Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: медитацияны жоспарлау
• 4-тен 2-әдіс: Зейінді ойлау арқылы жұмыс
• 4-тен 3-ші әдіс: денені сканерлеу медитациясымен босаңсытыңыз
• 4-тің 4 әдісі: Медитациямен серуендеп көріңіз
• Кеңестер

Мұғалімсіз медитация оңай емес, бірақ көптеген адамдар өз бетінше тиімді медитация жасауды үйренеді. Бұл қиын болғанымен, жұмыс кестесі тығыз адамдар үшін ыңғайлы әрі оңай болуы мүмкін. Бастау үшін сіз медитацияңызды мұқият жоспарлауыңыз керек. Өз бетіңізше жасай алатын медитацияға қатысты әртүрлі тәсілдер болғанымен, зейінді ойлау, денені сканерлеу және жүру медитациясы мұғалімнің нұсқауынсыз медитацияға үйренуге жақсы таңдау болып табылады.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: медитацияны жоспарлау

1. Медитациядан не күтетіндігіңізді қарастырыңыз. Медитация кезінде не қалайтыныңызды білу маңызды мақсат, өйткені әртүрлі медитация әдістерін әртүрлі мақсаттарға жету үшін қолдануға болады. Медитацияға деген мотивацияңызды қарастырыңыз:
   • Мәселен, өзіңізден сұраңыз, егер сіз проблеманы түсінуге, зейініңізді жақсартуға, тыныштық сезіміне жетуге, көбірек энергияны дамытуға немесе жақсы ұйықтауға үміттенесіз бе? Сіз медитацияға қиянаттан, тәуелділіктен немесе басқа қиын өмірлік жағдайлардан құтылудың тәсілі ретінде қызықтырасыз ба?
2. Мақсатыңызға және жеке тұлғаңызға жету үшін медитация техникасын таңдаңыз. Неліктен медитация жасағыңыз келетінін анықтағаннан кейін, қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін нақты медитация жаттығуларын анықтаңыз. Медитацияның көптеген формалары стрессті және мазасыздықты жеңілдетсе де, медитацияның белгілі бір формалары белгілі бір артықшылықтар бере алады және жеке тұлғаның типтеріне сәйкес келеді.
   • Зейінді ойлау оңай алаңдатып, зейіні мен зейінін жақсартқысы келетін адамдарға жақсы.
   • Егер сіз белсенді адам болсаңыз және тыныш отыруға қиналсаңыз, сіз қозғалуға және сыртта болуға рұқсат етілген жаяу медитация сияқты медитация техникасын қарастырғыңыз келуі мүмкін.
   • Сүйіспеншілікке толы медитация мейірімді әрі жанашыр болғысы келетін адамдарға ұсынылады.
3. Күткендеріңізді ескеріңіз. Ғажайып өзгерістерді уәде ететін көптеген кітаптар, мақалалар және интернет-ресурстар бар, бірақ сіздің үміттеріңізді орынды ұстағаныңыз жөн. Ойлау немесе сезіну тәсілін медитация арқылы өзгерту ұзақ уақыт алуы мүмкін.
   • Ой жүгіртуді үйрену уақыт пен жаттығуды қажет етеді, сондықтан оны бірден іліп аламын деп үміттенбеңіз.
4. Медитация уақытын жоспарлаңыз. Көптеген адамдар медитацияға көп уақыт жібермейді немесе оны орындау үшін қолайлы уақытты таңдайды. Ең дұрысы, ең жақсы уақыт таңертең немесе кешке дейін болады, ол кезде сіздің айналаңызда тыныш және тыныш болады және сіз дұрыс демаласыз.
   • Сіз өзіңіздің айналаңыздың тыныш болатынын біліп, ұзақ уақытқа назар аудара алатын кез-келген уақытты таңдай аласыз.
   • Алдымен медитацияға 3-5 минут бөлуге тырысыңыз, біртіндеп 45 минутқа дейін жинаңыз.
   • Мүмкін сізде әрдайым қалаған уақытыңыз бола бермейді, бірақ медитация уақытын жоспарлау медитация жасау үшін дұрыс ойлауға көмектеседі.
