Мазмұны

• Басу үшін
• 6-дан 1-бөлім: Өзіне зиян келтіруді тоқтату үшін жедел шаралар қабылдаңыз
• 6-дан 2-бөлім: Өзіңізге зиян тигізетін нәрсені түсініп алыңыз
• 6-дан 3-бөлім: Теріс ойлау үлгілерін бұзу
• 6-дан 4-бөлім: Мәселелерді шешудің оңтайлы әдістерін үйрету
• 6-дан 5-бөлім: Кәсіби көмек алыңыз
• 6-дан 6-бөлім: Өзіңізге зиян тигізуді тоқтатқаннан кейін жалғастырыңыз
• Кеңестер

Өзіне зиян келтіру кезінде (өзін-өзі зақымдау немесе өзіне зиян келтіру деп те аталады) адам әдейі өзін эмоционалдық проблемаларға немесе қиын жағдайларға жауап ретінде жарақаттайды. Өзіңізге зиян келтіру сізді сол сәтте жақсы сезінуге мәжбүр етуі мүмкін және мәселені қысқа мерзімде басқара аласыз, бірақ болашақта бұл сізді нашарлатады және тіпті өзіңізді қауіпке төндіреді. Өзіне зиян келтіруге қарсы тұрудың жалғыз сиқырлы құралы жоқ. Сонымен қатар, өзгерту оңай емес және ескі мінез-құлық қалыптарына қайта оралу оңай. Қалпына келтіру уақытты алуы мүмкін, сондықтан сізде рецидивтер болуы мүмкін. Мұндай жағдай орын алғанда, сіз өзіңізге жағымды болып, осындай рецидив үшін өзіңізді кінәламауыңыз маңызды. Қалпына келтіру процесін бастағаныңыз өте маңызды.

