Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Тренингтің дұрыс тәсілін таңдаңыз
• 3-тен 2-ші бөлім: әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру
• 3-тен 3-бөлім: Салауатты өмір салтын таңдау
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіздің денеңіздің не қабілетті екенін білгіңіз келе ме? Егер сіз бұрын үйреніп қалған жаттығу жаттығуларымен алға жылжытпасаңыз, онда өзгеріс сол бұлшықеттерді одан әрі дамытып, күшейтетін кез келді. Сіз өзіңіздің барлық жаттығуларыңызға қарсы тұруыңыз керек, бұлшық еттердің бәрін жаттықтырғаныңыз және сіздің денеңіз сау калориямен қамтамасыз етілгені маңызды. Бұлшықетті қалай күшейтуді және бірден күшейту туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Тренингтің дұрыс тәсілін таңдаңыз

1. Әр жаттығу кезінде өзіңізді сынап көріңіз. Егер сіздің мақсатыңыз күшейту болса, жаттығу ешқашан оңай болмауы керек. Шындығында, күн сайын ауырлықты көтеру, итеру және тарту 30 минуттан 1 сағатқа дейін сіздің денеңіз үшін өте қиын болуы керек. Егер бұлай болмаса, сіз өсуіңізді тоқтататын етіп бұлшық еттеріңізге жеткілікті талап етпейсіз. Максималды нәтижеге жету үшін кез-келген жаттығу кезінде қолдан келгеннің бәрін жасауға шақырыңыз.
   • Бодибилдингтің кейбір мамандары «бұлшықет жеткіліксіздігіне үйрету» ұсынылады. Бұл жиынтықтың соңында сіз өзіңізден көп нәрсе сұрайтындығыңызды білдіресіз, сондықтан оны қайталау мүмкін емес. Жаттығудың бұл формасы бұлшық еттеріңізді шиеленістіреді, бұл оларды бұзу және қалпына келтіру үшін қажет.
   • Егер сіз күш жаттығуларын жаңа бастаған болсаңыз, онда жақсы жеке жаттықтырушы іздеу керек. Әр жаттығудан дұрыс техниканы үйрену маңызды; әйтпесе жарақаттар сіздің алға жылжуыңызды тоқтатуы мүмкін, өйткені олар сізге үнемі жаттығулар жасауға кедергі келтіреді.
2. Салмақ пен өкілдерді көбірек қосыңыз. Дене салмақтың белгілі бір мөлшеріне үйреніп алғаннан кейін, өзіңізді сынап көру үшін салмақ қосып отыруыңыз маңызды. Сіз ауыр салмақты көтеруді білесіз, егер өкілдер сізге өте оңай болса және сіз барлық қайталауды бас тартпай жасай алсаңыз. Қосымша салмақты (2,5 кг) немесе қайталауды (5) қосу - бұл сіздің денеңізге қиындық туғызудың және бұлшықет құрудың үздік әдісі.
   • Тым ауыр көтермеңіз. Бұлшық еттеріңіз бұдан былай көтере алмайтынын байқамас бұрын кем дегенде 8-ден 10-ға дейін қайталай білуіңіз керек. Егер сіз 4 реттен артық жасай алмасаңыз, онда салмақ өте ауыр. Егер сіз бұлшық еттеріңізде жанып жатқанын сезбестен 10-12 қайталауды оңай жасай алатындығыңызды байқасаңыз, онда қосымша шөп шабу керек.
3. Кардиоға көп күш жұмсамаңыз. Жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты аэробты жаттығулар - сіздің күш-қуатыңызды үйретудің және қан айналымын сау ұстаудың тамаша тәсілдері. Бірақ сіз әлдеқайда күшейгіңіз келсе, бұл ең жақсы әрекеттер емес. Салмақ жаттығулары көп энергияны қажет етеді, ал егер ол жүгіру немесе велосипедпен жүру арқылы таусылған болса, онда күш жаттығуларына толықтай кірісуге жеткіліксіз. Кардионы аптасына бір-екі рет шектеңіз, сонда сіздің қуат қорыңыз күш жинауға жұмсалады.
   • Жаяу серуендеу және серуендеу - бұл аз қуатты жаттығулар, олар жүгіру мен велосипедпен жүруге жақсы балама болып табылады, егер сіз өзіңіздің күш жаттығуларыңызға энергияны үнемдегіңіз келсе.
4. Барлық бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Кейбіреулер үлкен, мықты қолдарды қалайды, бірақ асқазанды көп ойламайды. Басқалары аяқтарға, пекстерге және тағы басқаларға назар аударады, бірақ олардың қолдары қатты дамымағанын ескермейді. Жалпы, тек біреуіне ғана назар аудармай, денеңіздің барлық бұлшық еттерін жаттықтыру маңызды. Мысалы, күшті ядро ​​сізге ауыр стендтік пресс жасай білуге ​​көмектеседі. Салмақты қолмен көтере білу сіздің аяқтарыңызға жақсы жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Сіздің денеңіздің барлық бұлшықет топтары бірлесіп жұмыс істейді және бірдей назар аударуға лайық.
   • Күніне бір бұлшықет тобын жаттықтырмаңыз. Бір күнді қолыңызға, келесі күні аяғыңызға немесе өзегіңізге арнаңыз. Бұл сіздің бұлшықетіңізді қалпына келтіруге, күшіңізді арттыруға және жарақаттанудың алдын алуға жеткілікті уақыт береді.
5. Жаттығулар арасында көп демалыңыз. Егер сіз күшті және жылдам болғыңыз келсе, сіз күн сайын жаттығулар жасау азғыруларына қарсы тұра алмауыңыз мүмкін. Бірақ жаттығу кезінде бұзылған бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін сіздің денеңізге дұрыс демалу қажет. Егер сіз күн сайын жаттығатын болсаңыз, бұлшық еттеріңіз ешқашан күшейіп, іріленуге мүмкіндік ала бермейді. Аптасына 3 немесе 4 күн жаттығу кестесін жасаңыз және бұлшықет топтарын ауыстыруды ұмытпаңыз.
   • Жақсы, егер сізде «бос» күн болса, жүгіру, велосипед тебу немесе басқа қимылдар жасау, өзіңізді ұстап тұру және бұлшық еттеріңізді босаңсу.

