Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: жаттығулар
• 2-ден 2-әдіс: Диета
• Кеңестер
• Ескертулер

Жіңішке аяқтар керек пе? Сіз өзіңіздің өмір салтыңызға өзгеріс қажет деп ойлайсыз ба және шабыт іздейсіз бе? Сізде дәл осылай жіңішке аяқтар болмайды, бірақ аздап жұмыс істеп, біраз шыдамдылықпен оларды дамыта аласыз. Ол үшін сізге дұрыс диета мен фитнес қоспасы қажет, егер сіз табанды болсаңыз, нәтижесін көресіз. Аяғыңыздың қалай жіңішке, әдемі және мықты бола алатындығы туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: жаттығулар

1. Педометр (педометр) сатып алыңыз. Бұл күніне қанша қадам жасағаныңызды қадағалап отыруға мүмкіндік береді. Әдетте сіз оны жамбасыңызға жабыстырасыз. Бүгінде ол жақта мүлдем көзге көрінбейтін құрылғылар бар, сондықтан бос әурешілік енді ақталудың қажеті жоқ.
   • Күніне 5000 - 10000 қадам жасауды мақсат етіп қойыңыз. Бұл өте көп болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіз ойлағаннан аз (5000 қадам 2 мильден сәл асады). Бір жерде жүре беруге себеп табыңыз. Лифт немесе эскалатор орнына баспалдақпен жүріңіз. Көлікпен жүрудің орнына көкөніс сататын жерге барыңыз. 10000 қадам қиын, бірақ егер сіз оған қол жеткізсеңіз, оған тұрарлық.
2. Сондай-ақ спорт стадионының баспалдақтарымен жоғары және төмен жүгіріп көріңіз. Ішкі Роккиді тауып, сол баспалдақпен жоғары қарай жүріңіз. Аяғыңыздың күйгенін сезініп, ұмытпаңыз - ауырсыну, пайда жоқ. Бас бармағыңызды бұру аяғыңызды жіңішке етеді деп ойладыңыз ба?
3. Бөлшектерді жасаңыз. Скват (скват) салмақпен немесе салмақсыз жасалуы мүмкін. Оларды кез-келген жерде, үзіліс кезінде, теледидар көргенде және әрине жаттығу залында жаттығу кезінде жасай аласыз. Ескіру үшін қолайсыз уақыт жоқ.
   • Классикалық скватинг жасаңыз. Алдыңызға қолыңызды созып, бөкселеріңізді еденге параллель болғанша артқа итеріп жатқанда денеңізді төмен түсіріңіз. Бөксеңіз аяғыңызға тигенше бүгілмеңіз, бірақ жеткілікті. Аяқтың бұлшық еттеріндегі кернеуді сақтаңыз. Қайта тұрып, қайталаңыз.
   • Бельгиялық скважиналарды жасаңыз. Екі қолыңызбен алдыңызда жеңіл салмақты ұстаңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, еденге параллель биіктікке қойыңыз. Оң аяқты жамбас та жерге параллель болғанша бүгіңіз. Қозғалыс кезінде салмақты алдыңызда ұстаңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
   • Секіріп секіріңіз. Жамбасыңыз жерге параллель болғанша, тізеңізді еденге түсіріңіз де, сол күйінен ауаға секіріп, мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз.
4. Арқаннан тағы секір. Сіз мұны балаларға арналған деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл калорияларды жағуға, икемділікті жақсартуға және жұқа аяқтар алуға арналған тамаша жаттығу. Сонымен қатар, скакалка ештеңеге тұрмайды, сондықтан бұл өте арзан опция және керемет жаттығу.
5. Интервалды жаттығулар жасаңыз. Аралық жаттығулар - бұл қысқа уақыт ішінде өте қарқынды жаттығулар жасайтын қарқынды жаттығулар, содан кейін ұзақ уақыт жеңіл жаттығулар. Мысалы, егер сіз айналымда жүрсеңіз, сіз 3 айналымды жүгіріп өтіп, содан кейін ең соңғы айналымда жылдам жүре аласыз. Сіз шынымен бұраласыз, бірақ дәл осы маңызды, солай емес пе?
