Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Жақсы тамақтану
• 3-тен 2-бөлім: Белсенді болыңыз
• 3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды түзету
• Кеңестер
• Ескертулер

Тестостерон - бұл гормон, ол ерлерде (және аздап әйелдер) аталық бездер мен бүйрек үсті бездерінде көп мөлшерде шығарылады. Тестостеронның жоғары деңгейі жыныстық қатынас, репродуктивті қабілет, бұлшықет массасы, шаштың өсуі, агрессивті және бәсекеге қабілетті мінез-құлық және басқа да ерлермен байланысты. Тестостерон мөлшері өмірдің қырқыншы жылында ең жоғары деңгейге жетеді және біртіндеп азаяды. Бақытымызға орай, тестостеронды көбейту үшін сіз көп нәрсе жасай аласыз. Егер сіз өзіңіздің T деңгейіңізді серпінмен қолдана алатындығыңызды сезсеңіз, онда сіз дұрыс жерге жеттіңіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Жақсы тамақтану

1. Тамақтану әдеттеріңізді реттеңіз. Сіздің денеңізде қанша тестостерон шығаратыны сіздің диетаңызға көп байланысты. Сондықтан шынымен не жейтіндігіңізді түсіну өте маңызды. Жақсы, тестостеронға қолайлы диета құрамында пайдалы майлар, жасыл жапырақты көкөністер, ақуыздар және холестерин жеткілікті (бұл сізге онша зиянды емес!). Егер сіз көп тестостерон өндіргіңіз келсе, майсыз диеталардан аулақ болуыңыз керек.
   • Мысалы, мырыш және магний сияқты минералдар тестостерон өндірісінің іске қосылуын қамтамасыз етеді. Холестеролдың пайдалы мөлшері сіздің Лейдиг жасушаларыңызға тестостерон түзуге мүмкіндік береді.
   • Сонымен қатар, брокколи, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат сияқты көкөністер денеңіздегі эстроген (әйел гормоны) мөлшерін азайтуға көмектеседі. Осылайша сіз тестостерон мөлшерін жоғарылатасыз.
2. Жаңғақтар алыңыз. Егер сіз күнделікті рационға бір уыс грек жаңғағы немесе бадам қоссаңыз, сіз тестостерон деңгейін жоғарылатуға дайынсыз.
   • Сондай-ақ Бразилияда жаңадан, кешью, жержаңғақ және моно қанықтырылмаған майларға бай басқа жаңғақтарды қолданып көріңіз. Осы жаңғақтарды және жержаңғақтарды үнемі пайдаланатын еркектерде тестостерон мөлшері көп емес.
   • Күнбағыс және күнжіт тұқымдары сияқты тұқымдарда көп қанықпаған майлар көп. Олар ақуыздарға, Е дәрумені мен мырышқа бай. Олар тестостерон өндірісін ынталандырады.
   • Жаңғақтар мен тұқымдарды жеудің ең пайдалы тәсілі - оларды тұзсыз және күйдірілмеген күйде қабылдау.
3. Устрицаны және құрамында мырыш көп болатын басқа тағамдарды жеп қойыңыз. Мырыш - сіздің денеңізге тестостерон жасау үшін қажет ең маңызды минералдардың бірі. Шындығында, мырышты көбірек тұтыну алты апта ішінде тестостерон деңгейін едәуір арттыра алады.
   • Егер сіз жылдам түзетуді іздесеңіз, сізде тестостеронның көбірек шығуы үшін алты устрица жеткілікті. Устрицаларға мырыш салынған.
   • Бірақ моллюскаларды ұнатпайтын болсаңыз, ақуызға бай тағамдар мен балықтарды жеу арқылы сіз мырышты көбірек ала аласыз. Сондай-ақ, сүт және ірімшік сияқты сүт өнімдері туралы ойлаңыз, олардың екеуінде де мырыш көп.
   • Егер сізге диетаны түзету арқылы көбірек мырыш алу қиын болса (әсіресе, вегетариандық немесе вегетариандық ретінде), сіз қоспалар қабылдауға шешім қабылдай аласыз. Ересектерге ұсынылатын күнделікті жәрдемақы мөлшері 40 мг-нан аспайды.
4. Күнді сұлы майымен бастаңыз. Сұлы майының денсаулыққа пайдасы белгілі - олар талшықтарға бай және майы аз - бірақ қазір күніңізді сұлы ыдысынан бастауға барлық себептер бар. 2012 жылғы зерттеулер көрсеткендей, сұлы майын жеу тестостеронның жоғары деңгейімен байланысты болуы мүмкін.