3-тен 2-ші бөлім: әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру

1. Ескіруді игеру. Негізгі иілу немесе тізе бүгілуі, көптеген вариацияларымен бірге, аяқтардағы бұлшықеттер мен абсцесс бұлшықет массасын құруға арналған тамаша жаттығу болып табылады. Салмақпен немесе салмақсыз тізеңізді жайлап түсіріп, содан кейін қайта көтерілетін бұл қарапайым қозғалыс дәл сол бұлшықеттерді жаттықтыратын жаттығу залында жоғары технологиялық жабдықтармен жұмыс жасағандай тиімді. Келесі нұсқаларды қолданып көріңіз:
   • Негізгі отыру. Аяғыңызды иығыңыздың енімен қойып, артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз көлденең болғанша бөксеңізді жайлап түсіріңіз. Бастапқы қалыпта болғанша тағы көтеріліңіз. Жаттығуды қиындату үшін гантельді немесе штанганы ұстауға болады; 8 скваттың 3 жиынтығына назар аударыңыз.
   • Жәшік иіліп жатыр. Биіктіктің алдында тұрыңыз, мысалы, орындық немесе баспалдақ. Гантельді екі қолыңызда және кеудеңізде ұстаңыз. Жоғарыда сипатталғандай төмен түсіп, өз позицияңызды бір сәтке ұстап тұрып, қайта тұрыңыз.
   • Артқы отыру. Бұл жаттығу үшін сізге салмақ скватпен қозғалатын штангаға бекітілген скват созылуы керек. Штанганың астында тұрып, екі қолды алға қарай ұстаңыз. Сіз барды иыққа орналастыра аласыз немесе оны кеуде алдында ұстай аласыз. Жоғарыда сипатталғандай скакальды жасаңыз.
2. Жоғары және иекпен жоғары көтеріңіз. Өз салмағыңызды көтеру және итеру ежелден бері бұлшықет күшін алудың дәлелденген әдісі болып табылады. Тұрақты итеру және иекпен көтеру (жоғары көтеру) өте қымбат жаттығулар, сіз қымбат құрал-жабдық сатып алмай немесе спортзалға қатыспай-ақ жасай аласыз. Бұл жаттығуларды көп қайталау немесе қосымша салмақ қолдану арқылы ауырлатыңыз. Бицепске, трицепске және өзекке арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды жасаңыз.
   • Жоғары итеру. Асқазанда еденде немесе төсеніште жатып алыңыз. Қолыңызды қолтықтың жанына қойыңыз. Қолыңызды созып, өзіңізді көтеріңіз, содан кейін жерге тигізгенше ақырын төмен түсіріңіз. Сақтық көшірмені итеріп, мүмкін болмайынша қайталаңыз.
   • Тартыңыз (иек жоғары). Бұл жаттығуды орындау үшін сізге иық тіреуі керек. Бардың астында тұрып, оны қатты ұстаңыз. Иегіңіз штангадан сәл жоғары тұрғанша, өзіңізді жоғары көтеріңіз. Жерге соғылмас үшін аяғыңызды артта ұстаңыз. Қолыңызды түзу болғанша денеңізді қайтадан төмендетіп, мүмкін болмайынша қайталаңыз.
