Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: қажетсіз стресстен аулақ болыңыз
• 4-тен 2-әдіс: өмір сүретін ортаны өзгерту
• 4-тің 3 әдісі: Сынап көруге арналған босаңсыту әрекеттері
• 4-тен 4-әдіс: Стресссіз өмір салтын қабылдау
• Кеңестер
• Ескертулер

Стресс. Біздің бәріміз онымен күресуіміз керек. Біздің жұмысымыз, отбасымыз, достарымызбен сахналау, қарым-қатынас мәселесі немесе қаржы мәселесі болсын, бұл жағдайлардың барлығы стрессті қамтиды. Кішкентай стресс сіз үшін жақсы болғанымен, шектен тыс стресс физикалық және психикалық зақымдайды. Стресстің сіздің өміріңізді басқаруына жол бермей, стрессті басқарудың бірнеше әдісін қолданып көріңіз: сіз тез арада өзіңізді еркін сезіне бастайсыз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: қажетсіз стресстен аулақ болыңыз

1. Сіз стрессте екеніңізді қабылдаңыз. Бұл тиімді емес болып көрінуі мүмкін, бірақ қабылдау дегеніміз - стресстен хабардар болу. Сонда сіз оның себебі туралы және стресстен аулақ болу үшін не қажет екенін ойлана бастауға болады. Қабылдау дегеніміз сіз стрессті елемеуіңіз керек дегенді білдірмейді, бірақ сіз өзіңіздің стресс / дүрбелең / қорқыныштың шығу тегін жақсы білесіз. Стресс - бұл өте көп / өте күшті тітіркендіргіштерге сау жауап екенін және онымен сау жолмен күресуге болатындығын түсініңіз.
2. Стресстің себептерінен аулақ болыңыз. Бұл өте айқын көрінеді ... бірақ кейде бұл бір қарағанда қиын болып көрінеді. Егер сіздің күйзелісіңіздің себебі белгілі бір адам болса, ол адамға өміріңізден тыйым салыңыз. Егер себеп тұрақты болса - мысалы, жұмыс, мектеп немесе отбасы - одан аулақ болуға уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз. Уақытты бөліп, стресстің себептерінен аулақ болу - бұл стрессті төмендетудің алғашқы қадамы.
3. Проблемаларыңызды картаға салыңыз. Кейде стресстік жағдай - бұл сіздің көзқарасыңыз. Дүрбелең мен мазасыздықты тудыратын негативтерге және проблемаларға назар аударудың орнына, жағымды нәрселерге назар аударуға болады. Егер сіз өзіңіздің көзқарасыңызды өзгерте алсаңыз, стресс азаяды. Барлық нәрсені позитивті тұрғыдан қарау және циникалық көзқарастан аулақ болу үшін бәрін жасаңыз.
4. Жақсы ұйымдастырыңыз. Көбінесе күйзеліске шамадан тыс немесе шамадан тыс сезіну себеп болады. Өміріңізді ретке келтіру үшін тізімдер жасау үшін пайдаланыңыз. Егер сіз ұйымшыл болсаңыз және өзіңіздің басымдықтарыңызды жақсы белгілесеңіз, сіз өзіңіздің өміріңіздегі жауапкершіліктеріңізді басқарылатын бөліктерге бөліп, маңызды нәрселерге назар аудара аласыз. Үй жұмысы мен тапсырмаларын қысқаша қарау және шолу сізге жағымды ойлауға және ұзақ мерзімді перспективада көп нәрсе жасауға көмектеседі.
5. Жоқ деп айтуды үйреніңіз. Әрине, сіз сұралғандардың бәрін орындай алмайсыз, сондықтан сіз өзіңізді дәл осылай көрсетесіз бе? Шындығында, сіз неғұрлым көп уәде берсеңіз және уәделеріңізді сақтасаңыз, соғұрлым адамдар сізді аз бағалайды; керісінше, олар сіздің дайындықты ауыртпалық ретінде сезінеді, өйткені сіз оны соңғы минутта тастайтындығыңызды біледі. Керісінше, салмақты болыңыз, сыпайы, бірақ анық түрде жоқ деп айтуды үйреніңіз. Әрдайым уәдеге тұрудың мүмкіндігі жоқ екенін білген кезде жасаңыз.
6. Делегат. Барлығын өзіңіз жасағыңыз келетін тенденция сияқты, ешқашан басқаға бермеу тенденциясы сіз қолданғыңыз келетін бақылауға байланысты. Бұл сондай-ақ басқалар өз жұмысын сіз сияқты жасай алмайды деген сеніммен байланысты. Басқалардың қабілеттеріне көбірек сену арқылы жіберуді үйреніңіз. Белгілі бір тапсырмалардан бас тарту теория жүзінде стресстік болып көрінуі мүмкін, бірақ ұзақ уақыт ішінде сізге көбірек бос уақыт береді. Сіздің өміріңізде сіз өзіңізге тым стресстік немесе алаңдайтын міндеттерді сеніп тапсыра алатын адамдарды іздеңіз.