   • Зерттеулер сұлы, авенакозидтердегі қосылыстардың организмдегі жыныстық гормондармен байланысатын глобулин деңгейін төмендетіп, тестостерон деңгейін жоғарылататындығын дәлелдеді.
   • Сұлы ұнының жыныстық қатынасты жақсартатыны да дәлелденген. Ол азот оксидімен әрекеттесетін аминқышқылы - L-аргининмен қапталған. Бұл жауап қан тамырларының босаңсуына әкеледі. Бұл қан тамырлары кеңейген сайын қанмен қамтамасыз ету айтарлықтай артады.
5. Гоббл жұмыртқалары. Жұмыртқалар негізінен суперфудтарды шығаратын тестостерон болып табылады. Сарысында тестостерон өндірісінің құрылыс элементтерін қамтамасыз ететін HDL көп (холестериннің «жақсы» түрі деп те аталады) бар.
   • Сонымен қатар, жұмыртқада ақуыз бен мырыш көп - бұл тестостерон өндірісіндегі тағы екі маңызды ингредиент.
   • Тамырларыңыз бітеліп қалады деп алаңдамаңыз. «Жақсы» холестерол қаныңыздағы холестерин мөлшерін көбейтпейді («жаман» холестеролдан, мысалы, триглицеридтерден). Сондықтан денсаулығыңызға зиян келтірмей күніне үш бүтін жұмыртқаны жеуге болады.
6. Ақ қырыққабатты жеп қойыңыз. Ақ қырыққабат (шпинат және қырыққабат сияқты басқа жапырақты жасыл сияқты) сіздің тестостерон деңгейіңізге көп әсер етуі мүмкін. Оның құрамына фитохимиялық IC3 (индол-3-карбинол) кіреді, ол да екі жақты әрекетке ие. Ол әйел гормондарының мөлшерін төмендетіп, ерлердің санын көбейтеді.
   • Рокфеллер Университеті ауруханасындағы зерттеулер көрсеткендей, аптасына 500 мг IC3 қабылдаған ер адамдарда эстроген деңгейі 50% төмендеуі мүмкін. Бұл тестостеронның бар мөлшерін әлдеқайда тиімді етеді.
   • Үйде IC3 деңгейін көтерудің ең тиімді әдісі - ақ қырыққабатты жеткілікті мөлшерде жеу. Сорпа, қырыққабат орамы немесе шырын дайындаңыз немесе классификаторды таңдаңыз: картоп-ақ қырыққабат бұқтырмасы.
7. Қант тұтынуды азайтыңыз. Ғалымдар артық салмақтағы ерлердің тестостеронның төмендеуі олардың әріптестеріне қарағанда 2,4 есе жоғары екендігін дәлелдеді. Сондықтан тестостерон мөлшерін арттырғыңыз келсе, бірнеше фунт салмақтан арылуға тырысу маңызды. Мұның ең жылдам тәсілі - диетадан мүмкіндігінше көп қант қосылған қантты алып тастау. Мұның ең жылдам тәсілі - диетадан өңделген қантты мүмкіндігінше азайту.
   • Егер сіз сода көп ішсеңіз, дереу тоқтаңыз. Сода қант пен бос калория қосылған. Бұл салмақтың өсуіне және инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін. Сіз әрдайым жұмыста ішетін содадан бас тарту арқылы сіз көптеген калорияларға тыйым саласыз.
   • Фруктоза (жеміс-жидек қант) - бұл өңделген тағамдар мен жеміс шырындарында кездесетін қант түрі. Фруктоза қазіргі кезде адамдардың семіруінің басты себептерінің бірі деп айтылады.Фруктозаны қабылдауды шектеу үшін өңделген тағамдар мен сусындарды азайтуға болады. Дәнді дақылдардан, бауырсақтан, снежелкадан, вафлиден және т.б. таба алатын тазартылған көмірсутектерді көрсетіңіз.
8. D3 витаминін ішіңіз. Бұл, техникалық жағынан, гормон, бірақ өте маңызды. Зерттеулер D3 қоспаларын үнемі қолданатын адамдарда тестостерон мөлшері жоғары болатындығын көрсетеді.