   • Интервалды жаттығулар көбірек калорияларды жоятындығы және фитнесті едәуір жақсартатыны ғылыми дәлелденген. Бірнеше тұрақты жаттығуларды интервалды жаттығулармен ауыстыра бастаңыз, біртіндеп көбірек қосыңыз. Егер сіз оны сақтасаңыз, нәтижелерді тезірек көресіз.
6. Джек секіріңіз. Өздігінен секіртетін домкратты жасаудан гөрі, бұл өте скучно және тиімді болмауы мүмкін, оларды жаттығудан кейін жасап көріңіз. 1,5 км жүгіргеннен кейін, 20 айналымды жүзіп өткеннен кейін немесе жүрегіңізді велосипедпен шығарғаннан кейін, орнынан тұрып, тағы 20 секіргішті жасаңыз - мүмкіндігінше қарқынды. Бұл сіздің жаттығуларыңызға қосымша дем берудің керемет әдісі, және сіз мұны жамбасыңызда сезетіндігіңізге сенімді бола аласыз.
7. Велосипедпен жүріңіз. Велосипедпен жүру үшін жақын жердегі төбені немесе көлбеу жерді табыңыз немесе әдеттегіден ауыр тісті берілісті пайдаланыңыз. Ауданда таулар жоқ немесе ауа-райы жұмыс істемей ме? Содан кейін жаттығу велосипедін қолайлы жерге қойыңыз. Өзіңізде қаншалықты көп жұмыс жасасаңыз, соғұрлым сіз жамбастағы майды аяқтарыңызды жұқа етіп көрсететін арық бұлшықеттермен алмастырасыз. Велосипедпен жүру - бұл тамаша жаттығу.
8. Қайшы тебу арқылы жамбас пен абсцесс ішіне бағыттаңыз. Бұл кез-келген жерде арнайы құралдарды қажет етпестен жасай алатын керемет жаттығу. Арқаңызбен жатып, қолдарыңызды глюттердің астына қойыңыз, аяғыңызды ауада көтеріп, жүру / тебу қимылын жасаңыз, аяқтарыңыз бен саусақтарыңыз түзу. Неғұрлым қарқынды жаттығу жасау үшін сіз қолыңызды бөксеңіздің астына емес, денеңіздің жанына қоюға болады.
9. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызбен би билеңіз немесе би сабақтарын алыңыз. Бұл өзіңіз жасағаныңыз үшін қызықты және жаттығудың өте тиімді түрі бола алады, өйткені сізге өте ұнайды. Топта билеудің қосымша құндылығы - сіз өзіңіздің көңіліңізден шыққанша емес, белгілі бір уақытты жалғастыруыңыз керек.
10. Спорт клубына қосылыңыз. Сіз спорттық адам болмауыңыз мүмкін, бірақ жүздеген спорт түрін таңдауға болатындықтан, сізге ұнайтын нәрсе болуы керек. Егер сізге баскетбол ұнамаса, теннис ойнаңыз. Егер сізге теннис ұнамаса, футбол ойнаңыз. Жарыс күнделікті жаттығудың біртектілігін бұза алады және жаттығуды көңілді етеді.
    • Ұйымдастырылған спорт кезінде жалғыз жаттығқанға қарағанда көбірек калория жағуға болады. Егер сіз бір сағат бойы футбол ойнайтын болсаңыз, сіз шамамен 730 калория күйдіресіз. Егер сіз жалғыз жаттықсаңыз, онда белгілі бір күш-жігерді ойынға алаңдамай ұстап тұру қиынырақ болады.
11. Өкпе жасаңыз. Екі қолыңызға гантель алыңыз, тұрып, алға үлкен қадам жасаңыз - сол уақытта екінші аяқты тізе еденге тигенше түсіріңіз. Шегініп, екінші аяғыңызда жүріңіз.
12. Дене жаттығуларымен жергілікті деңгейде май жоғалту шынымен мүмкін емес. Бұл миф, жаттығулар асқазанда немесе жамбаста майды жағып жіберуі мүмкін деген идея «спот жаттығуы» деп те аталады. Басқаша айтқанда, сіз жұқа аяқтар алу үшін денеңізге «барлық жерде» май жағуыңыз керек.

