Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Жақсы позаны алу
• 2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Өз қалпын сақтау
• Кеңестер

Егер сіз қазір жасөспірім болсаңыз немесе жасөспірім болсаңыз, онда сіздің анаңыз сізге тіке тұрыңыз деп айтқан болуы мүмкін. Жақсы қалыппен сіз ұзын әрі сымбатты болып көрінесіз, бірақ бұлшық еттеріңізге, сүйектеріңізге және органдарыңызға қысым азаяды. Бұл сізді сау және бақытты етеді, сонымен қатар өзіңізге деген сенімділік артады. Көптеген жылдар бойы тұзды сөмкелер сияқты болған адамдар да мұны оңай өзгерте алады және бірнеше қарапайым жаттығулар арқылы өз қалпын жақсартады.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Жақсы позаны алу

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз. Сіз өзіңіздің тұрғыңызды дұрыс бағалап, денеңізді түзей алатындай етіп, сіз тұрған еден де, қабырға да тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
   • Қабырғадан үш футтай қашықтықта қабырғаға тұрыңыз. Содан кейін қабырғаны артқа сезінгенше баяу артқа жүріңіз (бірақ қабырғаға сүйенбеңіз).
   • Сіздің аяқтарыңыздың иығыңыздан алыс екендігіне көз жеткізіп, қабырғаның алдында екі-төрт дюйм тұрыңыз.
2. Денеңіздің қай мүшелері қабырғаға тиіп тұрғанын сезуге тырысыңыз. Ең дұрысы, бұл үш бөлік: бастың артқы жағы, иық пышақтары және бөкселер.
   • Егер сізде жақсы құрылыс болмаса, сіз алдымен сіздің арқаңыз (және мүмкін сіздің бөксеңіз) қабырғаға тиіп тұрғанын көресіз.
   • Өте жиі кездеспесе де, кейбір адамдар алға емес, иықтарын артқа тірейді. Бұл жағдайда сіздің басыңыз алдымен қабырғаға түседі.
   • Егер сіздің жамбасыңыз немесе басыңыздың артқы жағы қабырғаға тиіп кетсе, денеңізді басыңыз, иық пышақтарыңыз және бөкселеріңіз бір уақытта қабырғаға тиетін етіп орналастырыңыз. Аяғыңыздың сол жерде тұрғанына көз жеткізіңіз.
3. Алға адымдап, өз қалпыңызды сақтауға тырысыңыз. Қабырғаға тік тұрудың не сезінетінін білгеннен кейін, бөлмеде серуендеп, өз қалпын сақтауға тырысуға болады.
   • Сіздің денеңіз көп ұзамай өздігінен бұрынғы күйіне оралады. Позаңызды мүмкіндігінше ұзақ ұстап тұру үшін тіке тұру сезімі қандай болатындығына назар аударуға тырысыңыз.
   • Өзіңізді қайтадан «құлап жатқанын» сезінгенде, сіз өзіңіздің қалыпыңызды түзету үшін қабырғаға қарай жүре аласыз.
4. Өзіңіздің дұрыс қалыптың артықшылықтары туралы еске түсіріңіз. Көптеген адамдар үшін олардың қалпын жақсарту онша қиын емес, бірақ сізге уақыт пен күш жұмсау керек болады. Бұрынғы қалпына қайта келу азғыруы мүмкін, бірақ бойыңызды біржолата жақсартудың қажет екенін ұмытпаңыз.
   • Өмірді құлдырау арқылы өткеру оңайырақ сезінуі мүмкін, ал нашар қалып сіздің бұлшықеттеріңізді осы бойды ұстап тұру үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр етуі мүмкін. Бұл энергияны көп жұмсайды, сонымен қатар тыныс алу жүйесінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • Нашар позаның болуы сіздің омыртқаңызға қосымша қысым жасап, сіздің арқаңыз бен иығыңыздың қатаюын, икемділігінің төмендеуін және қозғалу қабілетінің төмендеуін тудыруы мүмкін.
   • Жақсы қалып сіздің бұлшық еттеріңізді икемді етіп, мойныңызды, иығыңыз бен артыңызды босаңсытады. Бұл сіздің стресстік деңгейіңізді төмендетуі мүмкін және тіпті өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы құрылысқа ие адамдар орташа алғанда өздеріне деген сенімділікке ие және күш-жігері артады. Олар сондай-ақ заттарды жақсы есте сақтай алады.