Басу үшін

6-дан 1-бөлім: Өзіне зиян келтіруді тоқтату үшін жедел шаралар қабылдаңыз

1. Айналаңызда адамдар болсын. Егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, айналаңыздағы адамдар бар жерге барыңыз. Сіз мұны жай ғана қонақ бөлмеге кіру арқылы отбасыңыздың қалған мүшелерімен немесе бөлмедегі достарыңызбен бірге жасай аласыз. Немесе кафе немесе саябақ сияқты қоғамдық орындарға баруға болады. Сіз не істесеңіз де, қай жерде болсаңыз да, өзіңізді жарақаттамас бұрын бір сәтке тоқтаңыз. Сіздің айналаңызда адамдар бар екеніне көз жеткізіңіз.
2. Біреуге қоңырау шалыңыз. Егер сіз үйде жалғыз болсаңыз немесе шыға алмасаңыз, біреумен сөйлесіңіз. Сіз отбасыңыздағы адамға, сенетін досыңызға немесе төтенше жағдай нөміріне қоңырау шала аласыз. Өзіне зиянын тигізетін адамдарға ақпарат беретін бірнеше жедел нөмірлер бар. Олар басқа көмек көздерін де ұсына алады.
   • Жақсы көмек - сіз қоңырау шала алатын адамдардың телефон нөмірлерінің тізімін жасау.
   • Сіздің тізіміңізге кем дегенде келесі нөмірлерді қосыңыз:
     • 0900-0113: 113 онлайн - суицидтік ойлары бар немесе басқа жолдармен күресетін адамдарға тәулік бойы көмек көрсететін сенім телефоны.
     • 030-2311473: бұл Ұлттық өзін-өзі зиянға ұшырату қорының саны. Ол жерге сәрсенбіде сағат 11: 00-ден 16: 00-ге дейін баруға болады.
     • 0900-0767: Сіз Sensoor телефондық көмек қызметімен аптасына 7 күн, тәулік бойы байланыса аласыз.
   • Сіз тіпті жансыз затпен, үй жануарымен немесе фотосуретпен немесе постермен сөйлесіп көруге болады. Бұл нәрселер сізге қарсы дауыс беру үшін бір нәрсе ұсынады және сіз істеген ісіңіз үшін бағаламайды.
3. Егер сіз өз-өзіне қол жұмсау мүмкіндігі бар деп ойласаңыз, көмек сұраңыз. Егер сізде суицидтік ойлар болса, дереу көмекке жүгініңіз. 0900-0113 нөміріне қоңырау шалыңыз (Онлайн суицидтің алдын-алу қоры) немесе жалпы жедел қызмет нөміріне (112) қоңырау шалыңыз. Келесі белгілерді қараңыз:
   • Сіз өлгіңіз келетіні немесе суицид туралы сөйлесесіз.
   • Сіз өзіңізді өлтірудің жолдарын іздейсіз.
   • Сіз үмітіңізді жоғалтқан сезім туралы пікір білдіресіз.
   • Сіз бұдан былай өмір сүруге себеп жоқ екеніңізді айтасыз.
4. Денеңізге жарық түсіргішпен салыңыз. Егер сіздің ойыңыз өзіңізге зиян келтіру үрдісінде айнала берсе, оның орнына денеңізге жарық түсіргішпен бір нәрсе салыңыз. Өзіңізге зиян келтіргіңіз келген жерге сурет салыңыз. Сия шрам қалдырмайды.
5. Өзіңізді алаңдатыңыз. Азғыру - өзіңе зиян тигізу ниетін сезінгенде өзіңе зиян келтірмеу немесе өзіңе зиян тигізіп жатқаныңды білгеннен кейін өзіне зиян келтіруді тоқтату тәсілі. Әр нақты жағдайда сіз үшін қандай назар аудару түрлері жұмыс істейтінін анықтау маңызды. Сезімге немесе жағдайға байланысты триггер немесе тенденция әр түрлі болуы мүмкін, яғни өзіне зиян келтіруді тоқтату үшін жауап беру тәсілі де әр түрлі болады.
   • Шашыңызды бояңыз.
   • Бір кесе шай қайнатыңыз.
   • 500 немесе 1000-ға дейін санау.
   • Сөзжұмбақ немесе ақыл ойыны бойынша жұмыс.
   • «Адамдар қарайды».
   • Музыкалық аспапта ойнаңыз.
   • Теледидар немесе фильм көріңіз.
   • Тырнақтарыңызды бояңыз.
   • Кітаптарыңыз, гардеробтарыңыз және т.б. сияқты бір нәрсені жинап алыңыз.
   • Қолыңызды бос ұстау үшін қағаз фигураларын (оригами) бүктеңіз.
   • Жаттығу.
   • Серуендеу.
   • Өзіңіздің би тәртібіңізді жасаңыз.
   • Бояңыз немесе сурет салыңыз немесе шығармашылықпен айналысыңыз.
6. Оның шырылдағанын күтіңіз. Өзіңе зиян келетінін сезінгенде, өзіне зиян келтіруді кейінге қалдыру - бұл өзіне зиян келтіру шеңберін бұзудың әдісі. Бастау үшін 10 минут күтіп, ынта-ықыластың басылғанын тексеріңіз. Егер сіз осыдан кейін өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, тағы 10 минут күтіңіз.
7. Сіз не істей алатыныңызды және жасай алмайтыныңызды еске түсіріңіз. Егер сіз қайтадан өзіңізді ренжітуді қаласаңыз, өзіңізбен сөйлесіңіз. Өзіңіздің таңдауыңызды еске түсіріңіз.
   • Өзіңізге тыртық іздемейтіндігіңізді айтыңыз.
   • Өзіңізге зиян келтіру туралы ойлағаныңыз үшін сізге зиян тигізудің қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз.
   • Өзіңізге «мен ренжітуге лайық емеспін» деп айта беріңіз, тіпті өзіңіз оған сенбесеңіз де.
   • Есіңізде болсын, сізде әрдайым кесуге болмайды. Соңында не істейтініңіз өзіңізге байланысты.
8. Үйден өзіңізге зиян келтіретін кез-келген құралдарды алыңыз. Пышақтарды, оттықтарды немесе кез-келген нәрсені, соның ішінде жасырын заттарды да тастау керек.
   • Жай қоқысқа тастау жеткіліксіз болуы мүмкін. Енді оларға жете алмайтыныңызға және қоқыс жәшігінен аулай алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Оларды біреуге беріңіз немесе біржола жойыңыз.
   • Сіз жараланған құралды өртеу, лақтыру немесе көму арқылы символикалық жерлеу рәсімін өткізе аласыз. Дауыстап айтыңыз: «Сіз енді маған керек емессіз».