5. Сіз қазірдің өзінде медитация жасап жатқаныңызды түсініңіз. Көптеген адамдар мұны білместен медитация жасайды. Егер сіз бір кездері шай ішіп, сурет салғанда немесе далада серуендеп, өзіңізді еркін сезінген болсаңыз, онда сізде медитация тәжірибесі болған.
   • Өзіңіздің медитацияда тәжірибеңіз бар екендігіңізді біліп, өзіңізді жұбатыңыз, неғұрлым шоғырланған тәжірибемен одан да жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
6. Негізгі ережелерді орнатыңыз. Ой жүгіртуді үйрену кез-келген басқа оқыту формасы сияқты, ал нұсқаулықтар немесе негізгі ережелерді құру сіздің тәжірибеңізді сәтті етеді. Белгілі бір медитация техникасын ұстанудан басқа, медитацияға дейін және кейін не істеу керектігін жоспарлауға тырысыңыз.
   • Егер медитация үзілсе немесе бұзылса, қалай жауап беретініңізді жоспарлау пайдалы болуы мүмкін. Медитацияға жету қиын және оны тоқтату жалықтырады, бірақ сіз қалай жауап беріп, дұрыс жолға түсетіндігіңізді шеше аласыз.
   • Медитацияға дейінгі және кейінгі бірдей тәртіп сізге дұрыс көңіл күйге тез енуге және ұзақ уақыт бойы артықшылықтарды сезінуге көмектеседі.
7. Медитация үшін жақсы орын табыңыз. Медитация үшін орын таңдау медитация үшін уақыт таңдау сияқты маңызды. Сіз тыныш, ыңғайлы және өзіңізді қауіпсіз сезінетін орынды таңдауыңыз керек.
   • Егер сіз бос емес үйде немесе шуы шектеулі кеңістікте немесе тыныш жерде тұрсаңыз, балама орынды табыңыз. Сізге қонақ бөлмесін досыңыздан немесе туысыңыздан алуға немесе кітапханада оқуға тапсырыс беруге тура келуі мүмкін. Сіз сыртта бақша, беседка немесе басқа ашық ғимарат сияқты жерлерде ой жүгірте аласыз, мұнда сіз басқалардан біраз уақыт аулақ бола аласыз.
8. Бастамас бұрын демалыңыз. Егер сіз бастамас бұрын бірнеше минут босаңсып алсаңыз, медитация сәтті болады. Дұрыс бөлмеде медитация жасау үшін осы әдістердің бірін қолданып көріңіз:
   • Бұлшықет топтарыңызды шиеленістіріп, босаңсытыңыз.
   • Тыныш көріністі елестетіп көріңіз.
   • Жұмсақ музыканы тыңдаңыз.
   • Терең дем алыңыз.
   • Біраз созыңыз.
9. Жаттығуды жалғастырыңыз. Кез-келген шеберлік сияқты медитация оны үнемі жасасаңыз тиімді болады. Егер сіз әдеттегі сабақтарды жоспарласаңыз, медитация сізге оңайырақ болады.
   • Күнтізбеңізге және қажеттілігіңізге сәйкес уақытты таңдаңыз - күніне бір рет, күніне екі рет, аптасына бір рет, аптасына екі рет, тіпті егер сіз бастауға тырыспасаңыз, айына бір рет.
   • Медитация туралы шешім қабылдауға мәжбүр болмау үшін медитацияны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруға тырысыңыз. Оны жай күніңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз.
   • Кейбір медитация сабақтарының басқаларына қарағанда оңай болуы қалыпты жағдай, сондықтан медитация жағдайына жету үшін қиналмаңыз.
10. Өз тәжірибеңіз туралы ойланыңыз. Кез-келген уақытта ой жүгіртсеңіз, тәжірибеңіз туралы бірнеше минут ойланыңыз. Ненің жақсы болғанын және ненің дұрыс болмағанын жазып алыңыз.
    • Бұл медитация жасауды қиындататын мінез-құлықты немесе сыртқы факторларды тануға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңіздің қай бөлігі тиімді екенін білесіз.

