Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1-бөлімі: Май жоғалтуға арналған жаттығулар
• 4-тен 2-бөлім: Метаболизмді жақсы бастаңыз
• 4-тің 3-бөлімі: Май жоғалтуға арналған диета
• 4-тен 4-бөлім: прогресті өлшеу
• Кеңестер
• Ескертулер

Іштің майын кетіру үшін көптеген қауіпті және тиімсіз қулықтар бар. Іштің майын арнайы бағыттайтын күміс оқ жоқ болса да, бұл мақалада белдің кеңеюіне не себеп болатыны және білезіктерден қалай құтылуға болатындығы түсіндіріледі.

Басу үшін

4-тің 1-бөлімі: Май жоғалтуға арналған жаттығулар

1. Қысқа жарылыстармен жаттығулар жасаңыз. Зерттеулер дәстүрлі жаттығуларға қарағанда интервалды жаттығулар немесе басқа қысқа серпіліс бұлшықеттер мен төзімділікті тез дамытады.
   • Жүгіруге тырысыңыз. 20 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам жүгіріп, тыныс алғанға дейін қайтадан жүріңіз. Мұны 10 минут ішінде қайталаңыз.
   • Аралық жаттығулар үшін жүгіру жолағын, эллиптикалық жаттықтырушыны немесе стационарлық велосипедті орнатыңыз. Көптеген заманауи жабдықтарды интервалдық жаттығуларға қоюға болады, бұл жаттығуларды қысқа мерзімге едәуір қиындатады.
   • Қысқа серуендеңіз. Кейбір физикалық жүктемелерді жұмыс күніне қосыңыз, мысалы, үстеліңізден тұрып, 5 минут жылдам жүріңіз. Жылдам қарқынмен үлкен қадамдар жасаңыз немесе баспалдақпен жоғары-төмен жүріңіз.
2. Жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатыңыз. Жүрек соғу жылдамдығын тездететін жаттығулар бүкіл денеде, оның ішінде іште калориялардың тез жағылуын және майдың жоғалуын қамтамасыз етеді. Сіз өзіңіздің ішіңіздегі майды күйдіріп қана қоймай, денеңіздің пішініне және мөлшеріңізге қарамастан, жаттығу кезінде алдымен май жоғалтасыз.
   • Қашықтықты қадағалаңыз. Бір миль қашықтыққа жүгірген уақытыңызды қадағалап, жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Шыдамдылық жақсарған сайын уақыттың азаятынын көресіз.
   • Төменгі аяғыңыздағы ауырсынуды қадағалаңыз. Егер сіз жүгіру кезінде төменгі аяқтарыңызда ауырсыну сезінсеңіз, онда сіз оны қою кезінде аяғыңыздың сыртқы жағына үлкен салмақ саласыз. Мұны түзету үшін арнайы жасалған аяқ киімді іздеңіз.
   • Асыра сілтеме. Егер сіз фитнес жаттығуларын жаңа бастаған болсаңыз, аптасына 3 рет барып көріңіз және дайын болғанда 4 ретке дейін жинаңыз.Күн сайын жүру сіздің денеңізге қалпына келтіруге және бұлшықет құруға жеткілікті уақыт бермейді және бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Күш жаттығуларын қосыңыз. 2006 жылы «Спорттық тамақтану және жаттығулар метаболизмінің халықаралық журналында» жарияланған зерттеу бойынша, төзімділік жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіру іштің майын кетіру үшін жалғыз төзімділік жаттығуларына қарағанда тиімді екендігі анықталды. Сіз еркін салмақпен, машиналармен немесе серпімді белдеулермен күш жаттығуларын жасай аласыз.
4. Әзірге абсс жаттығуларын өткізіп жіберіңіз. Іштің жаттығуларын жасау немесе отыру сізге мықты бұлшықеттер береді, бірақ сіз оларды іш майының астында көрмейтін шығарсыз. Шындығында, іштің жаттығулары сіздің бұлшық еттеріңізге байланысты асқазаныңызды қалыңдатуы мүмкін. Керісінше, бұлшық еттерге бағытталған мына жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Көпірді жасаңыз. Басып көтеру жағдайында жатыңыз. Шынтағыңызға сүйеніп, көздеріңізді үнемі жерге қадағалаңыз. Іштің ауырсынуын жасаңыз, омыртқаға дейін барғаныңызды елестетіңіз. Еденнен аяғыңызды көтеріңіз, енді сіз тақтай сияқты шынтақ пен саусаққа тұрасыз. Мұны жасағанда, бөксеңіз төмен, арқаңыз түзу болуы керек. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Арқаңызды доғаға немесе аркаға салмаңыз, бірақ мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Егер сізге бұл қиын болса, сіз тіреу ретінде тізеңізді қолдана аласыз. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз және жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.
   • Ескіру (скакаль) жасау. Аяғыңызды 20-25 см қашықтықта тұрып, қолыңызды алға созыңыз. Енді отырғандай жамбасыңызды артқа түсіріңіз. 15-тен 20-ға дейін скваттан тұратын төрт жиынтығын жасаңыз.
   • Беліңіздің бүйір жағын созыңыз. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, тік тұрыңыз. Оң қолыңызды оң жамбасқа қойып, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз, сонда алақан оңға қаратылады. Аяқтарыңызды ортада ұстап, сол жақпен түзу етіп, сол қолыңызбен бастың үстіне жетіңіз. Мұны әр жағынан 3-тен 5-ке дейін жасаңыз.