6-дан 2-бөлім: Өзіңізге зиян тигізетін нәрсені түсініп алыңыз

1. Өзіне зиян келтірудің әртүрлі түрлерін түсіну. Өзіне зиян келтіру әр түрлі формада болады. Өз-өзіне зиян келтіру денеңізді жарақаттаудан (өзіңізді кесу арқылы) қауіпті немесе қауіпті жағдайларға (мысалы, көлік құралдарын есірткіге тәуелді етіп) жатқызуға немесе өз қажеттіліктеріңізді елемеуге дейін (мысалы, дәрі-дәрмектер арқылы тағайындалуы мүмкін. алу).
   • Өз-өзіне зиян келтіру өзіне-өзі қол жұмсау ниетімен немесе онсыз жасалады.
   • Сонымен қатар, өзіне зиян келтіру депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық денсаулықтың бұзылуы сияқты басқа жағдайдың симптомы болуы мүмкін.
2. Өзіңізге зиян келтіру тәуелділіктің бір түрі екенін түсініңіз. Сіздің денеңізге зиян келтіру тәуелділікті тудыратын мінез-құлық формасы болып көрінеді. Егер сіз немесе басқа біреу өзіңізді жарақаттаса немесе басқаша түрде зақымдайтын болса, миыңыз эндорфинді немесе сізді «жақсы» сезінетін химиялық заттарды шығарады. Өзіңізге зиян келтірудің қатал циклын бұзу қиын, әсіресе баламаны іздейтін болсаңыз, дәл сол химиялық заттар сізді жақсы сезінеді. Шешімнің немесе шешімнің үйлесімінің сізге сәйкес келетінін білу үшін сізге қателіктер мен қателіктер қажет болуы мүмкін.
3. Өзіңізді жарақаттаудың себептерін анықтаңыз. Сіздің немесе сіздің біреудің өзіне зиян тигізу себебі әр адамда әр түрлі болады. Жалпы себептер, мысалы, бұл сізге қатты ашу, кінә, қорқыныш, оқшаулану, қайғы немесе үмітсіздік сияқты қатты сезімдерден арылуға мүмкіндік береді. Мұны сол сезімдерді білдірудің тәсілі ретінде де қарастыруға болады.Басқа себептер бұл сіздің денеңізді басқаруды сезінуге мәжбүр етуі мүмкін, әсіресе сіз немесе басқа адам сіз өзіңізді басқаруды жоғалтқандай сезінсеңіз. Кейбір адамдар ұйқысы келгенде өздерін бірдеңе сезіну үшін жарақаттайды, ал кейбір себептер жарақатқа немесе мазасыздық немесе депрессия сияқты басқа проблемаларға жауап береді.
   • Өзіңізге зиян тигізетін нәрсені анықтау - өзіңізді сауықтыруға болатын алғашқы қадамдардың бірі. Егер негізгі себептер мен себептер шешілмесе, оларды сол немесе басқа жолмен шешу қажеттілігі қалады.