3. Өлім. Бұл жай ғана салмақты көтеру үшін иілу, тұрып, содан кейін салмақты жерге қою. Бұл сіңір, абс және арқа бұлшықеттеріне арналған тамаша жаттығу. Қозғалысты дұрыс және салмақпен орындау өте маңызды, әйтпесе сіз арқа жарақатын алу қаупіне ие боласыз. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Штанганы көтеру. 8 рет көтере алатын салмақпен штанганың алдында тұрыңыз. Тізеңізді бүгіп, штанганы екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз. Салмақты қайтадан тік тұрып көтеріп, штанганы еденге ақырын түсіріңіз. Процедураны қайталаңыз. Мұны штанга орнына гантельмен де жасауға болады.
   • Тікелей аяқ. Жаттығу добы, штанга немесе гантельдер жиынтығы алдында тұрыңыз. Салмақты еңкейіп, ұстап тұрған кезде аяғыңызды түзу және артқы жағыңызда ұстаңыз. Ауырлықтарды тұрғанда денеңіздің алдында ұстаңыз. Қолыңызды тік ұстап, салмақты көтермеңіз. Дәл осылай бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
4. Орындықты басу. Стендтік басу - бұл сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінде, қолдарыңызда және артыңызда күшті дамытудың маңызды әдісі. Ол үшін сізге салмақ столы мен салмақ қажет. Барға салмақ түсіріңіз, сонда сіз бір жиынтықта 8 реттен артық жасай алмайсыз. Стендтік басу үшін келесі техниканы қолданыңыз:
   • Салмақ үстеліне жатып алыңыз. Сіздің аяғыңыз еденде мықтап тұр, аяғыңыз ыңғайлы күйде.
   • Штанганы тіректен көтеріп, ақырын кеудеге қарай түсіріңіз. Салмақты қолыңыз түзу болғанша көтеріңіз.
   • Салмақты төс сүйегінен сәл төмен түсіріп, қайталаңыз.
   • Барды қайтадан сөреге қойып, келесі жиынтыққа үлкен салмақ қосыңыз.
5. Планка және қытырлақ. Егер сіз жабдықты немесе машинаны қажет етпестен денеңізді нығайту жаттығуларын іздесеңіз, тақтай мен хрунч сіз үшін.Бұл жаттығулар негізінен абсцесске бағытталған және сіз оларды кез-келген уақытта, кез-келген жерде жасай аласыз.
   • Планкамен жаттығу жасаңыз. Қолдарыңызды қолтығыңызбен еденге жатқызыңыз. Өзіңізді итеріп тұрғандай итеріңіз, қолдарыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз және осы күйді 30 секунд немесе одан да көп ұстаңыз. Өзіңізді еденге төмендетіп, қайталаңыз.
   • Бөртпелер. Еденде тізеңізді бүгіп, аяғыңыз еденге жатыңыз. Қолыңызды кеудеңіздің алдында айқастыра ұстай отырып, абсцитіңізді жиыру арқылы денеңізді жартылай отырғызатын күйге келтіріңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін баяу төмендетіп, қозғалысты қайталаңыз. Сіз гантельді кеудеге ұстап тұрып, жаттығудың ауырлығын арттыра аласыз.