9. Ғылыми дәлелдерге негізделмеген қоспалардан аулақ болыңыз. Олар дәл қазір жамбас болуы мүмкін, бірақ олар сіздің кішкентай көмекшілеріңізге көп Т өндіруге көмектеспейді. Бұлардан аулақ болу керек. # * С дәрумені. Егер сізде қант диабеті болмаса, бұл сіздің тестостероныңызды арттырғыңыз келсе, сізге көмектеспейді. Жақсы, бұл диабеттік тышқандардағы тестостерон мөлшерін көбейтеді. Бірақ бұл жерде барлық ғылыми дәлелдер бар. Сіз әдеттегі диета арқылы С дәрумені жеткілікті мөлшерде аласыз. Сіздің С дәруменін диетадан жеткілікті мөлшерде алуыңыз ықтимал.
   • ZMA. ZMA - бұл мырыш, магний және В6 витаминінің қоспасы. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, ZMA ерлердегі тестостерон өндірісіне мүлдем әсер етпейді. Егер сізде осы витаминдер мен минералдардың біреуі жетіспейтінін білмесеңіз, олардан аулақ болғаныңыз абзал.
   • Үй тапсырмасын орында. Тестостерон деңгейін жоғарылататын деп аталатын қоспалар туралы өз зерттеулеріңізді жасаңыз. Егер сіз сенімді болмасаңыз, оны өзіңіз анықтаңыз. Бірақ саналы таңдау жасаңыз. Әрине, оның интернетте болуы оның шындық екенін білдірмейді.

3-тен 2-бөлім: Белсенді болыңыз

1. Жаттығу жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз. Егер сіз тестостерон деңгейін жоғарылатуға үміттенсеңіз, диетаны түзетуден гөрі көп нәрсе көре аласыз. Ақыр соңында, қозғалыс бірдей маңызды. Сондықтан тиімді және сіз ұстанатын тәртіп құруға тырысыңыз. Осылайша сіз тестостерон өндірісінің тиімділігін аласыз.
   • Салмақты көтеру сияқты жаттығулардың ерекше формалары денеде тестостеронның көбірек түзілуіне әкеледі.
   • Жеткілікті жаттығулар семіздік қаупін азайтады. Жоғарыда айтылғандай, артық салмақ тестостерон деңгейіне кері әсер етуі мүмкін.
   • Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, жеке жаттықтырушыны жалдаған дұрыс болар. Ол сізге қазіргі жағдайыңызға және сіздің қалаған нәтижелеріңізге байланысты күн тәртібін құруға көмектесе алады.
2. Салмақ көтеруді бастаңыз. Егер сіз тестостеронды арттырғыңыз келсе, салмақты көтеруді бастауыңыз керек. Бұл тестостерон өндірісін жылжыту үшін тиімді фитнес нұсқасы. Жақсы нәтижеге жету үшін ауыр салмақты аз қайталаумен көтеріңіз. Жабдықты сол күйінде қалдыру жақсы шығар. Тегін салмақты ұстаңыз және төмендегі кеңесті қолданыңыз:
   • Негізгі бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшық еттердің үлкен топтарын жаттықтыру бір немесе екі кіші бұлшықеттерді оқытудан гөрі тиімді. Егер сіз үлкен бұлшықет топтарын қолдансаңыз, күрделі, күрделі қимылдарды қолдануыңыз керек. Сондықтан скакальды, өлік көтергішті, иыққа және стендтік бастырмаларды жасаған дұрыс.
   • Ең жоғары көлемде жаттығуға тырысыңыз. Егер сізде көлем жеткіліксіз болса, сіз жасайтын жаттығулар ештеңе білдірмейді. Бір жиынтықта 5 реттен артық көтере алмайтын салмақты пайдаланып, әр күрделі жаттығулардың 3-4 жиынтығын жасауыңыз керек. Сіздің жаттығуларыңыздың көлемі мына формула бойынша анықталады: қайталау x жиынтығы x салмақ = көлем. Алайда, егер сізге таңдау керек болса, сондықтан көп қайталанулар немесе одан да көп жиындар әрқашан көп жиындарды таңдаңыз.
   • Жоғары күш-жігерге назар аударыңыз. Өзіңізді жаттығу залындағы шегіне дейін итеріңіз. Тек физикалық шектеулерді жоғарылату арқылы сіз тестостерон өндірісін барынша арттыра аласыз. Әр жаттығуды баяулатып, жиынтықтар арасында екі минуттан артық демалмай, күш-жігерді арттырыңыз.