4-тен 2-әдіс: Зейінді ойлау арқылы жұмыс

1. Тікелей отырыңыз. Бұл жаттығу сіз босаңсыған кезде, бірақ сергек болған кезде тиімдірек болады. Орындық, жастық немесе еден сияқты ыңғайлы орынды таңдаңыз.
2. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Кернеу болып көрінетін бұлшықеттерді байқап, оларды босаңсытуға тырысыңыз.
   • Сіз мойныңызда, иығыңызда және арқаңызда кернеуді жиі көтересіз, сондықтан осы жерлерге назар аударыңыз.
3. Неліктен медитация жасайтындығыңызды еске түсіріңіз. Жақында жүргізілген зерттеулер медитация сабақтары сіздің және сіздің отбасыңыздың немесе достарыңыздың олардан алатын пайдасы туралы ойлағанда сәтті болатынын көрсетеді. Әр сеанс кезінде осы қадамды қайталаңыз.
4. Тыныс алуды қадағалаңыз. Терең дем алып, әр тыныс қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Тынысыңыздың мұрынға кіретін жеріне, оның өкпеңізді қалай толтыратынын және аузыңыздан қалай шығатынын мұқият қадағалаңыз.
   • Тек сіздің тынысыңызды бақылап көріңіз, назар аударатын дыбыстарға, сезімдер мен ойларға назар аудармаңыз.
   • Бұл сіз өз бетіңізше жасай алатын керемет бастаушы жаттығу. Бұл сізге неғұрлым жетілдірілген медитацияға дайындалуға көмектеседі.
5. Алыста армандау туралы алаңдамаңыз. Бұл жаттығу кезінде сіздің ақыл-ойыңыздың ауытқуы әбден қалыпты жағдай, және бұл орын алған кезде оны білу маңызды қадам болып табылады. Егер бұл орын алса, тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз.
   • Ақыл-ойыңыз ауытқып жүргенде немесе мазасызданып, назарыңызды қайта аударған кезде білуді үйрену мазасыздық пен стресстік ойлардан арылуға көмектеседі.
6. Әрбір демді санауға тырысыңыз. Тыныс алуға назар аударуды арттыру және кезбелісті шектеу үшін сіз әр тыныс алуды санап бастауға болады. Дем шығарған сайын санаңыз.
7. Өзіңіздің назарыңызды сөзбен келтіріңіз. Біздің ойларымыз бізді тыныс алу туралы ойлаудан алшақтатады, сондықтан өз ойларыңызды өз демдеріңізбен байланыстыруға тырысыңыз. Мысалы, деммен жұту кезінде тыныс алғаныңызды ұмытпаңыз. Дем шығарған кезде дем шығарғаныңызға назар аударыңыз.
8. Сіздің медитация сабағыңыз туралы ойланыңыз. Жаттығудың қалай өткендігі туралы ойлана отырып, сіз техникаңызды жетілдіре аласыз. Сессияда не ұнағанын не ұнамағанын ойлаңыз.
   • Сізге жүгіне алатын медитация кітабын немесе күнделік жүргізу пайдалы болар.
   • Егер нақты ойлар келе берсе, оларды жазып қойыңыз.