4-тен 2-әдіс: өмір сүретін ортаны өзгерту

1. Үйіңізді тазалаңыз. Адамдардың ең тұрақтылары да әрдайым бей-берекет болатын ортада шатасып кетеді. Егер сіздің үйіңіз, кеңсеңіз, көлігіңіз немесе жұмыс орныңыз тым лас немесе лас болса, бұл сіздің ақыл-ойыңызға әсер етері сөзсіз. Бірнеше минутты алып, ең нашар лас жерлерді тазалаңыз. Рухани тұрғыдан жеңіл дем аласың.
2. Таңертеңгі күнге дайындалу үшін бірнеше минутты қосыңыз. Егер сіз оған жеткілікті уақыт бөлмеген болсаңыз, демалу қиын. Қосымша ұзын душ қабылдап, сүйікті киімдеріңізді киіп, содан кейін күніне барыңыз - күн не әкелсе де, қабылдауға дайын болыңыз.
3. Музыканы тыңдау. Музыка біздің көңіл-күйіміз бен психикалық әл-ауқатымызға өте күшті әсер ететіні дәлелденді. Сізге ұнайтын тыныштандыратын музыканы тыңдап, өзіңізді тыныштандырыңыз. Сіз рэпті ауыр металға ұнатсаңыз да, оңтайлы нәтижеге жету үшін жұмсақ немесе баяу музыка тыңдауға тырысыңыз. Оқу кезінде, жұмыс кезінде немесе күнделікті жұмыстармен айналысқанда тыныштандыратын музыканы фонда ойнату - бұл стресс деңгейін төмендетудің тамаша тәсілі.
4. Ароматерапияны қолданып көріңіз. Ия, сіз мұны дұрыс оқыдыңыз, сіздің иісіңіз күйзеліске әсер етеді. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, бір жағынан лаванда мен апельсиннің иісі мен екінші жағынан стресстің төмендеуі мен мазасыздық сезімі арасында байланыс бар. Үйден, кеңседен, машинадан лаванда хош иісті ауа тазартқышын қолданыңыз немесе шашыңыз бен теріңізге аздап эфир майын себіңіз (сұйылтылмаған, бұл тітіркенуді тудыруы мүмкін, үйден шықпай тұрып аздап (зәйтүн) майымен араластырыңыз). барады. Сондай-ақ, стресске байланысты бас ауруларын жеңілдету үшін бірнеше тамшы эфир майын зәйтүн майымен ғибадатханаға ысқыласаңыз болады.
5. Айналаңызды өзгертіңіз. Егер сіздің ортаңызға кішкене өзгерістер енгізу сіздің көңіл-күйіңізді көтеру үшін жеткіліксіз болса, мүлдем басқа ортаны табуға тырысыңыз. Егер жұмыс немесе оқу кеңседе немесе үйде қиын болса, тұрақты орныңызды жайлы кафеге немесе саябаққа ауыстырыңыз. Қоршаған ортаны өзгерту сізге ақыл-ойыңызды стресстің себептерінен аулақ болуға көмектеседі және тыныс алуға және стресстен арылуға мүмкіндік береді.