3. Интервалды жоғары қарқынды жаттығулар жасап көріңіз. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) - тестостерон мөлшерін арттыра алатын жаттығудың тағы бір түрі. Сонымен қатар, бұл жағдайды жақсартады, және сіз ас қорытуды тездетесіз.
   • HIIT қарқынды күш-жігерді талап етеді, содан кейін қалпына келтіру жаттығулары сәл жеңілірек, баяу. Бұл процесс жаттығу кезінде бірнеше рет қайталанады.
   • Сіз жаттығудың бұл түрін көптеген қимыл түрлеріне қолдана аласыз. Сіз HIIT-ді жүгіру жолында, бассейнде, кросс-жаттықтырушыда және т.с.с орындауға болады. Осы формула бойынша жүріңіз: барлығыңызды бір уақытта кем дегенде 30 секундқа беріңіз, содан кейін қалпына келтіру жаттығуларын шамамен 90 секунд орындаңыз, содан кейін тағы да алтынға 30 секунд жүріңіз. Жақсы нәтиже алу үшін мұны тағы 7 рет қайталаңыз.
   • Бұл күш-жігердің 20 минутының өзі үлкен нәтиже беруі мүмкін. Уақытыңыздың жоқтығын сылтау ете алмайсыз.
4. Кардио жаттығуларын жасаңыз. Кардио тестостерон өндірісіне тікелей әсер етпейді, бірақ ол тестостеронның жалпы мөлшеріне оң әсер етуі мүмкін. Сондықтан жүгіру, жүзу, иіру немесе басқа аэробты фитнесті күнделікті өміріңізге қосуға тырысыңыз.
   • Кардио - май жағудың ең жақсы әдістерінің бірі. Сондықтан сіз апта сайын жүгіруге немесе шомылуға барсаңыз, артық фунттан тез арыласыз. Бұл жақсы жаңалық, өйткені артық салмақ сіздің тестостероныңызға кері әсер етуі мүмкін.
   • Стрессте болған кезде денеңізден кортизол деп аталатын химиялық зат бөлінеді. Кортизол, басқалармен қатар, тестостерон өндірісіне кедергі болатындығын қамтамасыз етеді. Кардио - бұл стрессті жеңілдетудің тамаша тәсілі, ол сонымен қатар кортизол өндірісін шектейді. Нәтижесінде сіз тестостеронды көбірек жасай аласыз.
   • Кардио жаттығуларын жасаңыз, бірақ мөлшерде. Марафоншы болу сізге ешқандай пайдасы жоқ. Шындығында, Британдық Колумбия университетіндегі зерттеулер көрсеткендей, аптасына 40 мильден астам жүгірген ер жүгірушілерде тестостерон мөлшері жақын қашықтыққа жүгірушілерге қарағанда тіпті төмен болған.
5. Дене жаттығуларынан кейін қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Жаттығу қаншалықты маңызды болса да, денеңізді қалпына келтіру үшін уақыт беріп, демалу керек. Әйтпесе, сіздің жаттығу кестеңіз тестостерон деңгейіне кері әсер етуі мүмкін.
   • Солтүстік Каролина Университетінде жүргізілген зерттеулер артық жаттығулар ерлердегі тестостерон деңгейін 40% төмендетуге мүмкіндік беретіндігін дәлелдеді. Сондықтан, егер сіз көп жаттығатын болсаңыз, аптасына кемінде екі күн демалуыңыз керек. Сонымен қатар, бірдей бұлшықет топтарын бірінен соң бірін жиі жаттықтырмауға тырысыңыз.
   • Дене жаттығуларымен қарқынды айналыспайтын күндерде сіз әдеттегіден сәл белсенді болуға тырыса аласыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Велосипедті немесе аяқ арбаны жұмысқа алыңыз. Күні бойы отырудың орнына, тұрған үстелді пайдаланыңыз. Бұл кішігірім түзетулер сіздің денеңіздің қозғалысын сақтай алады, бұл сіздің тестостероныңыз үшін жақсы жаңалық.

3-тен 3-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды түзету

1. Көп ұйықтаңыз. Ұйқы - тестостерон өндірісінің өте маңызды аспектісі. Себебі сіздің денеңіз тестостеронды көбейту үшін ұйықтайтын уақытыңызды пайдаланады. Сондықтан, түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға бар күшіңізді салыңыз.
   • Чикаго университетінің ғалымдары 7 күн қатарынан 5 сағаттан аз ұйықтаған ер адамдарда тестостерон толық демалғанға қарағанда 10-15% аз болғанын көрсетті.
