Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Құрылыс жылдамдығы
• 3-тен 2-бөлім: Шапшаңдықты арттыру
• 3-тің 3-бөлімі: Жаттығу тәртібін орнатыңыз
• Кеңестер

Футбол жылдамдықты да, төзімділікті де қажет етеді. Табысқа жету үшін сізге Усейн Болт болу шарт емес, бірақ жарылғыш спринтерлер жаттығуға тұрарлық. Табысқа жету үшін сіз өзіңіздің ақыл-ой жылдамдығыңызды, оның ішінде көрегендігіңізді және қозғалыс пен техниканы жылдам өзгерту қабілетіңізді арттыруыңыз керек. Жүгіру жылдамдығы мен ептілігін, допты басқаруды және реакция уақытын жақсарту арқылы алаңда қолдан келгеннің бәрін жасаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Құрылыс жылдамдығы

1. Максималды жылдамдықты арттыру үшін спринт жаттығуларын жасаңыз. Салыстырмалы түрде қысқа қашықтықта жоғары жылдамдыққа жетуге жаттығу сіздің жылдамдығыңызды жақсарта алады. Спринт жаттығулары - бұған жетудің оңай жолы.
   • Ең жоғары жылдамдықпен 20-30 метрге жүгіру.
   • Жаттығу кезінде қолыңыздың қимылдары тегіс және босаңсығанына көз жеткізіңіз. Қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
   • Біркелкі, тегіс қадамдар жасауға назар аударыңыз.
   • Басыңызды босаңсытып, табиғи күйде ұстаңыз.
   • Жүгіруді аяқтағаннан кейін баяу жүгіріңіз немесе бастапқы нүктеңізге қайтыңыз.
   • Осы жаттығудың 2-4 қайталауын жасаңыз.
2. Акселерация жаттығуларын жасаңыз. Жылдамдықты арттыру мүмкіндігі футболда өте маңызды және көбінесе жоғары максималды жылдамдықтан гөрі маңызды. Акселерация жаттығулары сізге жоғары жылдамдықты тиімді қалпына келтіруге және қайтаруға мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл түрі сізге басқа жылдамдықтарға жылдамдықты арттыруға көмектеседі. Қарапайым жеделдету жаттығуы ретінде:
   • 6 метр жүгіріп, содан кейін жылдамдықты арттырыңыз. Баяулауды шамамен 11 метрден бастаңыз. Тізбекті қайталаңыз, содан кейін бастапқы нүктеге оралыңыз.
3. Баспалдақ баспалдағын пайдаланыңыз. Жаяу баспалдақпен жаттығу жылдамдығыңызды жақсартады, дененің ептілігін, тепе-теңдік пен үйлесімділікті төмендетеді. Бұл көлденең көмек арқылы жүгіру кезінде аяқтарыңызды кезек-кезек жылжытуыңыз керек. Жылдамдықты арттыру үшін жаяу баспалдақпен секундомермен жаттығу керек және ең жақсы уақытты жеңуге тырысу керек.
   • Жаяу баспалдақтар көптеген спорттық дүкендерде және Интернетте қол жетімді.
4. Интервалды жаттығуды көріңіз. Алаңда жылдамдықты тиімді пайдалану үшін жылдамдықтың басқа қозғалыстармен алмасып тұрған жарылыстарына үйрену керек. Бұған жету үшін 30 минуттық жаттығулар жасаңыз. Күшті жаттығулардың қысқа серпілістерімен кезекпен жұмсақ жүгіру (5-10 мин):
   • Спринттер
   • Баспалдақпен немесе төбеден жүгіру
   • Баспалдақ жаттығулары
   • Жоғарыда айтылғандармен бірге допты қолдану