2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Өз қалпын сақтау

1. Сіздің бойыңыз туралы біліңіз. Біз жұмыс істейміз бе, демаламыз ба немесе қалада серуендейміз бе, біз мұны көбіне экранға сүйеніп жасаймыз. Әрине, бұл сіздің қалыпыңызға оң әсер етпейді. Егер сіз өзіңіздің қалыпыңызбен саналы түрде жұмыс істесеңіз және қарапайым өзгерістер жасасаңыз, онда сіз өзіңіздің қалыпыңызбен саналы түрде айналысып, артыңыздың түзу болуын қамтамасыз ете аласыз.
   • Үздіксіз бүгілудің орнына телефонды қолданған кезде оны телефон деңгейінде ұстауға тырысыңыз. Бұл кішкене өзгеріс сіздің қалыпыңызды айтарлықтай жақсарта алады.
   • Сіз кез-келген уақытта айна алдында тұрсаңыз немесе терезенің жанынан өтсеңіз, өзіңіздің тұрпатыңызға назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің жақсы күйіңізді жиі еске түсірсеңіз, соғұрлым сіздің денеңіз жаңа күйге тезірек үйренеді.
   • Мүмкіндігінше жиі тұрыңыз. Адам денесі тұру үшін тұрғызылған және тұру сіздің бұлшықет дамуына және жалпы денсаулығыңызға тиімді. Құрылысы нашар адамдардың көпшілігі отыру кезінде өз қалпын дамытты.
   • Сіз отырғанда, аяғыңыздың еденге тегіс екеніне, ал арқаңыздың орындықтың артқы жағында тұрғанына көз жеткізіңіз. Компьютер экранын көз деңгейіне қойыңыз және кеңсе креслоларын жеткілікті деңгейде реттеңіз, сіз жұмыс кезінде шынтақтарыңызды білекке тірей аласыз.
2. Иық бұлшық еттерін жаттықтыру жаттығуларын жасаңыз. Жақсы қалып - бұл дұрыс қалыптан гөрі көп нәрсе. Сондықтан сіз дұрыс қалыпты ұстап тұру үшін бұлшық еттеріңізді жаттықтыруға тура келеді. Мысалы, күшті иық бұлшықеттері, егер сіз тез құлдырауға бейім болсаңыз, бұл өте қажет.
   • Қолыңызды бүгіп, иық биіктігінде алдыңызда ұстаңыз. Қолыңызды еденге параллель ұстаңыз.
   • Иық пышақтарыңызды бірге қысыңыз. Мұны созылған қолдарыңызды бір-біріне қарай жылжыту арқылы жасамаңыз, бірақ қолдарыңызды алшақтатыңыз. Жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді қолдануға тырысыңыз.
   • Бір-екі секундтан бұлшық еттеріңізді қысыңыз, содан кейін демалыңыз. Мұны екі минуттай қайталаңыз. Бұл жаттығуды күніне кем дегенде бір рет, бірақ жақсырақ бірнеше рет жасаңыз.
3. Мойын бұлшықеттерін жаттықтыратын жаттығулар жасаңыз. Бұл ессіз болып көрінуі мүмкін, бірақ мойын бұлшықеттерін жаттықтырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - иекті әр түрлі жолмен қозғау. Мұны жасағаннан кейін, сіз көп ұзамай бұл бұлшық еттеріңізді созудың және мойын бұлшықеттеріңізді күшейтудің керемет әдісі екенін білесіз.
   • Жаттығуларды орындау үшін орындыққа тігінен отырыңыз. Басыңызды тік ұстаңыз. Иегіңізді мойныңызға тигізгіңіз келгендей етіп алыңыз, бірақ басыңызды төмен түсірмеңіз. Қажет болса, осы қозғалысты қолдау үшін қолыңызды пайдаланыңыз (бірақ қатты баспаңыз). Енді сіз өзіңіздің мойныңыздың бұлшық еттерінің тартылғанын сезінуіңіз керек. Бұлшық еттеріңізді бір-екі секундтан қысыңыз, содан кейін босаңсытып, екі минуттай қайталаңыз.
   • Тағы бір жаттығу үшін еденге шалқасынан жатыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге қойып, тізеңізді бүгіңіз, сонда аяғыңыз еденге тегіс болады. Иегіңізді тартыңыз (кеудеге емес, еденге қарай) және бастың артқы жағын еденде ұстаңыз. Бұлшықеттеріңізді бір-екі секундқа дейін қатайтыңыз, содан кейін демалып, жаттығуды қайталаңыз.
   • Дәстүрлі иекке арналған жаттығу үшін орындыққа тік отырыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс қойып, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Иегіңіз кеудеге тиетін етіп басыңызды төмен бұраңыз (немесе оған мүмкіндігінше жақын). Мойын бұлшықеттерін босаңсытып, созуға тырысыңыз. Иегіңізді алға айналдырған кезде иығыңыз алға тартылмағанына көз жеткізіңіз. Орынды отыз секунд ұстаңыз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсытып, жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
   • Сіз өзіңіздің қолыңызды бастың артқы жағына қойып, иекті тарту кезінде басыңызды алға қарай ақырын итеріп, бұлшық еттеріңізді одан да жақсы соза аласыз. Қатты баспаңыз, егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз (бұлшық еттеріңізді созған кезде пайда болатын әдеттегі қысым емес).
4. Кеуде бұлшықеттерін күшейтіңіз. Кеуде бұлшықеттерін күшейту жігіттерді тек жақсы етіп көрсетуге ғана емес, сонымен бірге сіз ерлерге де, әйелдерге де бойыңызды жақсы ұстауға көмектесесіз.
   • Бөлменің бұрышына қарай. Қолыңызды иық биіктігіне көтеріп, еденге параллель ұстаңыз. Қолдарыңыз бүгіліп, шынтақтарыңыз екі қабырғаға тірелетін етіп ұстаңыз. Қабырғаға сүйенбейтін етіп тұрыңыз, бірақ қолдарыңыз қабырғаға тіреле алады.
   • Қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды қабырғаға тіреп, кеуде бұлшықеттерінде тартылыс сезімі пайда болғанша алға қарай еңкейе бастаңыз. Бұл позицияны шамамен отыз секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және мұны бірнеше рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   

