Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: бөлмені ұйықтауға дайындау
• 4-тен 2-бөлім: Өзіңізді ұйқыға дайындау
• 4-тен 3-бөлім: Ұзақ ұйықтау
• 4-тің 4-бөлімі: Ұйықтау құралын пайдалану
• Кеңестер

Жақсы ұйқы - бұл бүкіл әлемдегі адамдар аңсайтын нәрсе. «Ұйқы бір болады» деп дұрыс айтылған өнер және адамдар оны үйренуі керек. Сіздің денеңізді, ақыл-ойыңызды және қоршаған ортаңызды жақсы ұйқыға дайындау сізге ұйқы беретін демалыс мөлшерін көбейтуге көмектеседі. Ұйқының режимі әр адамда әр түрлі болады және аз күш жұмсап, кез келген адам жақсы ұйқыға батып кетеді!

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: бөлмені ұйықтауға дайындау

1. Жақсы сапалы матрацты қолданыңыз. Бұл есте сақтау керек ең маңызды нәрселердің бірі. Жақсы төсек әрқашан білдіре бермейді жұмсақ, сондықтан сіздің артыңызға жақсы қолдау көрсететін және оған ыңғайлы ұйықтауды қамтамасыз ететін біреуін алыңыз.
2. Сіздің басыңызға жақсы қолдау көрсетіңіз. Ұйқының мәнерін қолдайтын және ыңғайлы жастықшаны қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Дұрыс жастықтың болуы сізді сергіту сезімімен ауыртпалықсыз оятуға кепілдік береді. Егер сізге ыңғайлы болса, сіз ұзақ ұйықтайсыз.
3. Жақсы желдетуді және температураны қамтамасыз етіңіз. Таза ауа алу үшін жатын бөлмеңізді жақсы желдетіп тұрыңыз. Бөлмеңіздің температурасын тым ыстық немесе суық емес, дұрыс температураға қойыңыз. Әдетте бұл Цельсий бойынша 18-23 градус аралығында болады, бірақ сіз өзіңізді жайлы сезінгенше температураны реттеуіңіз керек. Тек температура азғана Оны ыңғайлыдан гөрі салқын етіп қою - бұл жақсы, бірақ сізге әлі де төсек-орын қажет - ұйықтауға көмектеседі.
   • Егер сіздің бөлмеңіз толып жатса, ұйықтар алдында терезені сәл ашып көріңіз.
4. Желдеткішті іске қосыңыз. Қосымша ауа ағыны мен бөлме температурасын басқарудан басқа, желдеткіш фондық шудың тұрақты, тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді. Бұл сізді ұйықтамайтын және ұйықтамайтын есту тітіркендіргіштерін жоюға көмектеседі.
   • Желдеткіштің кейбіреулер үшін пайдалы болмауы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Егер бұл сізге сәйкес келмесе, біреуін қолданбаңыз.
5. Бөлмеңізді қараңғы ұстаңыз. Бөлмеңізді әрдайым қараңғы ұстауға тырысыңыз. Сіздің миыңыз жарық сигналдарымен ынталандырылады, сондықтан бөлмеңізді қараңғы ұстау тез ұйықтауға көмектеседі. Сіз бұған перделерді немесе перделерді іліп қою арқылы көмектесе аласыз.
   • Бұл тіпті теледидардағы шамдарға, сандық оятар сағатына немесе DVD ойнатқышқа қатысты. Жарықтың болмауы ұйқы режимін өзгерте алатын немесе оған әсер ететін қоздырғыштардың болуын жоққа шығарады.
   • Егер сіз жалюзиді немесе перделерді орнатуға болмайтындығыңыздың немесе қаламауыңыздың себебі болса, сіз қараңғылықты имитациялауға көмектесетін ұйқы маскасына ақша сала аласыз.
6. Зиянкестер мен бұзылуларды жойыңыз. Сіздің бөлмеде масалардың және басқа да зиянды заттардың жоқтығын тексеріңіз. Егер сіздің үйіңізде үй жануарлары болса, ұйқыңызды бұзбау үшін оларды төсегіңізге немесе бөлмеңізге кіргізбеңіз.
7. Хош иісті шамдар мен спрейлерді қолданыңыз. Балғын, таза немесе иісті бөлмеде ұйықтау оңайырақ екеніне дәлелдер бар. Сіздің көңіл-күйіңізді және жатын бөлмеңіздегі атмосфераны жеңілдету үшін бөлмеңізді жұмсақ бөлме спрейімен бүркіп көріңіз.
   • Егер сіз хош иісті шамдарды қолданғыңыз келсе, үйде өрт шықпас үшін оны ұйықтар алдында сөндіріп қойыңыз.