3-тен 2-бөлім: Шапшаңдықты арттыру

1. Реакция жылдамдығын жақсарту үшін жаттығу. Алаңда жылдам болу тек жүру жылдамдығымен ғана емес, сонымен қатар бағытты, техниканы және жылдамдықты тез және жиі өзгерту қабілетіне байланысты. Сіздің реакция уақытыңызды жақсарту үшін жаттықтырушы немесе досыңыз сізге жаттығуларды ауыстыру керек деп шақырғанда жаттығу жасаңыз (немесе визуалды нұсқаны қолданған жөн). Мүмкіндігінше тезірек жауап беріңіз. Келесі жаттығулардың кешенін жасауға тырысыңыз:
   • Жүгіру кезінде бағытты тез өзгертіңіз
   • Команда бойынша спринт
   • «Қызыл жарық, жасыл жарық» ойынын ойнау
2. Буындарыңызды созыңыз. Жылдамдау үшін жамбасыңызды, тізеңізді және тобығыңызды созыңыз және қолданыңыз. Жүгіру кезінде немесе басқа жаттығуларды орындау кезінде созылатын ұзақ, тұрақты қадамдар жасауға назар аударыңыз. Қадамның ұзындығын және бұлшықет күшін осылайша арттыру жылдамдықты арттырады.
3. Доппен жаттығулар жасаңыз. Егер сіз жылдамдықты алаңды айналып өтуге үйретсеңіз, допты басқаруды ұмытпаңыз. Футбол - бұл ең алдымен ойыншының төменгі денесі жерге және допқа жанасатын спорт түрі екенін ұмытпаңыз. Шапшаң ғана емес, жылдам және допты басқара білу үшін сіз өзіңіздің маневрлік қабілетіңізбен жұмыс істеуіңіз керек.
   • Кез-келген мүмкіндікте дриблинг жасаңыз, аяғыңыздың барлық бөліктерімен (сырты, іші, үсті және асты).
   • Допты жылдамдықпен допты алға қарай жеңіл теуіп, оның артынан жүгіру.
   • Дриблинг және дриблинг кезінде бағытты жылдам өзгертуге машықтаныңыз. Мұны сіз басқа ойыншының қарсыластарыңыздан озып кету тәсілі ретінде жылдам дриблинг жаттығуларынан аулақ бола отырып жасай аласыз.
   • Бүйірлік доп жаттығуларын жасаңыз. Бапкердің немесе серіктестің допты сізден 5 метр қашықтықта иық биіктігінде ұстауын қамтамасыз етіңіз. Егер сіздің жаттықтырушыңыз / серіктесіңіз допты құлатса, оған жетуге тырысыңыз және ол екінші рет секірместен бұрын оны басқарыңыз.
   • Жылдамдық пен маневрлікті арттыру үшін ломбардтармен немесе жалаушалармен жаттығулар жасаңыз. Өзіңізді сағаттап, әр уақытта жақсартуға тырысыңыз.

3-тің 3-бөлімі: Жаттығу тәртібін орнатыңыз

1. Қыздырудан бастаңыз. Жылдамдық жаттығуларын бастамас бұрын жүгіру немесе секіру арқылы жылытыңыз. Содан кейін сіз созылу жаттығуларын жасайсыз. Бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді дайындайды. Егер сіз дұрыс жылынбасаңыз, жарақат алу қаупі бар.
2. Жылдамдық жаттығулары, плиметриялық және күш жаттығулары арасында балама. Жылығаннан кейін жылдамдық жаттығулары мен плиметриялық және күш жаттығуларының бірін таңдаңыз. Бір күні жылдамдық жаттығуларын жасаңыз, ал келесі күні плитометриялық немесе күш жаттығуларын жасаңыз. Уақытты жақсартуға бағытталған жаттығулардан басқа, плиметриялық (жарылғыш) жаттығулар мен күш жаттығуларын жасап көріңіз, мысалы:
   • Секіреді
   • Бөлшектер
   • Берпис
   • Баспасөз
   • Салмақ көтеру үшін
   • Бұйраларды салыңыз
3. Демалыс күнін алыңыз. Жылдамдық жаттығулары сізден көп нәрсе талап етеді. Жаттығулар арасында бір күн демалу маңызды. Егер сіз бұлшықет ауырған кезде немесе шаршаған кезде жылдамдыққа жаттығуға тырыссаңыз, сіз сәттілікке жете алмайсыз және жарақат алу қаупі бар.
4. Техникаға назар аударыңыз, содан кейін жылдамдық. Егер сіз техниканы жасасаңыз немесе дұрыс емес жаттығулар жасасаңыз, жылдамдықтың пайдасы жоқ. Жылдамдықты арттыруға тырыспас бұрын, сізде фундаментальды білім мен футбол дағдыларының жақсы тәжірибесі бар екеніне көз жеткізіңіз. Бір нәрсені дұрыс жасауға көңіл бөліңіз, содан кейін оған тезірек жетіңіз.

Кеңестер

• Өзіңіздің жылдамдығыңызды арттыруға тырысқанда, өзіңізді жақсы күйде ұстаңыз - бұл дұрыс тамақтану және жеткілікті ішу.
• Өте жылдамдықпен жаттығуға тырыспаңыз. Биіктік жылдамдығына (PHV) жеткеннен кейін шамамен 12-18 ай күту керек, бұл ерте жасөспірім кезеңінде пайда болады (әдетте қыздарға ер балаларға қарағанда тезірек).