Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Кегель жаттығуларына дайындық
• 3-тен 2-бөлім: Кегель жаттығуларын орындау
• 3-тен 3-бөлім: Нәтижесін қараңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Қуықты, жатырды, тік ішекті және жіңішке ішекті қолдайтын жамбас бұлшықеттері, оларды «конустық бұлшықет» деп те атайды, оларды 1948 жылы алғаш рет Др. Арнольд Кегель, гинеколог, жыныс мүшелерін босаңсытуға арналған жаттығулар ойлап тапты. Осы Кегель жаттығуларын күн сайын жасау жамбастың бұлшық еттерін ұстамау сияқты проблемалардың алдын алуға және жыныстық өміріңізді жақсартуға көмектеседі. Ең бастысы - Кегель бұлшықеттерін оқшаулап, содан кейін күнделікті жаттығуды үйрену.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Кегель жаттығуларына дайындық

1. Несеп ағынын тоқтату арқылы жамбас бұлшықеттерін табыңыз. Кегель жаттығуларын жасамас бұрын, сіздің жамбас бұлшық еттеріңізді білу өте маңызды. Бұл сіздің жамбастың түбін құрайтын бұлшықеттер. Оларды сезінудің ең оңай жолы - зәрдің ағуын тоқтату. Мұны қатайту Кегель жаттығуларының негізі болып табылады. Бұлшықеттерді қайтадан босаңсытып, зәр шығаруды жалғастырыңыз, сонда сіз Кегель бұлшықетінің қай жерде орналасқанын білесіз. Егер сізде Кегель жаттығуларын қауіпсіз орындауға кедергі болатын медициналық проблема туындаса, Кегель жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.

   Назар аударыңыз: Кегелдің әдеттегі жаттығулары кезінде зәр шығаруды тоқтатпаңыз. Зәр шығару кезінде кегельдерді айына екі реттен артық жасау керісінше әсер етуі мүмкін, яғни бұлшықет әлсірейді. Бұл сіздің қуық пен бүйрегіңізді зақымдауы мүмкін.

   
   
2. Егер сіз әлі де Кегель бұлшықеттерін таба алмай қиналсаңыз, саусағыңызды қынапқа кіргізіп, бұлшық еттеріңізді қысыңыз. Содан кейін сіз бұлшықеттердің тартылып, жамбастың көтерілгенін сезесіз. Босаңдаңыз, жамбас қабатының қайтадан батып бара жатқанын сезесіз. Қынапқа салмас бұрын саусағыңыздың таза екеніне көз жеткізіңіз.
   • Егер сіз жыныстық белсенді болсаңыз, серіктесіңізден оның жыныс мүшесін қынаппен «қысып», жыныстық қатынас кезінде жіберіп тұрғаныңызды сезінетін-сезбейтіндігін сұрай аласыз.
3. Кегель бұлшықеттерін табу үшін қол айнасын пайдаланыңыз. Егер сізге әлі де Кегель бұлшықеттерін табу немесе оқшаулау қиын болса, перинэяны көру үшін астына қол айнасын қойыңыз. Бұл сіздің қынап пен анальды аналықтың арасындағы тері жамылғысы. Сіз өзіңіздің Кегель бұлшықетіңіз деп санайтын бұлшықетті қатайтуға және босаңсытуға машықтаныңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, сіз перинэямен келісімшартты көресіз.
4. Кегель жаттығуларын жасаған кезде қуығыңыздың бос екендігіне көз жеткізіңіз. Бұл маңызды. Егер сіз жаттығуларды толық қуықпен жасасаңыз, ол ауырып, несеп ағып кетуі мүмкін. Сондықтан алдымен бастамас бұрын сиып кету керек пе деп ойлаңыз.
5. Тек жамбастың бұлшық еттерін қатайтуға шоғырландырыңыз, сондықтан, мысалы, бөксеңізді, жамбасыңызды немесе абсыңызды тартпаңыз. Шоғырлануды және қозғалыстардың тиімділігін арттыру үшін жаттығулар кезінде дұрыс тыныс алу және шығару керек, демек, тыныс алуды тоқтатпаңыз. Одан кейін жаттығулар жақсы көмектесу үшін сіз жақсы демалуға болады.
   • Босаңсығанына көз жеткізу үшін қолыңызды асқазанға қоюға болады.
   • Егер жаттығулардан кейін ішіңіз ауырса, демек сіз оны дұрыс жасамадыңыз.
6. Өзіңізді жайлы етіңіз. Сіз бұл жаттығуды орындықта отырып немесе жерде жатып жасай аласыз. Бөкселеріңіздің және іштіңіздің босаңсығанына көз жеткізіңіз. Жатқан кезде, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, тізелеріңізді бүгіп, біріктіріп, арқаларыңызда тегіс жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Мойынмен күш қолданбау үшін басыңызды төмен түсіріңіз.