4-тен 2-бөлім: Өзіңізді ұйқыға дайындау

1. Қатты ұйқы режимін орнатыңыз. Ең алдымен, сіз ұйқының қатаң режимін қалыптастыруыңыз керек.Бұл сіздің денеңіздің де, ақыл-ойыңыздың да күн сайын ұйқыға дайын болуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Демек, сіз күн сайын (демалыс күндерін қосқанда) бір уақытта ұйықтап, тұруыңыз керек.
   • Егер сіздің қалыпты уақытта ұйықтауға мүмкіндігіңіз болмаса, сіз әдеттегі уақытта тұруыңыз керек. Сіз біршама шаршауды сезінесіз, бірақ ұйықтау сіздің күн тәртібіңізді одан сайын бұзады. Егер қатты шаршасаңыз, күндіз ұйықтауға болады. Алайда 20-30 минуттан артық ұйықтауға болмайды.
2. Күндізгі жаттығулар. Күні бойына қажетті физикалық жүктеме кезінде сіздің денеңіз әр кеш ұйқыға дайындалады. Жеңіл жаттығу сізге тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектеседі. Сіз жүгіру, жүзу немесе серуендеу сияқты әрекеттерді байқап көре аласыз.
   • Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз. Егер сіздің адреналин ұйықтар алдында ағып кете бастаса, бұл сіздің ұйқы режиміңізге кері әсер етеді. Жаттығу уақыты мен ұйықтағыңыз келетін уақыт арасында кем дегенде 2 сағаттық алшақтық бар екеніне көз жеткізіңіз.
3. Ұйықтау кестесіне «жүгіру» уақытын салыңыз. Бос жұмыс күнінен кейін сіздің ойыңыздан көптеген ақпаратты өңдеуге тырысады деп күту орынды. Миыңызға біраз уақыт беру үшін тыныштандыратын музыка тыңдаңыз немесе ұйықтар алдында 10 минут кітап оқыңыз. Осы тоқтату кезеңін 10 минутпен шектеуге тырысыңыз, өйткені сенсорлық ынталандыру қаупі бар және егер сіз ұзақ уақыт алсаңыз, ұйқы уақыты.
   • Алайда артқы шамдармен оқудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің ұйқы режиміңізді бұзады.
   • Алайда ұйықтар алдында ауыр әңгімелесуге тырыспаңыз. Егер сізде серіктесіңізбен проблема туындаса, мысалы, оны көтеру үшін ұйықтар алдында күтпеңіз. Түнде сізді мазаламауы үшін, мазасыздықты күндіз ертерек шешіңіз.
4. Ұйықтар алдында тамақ ішуге болмайды. Соңғы тамақтану ұйқыдан кем дегенде екі сағат бұрын аяқталғанына көз жеткізіп, кешкі астан кейін тамақ ішпеңіз. Егер сіздің ағзаңызда ас қорыту қажет болмаса, ұйқыға бейімделу оңайырақ болады.
   • Осыны айта отырып, егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, аштықты қанағаттандыру үшін бір шыныаяқ шөп шайын ішіп немесе крекер жеп көріңіз. Сондай-ақ, асқазан әлі шыңылдап тұрған кезде ұйықтау қиын болуы мүмкін.
5. Кофеинді қоспаңыз. Кофеиннің қуаттандыратын әсері оны қабылдағаннан кейін ұзақ уақытқа созылады. Сондықтан өзіңізді шамамен 200 мг кофемен шектеңіз (шамамен екі кесе кофе) және ұйықтар алдында кем дегенде алты сағат бұрын соңғы кофеинді ішіп көріңіз.
   • Мүмкіндігінше кофеиннен мүлде аулақ болуға тырысыңыз, немесе мүмкін болса. Кейбір зерттеулер тіпті ұйқыдан 6 сағат бұрын алынған кофеин ұйқының бұзылуына әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.
6. Аяғыңызды сулаңыз. Ұйықтар алдында аяғыңыз бен аяғыңызды жылы суға 2 минуттай сіңдіру сізге демалуға көмектеседі, сонымен қатар сол аймақтың қан айналымын жақсартады. Аяқ-қолыңыздың жақсы қан айналымын қамтамасыз ету мазасыз аяқтарға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, ұйықтар алдында жағымды жылы ванна немесе душ осындай артықшылықтарға ие бола алады.
7. Ұйықтар алдында дәретханаға барыңыз. Ұйықтар алдында ваннаға барғаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз түнде ұйықтамайсыз, бұл ұйқы режимін бұзады.
8. Тыныс алу жолдарын тазалаңыз. Еркін тыныс алу жақсы ұйқы үшін маңызды. Танауыңызды босату үшін жатып, ұйықтар алдында терең дем алыңыз. Бетіңізге көрпе мен жастық қойып ұйықтаудан аулақ болыңыз.