4-тен 3-ші әдіс: денені сканерлеу медитациясымен босаңсытыңыз

1. Өзіңізді дайындаңыз. Денені сканерлеудің толық медитациясын орындау үшін сізге 30 минуттай уақыт бөлу керек. Жайлы орынды таңдап, тегіс жатыңыз.
   • Медитацияға назар аудару үшін телефоныңыздың, компьютеріңіздің және теледидарыңыздың сөніп тұрғанына көз жеткізіңіз.
   • Бұл жаттығуды орындау үшін төсегіңіз немесе йога төсенішіңіз жатуға жақсы.
   • Егер сіз шамдарды сөндіріп, аяқ киімді шешсеңіз, бұл сізге демалуға көмектеседі. Кейбір адамдарға көзді жұму пайдалы деп санайды.
2. Сіздің денеңіздің шиеленісті болып көрінетін жерлерін анықтаңыз. Сканерлеуді ресми түрде бастамас бұрын, денеңіздің шиеленісетін немесе ауыратын жерлеріне назар аударыңыз. Бұлардың қай аймақ екенін білгенде, бұлшық еттеріңізді босаңсытып немесе аз қысып ұстауға тырысыңыз.
   • Осы аймақтардағы кернеуді сақтау толық релаксацияға жол бермейді және денені сканерлеу сізге аз пайда әкеледі.
3. Денеңізді психикалық тексеруді бастаңыз. Өзіңіздің денеңіздің әртүрлі бөліктерін тексеріп жатырмын деп елестетіп, осы бөліктердің сезімдеріне назар аударыңыз. Бір уақытта бір бөлікке назар аударыңыз.
   • Мысалы, сіз аяғыңыздан бастасаңыз, аяқтың әртүрлі бөліктері төсенішке, төсегіңізге немесе еденге қалай тиетініне назар аударыңыз. Сіздің аяғыңыздың белгілі бір бөліктері басқалардан өзгеше сезіле ме? Егер сіз аяқ киім немесе шұлық киетін болсаңыз, олар сіздің аяғыңызға қарсы не сезінетіні туралы ойланыңыз.
   • Көптеген адамдарға саусақтарыңыздан бастаңыз және олардың басына дейін жету пайдалы. Сіз сондай-ақ басыңыздан бастап, саусақтарыңызға қарай жұмыс жасай аласыз.
4. Сканерлеуді жалғастырыңыз. Дененің бір бөлігіне шағылысып болғаннан кейін, дененің басқа бөлігіне ауысыңыз. Басыңыздың жоғарғы жағына дейін жүріңіз.
   • Асықпаңыз немесе уақыт туралы алаңдамаңыз. Дененің әр бөлігіне белгілі бір уақытты жұмсаудың қажеті жоқ. Өзіңіздің денеңіздің барлық бөліктерін сезінетіндей ұзақ уақыт беріңіз.
5. Алаңдаушылықты жойыңыз. Жағымсыз ойлар, трафиктің шуы немесе басқа бөлмедегі радио сияқты алаңдаушылықты болдырмау қиын болуы мүмкін, бірақ олардың сіздің медитацияңызға араласуына жол бермеңіз.
   • Айналаңыздағы жағымсыз ойлар мен алаңдаушылықтар жоғалып кетсін. Егер денені сканерлеу кезінде назарыңыз ауып кетсе, көңіліңізді түсірмеңіз. Кез-келген нәрсеге алаңдайтындығыңызды білу жаттығудың жақсы бөлігі, өйткені бұл болашақта оны болдырмауға көмектеседі.
   • Сканерлеу сіздің денеңізді бағалауға ешқандай қатысы жоқ. Керісінше, сіз бәрінің қалай сезінетінін және қалай жұмыс істейтінін байқайсыз.
6. Дене бөліктері арасындағы байланыстарға назар аударыңыз. Дененің әр бөлігін сканерлегеннен кейін, буындарыңыздың қалай байланысқанын білуге ​​тырысыңыз. Бұл байланыстардың қалай сезінетініне назар аударыңыз.
7. Теріңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сканерлеудің соңғы бөлігі ретінде сіз теріңіздің қалай сезінетіні туралы ойланасыз.
   • Кейбір бөлшектер басқаларға қарағанда салқын немесе жылы ма? Сіз киім, төсек немесе төсеніштен басқа текстураны сезе аласыз ба?
8. Өзіңіздің медитацияңыз туралы ойланыңыз. Денеңізді толығымен сканерлеп болғаннан кейін, тәжірибеңізді дәптерге немесе журналға жазып көріңіз.
   • Сіз белгілі бір жерлерде аз ауырсынуды немесе шиеленісті сезінесіз бе?
   • Жаттығуда не жақсы жұмыс жасады? Денені сканерлеудің қай бөліктері тиімділігі аз болып көрінді? Сіздің көңіліңізді алаңдататын кездер болды ма? Сізді не нәрсе алаңдатты? Болашақта бұл алаңдаушылықтардан қалай аулақ бола аласыз?
9. Жаттығуды қажетінше қайталаңыз. Бұл жаттығуды денеңізді демалғыңыз келгенше қайталаңыз. Денені сканерлеуді қаншалықты жүйелі түрде жүргізсеңіз, зейінді ұстап, одан көп пайда алу оңайырақ болады.