6-дан 3-бөлім: Теріс ойлау үлгілерін бұзу

1. Өз ойларыңызды мойындаңыз. Өз-өзіне зиян келтіретін ойлау үлгілерін түсіну үшін алдымен өз ойларыңызды мойындауыңыз керек. Сіздің ойлау процесі - бұл сізде қалыптасқан дағды. Жағымсыз ойлар пайда болу әдетін жою үшін, сіз бұл ойлардан хабардар болуыңыз керек.
2. Күнделік жазыңыз. Журнал жүргізу - сіздің себептеріңізді және ойлау кестеңізді түсінуге көмектесетін құрал. Сезімдеріңізді жазу өзіңізге зиян келтіретін заңдылықтарды анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, күнделік сезімдеріңізбен бөлісуге және ойларыңызды өңдеуге мүмкіндік береді.
   • Өзіңізге зиян тигізуге бейім болған кезде немесе өзіңізге зиян келтіргенде жазыңыз. Мұны істеген кездегі жағдайды, ойды, сезімді немесе эмоцияны жазуға тырысыңыз. Мүмкін сізде белгілі бір физикалық сезімдер болған шығар, мысалы, сізде энергия, асқазанды жиырылу немесе сол кезде бастан кешкен басқа нәрселер. Өзіңізге зиян келтіре бастағанға дейін дәл не болғанын жазыңыз.
   • Журнал жүргізу арқылы сіз өзіңізге зиян келтіруге бейім белгілі бір жағдайлардан өтіп жатқаныңызды біле аласыз. Мұндай жағдайларға: сыныптастармен проблемалар (соның ішінде бұзақылық немесе киберкасқу), мектептегі қысым, өзін қоғамнан алшақтау сезіну, жыныстық абыржушылық немесе сіздің отбасыңыздағы мәселелер жатады.
   • Журнал жүргізудің мақсаты - өз ойларыңды білу және өзіңе зиян тигізетін нәрселер жасауға итермелейтін жағымсыз ойларға пассивті реакция бермеу.
3. Өз ойларыңызды бағалаңыз. Теріс ойлауға қарсы әрекет етудің келесі кезеңі - ойлау пойызын бағалау. Сіздің ойларыңыз дұрыс па? Жазған ойларыңызға қарап, әр уақытта сіз қандай ұқсас жағдайға тап болғаныңызды, одан бір нәрсе білдіңіз бе және ұзақ мерзімді салдары қандай болатынын анықтаңыз. Сіз белгілі бір жағдайларда басқаша әрекет жасадыңыз ба?
   • Жағымсыз ойларды бағалаудың тағы бір тәсілі - «керек», «керек», «болуы керек» сияқты сөздерді іздеу. Сөйлемдердің бұл түрлері әдетте жағымсыз болып табылады және сіз оларды өзіңізді сынау үшін қолданасыз.
   • Егер сіздің ойларыңыздың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, жақын досыңыздан немесе отбасыңыздағы сенетін адамнан сұраңыз.
4. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды бөліңіз. Тағы бір әдіс - сіздің жағымсыз ойларыңызды бөлу. Бағдаршам немесе сіздің ойыңызды тоқтататын дыбысты елестетіп көріңіз. Сіздің мақсатыңыз - жағымсыз ойларды тоқтатып, өз ойларыңызды еске түсіру. Сонда сіз өзіңіздің ойлау үлгіңізді жақсы басқара алатындығыңызды және өз ойларыңыздан хабардар екеніңізді сезінесіз.
   • Сіз физикалық түрде басқа нәрсе жасау арқылы өз ойларыңызды тоқтата аласыз. Серуендеуге барыңыз, досыңызбен сөйлесіңіз, кітап оқыңыз немесе үй шаруасымен айналысыңыз.
5. Негативті жағымды ойлармен ауыстырыңыз. Егер сізде жағымсыз ойлар болса, оларға жағымды пікірлермен қарсы тұру керек. Өзіңіздің ой күнделігіңізді оқып, баламалы, жағымды мәлімдемелерді жазып алыңыз.
   • Мысалы, егер сіз ойласаңыз, мен кешкі асты әрдайым бұзамын, өйткені мен кешігіп келемін, сіз бұл ойдың орнын мынадай оң нәрсемен толтыра аласыз: мен қамқорлық жасайтын адаммын, өйткені мен әрқашан үй иесіне гүл алып келемін.
6. Жұмыс парағына тіркелу арқылы когнитивті мінез-құлық терапиясын қолданыңыз. Жұмыс парағының бұл түрі сізде жағымсыз ойларды тану және оларды позитивті ойлармен алмастыру әдісін түсіну үшін бірнеше қадамдардан өтеді.
   • Ой регистрі сізге өзіңіздің ойлау процесі туралы сұрақтар қоюға, соның ішінде жағдайды сипаттауға, оған жауап беруді, жағдайды бөгде адамның көзімен қарауды, мәлімдеме немесе жағдайдың шындыққа жанаспайтындығын және оны қалай жасау керектігін ескертеді. сол жағдайға жауап беру.
   • Интернетте сіз когнитивті мінез-құлық терапиясының әртүрлі модельдерін тіркеу парақтары арқылы таба аласыз, мысалы, осында және мына жерде.