4-тен 3-бөлім: Ұзақ ұйықтау

1. Дабылыңызбен ояныңыз. Таңертең дабыл қағылған кезде ұйқы батырмасын қолданбау маңызды. Таңертең ұйқыдан шығуға тырысқан кезде ұйқы режимі бұзылып, шаршау пайда болады, сонымен бірге сізге қосымша сапалы ұйқы уақыты берілмейді.
   • Дабылды кейінірек орнатыңыз. Егер сізде кідірту батырмасын пайдаланып, таңертең ұйқыны жалғастыруға уақыт болса, онда сізде ұйықтауға қосымша уақыт бар. Сонымен, дабылды кейінірек қойыңыз. Бұл сізге сапалы ұйқының максималды мөлшерін алуға көмектеседі.
2. Алдыңғы күні таңертең қажетті заттарды дайындаңыз. Таңертеңгілік немесе түскі ас ішу үшін ертерек тұруыңыз керек, немесе өзіңізді жинап, күтіп-баптауға қосымша уақыт қажет болуы мүмкін. Ұзақ ұйықтаудың бір тәсілі - мұны ұйықтар алдында түні бұрын жасау. Түскі асыңызды дайындап, оны тоңазытқышқа салыңыз. Егер сізге таңертең кофе қажет болса, құрылғыңызды автоматты түрде қосылатын етіп қойыңыз. Егер сізге шомылу керек болса, оны ұйықтар алдында жасаңыз. Кешкі рәсімге кішігірім түзетулер енгізу сізге таңертең ұзақ ұйықтауға мүмкіндік береді.
   • Ұйықтауға дейінгі душ ұйықтап қалудың қиындауына ықпал ететінін түсіну маңызды, сондықтан душ орнына жылы ванна қабылдаңыз.
3. Төсекте қалу. Егер сіз түнде жиі оянатын болсаңыз, көзіңізді ашпауға және төсектен тұруға тырысыңыз. Ерте оянған кездегі ең жақсы тактика - көзді жұмып, ұйықтайтын орнынан қозғалмау. Бұл сізге бірден ұйықтауға көмектеседі, бұл ұзақ уақыт ұйықтауға әкеледі.
   • Егер ерте оянғаннан кейін 20 минуттан кейін сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, онда бұл мүмкін жоғалған себеп. Төсектен тұрып, күнделікті жұмысыңызды бастаңыз, сонда келесі түні ұйықтауға және ұйықтауға дайын боласыз.
   • Егер сіз әдеттегіден бірнеше сағат бұрын тұрсаңыз, бірнеше минут бойы шөп шайын ішіп немесе кітап оқып көріңіз. Бұл сізге ұйқыға кету үшін жеткілікті демалуға көмектеседі.
4. Таңертеңгіліктерді стрессіз өткізуге тырысыңыз. Әрқашан мүмкін болмағанымен, түнде көбірек ұйықтаудың бір жолы - бос немесе стресстік заттарды таңертеңгілік кестеден шығару. Егер сіз таңертең болатын нәрсеге алаңдап немесе мазасыздансаңыз, бұл сіздің тез ұйықтап, түні бойы ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Сол себепті түстен кейін немесе кешке маңызды кездесулерді немесе басқа шараларды жоспарлауға тырысыңыз.