4-тің 3 әдісі: Сынап көруге арналған босаңсыту әрекеттері

1. Суға шомылыңыз. Кейбіреулер жуынғанды ​​ұнатады, ал басқалары душ қабылдағанды ​​ұнатады. Қай топқа кірсеңіз де, жылы сусын мен жақсы кітаппен жылы көпіршікті ваннаның босаңсыту әсерін жоққа шығара алмайсыз. Егер сіз қатты күйзеліске ұшырасаңыз, жуынуға тырысыңыз. Ыстық сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытып, стресс сезімдерін тыныштандырады.
2. Сізге ұнайтын хоббиіңіз бар. Стресс пен уайым пайда болған кезде хоббиді біржола қойып, «басымдықтарға» назар аудару үрдісі пайда болады. Бірақ содан кейін сіз өзіңізге уақыт бөлу арқылы өзіңізді одан да қатты күйзелтесіз! Сүйікті спорт түріне оралу, көркем журналды жаңарту немесе серуендеуге шығу арқылы ескі хоббиіңізге оралыңыз. Егер сіз өзіңізге сүйікті іспен айналысуға уақыт бөлсеңіз, сергектік сезінесіз және стресстің себептеріне төзімді боласыз.
3. Жаңа әрекетті байқап көріңіз. Егер сізде қайтадан алғыңыз келетін немесе тіпті болмайтын ескі хоббилеріңіз болмаса, сіз өзіңізді қызықтыратын жаңа әрекетті көріңіз. Жаңа нәрсені білу ешқашан кеш емес! Жергілікті орта мектептің колледжіне барып көріңіз немесе өзіңіз тұратын аймақтың басқа курстарын іздеңіз. Жақсырақ, өзіңізге жаңа нәрсе үйретіп, жақсарту үшін жаттығыңыз! Жаңа нәрсені білу сіздің ойыңызды демалуды жеңілдететін стресстен басқа нәрсеге шоғырландырады.
4. Далаға шығыңыз. Күн сәулесі депрессияға қарсы табиғи құрал, бұл стресс пен мазасыздыққа байланысты. Күн сәулесі болмаған кезде де, Жер-Ана бізге демалуға тамаша мүмкіндіктер береді және бұл ашық ауада. Саябақ арқылы серуендеу, тауларда серуендеу, балық аулауға бару - сіздің қызығушылығыңыз. Бірақ мұны істеу үшін шығыңыз! Сіздің денеңіз бір уақытта күш салған кезде табиғи сұлулықпен қоршалған кезде стрессті сақтау қиын.
5. Күл. Кейде күлкі ең жақсы дәрі деп айтылады. Мазасыздық пен шиеленісті сезінгенде күлкі қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ оны өміріңізге енгізу сізді едәуір жақсартады. Өзіңіздің сүйікті серияңызды қойыңыз, YouTube-те көңілді бейнелерді көріңіз немесе сіз күле алатын досыңызбен танысыңыз. Күлу және күлімсіреу миыңыздағы стрессті төмендететін және өзіңізді тез сезінетін гормондар бөледі.
6. Шай ішіңіз. Ұзақ мерзімді перспективада шай ішетін адамдарда шай ішпейтін адамдарға қарағанда стресстің белгілері аз болады. Сондықтан бұл стрессті төмендетудің өте жақсы әдісі. Бір кесе қара шай жақсы нәтиже бергенімен, басқа шайлар да жақсы жұмыс істейді. Жылы шыныаяқты ұстау сізге демалуға көмектеседі, ал шайдың дәмі сіздің назарыңызды аудару үшін жағымды нәрсе береді.
7. Массаж алыңыз. Массаждар сіздің ағзаңызға пайдалы ғана емес, сонымен қатар сіздің миыңыздағы гормондарды өзіңізді жақсы сезінетін етіп белсендіреді. Келесіде күйзелісті сезінгенде, сіз жақсы екенін білетін массажистке қоңырау шалыңыз және жазылыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңіздегі шиеленісті уқаласаңыз, бұл сізге кернеуді өз ойларыңыздан шығаруға көмектеседі. Одан да жақсысын білесіз бе? Сіздің сүйікті адамыңыз сізге массаж жасауына мүмкіндік беру үшін. Сіздің серіктесіңіздің немесе жұбайыңыздың массаж жасауы сізде болған стресстің бір бөлігін босатуға көмектесетін қосымша гормондар шығарады.