   • Тестостерон өндірісінің төмендеуінен басқа, ұйқының жетіспеуі кортизолдың мөлшерін (стресс гормоны) арттыруы мүмкін. Кортизолдың көп мөлшері тестостерон деңгейіне кері әсер етуі мүмкін.
   • Ұйқының жеткіліксіз болуы сіздің өсу гормондарыңызға да кедергі келтіреді. Бұл жаттығу кезінде бұлшықет массасын құруды қиындатады.
   • Сондай-ақ ұйқы сапасын жақсартуға тырысыңыз. Мұны сіз ұйқыдан бір сағат бұрын компьютерлер мен электрониканы өшіру арқылы жасай аласыз. Түннің бір уағында кофеині бар сусындарды ішуден аулақ болыңыз және ұйықтар алдында жылы душ қабылдаңыз.
2. Стресстен аулақ болыңыз. Көптеген сарапшылар стресстің қазіргі адамның тестостерон деңгейінің төмендеуіне басты себепкер болып табылады деп санайды. Себебі стрессті тудыратын гормон - кортизол тестостеронмен нашар қатынаста болады.
   • Басқаша айтқанда, егер сізде кортизол көп болса, сізде тестостерон аз, ал керісінше. Кортизол тестостеронмен қақтығысады деп саналады, өйткені кортизол денені тіршілікке дайындай отырып, «күрес немесе ұшу» режиміне қояды. Тестостерон шын мәнінде агрессия, бәсекелестік және жұптасу сияқты мінез-құлық ерекшеліктерімен байланысты. Сондықтан екеуі үйлесімді өмір сүре алмайды.
   • Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін стрессті минималды деңгейде сақтау маңызды. Тыныс алу жаттығуларын, йога немесе медитация жасауды қарастырыңыз.
3. Сусыннан аулақ болыңыз (толығырақ). Алкоголь тестостерон өндірісіне кері әсер етуі мүмкін. Ішімдікті көп ішу гормондар жүйесін шатастырып, аталық бездердің тестостерон өндіруден бас тартуына әкелуі мүмкін.
   • Сонымен қатар, алкоголь кортизол мөлшерін көбейтіп, өсу гормондарына кедергі келтіруі мүмкін. Сіздің тестостероныңыз бұған онша қуанбайды.
   • Өкінішке орай, сыра сіздің сау тестостероныңыз бойынша алкогольдің ең нашар түрі болып табылады. Себебі сіздің сыраңызды дайындайтын құлмақ эстрогенмен (әйел гормоны) толтырылған. Сондықтан басқа сусын ішуді немесе мүлдем ештеңе ішпеуді қарастырыңыз.
   • Егер сіз ішіп отырсаңыз, екі-үш ішуден кейін тоқтағаныңыз жөн. Осылайша сіз тестостерон деңгейіне зиянды шектей аласыз.
4. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Сіз кофеинді мөлшерде тұтынуыңыз керек, әйтпесе ол кортизол түзуі мүмкін. Кортизол сіздің тестостероныңызға теріс әсер етеді.
   • Сонымен қатар, егер сіз оны кешке дейін ішсеңіз, кофеин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ал ұйқының аздығы тестостеронның аздығын білдіреді.
   • Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер кофеинді жаттығу алдында тұтыну өнімділікті арттыра алатындығын көрсетті. Сондықтан сіз кофеге шынымен құмар болсаңыз, салмақты көтермес бұрын кесе алыңыз.
5. Өзіңізге ұнайтын нәрселерден ләззат алыңыз. Бақытымызға орай, тестостерон деңгейінің жоғарылауы да көңілді болуы мүмкін. Өзіңіздің Т.-ны күш жұмсамай көтерудің бірнеше әдісі бар.
   • Басқа спорт түрлерін көріңіз. Юта университетінің зерттеушілері спорт сүйер қауымның тестостерон мөлшері олардың сүйікті спорт командасының көрсеткіштерімен байланысты екенін анықтады. Сынақ қояндарының тестостерон мөлшері олардың сүйікті командасы жеңген кезде 20% -ға өсті, бірақ ол ұтылған кезде сол пайызға төмендеді. Сонымен, сіз көбірек спорт түрлерін көруге болады - бірақ сүйікті командаңыздың жеңіске жететініне көз жеткізіңіз!