4-тің 4-бөлімі: Ұйықтау құралын пайдалану

1. Ұйықтау әдеттеріне шолу жасаңыз. Ұйықтау құралдарына бармас бұрын, сіз алдымен ұйқы режимі мен әдеттеріңіз туралы білуіңіз керек. Бұл дәрі-дәрмектің шешіміне жүгінуден бұрын ұйқы режиміне әсер ететін кез-келген мәселелерді табуға және жоюға көмектеседі.
2. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ұйқы режимін жазып болған соң, дәрігерге жазылыңыз. Бұл ақпаратты дәрігермен бөлісу сіздің ұйқы проблемаларыңызды таңқаларлықтай қарапайым және тиімді шешімдермен қамтамасыз ете алады. Дәрігер сіздің ұйқысыздықты тудыратын немесе оған себеп болатын кез-келген негізгі медициналық проблемаларды анықтай және емдей білуі керек. Дәрігерге қаралғаннан кейін және онымен ұйықтау әдеттерін талқылағаннан кейін, сіз ұйқыға көмектесетін дәрі-дәрмектің сізге сәйкес келетіндігін анықтайтын жағдайға жетесіз.
3. Тәуелділік тудырмайтын құралды таңдаңыз. Көптеген жылдар бойы ұйықтау таблеткалары ұйқы режимінің проблемаларын шешудің қауіпті шешімі ретінде қарастырылды, өйткені пайдаланушы тәуелділікті дамытады, қоршаған орта факторларына қарамастан, әр түнде ұйықтау таблеткаларын ұйықтатуды талап етеді. Бірақ жақында ұйықтау құралдарын жақсарту тәуелділікті тудырмайтын және тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектесетін таблеткалар шығарды. Рецептсіз ұйықтау құралдарының көпшілігі келесі белсенді ингредиенттерге негізделген:
   • Бенадрил және түнгі ұйқыға көмек сияқты брендтерде кездесетін димедрол - бұл анестезияға қарсы әсері бар антигистамин. Димедролдың жанама әсері - ауыздың құрғауы, ұйқышылдық, көздің бұлыңғыр көрінісі, зәрді ұстап қалу және іш қату.
   • Доксиламин сукцинатында (Донормылда кездеседі) құрамында анестезияға қарсы антигистамин бар. Доксиламин сукцинаты мен димедролдың жанама әсерлері ұқсас.
   • Мелатонин - бұл сіздің ұйқыңыздың оянуының табиғи циклын реттеуге көмектесетін гормон. Мелатонин қоспалары реактивті артта қалуды емдеуге көмектеседі. Бұл адамдарға тез ұйықтауға көмектесетіні анықталды. Мұқият болуы мүмкін жанама әсерлерге бас ауруы мен күндізгі ұйқылық жатады.
   • Валериан қоспалары белгілі бір жағдайларда ұйқыға көмекші құрал ретінде қолданылған. Потенциалды терапиялық тиімділікті көрсететін зерттеулер болғанымен, басқа зерттеулер оны ұйқыға көмек ретінде тиімсіз деп көрсетті. Валериан қолданушыларда жанама әсер етпейтін сияқты.