4-тен 4-әдіс: Стресссіз өмір салтын қабылдау

1. Пайдалы тағамдарды қолданыңыз. Сау тамақтанудың көптеген артықшылықтарының бірі - стрессті азайту екенін білгенде таңданатындар аз болады. Снек-барға көңіл-күйіңізге кері әсер ететін және мазасыздық гормонын арттыратын тағамдар мен тәттілерден аулақ болыңыз. Керісінше, пайдалы тағамдарды күнделікті рационға қосыңыз, мысалы, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер. Бұл сіздің денеңізде стрессті төмендететін гормондардың көбеюіне әкеледі. Жақында сіз диетадан гөрі стресстің айтарлықтай төмендеуін сезінесіз.
2. Күн сайын көп жаттығулар жасаңыз. Жүгірушілер біраз уақыт жүгіргеннен кейін алатын көп талқыланатын эйфория тек жүгірушілерде кездесетін жеке оқиға емес: физикалық күш сізді бақытты сезінетін эндорфиндерді шығарады. Демек, сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, мазасыздық пен күйзелісті терезеден лақтыра аласыз, бұл сіздің жүрегіңізді сәл күшейтеді. Физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін велосипедпен немесе суда жүзумен, ауырлық көтерумен немесе сүйікті спорт түрімен айналысыңыз.
3. Жақсы ұйықтаңыз. Адамдар стрессті сезініп, сансыз істермен ауырлап жатқанда, ең алдымен құрбан болатын нәрселердің бірі - ұйқы. Алайда, бұл денсаулыққа қатысты ең үлкен қателіктердің бірі. Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денеңіздің қуаттанып, сергітуіңізді қамтамасыз етеді, осылайша сіз күнді таза тақтадан бастауға болады. Егер сіз ұйқыңызды қандырмасаңыз, денеңіз стресс тудыратын артық гормондар мен токсиндерден арыла алмай, стрессті тоқтамайтын циклге айналдырады. Әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
4. Күнделік жазыңыз. Журнал жүргізу қиын сияқты көрінгенімен, ойларыңызды жүйелі түрде жазып отырсаңыз, стресстен арылуға болады. Егер эмоционалды немесе психикалық стресс сізді депрессияға ұшыратса, бұл туралы журналға жазыңыз. Мұны қағазға түсіру басқа жолмен бастан кешіре алмайтын жеңілдік сезімін тудырады.
5. Көбірек құшақтаңыз. Егер сіз сау қарым-қатынаста болсаңыз, физикалық байланыс үшін серіктесіңізге көбірек жүгінуге тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі құшақтасу, сүйісу және жыныстық қатынастан окситоцин - бұл бақыт сезімін тудыратын және стрессті төмендететін гормон. Ия шынымен де - сіздің кейбір сүйікті іс-әрекеттеріңіз сіздің ақыл-ойыңыздың әл-ауқатына әсер етеді. Гормондардың деңгейін теңестіру үшін мұны жүйелі түрде жасаңыз, сонда сіз стресске ұшырамайсыз!
6. Руханилықты сезінудің жолын табыңыз. Адамдардың руханиятпен айналысуының негізгі мотиві? Стресстен және мазасыздықтан арылу үшін. Егер сіз діни ағымның мүшесі болсаңыз, күйзеліске түскен кезде көбірек қатысуға тырысыңыз. Сіз қоғамда жеңілдік сезімін сезінесіз, сонымен бірге сіздің рухани тәжірибеңіз өміріңізде күшейеді. Егер сіз созылмалы күйзеліске ұшырасаңыз, діни топқа қосылуды ойластырыңыз және оның рухани артықшылықтарын біліңіз.
7. Айналаңыздағы адамдармен сау қарым-қатынасты сақтаңыз. Сіз өзіңізді денсаулығына зиянды және тәуелді адамдармен қоршап алған кезде стрессті басу оңай. Сізді тітіркендіретін немесе сізді қорқытатын адамдармен қарым-қатынасты сақтаудан гөрі, сіз өзіңізді тамақтандыратын және жақсы адам ететін қарым-қатынасты жақсырақ дамытасыз. Егер сіз өзіңіздің өміріңізде біреуді ажыратқыңыз келетінін білсеңіз, оны жай және ешкімнің сезімін бұзбай жасаңыз. Егер сіз айналаңызда бақытты және сау адамдар болса, қысқа мерзімде қиын болса да, ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді жақсы сезінесіз.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, стрессті төмендету бойынша барлық іс-шаралар барлық адамдарға әсер етпейді. Сізге не жақсы келетінін білу үшін әртүрлі техникамен тәжірибе жасаңыз. Мұнда тағы бірнеше кеңестер бар:
  • Стресстен арылу үшін би билеңіз немесе жаңбыр астында жүріңіз.
  • Эмоциялық еркіндік техникасын (EFT) қолданыңыз.
  • Ой жүгірт. Тыныштандыратын пейзажға (нақты немесе бейнеклиптерге) қарап отырып, ой жүгірту, зейін қою немесе жай ғана басын тазарту сізге мазасыз ойлардан арылуға көмектеседі.
  • Өздігінен гипноз жасаңыз.
  • Өзіңізді үнді басының массажымен емдеңіз
• Стресті жеңілдету жақсы идея болғанымен, стрессте жатқан себептерді шешу одан да жақсы. Егер сол тақырыптар сіздің өміріңізде қиындықтар туғыза берсе, оларды қалай түбегейлі шешуге болатындығын мұқият ойластырыңыз.
• Өзіңіздің санаңызды қонақ үй деп есептеңіз. Қонақ үй қызметкерлері сізге бөлме беруге міндетті емес. Дәл сол сіздің ойыңызға қатысты. Стресстік ойларға орын бермеңіз (орын жоқ). Жақсы ойлар сіздің «қонақ үйіңізде» ғана қалсын, сонда сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз.
• Өзіңізді бақытты сезінетін жерді немесе жағымды нәрсені ойлаңыз.