4-тен 2-бөлім: Метаболизмді жақсы бастаңыз

1. Босаңсыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, кортизолдың (стресс гормонының) бөлінуі іштегі майдың көбеюімен байланысты.Күнделікті стрессті жеңудің бірнеше стратегиясы:
   • Ұйқыңызды қандырыңыз. Көптеген ересектердің дұрыс жұмыс істеуі үшін кем дегенде 7 сағат ұйықтау қажет.
   • Демалуға уақыт бөліңіз. Түскі үзіліс кезінде небәрі 15 минут болса да, көзіңізді жұмып, терең және сабырлы дем алып, уайымдарыңызды ұмытып кетіңіз.
   • Жатын бөлмеңізден стресстен сақтаңыз. Мүмкін болса, жатын бөлмеңізде жұмыс жасамаңыз. Өзіңіздің жатын бөлмеңіз демалуға және демалуға арналған деп айтыңыз, сол бөлмеге кірген бойда уайымыңыз шешілсін.
2. Күн сайын 10000 қадам жасауға тырысыңыз. Бір топ еркектерге күнделікті қадамдарын шамамен 10 000-ден 1500-ге дейін (диетасын өзгертпестен) азайтуды сұраған зерттеуде олардың іштегі майлары 2 аптадан кейін 7% -ға өсті.
   • Педометр сатып алып, күн сайын жасайтын қадамдар санын көбейтуге тырысыңыз.
   • Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Көлік жүргізудің орнына жүріңіз.
   • Әр 30 минут сайын тұрып, 30 қадам жасаңыз. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, жүгіру жолағы бар жұмыс үстелін алуға болатындығын тексеріңіз.
3. Тазартылған дәндерден ауысыңыз (ақ нан және т.б.).) дәнді дақылдарға дейін. Бір зерттеу нәтижесі бойынша, тұтас дәнді дақылдарды жеген адамдар тобы (бес порция жемістер мен көкөністерден, үш порция майсыз сүттен және екі порция майсыз ет, балықтан немесе тауықтан) ішілген майға қарағанда көп мөлшерде май жоғалтты. бірдей диета, бірақ тек тазартылған дәндермен.
   • Майды дәндермен жағыңыз. Толық дәнді дақылдарға бай диета сіздің денеңіздің глюкоза мен инсулинге реакциясын өзгертеді, сондықтан май тез жағылады. Сонымен қатар, висцеральды май, неғұрлым терең жататын май, тері астындағы майға қарағанда оңай күйеді (сіз көріп, ұстай алатын май).
   • Ақ дәндерден аулақ болыңыз. Өңделген ақ нанның орнына қоңыр нанды сатып алыңыз, ақтың орнына қоңыр күрішті таңдаңыз.
4. Суды көп ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, көп мөлшердегі суды ішу сіздің диетаңызға қарамай, асқазанның белсенді болуын қамтамасыз етеді.Сонымен қатар, су сіздің ағзаңызға қалдықтардан арылуға көмектеседі және жалпы сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
   • Күніне 8 рет 250 мл су немесе жалпы 2 литр ішуге тырысыңыз.
   • Шөлдеген бойда ішу үшін әрдайым өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз.
   • Сіз жеткілікті ылғалданған кезде біліңіз. Несеп мөлдір болған кезде сіз жеткілікті мөлшерде ішесіз. Егер ол әлі сары болса, сіз көбірек ішуіңіз керек.
5. Таңғы ас. Арықтауға тырысқанда тамақ ішу парадокс сияқты көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты тұрғаннан кейін бір сағат ішінде жеу қандағы қанттың тұрақтылығын және LDL холестеринінің (жаман түрі) төмендеуін қамтамасыз етеді.
   • Күн сайын шамамен бір уақытта таңғы ас ішуге тырысыңыз. Демалыс күндері кеш ұйықтасаңыз, ұйқыдан тұрған бойда тамақтаныңыз.
   • Таңғы асқа ақуыз және талшықтары жоғары тағамдар ішіңіз - бұл өңделген қанттар мен күрделі көмірсуларға қарағанда баяу қорытылатындықтан, сіз таңертеңгілік тоқ боласыз. Жұмыртқаны, жержаңғақ майын және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қолданып көріңіз.
   • Таңертеңгілік астың маңызды бөлігі ретінде қант, вафли, құймақ, тәтті тоқаш және т.б. жарма қоспаңыз. Егер сіз мұны бір рет жасасаңыз, оны ақуыздар мен талшықтарға бай өнімдерді жеу арқылы теңестіріңіз.

