Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-ші әдіс: Қатты ішкеннен кейін жасауға болатын қадамдар
• 4-тен 2-әдіс: көп тамақтануды жақсы түсіну
• 4-тен 3-әдіс: эмоцияларыңызды бақылауға алу
• 4-тің 4 әдісі: көп тамақтанудың алдын алыңыз
• Ескертулер

Жалыққаннан, аштықтан немесе қайғыдан болғандығымыздан болсын, бәріміз бір сәтте қатты шаршадық. Бұл адамның жауабы. Осындай күйзелістен кейін сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз, мазасызданасыз, күйзелесіз немесе өзіңізге сенімді емессіз. Көптеген адамдар мұны өмірлерінің бір кезеңінде жасады; сіз өзіңізді білгеніңіз маңызды емес жалғыз. Өзіңізге ашуланудың орнына, болашақта олардың орын алуына жол бермеу үшін, ішіп-жеудің түрлі жолдары бар екенін түсініңіз.

Басу үшін

4-тен 1-ші әдіс: Қатты ішкеннен кейін жасауға болатын қадамдар

1. Өзіңді кешір. Өзіңіздің ішкілікке душар болғаныңызды түсінген кезде, өзіңізге тым қатты қарамаңыз. Өзіңізді кешіріңіз және сіздің өміріңізде сіздің эмоцияларыңызға әсер ететін және сізді қатты күйзелтетін нәрсе болатын шығар деп біліңіз. Өзіңізді кешіру үшін мына әрекеттерді орындаңыз:
   • Не істегеніңізді мойындаңыз (бұл жағдайда сізде ішкілік болды).
   • Сіз мұны істегеніңізді және болғанын қабылдаңыз.
   • Сізді кім ренжіткенін ойлаңыз (бұл жағдайда өзіңіз).
   • Жалғастыру Кінәні босатып, тәжірибеден сабақ алуға тырысыңыз.
2. Қыдырыңыз. Өзіңізді қатты ұнататындығыңызды бірден біле алатын нәрселердің бірі - қоршаған ортаны өзгерту. Жалғыз немесе досыңызбен серуендеуге барыңыз.
   • Көшеде, әсіресе біреумен серуендеу сіздің көңіл-күйіңізді көтереді және сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады.
   • Кешкі астан кейін серуендеу сіздің ағзаңызға пайдалы заттарды жақсы өңдеуге көмектеседі.
3. Жақын досыңызға немесе отбасы мүшеңізге қоңырау шалыңыз. Біреумен сөйлескенде сіз өзіңіздің зейініңізді басқа нәрселерден алшақтатуға немесе жай ғана сөйлесуге болады. Сіздің кейде өте көп тамақтанатындығыңызды білетін досыңыз немесе отбасы мүшеңіз осы қиын уақытта сізге көмектесе алады.
   • Егер сіз ұялы телефоныңыздан досыңызға қоңырау шалып жатсаңыз, телефонмен сөйлесіп отырып сыртта серуендеңіз.
4. Терең дем алып демалуға тырысыңыз. Аяғыңызды еденге қойып, ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Көзіңді жұм. Дем алғанда үшке, дем шығарғанда үшке дейін санап, терең, тұрақты дем алыңыз.
5. Су немесе жалбыз шай ішіңіз. Ішіңіз ішкеннен кейін онша жақсы сезілмеуі мүмкін, сондықтан асқазанды біраз су немесе жалбыз шай ішіп тыныштандырыңыз. Жалбыз шайы ас қорытуға көмектеседі, сонымен қатар ол басқа ауруларға көмектеседі.
6. Тамақтану әдеттеріңіздің орнын толтырмаңыз. Көп ішудің орнын толтыру үшін лақтырмаңыз, тамақтан бас тартпаңыз немесе калорияларды есептемеңіз. Тек келесіде аш болған кезде пайдалы тамақ ішуден бастаңыз.
7. Қайта тамақтанар алдында аш болғаныңызды күтіңіз. Түскі уақыт болса да, қатты аш болғанша ештеңе жемеңіз. Сіздің денеңіздің ішу кезінде жеген тамағыңыз әлі де сіңірілуде, сондықтан бұған уақыт бөліңіз.
   • Егер сіз тамақтанатын болсаңыз, ақуыз алыңыз, мысалы жұмыртқа немесе тауық еті. Ақуыздар сізді ұзақ уақыт тойдырады.
8. Жақсы ұйықтаңыз. Егер сіз демалсаңыз, денеңіз қалпына келе алады және сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз. Сондай-ақ, сізді жаңа таңертең / түстен кейін / кешке қарай бастауға жақсы мүмкіндік.
   • Ұйқының жетіспеушілігі аштыққа әкелуі мүмкін және май мен көмірсутегі бар тағамдарды көксеп, болашақта ішіп-жеуді күшейтеді.
9. Сабыр бол. Іштің қалпына келуіне 3 күнге дейін уақыт кетуі мүмкін, сондықтан өзіңізді жақсартуға уақыт беріңіз. Сабырлы болыңыз және өзіңізге мейірімді болыңыз.