3-тен 2-бөлім: Кегель жаттығуларын орындау

1. Жамбас бұлшықеттерін бес секундқа дейін қатайтыңыз. Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, бұл жақсы тәжірибе. Ұзақ уақыт қысу арқылы бұлшық еттеріңізге артық салмақ салмауыңыз керек. Егер бес секунд тым ұзақ болса, 2-3 секундтан бастаңыз.
2. Бұлшықеттеріңізді он секундқа босатыңыз. Жаттығуды қайталамас бұрын жамбас бұлшықеттерін он секундқа демалыңыз. Сонда сіз оларға көп жүктеме жасаудан аулақ боласыз. Өкілді бастамас бұрын онға дейін санаңыз.
3. Жаттығуды он рет қайталаңыз. Бұл Кегель жаттығуларының жиынтығы. Егер сіз бұлшық еттеріңізді қысқарта бастаған болсаңыз, он секундқа демалыңыз, оларды бес секундқа қайтадан қатайтыңыз, он секундқа демалыңыз және т.б. Бірдей жиынды күніне 3-4 рет жасаңыз, бірақ жиі емес.
4. Бұлшық еттерді он секундқа қысқарта алғанша, оны баяу жасаңыз. Апта сайын бұлшық еттерді жиыратын секундтардың санын көбейтіңіз. Бір жиынтыққа он секундтан көп немесе одан көп қайталау мағынасыз. Сиқырлы он санына жеткенде, оны ұстап тұрып, күніне 3-тен 4 рет 10 секунд ішінде 10 қайталау жасаңыз.
5. Кегель жаттығуын аяқтарыңыз тартылатын жерде жасаңыз. Бұл басқа жаттығудың вариациясы. Бұл «тарту» Кегель жаттығуын жасау үшін жамбас бұлшықеттерін шаңсорғыш деп ойлаңыз. Бөкселеріңізді қатайтып, аяғыңызды жоғары және өзіңізге қарай тартыңыз. Осы позицияны бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны қатарынан он рет жасаңыз. Елу секундтан кейін сіз біттіңіз.