2-ден 2-әдіс: Диета

1. Бір күнде тұтынатын мөлшерден аз калориялы тамақтаныңыз. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бұл жалғыз сенімді әдіс. Себебі мұнда шамамен 3500 кал. 1 фунтқа бару сізге 1 фунт салмақ жоғалту үшін қабылдағаннан 3500 калорияны көп жұмсауды қажет етеді.
   • Сандардың көңіл-күйіңізді түсіруіне жол бермеңіз. 3500 калория - бұл бір күн үшін көп нәрсе. Алдымен күніне 500-ден 800-ге дейін калория жоғалтуға тырысыңыз. Бұл жаттығулар мен қалыпты күнделікті әрекеттер арқылы күніне 1500-ден 2000-ға дейін калория алуды және тәулігіне 2000-2800 калорияларды жағуды білдіруі мүмкін.
   • Сондай-ақ, калорияларды санауға дағдылануға болады. Көптеген адамдар мұны жазғанға дейін қанша тамақ жейтінін білмейді. Күні бойы қандай және қанша тамақ жейтіндігіңізді қадағалау үшін тізім жасаңыз немесе күнделік қолданыңыз. Бюджетті сақтау сияқты, мұндай тізім диета бағдарламасын басқаруға және бақылауға көмектеседі.
2. Өзіңізді жылдам түзету ретінде аш қалдырмаңыз. Тым аз тамақтану тіпті керісінше әсер етеді, өйткені организм энергияның аз мөлшерде түсіп жатқанын байқай салысымен, тамақ қоры жеткіліксіз болған кезде арық кезеңге энергияны жинай бастайды. Басқаша айтқанда, сіздің денеңіз қысқы ұйқыға дайындалуда. Майдың орнына бұлшықет массасын жоғалту ықтималдығы жоғары. Сондықтан бұл салмақ жоғалтудың жақсы рецепті емес.
3. Түнге қарағанда күндіз көбірек тамақтаныңыз. Күннің басталуы ретінде теңдестірілген таңғы ас өте маңызды. Ол денені маңызды міндеттерді орындау үшін жеткілікті қуатпен қамтамасыз етеді. Ұйықтар алдында көп тамақтану, әсіресе, сол кезде жиі қолданылатын тамақ түріне (чипсы, коктейль жаңғағы және т.б.) байланысты пайдалы емес.
   • Зерттеулер көрсеткендей, олар белсенді болған кезде ғана тамақтанатын жануарлар белсенді емес кезеңдерде жейтін жануарларға қарағанда көп салмақ тастайды. Біздің көпшілігіміз үшін бұл түнде. Кеш тамақтану салмақ қосу қаупін арттырады.
4. Сау және әр түрлі тамақтаныңыз. Семіздіктен арылу үшін, әсіресе жамбасқа келгенде, дұрыс тамақтану керек. Ғалымдар келесі тағамдардың комбинациясын ұсынады:
   • Ақуызға бай тағам: құс еті (ақ ет), соя және сүт өнімдері, балық және т.б.
   • Көкөністер мен бұршақ дақылдары: шпинат, қырыққабат, брокколи, сәбіз, бұршақ, жасымық, бұршақ және т.б.
   • Жемісі: цитрус, банан, алма, киви, алмұрт және т.б.
   • Тұтас дәнді дақылдар: ұнтақталған макарон, ұнтақталған нан және т.б.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, зығыр тұқымы, бадам, жаңғақ және т.б.
5. Мүмкіндігінше келесілерді тұтынудан аулақ болыңыз. Алдын ала өңделген тағамдар (зауыттық тағамдар), транс майлары бар тағамдар және гликемиялық индексі жоғары тағамдар. Оларға мыналар жатады:
   • Тазартылған қанттар: кәмпит, сода және т.б.
   • Қарапайым көмірсулар: «кәдімгі» макарон, ақ нан және т.б.
   • Транс майлар: қысқарту, маргарин және т.б.
6. Суды көп ішіңіз. Ағзаңызды қуанту және аштықпен күресу үшін сусыздануға қарсы су ішіңіз. Егер сіз жиі көп тамақтанып, ашығып жүрсеңіз, тамақ алдында бір стакан су ішіңіз (200 мл). Сіздің асқазаныңыз тамақ ішкеннен көп болды деп ойлайды, бұл сізді шамадан тыс тамақтану ықтималдығын төмендетеді.

Кеңестер

• Тағы бір жаттығу - еденге тегіс жатып, аяғыңызды еденнен сәл көтеру. Мұны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бұған сақ болыңыз, ол артқы жағын тартып алады және арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Жақында оның жамбасыңызда жанып жатқанын сезесіз.
• Осы жаттығу кезеңінде көп су ішіңіз; бұл әрі қарай жүруге көмектеседі.
• Барлығы уақытты қажет етеді. 2 күнде нәтиже болады деп күтпеңіз.
• Бұлшықеттерді ұзарту және жұқа ету үшін жеңіл жылынудан кейін созыңыз.
• Жаттығу алдында әрдайым созылыңыз, әйтпесе жаттығу кезінде бұлшықеттің тартылу қаупі бар.
• Төзімділік жаттығуларын жиі жасамаңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру майды жоғалтады, ал спринт аяқтардағы бұлшықеттердің дамуына ықпал етеді.
• Жүгіру сізге пайдалы, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, әсіресе аяқтарыңызда, аптасына 6 күн, шамамен 3 км жүгіріп, бір күн демалыңыз.
• Аяғыңызбен, иығыңызбен және қолыңызбен ауада жатып көріңіз.
• Күні бойы жалқау бөксеңізге отырмаңыз, бірақ шығып, бірдеңе жасаңыз. Егер сізде кеңседе жұмыс бар болса, бұл қиын болуы мүмкін. Содан кейін әрдайым креслолардан бірнеше жаттығулар жасап көріңіз, содан кейін қан айналымын қалпына келтіріңіз.

Ескертулер

• Егер сіздің денеңіздің наразылық білдіріп жатқанын байқасаңыз, бұл оның жұмыс істеп тұрғанын білдіреді. Егер олай болмаса, сізге біраз күш салу керек шығар.
• Егер жаттығуларды орындау кезінде ерекше немесе қатты ауырсыну сезілсе, дереу тоқтап, дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз оны дұрыс деп санасаңыз, ауырсыну басылғанға дейін жаттығуды тоқтатыңыз.