   Лаура Флинн

   
   
   NASM сертификатталған жеке жаттықтырушысы Лаура Флинн - Ұлттық спорттық медицина академиясының (NASM) сертификатталған жеке жаттықтырушысы, ауыр атлетикадан Америка Құрама Штаттарының олимпиадалық құрамасының спорттық жаттығулары және фитнес-диетолог. Ол TRX суспензиясының жаттықтырушысы ретінде де біліктілікке ие. Лаураның Сан-Франциско шығанағында өзінің жеке жаттығу бағдарламасы бар және ол салмақ жоғалту, бұлшықет өсіру, кардио жаттығулар және күш жаттығулары сияқты тақырыптарға мамандандырылған.

   Лаура Флинн
   NASM сертификатына ие жеке жаттықтырушы

   Кеудеңізді созып, арқаңызға жаттығулар жасайтын жаттығуларға назар аударыңыз. Егер сізде нашар қалып болса, сіздің кеуде бұлшық еттеріңіз шиеленісуі мүмкін және оларды ашу үшін біраз созылып кетуі мүмкін. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз де белсенді емес болуы мүмкін, және оларды жаттығу оларды нығайтады және сіздің қалыпыңызды түзетеді.

   
   

Кеңестер

• Позаңызды жақсартуға арналған белдіктер мен белдіктер көмектесе алады. Алайда, ұзақ уақыт бойына өз қалпын жақсартудың ең жақсы тәсілі - иық, мойын, кеуде, жамбас және аяқтардағы бұлшықеттерді күшейтіп, үнемі жаттығулар жасау.
• Позаңызды жақсарту үшін электронды құралдарды қолданыңыз. Мысалы, iPosture - бұл сіздің кеудеге тағатын кішкентай құрылғы. Сіз құлай бастаған кезде, құрылғы сізге тұру керек екенін еске түсіру үшін кішкене электр тогын береді.