Кеңестер

Кейбір дәрі-дәрмектер, кофе және никотин жүрек соғу жылдамдығын арттыруы мүмкін. Дәрігер сіз қабылдаған дәрі-дәрмектің әсері тым үлкен болып кетпейтінін білгені дұрыс.
Сіздің денсаулығыңыз туралы дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің тыныш жүректің соғуы - бұл сіздің бүкіл жүрек денсаулығыңыздың бір бөлігі ғана. Сіздің дәрігеріңіз көптеген анализдер тағайындай алады.