3-тен 3-бөлім: Нәтижесін қараңыз

1. Кегель жаттығуларын күніне 3 - 4 рет жасаңыз. Егер сіз оның көмегін алғыңыз келсе, жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға қосуыңыз керек. Күніне 3-тен 4 ретке дейін қолдануға болады, өйткені бұл көп уақытты қажет етпейді. Жаттығуларды таңертең, түстен кейін және кешке жасауға тырысыңыз.
2. Егер сізде тығыз жұмыс кестесі болса, жаттығуларға сәйкес келіңіз. Кегель жаттығуларының ең жақсы жері - ешкім сіздің мұны істеп жатқаныңызды білмеуі керек. Оларды жұмыс үстелінде отырып, досыңызбен түскі ас ішу кезінде немесе ұзақ жұмыс күнінен кейін диванда демалу кезінде жасауға болады. Бастапқыда жаттықтыруды жаттықтыру маңызды, бірақ оны іліп алғаннан кейін оларды кез-келген уақытта, кез-келген жерде жасауға болады.
   • Оларды әдеттегі жұмыста орындауға әдеттеніңіз, мысалы, электрондық поштаңызды оқығанда.
   • Өзіңізге ұнайтын бірнеше Кегель жаттығуларын тапқаннан кейін, жаңа жаттығуларды орындауды бастамағаныңыз жөн. Мұны да асыра орындамаңыз, өйткені бұл сіздің бұлшықетіңізді шамадан тыс жүктеп, зәр шығару немесе дәрет шығару керек болғанда ауырады.
   • Есіңізде болсын, зәрдің ағуын тоқтату бұлшықеттерді табудың жақсы әдісі болып табылады, бірақ сіз мұны жасамауыңыз керек, әйтпесе сіз өзіңізді ұстай алмай қалуыңыз мүмкін.
3. Бірнеше айдан кейін нәтиже сезінеді деп күтіңіз. Кейбір әйелдер күрт өзгерістерді байқайды; басқалары зәр шығару жүйесінің проблемаларын болдырмайды. Кейбір әйелдер бірнеше аптадан кейін ешқандай айырмашылықты сезбейтіндіктен ренжіді. Денедегі өзгерістерді сезіну үшін ұстаңыз. Әдетте бұл 4-тен 6 аптаға дейін жұмыс істемейді.
4. Егер сіз Кегель жаттығуларын дұрыс орындамаймын деп ойласаңыз, көмек сұраңыз. Дәрігер сізге жаттығуларды орындау үшін дұрыс бұлшықеттерді табуға және оқшаулауға көмектеседі. Егер сіз көптен бері Кегель жаттығуларымен айналысып жүрсеңіз де, әлі күнге дейін өзгеріс сезінбейтін болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз Ол мұны сіз үшін жасай алады:
   • Қажет болса, сіздің дәрігеріңіз био кері байланысқа үйретуді ұсына алады. Содан кейін құрылғы қынапқа, ал электродтар сыртына орналастырылады. Құрылғы жамбас бұлшықеттерін дұрыс тартып жатқаныңызды және кернеуді қанша уақыт сақтай алатыныңызды анықтай алады.
   • Сондай-ақ, дәрігер жамбас бұлшықеттерін дәл анықтау үшін электр тоғын қолдана алады. Содан кейін өте жеңіл электрлік импульс беріледі, бұл жамбас бұлшықетінің жиырылуына әкеледі. Бірнеше рет өткеннен кейін сіз эффектіні өзіңіз жасай аласыз.
5. Егер ұстамаудың алдын алғыңыз келсе, Кегель жаттығуларын жасай беріңіз. Егер сіз өзіңізді ұстамас үшін бұлшық еттеріңізді мықты ұстағыңыз келсе, Кегель жаттығуларымен бірге жүріңіз. Егер сіз тоқтасаңыз, тіпті бірнеше ай бойы жаттығумен айналыссаңыз да, зәрді ұстамау проблемалары қайта оралуы мүмкін. Бұлшық еттерді қалыпқа келтіру үшін жұмысты жалғастыру керек, сондықтан онымен бірге жүріңіз.

Кеңестер

• Тынысыңызды ұстамауға, бөксеңізді / жамбасыңызды қыспаңыз, асқазанды ұстамауға тырысыңыз.
• Жаттығулармен жақынырақ танысқаннан кейін, оларды орындауға да болады. Күнделікті жаттығулар жасау маңызды. Сіз жаттығуларды ыдыс жуғанда, кезекте немесе кез келген жерде жасай аласыз.
• Кегель жаттығуларын кез-келген уақытта кез-келген уақытта өзіңіз жасайтыныңызды ешкім білмей-ақ орындай аласыз. Кейбір әйелдер оларды күнделікті өмір салтына сай келеді, мысалы, көлік жүргізу, кітап оқу немесе телефонмен жүру.
• Сондай-ақ сау тамақтануға тырысыңыз.
• Жүкті әйелдер Кегель жаттығуларын да жасай алады.
• Өкпеңіз жамбас қабатында деп елестетіп көріңіз және демді ішке алғанда перинэяны босаңсытып, дем шығарған кезде оны қатайтыңыз.

Ескертулер

• Кегель жаттығуларын ешқашан толық қуықпен жасамаңыз. Бұл жамбас бұлшықетінің әлсіреуіне және зәр шығару жолдарының қабыну қаупін арттыруы мүмкін.
• Кегель жаттығуларын дәретханада, егер сіз бұлшық еттердің орналасуын анықтамасаңыз, жасамаңыз. Зәрдің ағуын тоқтату зәр шығару жолдарының қабынуына әкелуі мүмкін.