4-тің 3-бөлімі: Май жоғалтуға арналған диета

1. Калория мөлшерін азайтыңыз. Егер сіз калория мөлшерін азайтсаңыз ғана іштің майын жоғалтасыз. Мына кеңестерді қолданып көріңіз:
   • Есіңізде болсын, 3500 калорияны төмендету арқылы сіз бір фунт майдан айрыласыз. Демек, сіз жаттығулар жасау арқылы 3500 калория жұмсауыңыз керек немесе 3500 калорияны азырақ жеуіңіз керек.
   • Аптасына бір келіден артық салмақ тастауға мақсат қойыңыз. Бұдан гөрі зиянды және жоғалған салмақты тез қалпына келтіретін йо-йо эффектісі деп аталуы мүмкін.
   • Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Адамдардың көпшілігі күнделікті тамақтанатын нәрсені жете бағаламайды. Барлық жегендеріңізді жазып, тамақтану әдеттеріңіз туралы әділетті сурет алыңыз. Интернеттегі калория есептегішін тауып, күніне қанша калория алатынын есептеңіз. Нені қысқартуға болатынын білу үшін осыны пайдаланыңыз.
   • Күн сайын 2200 калория (ерлер) немесе 2000 калория (әйелдер) қабылдайтын диетаны қолданып көріңіз. Бұл сіздің жаттығуларыңызға байланысты аптасына жартыдан бүкіл килограммға дейін жоғалтуға мүмкіндік беретін тапшылықты тудырады.
2. Жақсы майлармен тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында моно қанықтырылмаған майлар бар диета - мысалы, авокадо, жаңғақ, тұқым, соя бұршағы және қара шоколад - іштегі майдың пайда болуына жол бермейді.
   • Транс майлар (маргаринде, крекерде, печеньеде, чиптерде немесе қатайтылған маймен жасалған кез-келген затта) асқазанға майдың көп түсуіне әкелетін сияқты, сондықтан мүмкіндігінше одан аулақ болыңыз.
3. Диетаға көбірек талшық қосыңыз. Еритін талшықтар (мысалы, алма, сұлы және шиеде) инсулин деңгейін төмендетеді, бұл жоғарыда айтылғандай терең майдың жануын тездетеді.
   • Талшық қабылдауды баяу арттырыңыз. Енді, егер сіз күніне 10 грамм талшық жесеңіз, оны келесі күні бірден 35 грамға дейін көбейтпеңіз. Сіз ас қорыту жүйесіндегі бактерияларды талшықтарды жаңа қабылдауға дағдыландыруыңыз керек.
   • Теріңізді жемістер мен көкөністерге қалдырыңыз. Жемістер мен көкөністерді көбірек жеу талшық қосады, бірақ теріні де жесеңіз ғана болады, өйткені талшықтың көп бөлігі сол жерде болады. Сондықтан оны алмас бұрын оны алмаңыз. Картоп жасаған кезде теріні де қалдырыңыз (пісірілген немесе картоп пюресі сияқты). Егер сіз оларды қабығымен тазаласаңыз, онда қабығын Пармезанмен пісірілген картоп қабығы сияқты тағамдар ретінде жеңіз. Сондай-ақ, картопты терісіне дайындаған кезде оның құрамында витаминдер мен минералдар көп болатынын білген жөн. Тек терінің жасыл бөліктерін жеуге болмайды.
   • Бұршақ сорпасын көбірек жеңіз. Бөлінген бұршақ талшықпен қоректенетін тағам. 225 грамм бұршақ құрамында 16,3 грамм ақуыз бар.