   • Реттегіш гипнотиктер антигистаминдердің есірткі әсеріне негізделген, олар ұйықтауға көмектеседі. Бірақ адамдар антигистаминдерге төзімділікті тез арада қалыптастыра алады, бұл ұйқыға арналған құралдарды уақытша түзетуге көмектеседі.
4. Алкогольден аулақ болыңыз. Ешқашан ұйықтататын дәрілерді алкогольдік сусындармен араластырмаңыз. «Түнгі қақпақ» мен ұйықтауға арналған құрал сізді ұйқысыз етсе, алкоголь мен ұйықтау таблеткаларын араластырудың жанама әсері қауіпті және өлімге әкелуі мүмкін.
5. Ұйықтау құралдарын есірткі қолданысына қарсы тексеріңіз. Сіз таңдаған ұйқы құралын қазірдің өзінде қабылдаған дәрі-дәрмектермен бірге қабылдау қауіпсіздігіне көз жеткізіңіз. Бұл екі себепке байланысты маңызды. Біріншісі - екі құралдың өзара әрекеттесуіне байланысты өзіңізді тәуекелге ұшыратпауыңыз керек. Екіншісі - сіздің әдеттегі дәрі-дәрмектеріңізге кез-келген кедергі сіздің құлап ұйықтау қабілетіңізге кері әсер етуі мүмкін, өйткені денсаулығыңызда бұрыннан бар проблемалар қайтып келуі мүмкін.
   • Дәрігермен ұйқыға арналған дәрі-дәрмекті бастау туралы сөйлескен кезде, рецепт бойынша немесе дәрі-дәрмексіз қабылдаған кез-келген дәрі-дәрмектерді ұмытпаңыз.
6. Дәрігерден рецепт бойынша ұйықтауға арналған дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз. Егер сізге рецептсіз ұйықтау құралдары көмектеспесе, ұйықтауға және ұзақ ұйықтауға көмектесу үшін дәрігермен рецепт бойынша сөйлесіңіз. Жиі қолданылатын опциялар:
   • Бензодиазепин. Бұл дәрі-дәрмектер сіздің жүйке жүйеңізді баяулатып, ұйықтауыңызды жеңілдетеді. Бірақ олардың жанама әсерлері болуы мүмкін.
   • Бензодиазепинсіз ұйықтау таблеткалары. Бұл препараттар бензодиазепинге қарағанда көбірек бағытталған және жанама әсерлері аз болуы мүмкін.
   • Мелатонин рецепторларының агонистері. Олар дәрі-дәрмексіз мелатонинге ұқсас және сіздің биологиялық ырғағыңызды реттеуге көмектеседі.
   • Орексин рецепторларының агонистері. Бұл орексинді блоктайтын, мидың ұйқы проблемасын тудыруы мүмкін химиялық зат.
   • Осы дәрі-дәрмектердің кейбіреулері жүкті әйелдер үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Кез-келген дәрі-дәрмекті қабылдағанға дейін дәрігермен кез-келген медициналық жағдайлар туралы сөйлесіңіз.

Кеңестер

• Шөлдеген кезде бір стақан суды ыңғайлы етіп алыңыз. Егер сіз шөлдесеңіз, төсекден сізге бір стакан су дайын болып тұрудың қажеті жоқ.
• Жеңіл әрі ыңғайлы киім киіңіз, жақсырақ мақта көйлек және шорт киіңіз. Ұйқыңызда ешқашан қалың және жібек киімдерді киюге болмайды, өйткені олар өте тыныс алмайды. Жеңіл киім сіздің денеңізге көмектеседі дем алу және өзін жақсы сезінеді.