Серотонин деңгейін жоғарылатыңыз

Мазмұны

Басу үшін
1-ден 2-ші әдіс: Тамақтың көмегімен серотонин деңгейін жоғарылатыңыз
2-ден 2-әдіс: Серотонин деңгейін басқа жолдармен жоғарылатыңыз
Кеңестер
Ескертулер

Серотонин - бұл жақсы көңіл-күйді қамтамасыз ететін және депрессия сезіміне қарсы тұратын мидың маңызды заты. Серотонин деңгейінің жоғарылауының химиялық тәсілдері болғанымен, бірнеше табиғи әдістер бар. Төменде сіз қайтадан бақытты, қанағаттанарлық және қуат сезіну үшін серотонин деңгейін жоғарылатудың кейбір табиғи тәсілдерінің қысқаша сипаттамасы берілген.

Басу үшін

1-ден 2-ші әдіс: Тамақтың көмегімен серотонин деңгейін жоғарылатыңыз

Серотонин / миф туралы біліңіз. Өкінішке орай, тамақтану және серотонин деңгейінің жоғарылауы туралы көптеген мифтер бар. Міне бірнеше мысал:
- Триптофанға бай тағам автоматты түрде серотонин деңгейін жоғарылатады. Бұл дұрыс емес. Құрамында амин қышқылы триптофан бар тағамдардың көпшілігі организмнің көлік жүйесіне сіңуі үшін басқа аминқышқылдармен бәсекелесуі керек. Егер сіз триптофанға бай күркетауықты көп жесеңіз, онда сіз автоматты түрде артық серотонин ала алмайсыз.
- Бананды көп жеу сіздің серотонин деңгейіңізді жоғарылатады. Бананның құрамында серотонин бар, дәл солай. Бірақ серотониннің бұл түрі мидың қан кедергісінен өте алмайды және оны адам бойына сіңіре алмайды.
Қарапайым көмірсуларды кесіп алып, күрделісін жеп қойыңыз. Күрделі көмірсулар организмге қарапайым көмірсуларға қарағанда әр түрлі сіңеді. Қарапайым көмірсулар, мысалы, ақ күріш және ақ нан қандағы қант деңгейін тез көтеріп, инсулин шипасын тудырады, ол біраз уақыттан кейін суға батырылады. Күрделі көмірсулар организмге баяу сіңіріледі, сондықтан қандағы қант деңгейіндегі бұл шыңдар мен шұңқырларды болдырмауға болады.
- Күрделі көмірсулар мына жерден табуға болады:
  - Бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары
  - Дәнді нан
  - Макарон өнімдері
  - Қоңыр күріш
  - Тәтті картоп және паспорт сияқты крахмалдан жасалған көкөністер
- Қарапайым көмірсулар қамту:
  - Ақ нан
  - Ақ күріш
  - «Қалыпты» макарон
  - Торт, кәмпит, сода және құрамында тазартылған қант бар басқа өнімдер
Кофеиннен, әсіресе энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз. Кофеин серотонинді басады, бұл оның аштықты басу үшін де жұмыс істейтіндігін түсіндіреді. Энергетикалық сусындардың құрамында қант көп, оны организм тез өңдейді, бірақ инсулиннің жоғарылауы тоқтағаннан кейін сізге энергия құлдырауын береді. Егер сіз әлі де кофеинмен сусын алғыңыз келсе, дәрігерлер мұны тамақ ішкеннен кейін жасауға кеңес береді.
Омега3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды қолданыңыз. Омега-3 май қышқылдары мидағы серотониннің әсеріне әсер ететін көрінеді. Серотонин деңгейі төмен адамдарда мидың маңызды құрылыс материалы болып табылатын докозагексаен қышқылының (DHA) деңгейі төмен болады. Мұны тамақпен толықтырған жөн, мысалы, омега3-ке бай балық майы. Омега3 май қышқылдарын мына жерден таба аласыз:
- Лосось және басқа майлы балықтар сияқты балықтар
- Жаңғақтар, тұқымдар және тұқымдардан алынған май, мысалы, зығыр майы
Қара шоколадты жеңіз. Қара шоколадты ішу серотонин мөлшерін ішінара жоғарылатады, өйткені оның құрамында резвератрол бар, резвератрол эндорфинді де, серотонинді де арттырады. Қара сүтті емес, қара шоколадты алыңыз, өйткені оның құрамында какао жеткіліксіз (және бұл серотониннің өндірілуін қамтамасыз етеді).