4-тен 4-бөлім: прогресті өлшеу

1. Сіздің жамбас пен жамбастың арақатынасын есептеңіз. Беліңіздің шеңбері жамбас шеңберіне бөлінгенде, іштің майын жоғалту қажет екендігінің дәлелі бола алады. Мұны қалай жасау керек:
   • Рулетканы кіндік деңгейінде беліңіздің ең жіңішке жеріне ораңыз. Нені өлшейтіндігіңізді жазыңыз.
   • Рулетканы жамбастың кең бөлігіне ораңыз. Нені өлшейтіндігіңізді жазыңыз.
   • Беліңіздің шеңберін жамбас шеңберіңізге бөліңіз.
   • Ненің пайдалы екенін біл. Әйелдердің коэффициенті 0,8 немесе одан аз болуы керек, ерлерде 0,9-дан аз болуы керек.
2. Ілгерілеген сайын мұны өлшей беріңіз. Жоғарыда аталған кейбір стратегияларды күнделікті өмірге енгізгеннен кейін, осы өлшеуді жалғастырыңыз. Оларды бір жерге бірге жазыңыз, сонда сіз дюйм еріген кезде прогресті көресіз.
3. Әрқашан бір уақытта салмақ өлшеңіз. Сіздің дене салмағыңыз күні бойы жеуге немесе жуынатын бөлмеге кіруге байланысты айтарлықтай өзгеріп отыратындықтан, әрқашан салмақты бір уақытта өлшеген дұрыс. Көптеген адамдар мұны таңғы ас алдында тұрып, бірден жасайды.