4-тің 4 әдісі: Медитациямен серуендеп көріңіз

1. Тұру арқылы бастаңыз. Мүмкін бұл ессіз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығудың бірінші бөлімі - орнынан тұрып, өз сезімдеріне назар аудару. Салмағыңыздың ауысуына, аяқтарыңызда және аяқтарыңызда не сезінетініңізге, киіміңіздің қалай болатынына назар аударыңыз.
   • Бұл қадам сізді тұру және қозғалу үшін денеңізге қажет барлық нәрсені көбірек білуге ​​мәжбүр етеді.
2. Жүре бастаңыз. Сіз өзіңіздің машинаңыздан кеңсеге қарай жылдам жүруге немесе балаларыңызбен бірге автобус аялдамасына жүгіруге дағдыланған боларсыз, бірақ енді сізге баяу әрі ыңғайлы қарқынмен жүру керек.
   • Сізге жай қозғалыста қозғалудың қажеті жоқ, тек белгілі бір межелі жерді ескермей қалай жүретіндігіңізді ойлаңыз.
   • Бұл тыныш отыруға қиналатын немесе басқа медитация әдістерінен мазасыз адамдар үшін жақсы тәжірибе.
3. Аяқтарыңыз туралы ойланыңыз. Енді сіз жүре бастадыңыз, аяғыңыз не сезінетінін ойлаңыз. Сіздің өкшеңіз жерге қалай тигеніне, сондай-ақ ұшу кезінде әр аяқтың доптарына назар аударыңыз.
   • Сондай-ақ, шұлықтар мен аяқ киімнің аяқтарыңызға қалай тигенін сезінесіз.
4. Денеңіздің әртүрлі бөліктеріне назарыңызды аударыңыз. Денеңіздің әртүрлі бөліктеріне, мысалы, аяғыңызға, балтырыңызға, тобыққа, жамбасқа, омыртқаға назар аударыңыз және жүру кезінде бұл бөліктер қандай сезімде болатынын ойлаңыз.
   • Дененің әр бөлігі туралы ойлағанда, оның не істейтінін баса көрсету үшін оның қозғалысын баса көрсетуге тырысыңыз. Мысалы, жамбасыңызды сәл көбірек сермеп көріңіз.
   • Сіздің әртүрлі дене мүшелеріңіз қалай байланысып жатқанын және бұл жерлердің қандай болатынын ойлаңыз.
5. Ішке назар аударыңыз. Дене мүшелеріне назар аударғаннан кейін, сіз өз сезімдеріңіз бен ойларыңызға назар аудара аласыз. Белгілі бір ойды бекітпестен, сіз жай не ойлағаныңызға немесе сезінгеніңізге назар аударасыз.
6. Өзіңіздің психикалық және физикалық сезімдеріңізді салыстырыңыз. Мұндағы мақсат - сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыздың бір уақытта сезінетіндігін білу. Тепе-теңдік жағдайына қол жеткізуге тырысыңыз, сонда сіз бір аспектке екінші жағынан назар аудармайсыз.
7. Тоқтаңыз. Сіз бұл жаттығуды тұрудан бастағандай, сіз оны дәл осылай аяқтайсыз. Сізге кенеттен тоқтаудың қажеті жоқ, тек баяулап, бір орында тұруға тырысыңыз.
   • Қозғалыстың орнына тұру сезімі қайтадан байқалсын.
8. Жаттығуды өзіңіз жасаңыз. Пайдасын арттыру үшін жаттығуды жекелендіруге болады. Жұмысты бастау үшін бірнеше ұсыныстар берілген.
   • Бұл жаттығуды жүгіру, велосипед тебу немесе коньки тебу сияқты кез-келген физикалық жаттығулармен жасауға тырысыңыз.
   • Жаттығуды орындау барысында жағымды растауды, қызықтыратын мәлімдемені немесе буддалық принципті ойлаңыз.
   • Медитацияға мүмкіндігінше көп (немесе аз) уақыт бөліңіз. Бұл жаттығудың пайдалы жері - сіз оны жасауға оңай уақыт таба аласыз. Мұны итпен жүргенде, колясканы итергенде немесе жұмысқа бара жатқанда жасаңыз. Егер сіз мұны бірінші рет жасасаңыз, өзіңізге 20 минуттай уақыт бөліп, тыныш жерді таңдаңыз, мысалы, саябақ немесе бақ.

Кеңестер

• Жаттығуды жалғастыра беріңіз және оның тез арада пайда әкелетінін күтпеңіз.
• Өзіңізге сенімді болып, тәжірибе жасап үйренгеннен кейін, басқа әдістерді қолданып көріңіз.
• Өз тәжірибеңіз туралы ой жүгірту үшін медитация журналын бастаңыз.