2-ден 2-әдіс: Серотонин деңгейін басқа жолдармен жоғарылатыңыз

Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығу - бұл серотонин деңгейін жоғарылатудың тамаша әдісі. Нәтижелер айқын: жаттығулар триптофанды көбейтеді, бұл серотониннің ізашары. Триптофан жаттығудан кейін ұзақ уақытқа созылады, демек жаттығудан бірнеше сағат өткен соң сіздің ой-өрісіңіз жақсарады.
- Өзіңізге ыңғайлы деңгейде жаттығу жасаңыз.Серотониннің тұрақты бөлінуі сізді шекті деңгейге итермелейтін жаттығумен емес, біреуді жақсы сезінетін жаттығумен байланысты, дейді ағылшын зерттеуі.
- Егер жүйелі түрде жаттығуға уақыт болмаса, күніне кем дегенде 30 минут жаяу жүріп көріңіз. Бұл сіздің кейбір калорияларыңызды күйдіріп, триптофан деңгейін жоғарылатып, серотонин деңгейін жоғарылатады.
Сізге жеткілікті жарық түскеніне көз жеткізіңіз. Жарық серотонин синтезіне көмектеседі. Зерттеулер серотонин синтезі мен тәулігіне күн сәулесінің жалпы сағаттары арасындағы оң тәуелділікті көрсетті, ал аутопсиялар серотонин деңгейінің қыстағыдан гөрі жазда жоғары болатындығын көрсетті. Сіздің көңіл-күйіңіз әйтпесе қараңғы бөлмеде перделерді ашу арқылы жақсаруы мүмкін.
- Түнде жасанды жарық емес, күндізгі жарық алыңыз. Табиғи күндізгі жарық сізге серотонинді жасанды жарықдиодты, люминесцентті немесе ультрафиолет сәулесінен гөрі көбірек береді. Жасанды жарықтың көптігі, әсіресе түнде мелатониннің бөлінуіне жол бермейді, ол сіздің денеңіз жақсы ұйықтауы керек.
Массажға ақша салыңыз. Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, массаж стресстік гормонды басуға көмектеседі, сонымен бірге сіздің серотонин мен допамин деңгейіңізді жоғарылатады. Бұл екі жақты артықшылық массажды ерекше құнды етеді.
Серотонинге стресс кедергі болатынын біліңіз. Ұзақ уақытқа созылған стресс сіздің серотонинмен қамтамасыздандыруды азайтуы мүмкін. Ауыр және жүйелік күйзеліс организмнің серотонинді өндіру және синтездеу қабілетіне әсер етеді. Бұл дегеніміз, стресстік жағдайлардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз және сізбен кездесетін стрессті жеңудің сау жолдарын іздеңіз.
- Егер сізде стресс болса, көріңіз:
  - Йога
  - Медитация
  - Тыныс алу жаттығулары
  - Өзін-өзі көрсету (өнер)
Бақытты естеліктерді қайта жаңғыртыңыз. Бұл сәл баяу көрінгенімен, серотонин деңгейін жоғарылату үшін қуанышты естеліктер қалдыру жеткілікті болуы мүмкін. Бұл сіздің серотонин деңгейіңізді тікелей арттыра алады және сіз депрессияға бейім болған кезде аз бақытты сәттер туралы ойлауға жол бермейді. Егер сізде бақытты сәттер туралы ойлау қиын болса, достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесуге, ескі фотосуреттер мен күнделіктерге қарап көріңіз.

Кеңестер

Дені сау тамақтану, дене шынықтыру және өмірге оптимистік көзқарас сіздің серотонин деңгейіңізге керемет әсер етуі мүмкін. Серотонин деңгейін жоғарылату үшін міндетті түрде дәрі қабылдаудың қажеті жоқ.

Ескертулер

Егер сіз қатты депрессияда болсаңыз немесе түсініксіз қайғылы болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізде медициналық араласуды немесе дәрі-дәрмектерді қажет ететін ауыр жағдай болуы мүмкін.