3-тен 3-бөлім: Салауатты өмір салтын таңдау

1. Көптеген калориялар алыңыз. Бұлшықет массасын қалыптастыру көп калорияны қажет етеді - көп. Оқу кезеңінде үлкен бұлшықеттердің дамуын қамтамасыз ету үшін қатты тағамдарды тұтыну маңызды. Бұл айтылғандай, барлық калориялар бұлшықетті құруға бірдей сәйкес келмейді; Денеңізден энергия шығарудың орнына, бұлшық еттеріңізді жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз ететін және қолдайтын пайдалы, толыққанды тағамдарға жүгініңіз.
   • Барлық маңызды тағам топтарын алыңыз. Жемістер мен көкөністерді, балықты, жұмыртқаны және майсыз етті, пайдалы майлар мен майларды көп мөлшерде пайдаланыңыз.
   • Тәулігіне үш рет тамақтануға жеңіл тағамдармен тамақтаныңыз. Неғұрлым көп тамақтансаңыз, бұлшықеттеріңіз соғұрлым үлкен болады.
   • Қант, ұн, тұзды тағамдардан, қуырылған тағамдардан, қоспалар мен консерванттарға толы тағамдардан аулақ болыңыз.
2. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Күніне 10 стакан су ішіңіз, жаттығу кезеңінде су теңгерімінің бір қалыпта болуын қамтамасыз етіңіз. Көптеген құмар спортшылар энергетикалық сусындарды қолданғанымен, су ең жақсы таңдау болып қала береді, өйткені оның құрамында қант немесе басқа қоспалар жоқ. Егер сіз әлі де дәмді қосқыңыз келсе, әк немесе лимон қосыңыз.
3. Қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз. Креатин - бұл бұлшықет массасын өсіру үшін қолдануға қауіпсіз екендігі көрсетілген танымал қоспа. Бұл дене бұлшық еттерін үлкейту және күшейту үшін шығаратын амин қышқылы. Егер сіз дұрыс дозаны қолдансаңыз, бұлшықет формаңыздың жақсарғанын тезірек байқай аласыз.
   • Креатин ұнтақ түрінде сатылады және оны белсенді ету үшін суда еріту керек.
   • Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін басқа заттарды іздеңіз. Өнімді қолданып көруге шешім қабылдамас бұрын, өнімнің қауіпсіздігі мен тиімділігі тексерілген-тексерілмегенін өзіңіз анықтаған жөн.
4. Көп ұйықтаңыз. Көптеген адамдар бұл қадамға байыпты қарамайды, бірақ бұлшықет өсіру кезінде бұл өте қажет. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз алдағы жаттығуларға жеткіліксіз. Демек, сіз ауыр жұмыс істей алмайсыз немесе ауыртпалықты көтере алмайсыз, әйтпесе ұйқыңыз жетпейтін болса, жарақат алу қабілеттілігі туралы айтпаңыз. Сіз қосымша жаттығулар жасайтын кездерде әр түнде кем дегенде 8-9 сағат ұйықтаңыз.

Кеңестер

• Кез келген жағдайда жаттығуды жалғастырмас бұрын кем дегенде бір күн демалыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге уақыт береді. Ұзақ мерзімді үзіліссіз жаттығулар физикалық шағымдарды тудыруы мүмкін.
• Жаттығудан кейін мүмкіндігінше жақсы қалпына келу үшін жеткілікті ұйықтауды ұмытпаңыз.
• Тренингті ғылыми негізделген диетамен біріктіріп, тезірек нәтижеге жету үшін дұрыс қоспаларды қолданыңыз.
• Оқу кестесін жасаңыз.
• Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жоғарыда аталған кеңестерді кәсіби оқыту бағдарламасымен бірге қолданыңыз.
• Кейбір бодибилдерлер күніне 6 сағатты салмақпен өткізеді, бірақ шын мәнінде мықты болу үшін көп уақытты жоғалтудың қажеті жоқ. Күш жаттығулары жиынтықта жүзеге асырылады. 10 қайталау немесе қайталау жиынтығы салмақты қатарынан 10 рет көтеріп, түсіретіндігіңізді білдіреді.
• Ұзақ мерзімді кардиологиялық жаттығулар сізді «күштірек» етпейді. Егер солай болса, марафоншылар кез-келген спортшының ең үлкен аяқ бұлшықетіне ие болар еді. Бұлшықеттерді үлкейтудің және күшейтудің жалғыз жолы - оларды қысқарта отырып созу. Егер сіз ауыр салмақты көтеруге тырыссаңыз, бұл бұлшықеттер салмақ қозғала бастағанға дейін созылады. Бұлшықеттер қаншалықты созылған сайын, бұлшықет тініне соғұрлым көп «зақым» келеді және қалпына келтіру кезеңінен кейін олар соғұрлым күшейе түседі. Бұл ауыр салмақты көтеру жаттығуды жиі жасамай, күштірек ететіндігін көрсетеді. Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз, сіз өте ауыр көтере алмайсыз және күшейе алмайсыз. Егер әлдеқайда күшейту туралы айтатын болсақ, онда қайталану саны туралы айтатын болсақ, аз екенін ескеріңіз.
• Бидай, балық, майсыз ет және дәнді дақылдар сияқты белок пен талшыққа бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

Ескертулер

• Кез-келген диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
• Егер сіз әлі толық өсіп үлгермеген болсаңыз, ауыр салмақпен жаттығудан аулақ болыңыз. Бұл сіздің буындарыңызға қатты әсер етуі мүмкін.