Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Медициналық доппен слам жаттығуларын жасаңыз
• 4-тің 4 әдісі: Үш нүктелі гантель жолын орындаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Бұл жеңіл жаттығулар сіздің артыңыздың әртүрлі бөліктерін нығайтудың керемет әдісі болып табылады. Арқаңыздың қай бөлігін жаттықтырғыңыз келетіндігіңізге, қабілетіңізге және дәрігердің ойына сүйене отырып, сізге қандай жаттығу тиімді екенін таңдаңыз. Медициналық доп жаттығулары барлығына жасына, жағдайына және құрылысына қарамастан пайдалы.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Медициналық доппен слам жаттығуларын жасаңыз

1. Дәрілік шарды еденге қойыңыз. Сіз қатты еденді және сізде көп орын бар орынды таңдауыңыз керек. Бөлменің ақылға қонымды бос екендігіне және сынғыш заттардың қауіпсіздігіне көз жеткізіңіз.
   • Бұл жаттығуды орындау үшін төбенің биіктігі жоғары болуы керек. Мұны сыртта сіздің кіреберісіңізде жасаңыз.
   • Сіз бұл жаттығуды тұрып орындайсыз, сондықтан төсеніш қажет емес.
2. Дұрыс қатынасты қабылдаңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Иығыңызды алға шығармаңыз және қолыңызды босаңсытыңыз.
3. Допты алу үшін иілу. Тізеңізді тік ұстаңыз, бірақ құлыпталмаңыз. Сіздің қолдарыңыз да түзу тұруы керек.
4. Допты бастың үстінен көтеріңіз. Қолыңызды тік ұстап, өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Бұл сонымен қатар сіздің абсыңызды жаттықтырады, бұл бонус!
5. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып отырыңыз.
6. Медициналық допты екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Жаңа бастағандар дәрі-дәрмектерді кеудеге мүмкіндігінше жақын ұстау керек. Арқа көлденеңінен 45 градус бұрышта болатындай етіп артқа сүйеніңіз.
7. Йога төсеніші мен дәрі-дәрмекті алыңыз. Сіз сондай-ақ кілем төселген орынды пайдалана аласыз, бірақ жаттығу кезінде денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстағыңыз келетіндіктен йога төсеніші жақсы.
   • Әр түрлі салмақтағы дәрілік шарлар (1 килодан 15 килоға дейін) және материалдар (қатты пластик, берік резеңке немесе синтетикалық былғары) бар.
   • Сіздің күшіңізге сәйкес келетін түр мен салмақты таңдаңыз. Жарақаттанбау үшін жеңіл салмақтағы доптан бастаңыз және ауыр допқа дейін ақырындап жүріңіз.
8. Дәрілік шарды төсеніштің алдына қойыңыз. Доп төсеніштің алдында емес, төсеніштің қысқа жақтарының біріне қол жететін жерде болуы керек.
9. Төмен жатып, қолыңызды допқа қарай созыңыз. Сіздің басыңыз допқа қарап тұруы керек. Допты алу үшін қолыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
   • Аяқтарыңызды төсенішке тік ұстаңыз. Сіз саусақтарыңызды көрсете аласыз немесе оларды босаңсыта аласыз.
   • Өзіңізді ештеңеге соқтырмай денеңізді толық созуға жеткілікті орын беріңіз.
10. Бір уақытта қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз. Допты ұстап тұрып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріңіз. Бұл позицияны бір-екі минут ұстаңыз.
    • Егер сіздің аяғыңыз төсеніштен бір-екі дюймден аспаса, ештеңе болмайды. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз әлі жаттығуда.
    • Өзегіңізді мықтап ұстап, тыныс ала беріңіз!
11. Баяу қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге қайта түсіріңіз. Жаттығудың осы бөлігіне асықпаңыз. Терең дем алып, аяқтарыңызды еденге баяу түсіріңіз. Сіздің өзегіңіз әлі де тығыз болуы керек және сіздің арқа бұлшықеттеріңіз де, абсциттер де қолданылып жатқанын сезуіңіз керек.
12. Мұны 10 рет қайталаңыз. 10-дан екі немесе үш жиынтық жасауға тырысыңыз. Бұл бастауыш деңгейдегі жаттығу төменгі арқаңызды жаттықтырады, бұл көрінбейтіндіктен жиі ұмытылады.

4-тің 4 әдісі: Үш нүктелі гантель жолын орындаңыз

1. Йога төсеніші, дәрі доп және бірнеше гантель дайын. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге төсеніш немесе басқа ыңғайлы орын қажет. Бұл жетілдірілген жаттығу үшін медициналық доп пен гантель қажет. Егер сіз өзіңізді озық деп санамасаңыз, бұл жаттығуды жасамаңыз.
   • Өзіңізге созылуға кең орын беріңіз.
   • Гантель өте ауыр болмауы керек. Әрқашан жеңіл салмақтан бастаңыз және ауыр салмаққа дейін жүріңіз.
2. Үш нүктелі тақта үшін позаны қабылдаңыз. Сіз мұны алдымен қалыпты тақтайшаны қабылдау арқылы жасайсыз. Бір қолыңызды дәрілік шарға қойып жатқанда, аяғыңызды иық енінен екі рет қойыңыз. Бос қолыңызбен гантельді ұстаңыз.
   • Тақтаның негізгі позициясын алу үшін алдымен итеру позициясын қабылдау керек. Шынтағыңызды 90 градус бұрышта болатындай етіп бүгіңіз де, салмағыңызды білекке тіреңіз.
3. Гантельді кеудеге көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді ұстап тұрып, үш нүктелі тақта позасын ұстап тұрып, гантельді көкірегіңізге жеткізіңіз. Үнемі тыныс алуды қадағалаңыз.
4. Ақырын гантельді еденге қайта түсіріңіз. Өзегіңіздің әлі де тығыз екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің тепе-теңдікті жақсартуға және сіздің абсцитті де үйретуге кепілдік береді.
5. Мұны әр жағынан сегізден 10 рет қайталаңыз. Гантельді екінші қолыңызға ұстап, жаттығуды екінші жағынан да сегіз-он рет қайталағаныңыз жөн. Бұл жетілдірілген жаттығу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді де жұмыс істейді.

Кеңестер

• Бұл жаттығулардың артықшылығы - сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің күші мен икемділігі.
• Нәтижелерді көру / сезу үшін сіз осы жаттығуды аптасына үш күн алты апта бойы жасауыңыз керек.
• Жоғарыда көрсетілген жаттығуларды ауырырақ допты қолдану арқылы ауырлатыңыз. Сіз сондай-ақ жеңілірек доптан бастауға болады, содан кейін бес-алты апта ішінде ауыр допқа дейін баяу жүре аласыз.
• Осы жаттығу кезінде өзегіңізді берік ұстаңыз, бұл жарақат алу қаупін азайтады!

Ескертулер

• Егер бұл жаттығулар дұрыс орындалмаса, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
• Бұл жаттығуларды тек тәжірибеңіз болса ғана жасаңыз!
• Егер сіз осы жаттығулардан артыңызда ауырсыну сезсеңіз, дереу тоқтатуыңыз керек. Жеңілірек допты немесе гантельді қолданған жақсы шығар.

Қажеттіліктер

• Медициналық доп (2 фунттан бастаңыз, содан кейін ауыр допқа дейін баяу жүріңіз)
• Йога төсеніші
• Гантель (жетілдірілген жаттығу үшін)