4-тен 2-әдіс: көп тамақтануды жақсы түсіну

1. Көп ішу мен депрессия арасындағы байланысты мойындаңыз. Клиникалық депрессия көп тамақтанумен байланысты болды. Шындығында, көп тамақ ішудің белгілері бар адам бірден депрессияға тексерілуі керек, өйткені бұл екеуі бір-бірімен өте тығыз байланысты.
   • Еркектерге қарағанда көп ішу әйелдерде жиі кездесетініне қарамастан, екі жыныста да депрессия немесе стресстің әсерінен көп тамақтану дамуы мүмкін. Әйелдер жасөспірім кезінде көп тамақтануды сезінеді, ал еркектерде бұл ересектерге дейін басталмайды.
2. Тамақтану мен дене бітімінің арасындағы байланысты біліңіз. Дене бейнесі - сіз айнаға қараған кезде өзіңізді қалай көресіз, бойыңыз, фигураңыз және өлшеміңіз туралы қалай ойлайсыз. Дене имиджі сонымен қатар сіздің сыртқы келбетіңіз туралы және денеңізге қаншалықты ыңғайлы екеніңіз туралы ойлау тәсілін де қамтиды. Дене келбеті нашар адамдарда тамақтану бұзылысы жиі кездеседі және депрессия мен жалғыздық сезімдеріне жиі душар болады, өзін төмен бағалайды және салмағын жоғалтумен әуестенеді.

4-тен 3-әдіс: эмоцияларыңызды бақылауға алу

1. Сайтта қолдау тобын құрыңыз. Көп ішу, тамақтанудың басқа бұзылулары сияқты, тамырлары күшті және ауыр сезімге негізделген. Тамақтану әдеттеріңізді өзгерте бастаған кезде, бұл эмоциялар пайда болады және алдымен басым болуы мүмкін. Мұнымен күресу үшін сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқаруға тырысатын сізге қолдау көрсететін адамдарды табуыңыз керек.
   • Бұл медицина мамандары, диетолог, психолог, сіздің мақсаттарыңызға зиян келтіргісі келмейтін бөлмеде тұратындар, сол жағдайды бастан кешіп жатқан адамдардың қолдау тобы немесе сіз сенімді достар және / немесе туыстар болуы мүмкін.
2. Кәсіби көмекке жүгініңіз. Тамақтанудың бұзылуымен айналысатын психологқа немесе терапевтке барыңыз. Ол сізге бағыт беріп, сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін қолдау тобын табуына мүмкіндік беріңіз.
3. Сізге зорлық-зомбылық көрсетілетін жағдайдан немесе қоршаған ортадан шығыңыз. Мүмкіндік болса, эмоционалды немесе физикалық зорлық-зомбылыққа ұшыраған болсаңыз кетіңіз. Отбасындағы зорлық-зомбылық, жыныстық зорлық-зомбылық, эмоционалды немесе физикалық зорлық-зомбылықтың бәрі ас ішуге себеп болуы мүмкін. Қауіпті жағдайдан шығу үшін сізге құқық қорғау органдары мен қоғамдық жұмыстар қажет болуы мүмкін.
4. Көңіліңді түсірме. Егер сізде рецидив болса, көңіліңізді қалдырмаңыз. Егер сізде маскүнемдік болса да, сіз көп ішетіндігіңізді түсінгендіктен, тамақтан бас тартуға болатындығын түсінуіңіз мүмкін. Егер сіз сол сәтте ойыңызды тазарту үшін басқа ортаға ауыссаңыз және денеңізге қалпына келуге уақыт берсеңіз, сіз бәрібір алға ұмтыласыз. Сіз жалғыз емессіз және сіз көмек сұрай аласыз. Егер сізде рецидив болса, көңіліңізді түсірмеңіз. Бұл сіздің көп тамақтанумен және алға жылжумен күресуді үйренудің бір бөлігі.

