Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1 әдісі: Мысықтың арқасын жасаңыз
• 4-тен 2-әдіс: Қарама-қарсы тұрған аяғыңыз бен қолыңызды түзетіңіз
• 4-тің 3 әдісі: жоғарғы артқы сөре
• 4-тің 4 әдісі: алға созылу
• Кеңестер
• Ескертулер

Осы Пилатес жаттығуларын аптасына төрт рет жасау сізге әдемі пішінді, мықты арқа береді. Бір ай ішінде сіз сыртқы түріңіз бен сезіміңіздегі айырмашылықты байқай бастайсыз. Енді сіздің артыңызда ауырсыну немесе құрысулар болмайды!

Басу үшін

4-тің 1 әдісі: Мысықтың арқасын жасаңыз

1. Өзіңізді дайындаңыз. Бұл жаттығу төрт деммен орындалады. Сіз дайындық кезінде мұрын арқылы терең дем алып, қабырға доғасының артқы жағына бағыттап, аузыңыздан терең дем шығарасыз.
   • Қолдарыңыз бен тізелеріңізге төсенішке немесе сүлгімен отырыңыз. Қолдарыңызды тікелей иықтарыңыздың астына қойыңыз және шынтағыңызды қатты бүгіп алудан сақ болыңыз. Тізеңізді дәл жамбастың астына қойыңыз.
   • Омыртқаның бейтарап күйде екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің мойныңыз осы табиғи сызық бойынша жүруі керек.
2. Алдымен дем алыңыз. Дем шығаруды бастаған кезде, асқазанды тегістеу туралы ойлаңыз; іштің түймесін омыртқаға қарай ақырын тартып көріңіз. Ішіңізді тартыңыз, төменгі, ортаңғы және жоғарғы артқа төбеге қарай бұраңыз.
   • Мойныңызды босаңсытыңыз. Өзіңізді ашуланған мысық етіп көрсетіңіз.
3. Демді ішке тартып, тыныс алуды тоқтатыңыз. Дем шығарған кезде қозғалысты өзгертіңіз, абыройыңызды өз орныңыздан ақырын түзеңіз, сонда бәрі іштің бақылауын жоғалтпай, бейтарап қалыпқа келеді.
4. Мұны төрт рет қайталаңыз. Омыртқаның жоғары және төмен бұралуы бақыланатынына көз жеткізіңіз. Тек ештеңе жасамаңыз, себебі ол зиян тигізуі мүмкін.

4-тен 2-әдіс: Қарама-қарсы тұрған аяғыңыз бен қолыңызды түзетіңіз

1. Дайындық. Тыныс алу алдыңғы жаттығудағыдай, бірақ біз мұнда қимылдарды екі деммен жасаймыз.
   • Мысықтың артқы жағын жасаған кезде дәл сол күйде отырыңыз.
   • Егер білегіңіз ауыра бастаса, біраз демалып, қолдарыңызды ақырын айналдыра айналдырыңыз.
2. Ингаляция. Дем шығарған кезде оң қолыңызды және сол тізеңізді жоғары көтеріп, мүмкіндігінше созыңыз.
3. Ингаляция жасап, бастапқы күйіне оралыңыз. Содан кейін демді шығарыңыз және дәл осылай жасаңыз, бірақ екінші қолыңызбен және тізеңізбен.
4. Қайталаңыз. Мұны барлығы алты рет қайталаңыз - екі жағынан үш рет.
5. Қолдаушы аяғыңызға назар аударыңыз. Сіздің денеңіздің тепе-теңдігінің бұзылуына әкеліп соқтыруына жол бермеңіз.

4-тің 3 әдісі: жоғарғы артқы сөре

1. Өзіңізді дайындаңыз. Тыныс алу бұрынғыдай, енді жаттығу төрт деммен орындалады.
   • Өзіңіздің позицияңызды төсенішке жатып алатындай етіп өзгертіңіз. Аяғыңыз бен аяғыңызды біріктіріп, мұрныңыздың ұшын төсенішке тіреңіз. Қолыңызды иығыңыздың жанына екі жағына қойыңыз, сонда шынтағыңыз төсенішке де ыңғайлы болады.
   • Егер сіз осы қалыпта беліңізге қатты қысым жасасаңыз, қолдау үшін жамбастың астына сүлгі салыңыз.
2. Ингаляция. Дем шығарған кезде иық пышақтарын артыңызға қарай итеріңіз, мойныңызды тік ұстап, өзіңізді еденнен көтеріңіз.
3. Демді ішке тартып, осы позицияны ұстаңыз. Өзіңізді ұзын етіп жасаңыз, дем шығарыңыз және төсенішке ақырын оралуға мүмкіндік беріңіз.
4. Қайталаңыз. Мұны төрт рет жасаңыз, іштің жиырылуымен. Сіз өзіңіздің жоғарғы артыңыз бен иығыңыз көп жұмыс істеуге тура келетінін сезесіз.

4-тің 4 әдісі: алға созылу

1. Дайындық. Бұл жаттығу алдыңғы жаттығуларда жұмыс істеген жерлерді созады, сонымен қатар сіздің беліңізді нығайтуға жақсы әсер етеді. Тыныс алу бірдей, қайтадан төрт демде.
   • Аяқтарыңызды алдыңызда, жамбастың ені бойынша отырыңыз.
   • Егер ол ыңғайсыз болса, кішкене сүлгімен отырыңыз немесе тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Қолыңызды жоғары көтеріңіз. Демді ішке алғанда, қолдарыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз, алақандар ішке қарай.
3. Дем шығару. Мойныңызды босаңсытып жатқанда асқазаңызды қысып, артыңызды қолыңыздан алыс ұстаңыз.
4. Өте терең дем алыңыз. Ауаны қабырға торына дейін итеріп, дем шығарып, ақырын көтеріліп, ақыры иығыңызды төмен түсіріңіз.
5. Мұны бес рет қайталаңыз. Қолыңызды бір деңгейде ұстаңыз.

Кеңестер

• Кең, ыңғайлы киім киіңіз.

Ескертулер

• Егер сіз бұл жаттығуларды дұрыс жасамасаңыз, сіз арқаңызды, әсіресе беліңізді зақымдай аласыз. Жалғастырмас бұрын дәл осылай істеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Егер сізде арқа проблемалары болса, жаттығулардың осы түрлерін жасамас бұрын дәрігерге барыңыз!