   • Өте көп. Сіз тестостерон ерлердің жыныстық қатынасқа түсуін анықтайтынын білетін шығарсыз, бірақ оның керісінше жұмыс істейтінін білдіңіз бе? Ия, жыныстық қатынас сіздің тестостерон деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Бұл ғана емес ... Тестостеронды көтеру үшін эрекцияның болуы немесе оны сүйкімді әйел қосуы жеткілікті.
   • Сыртқы әлемнен ләззат алыңыз. Далаға шығып, күн сәулесінен рахат алыңыз. Бұл сіздің тестостероныңызға өте пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз күн сәулесінің әсерінен (D дәрумені бар) күніне 15-20 минут бойы әсер етсеңіз, сіз тестостерон мөлшерін керемет 120% арттыра аласыз. Егер сіз күнді жалаңаш күйдірсеңіз, онда бұл пайыз одан да көп болады. Тек сізді ұстап алмауға тырысыңыз.
6. Жоғары қан қысымымен проблемаларды шешіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қан қысымы бар ерлер тестостеронның төмен деңгейімен ауыратын ерлерге қарағанда 1,8 есе көп зардап шегеді.
   • Жоғары қан қысымын төмендету және тестостерон деңгейін жоғарылату үшін бастауға болатын нақты диеталар бар.
   • Басқа факторлар, мысалы, стрессті азайту, аз ішу және артық салмақ болмау қан қысымын төмендетуі мүмкін.
   • Егер бәрі сәтсіз болса, гипертонияны басқаруға көмектесетін дәрі-дәрмектер де бар. Ең жақсы іс-қимыл жоспарын талқылау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
7. Ксеноэстрогендерден аулақ болыңыз. Ксеноэстрогендер - бұл организмдегі эстрогеннің әсерін имитациялайтын химиялық заттар. Бұл сіздің тестостерон деңгейіңізге жақсы емес. Өкінішке орай, ксеноэстрогендер біздің күнделікті өмірімізге еніп кетті, сондықтан оларды болдырмау мүмкін емес. Оған әсер етуді шектеудің бірнеше әдісі:
   • Пластикалық ыдыстағы тағамды жылытуға болмайды. Егер сіз қалдықтарды жесеңіз, микротолқынды пешке салмас бұрын, тағамды табаққа салыңыз. Пластикалық орамдардың көпшілігінде фталат (ксеноэстрогеннің бір түрі) бар, олар пластикті қыздырған кезде сіздің тағамыңызға ауыса алады. Мүмкін болса, тамағыңызды шыны ыдыста сақтаңыз.
   • Пестицидтер мен бензиннің әсерін шектеңіз. Бұл екеуінде де ксеноэстрогендер бар, сондықтан оларға әсер етуді мүмкіндігінше шектеуге тырысыңыз. Егер сіз екеуімен байланысқа түссеңіз, қолыңызды мұқият жуыңыз.
   • Органикалық өнімдерді қолданыңыз. Органикалық емес өнімдерге көбінесе пестицидтер енгізіліп, организмдегі эстрогеннің әсерін имитациялайтын гормондар енгізіледі. Мүмкіндігінше органикалық өнімдерді таңдаңыз. Сондай-ақ, жемістер мен көкөністерді жемес бұрын оларды әрқашан мұқият жуыңыз. Гормонмен емделген сиырдың еті мен сүтінен бас тартуға тырысыңыз.
   • Күнделікті күтім үшін табиғи өнімдерді қолданыңыз. Сусабындар, тіс пасталары және дезодоранттар денені ксеноэстрогендерге ұшыратуы мүмкін. Сондықтан табиғи өнімдерге ауысуды қарастырыңыз.
8. Дәрігерге барыңыз. Егер сіз тестостерон тапшылығы деп ойласаңыз, дәрігерге барыңыз. Дәрігер сіздің денеңізге осы супер гормонды көбірек шығаруға көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындайды.

Кеңестер

• Жыныстық жетілуден бұрын тестостерон мөлшері өте төмен. Тестостерон деңгейі 40 жасқа толғанға дейін тұрақты түрде жоғарылайды, содан кейін төмендейді.
• Кішіпейіл бол. Сіз білмеген кезде не туралы сөйлесетініңізді білетіндей әрекет жасамаңыз. Сіздің тестостерон деңгейіңізді дұрыс емес және оны түсіну арқылы төмендетуге болады. Егер сіз көп білмейтін нәрсені талқылап жатсаңыз, жай ғана тыңдап, білгеніңіз абзал.

Ескертулер

• Егер сіз қоспалар ішуді жоспарласаңыз, алдымен үй тапсырмасын орындаңыз. Бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.