4-тің 4 әдісі: көп тамақтанудың алдын алыңыз

1. Диетаны ұстаныңыз. Көп мөлшерде тамақтанудың алдын-алу кейбір жоспарлау мен қолдаудың арқасында мүмкін болады. Ақуыздар, көмірсулар, қанттар мен тұздар тепе-теңдікте болатын диетаны ұстаныңыз. Сізде бұл элементтер тепе-теңдікте болған кезде физикалық аппетитке байланысты артық тамақтану үрдісі аз болады.
   • Диетолог сізге пайдалы нұсқаулар бере алады.
2. Сау тағамдармен қамтамасыз етіңіз. Жаңғақ (егер оларға аллергия болмаса), попкорн, жемістер және йогурт сияқты пайдалы тағамдар қойыңыз. Қосымша ұсыныстар алу үшін дәрігерден немесе диетологтан сұраңыз.
3. Суды көп ішіңіз. Суды көп ішу сіздің ағзаңыздағы токсиндер мен майларды тазартады. Сусыздануды аштықты сезінумен шатастыруға болады, бұл сіздің шамадан тыс тамақтануыңызды тудырады. Күн сайын әйел ретінде 2 литр, ер адам ретінде 3 литр су ішуге тырысыңыз.
4. Фастфуд пен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Фаст-фуд, зиянды тағамдарды, майы немесе қант мөлшері көп заттарды және тым көп өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Азық-түліктің бұл түрлері сізді одан да көп аштыққа итермелейді.
5. Медициналық жағдайларды анықтаңыз. Егер сізде өткір немесе созылмалы ауру болса, мысалы, қант диабеті, қан қысымы, инфекциялар немесе басқа проблемалар болса, дәрігерге барыңыз. Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасайтын болсаңыз, қалпына келтіру жоспарын ұстану оңайырақ болады.
6. Қолдау іздеңіз. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен дос жүйесін орнатыңыз. Сізге сенімді адамдардан сіздің досыңыз болуын сұраңыз, олар сізді қатты сезінгенде, бұл туралы сөйлескенде және жағымсыз сезімдерге қарсы тұруда сізге көмектесе алады.
7. Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Ішімдікті сезінген сайын өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз. Бұл сезімдерді анықтау өте маңызды, егер сіз шектен тыс қоздырғыштан құтылғыңыз келсе. Әйтпесе, сіз жаман сезімдерді тамақ ішу арқылы шешуге болады деп ойлауды жалғастыра бересіз, бұл сізді көп ішуден сақтайды. Дәрігерден кеңес сұраңыз.
   • Ішкілікке бой алдырғыңыз келген кезде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сезімдеріңізді күнделікке жазып, не жегеніңізді және сол күні жаттығу жасаған-өткізбегеніңізді жазыңыз. Неге көп жегіңіз келетінін білуге ​​тырысыңыз; сізде ақуыз жетіспеуі мүмкін бе? Сіз біреумен ұрысып қалдыңыз ба? Журнал жүргізу мүмкін себептерді анықтауға көмектеседі.
   • Орындалған мақсаттардың үлкенді-кішілі жазбаларын жазып алыңыз. Бұл сізге емдеу үдерісінің ілгерілеуін көруге көмектеседі.
8. Алға мақсат қойыңыз. Жоспар жасаңыз, сонда сіз қатты қиналатын кезде не істеу керектігін білесіз. Неліктен шамадан тыс тамақтанғыңыз келмейтінін жазыңыз, үйдің айналасында сіз артық тамақтанбауға шабыттандыратын жазбалар орналастырыңыз, салмақ тастау немесе сақтау жоспарын құрыңыз. Мұны жасаған кезде сіз жағдай туралы көп ойланбайсыз, бұл сізге болашақта көп тамақтанумен күресуге көмектеседі және сіз бір нәрсеге қол жеткізгендей сезінесіз.
   • Қол жеткізуге болатын мақсаттар қойып, оларды қадамдармен орындауға тырысыңыз. Мысалы, сіз: «Мен аш емес кезде тамақтануды тоқтатқым келеді» деп айтуға болады. Мұны кішкене, басқарылатын бөліктерге бөліңіз, сонда сіз: «Күніне бір тамақтану кезінде мен тамақ бастар алдында қатты аш болғанша күтемін, ал тойған кезде тоқтаймын». Бұл қол жеткізуге болатын мақсат, оны сіз оған қол жеткізгеннен кейін бастауға болады.
   • Мақсатқа қаншалықты қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз. Жаңа бастаған кейбір адамдар күнделікті мақсатқа жетуге тырысады, ал басқалары бүкіл апта немесе айға мақсат қояды.
   • Осы мақсаттарға қол жеткізу туралы журналды қолданыңыз.

Ескертулер

• Кейбір адамдар көп тамақтанғаннан кейін өздерін құсады. Жиі құсу организмдегі қышқылдар мен негіздер тепе-теңдіксіз болатын метаболикалық алкалозға әкелуі мүмкін. Метаболикалық алкалоздың әсері тыныс алудың баяулауынан (кейде апноэ кезінде, ұйқыдағы тыныс алудың тоқтауы), нервоздық пен жүрек ырғағының тұрақсыздығынан, құрысулар мен комаға дейін болуы мүмкін.
• Егер сіз құсасаңыз, асқазанның аузына түсетін қышқылы сіздің эмальды тоздырып жіберуі мүмкін, бұл тістер мен түстердің түсі өзгеруі мүмкін.