Кеңестер

• Сіздің денеңіздің май бөлу тәсілі көбінесе сіздің бақылауыңыздан тыс және тұқым қуалайтын факторларға және ауысуға байланысты болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің бақылауыңызға алатын нәрсе - бұл сіздің денеңіздің жалпы майы - егер сіз оны төмен деңгейде ұстай білсеңіз, онда майдың қайда кететіні маңызды емес, өйткені май көп болмайды.
• Кешкі ас кезінде кішкене бөліктерді жеңіз. Сізге ұнағанның бәрінен бас тартудың қажеті жоқ, бірақ кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз. Ірі табақтар салмақ жоғалтуға қарсы жұмыс істейді, өйткені көпшілік адамдар кешкі астан кейін онша белсенді емес. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы тамақтануды тоқтатуға тырысу туралы кеңестің негізі осы. Сіздің кешкі асыңыз май ретінде сақталады деген мәлімдеме толығымен дұрыс емес. Процесс одан әлдеқайда күрделі, бірақ кешкі астан кейін көп жаттығудың болмауы сіздің диетаңызға зиян келтіру үшін жеткілікті. Сіз оны үлкен түскі аспен немесе кешкі асқа пайдалы тағамдармен өтей аласыз.
• Майдың көп мөлшерін жағудың қарапайым тәсілі - барлық жерде жүру. Сіз бензинге, автотұраққа, қоғамдық көліктерге және т.б. шығындалатын ақшаңызды үнемдейсіз. Сізге тек жақсы аяқ киім керек (қажет болса, ақылды аяқ киіміңізді сөмкеге салып әкеліңіз) және жүріңіз, жүріңіз, серуендеңіз. Сығымдасаңыз, жылдамдықты арттырыңыз, сонда ол жылдамдап, қарбалас уақытта кептелісте тұрып қалғандарға күлімсіреңіз. Велосипедпен жүру де жақсы идея, өйткені сіз баратын жеріңізге сәл тез жетесіз.
• Сіз жеткілікті ұйықтамағандықтан шаршайтын күндеріңізде қосымша ақуыздың болуын қамтамасыз етіңіз. Егер сіз нашар ұйықтасаңыз, сіздің денеңіз қант пен «қоқыс тамағы» үшін айқайлайды. Мұны сіз жаңғақ пен балық сияқты майсыз ақуыздарды жеу арқылы өтей аласыз.
• Егер сіз өзіңізді жаттығуға ынталандыруда қиындықтар туындаса, оны жарты жолда жасаңыз. Егер сізге спортзалға бару керек болса, бірақ сізге ұнамаса, ең болмағанда сол жерге айдаңыз да, өзіңізге әлі де ондай сезінбейтін болсаңыз, қайтадан үйге баруға болатындығын айтыңыз. Мүмкін, сіз болғаннан кейін, сіз қайтып оралғыңыз келмейді (бірақ егер барсаңыз, ол да жақсы). Осыдан кейін, сіз өзіңіздің жүгіру жолағына 10 минут ішінде жетуіңіз керек деп айтыңыз, бірақ бұл сіздің кестеңізге сәйкес әлдеқайда көп болуы керек. Өзіңізге тек бір нәрсе қалды, жіптер бекітілмеген деп айтудың өзі бәрін жеңілдетеді. Сіз мұны білмей тұрып, сіздің эндорфиндеріңіз алады.
• Егер сіз өзіңізді жиі тәтті сезінсеңіз, қант пен тәттілерді жеміспен алмастырыңыз. Жемістердегі қанттар сіздің денеңіздің көптеген тәттілерде және басқа да өңделген тағамдарда болатын тазартылған қанттардағы бос калориядан басқаша өңделеді. Жемістердегі талшықтар қанттың баяу сіңірілуін қамтамасыз етеді, сондықтан сіз қанттың нашар шыңына жетпеңіз (содан кейін шөгу).
• Егер сізде үйде күш жаттығуларына арналған салмақ болмаса, сіз басқа ауыр затты көтере аласыз. Немесе ауырлық күшін қарсылық ретінде пайдаланыңыз: жоғары көтеріңіз немесе өзіңізді жоғары көтеріңіз.
• Көптеген әйелдер қартайған сайын, әсіресе менопаузадан кейін салмақ қосады. Майдың таралуы өзгереді, майлар қолдарға, аяқтар мен жамбастарға аз түседі, ал орта бөлімге көп түседі. Кейбір адамдар салмақты бірдей ұстап, белінің кеңейіп бара жатқанын байқайды. Қалай болғанда да, жоғарыдағы кеңестер іштегі майды азайтуға көмектеседі.

Ескертулер

• Егер сіз тек іш жаттығуларын жасасаңыз, онда сізде іштің майы көп сияқты көрінуі мүмкін, өйткені сіздің ішіңіз ұлғайып, олар майды сыртқа шығарады.
• Егер сізде артық салмақ немесе жүктілік болған болса, сізде іштің майын қанша күйдірсеңіз де кетпейтін артық теріңіз болуы мүмкін. Бірақ сіз алдымен майды кетірмейінше қанша терінің қалғанын біле алмайсыз. Мүмкін сіз іштің барлық майларын жоғалтқаннан кейін теріңіз сәл қатайуы мүмкін.