Ескертулер

• Тек үнсіз азап шекпеңіз. Егер физикалық ауырсыну болса, дәрігерге қаралудан тартынбағаныңыздай, тұрақты психологиялық ауырсыну үшін терапевтке барудан да тартынбаңыз. Терапевт - бұл психологияның түсініктеріне сүйене отырып, сіз білмейтін таңдауды ұсына алатын кәсіби дайындықтан өткен мәселелерді шешуші.
• Мүмкін сіздің дәрігеріңіз сізге мазасыздық пен депрессия сезімдерін жеңілдететін дәрі-дәрмектерді тағайындау арқылы көмектесе алады немесе ерекше стресстік жағдайды жеңуге көмектеседі.
• Егер сіз өзін-өзі өлтіретін сезінсеңіз немесе өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, дереу көмекке жүгініңіз! Өз-өзіне қол жұмсаудың алдын-алу бойынша сенім телефонына 113 нөміріне қоңырау шалыңыз. Бірнеше сенім телефондары арқылы хабарласа аласыз. Егер сіз қайда қоңырау шалуды білмесеңіз, полицияға немесе дәрігеріңізге қоңырау шалыңыз және көмек сұраңыз немесе интернетті тексеріңіз.
• Сіздің өмір жолыңыздың көп бөлігінен айырылып қалуыңызға себеп болатын мәселелерден қашып кетуден немесе жалған назар аударудан аулақ болыңыз. Сондықтан ұзақ уақыт ішінде оны одан сайын нашарлататын нәрсе жасау арқылы стресстен арылмаңыз (мысалы, сіздің стресстің себебі ақша үшін немесе алкогольге немесе есірткіге байланысты болса, қымбат аяқ киім сатып алу).