6-дан 4-бөлім: Мәселелерді шешудің оңтайлы әдістерін үйрету

1. Өзіңізге жағымды сөйлеуге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің ішкі дауысыңыз бен өзіңізбен сөйлесу тәсіліңізді қолдана отырып, өзіңізге жағымды сөйлей аласыз. Сіздің ішіңіздегі дауыс сіздің мотивацияңызға, болашаққа деген үмітіңізге, өзіңізге деген сенімділігіңізге және әсіресе сіздің әл-ауқатыңызға әсер етеді. Позитивті өзіндік сөйлесу - бұл сенімділікке, сау өмір сүруге және жағымсыз ойларды сейілтуге көмектесу үшін өзіңізбен сөйлесу тәсілі. Өзіндік жағымды сөйлеу мысалдары:
   • Мен сүйгенім жөн.
   • Мен ерекшемін.
   • Мен өзіме сенімдімін.
   • Мен өз мақсатыма жете аламын.
   • Мен әдемімін.
   • Өзіме зиян келтіру арқылы мен проблемаларымды шешпеймін.
   • Мен өзіме зиян келтірмей, ашуланшақтықты, қайғы мен қорқынышты жеңе аламын.
   • Мен енді өз сезімім туралы бірден біреуге айта аламын.
   • Мен қолдау таба аламын.
   • Осы сөз тіркестерін Post-it немесе басқа жабысқақ жазбалар көмегімен немесе айнаға хабарлама жапсыру арқылы еске түсіріңіз.
   • Егер сіз мен ерекшемін немесе мен өзім сияқты абстрактілі сөз тіркестеріне сену қиын болса, оларды бірден қолданудың қажеті жоқ. Оның орнына қол жеткізгіңіз келетін мінез-құлыққа бағытталған позитивті сөз тіркестерін қолданыңыз. Мұндай сөйлемдер сізге нақты бағыт-бағдар бере алады, мысалы, мен енді бірден өзімнің сезімім туралы біреуге айта аламын және өзіме зиян келтіру арқылы мен проблемаларымды шешпеймін.
   • Позитивті өзін-өзі сөйлеуді басқа ешкім бұйырмауы керек. Сізге бұл сізге көмектесе алатынын сезінгенде қолдануыңыз керек.
2. Егер сіз қайтадан өзіңізді жарақаттағыңыз келсе, оны қолдана алатын алғашқы медициналық көмек құралын жасаңыз. Осындай алғашқы медициналық көмек жинағы - өзіңізге зиян келтіру үрдісін басуға көмектесетін құралдармен толтырылған қорап. Бұл құралдар сізде бар нәрсені есте сақтауға көмектесуі керек. Сонымен қатар, олар сіздің энергияңызды жағымды нәрсеге бағыттауға көмектеседі, мысалы, көркем нәрсе жасау. Мысалы, сіздің алғашқы медициналық көмек жинағыңызда келесі құралдар болуы мүмкін:
   • Достардың, қыздардың, отбасылардың немесе үй жануарларының суреттері
   • Сіздің күнделік
   • Қолөнерге арналған материалдар
   • Шабыт сөздер
   • Музыка немесе мәтін
3. Сенетін достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен сөйлесіңіз. Сізге сөйлесу қажет болғанша күтудің қажеті жоқ. Жақсы достарыңызбен және сізге жақын отбасы мүшелерімен жақсы және жаман жағдайлармен бөлісіңіз. Олардың қолдауымен қоршаңыз. Егер сіз өзіңізді ренжітуге құштар болсаңыз, ең дұрысы біреуге солай сезінетініңізді айтқаныңыз жөн.
   • Біздің сезімдерімізді білдіру оңай емес, кейде қайғы, ашу немесе жалғыздық сезімдерін өзін-өзі зақымдау түрінде білдіру оңай болады. Алайда ұзақ мерзімді жетістікке жету үшін негізгі проблеманы шешу маңызды.
   • Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз, ол туралы айту ұятты және қиын болуы мүмкін. Басқа адам сізді соттайды деп қорқуыңыз мүмкін немесе бұл туралы айтуға мәжбүрлеуіңіз мүмкін. Екінші жағынан, сіз өзіңіздің өміріңізде мазалайтын нәрсені жақын адамдарыңызбен бөлісуіңіз маңызды. Олар сізге көмектескілері келеді.
4. Хабарлама жазыңыз. Егер сіз сезінген нәрсені ауызша жеткізуде қиындықтар туындаса, досыңызға немесе отбасы мүшеңізге ескерту немесе мәтіндік хабарлама жазыңыз. Бұл сізге өз ойларыңызды ашық айтуға көмектесе алады.
5. Өзіңізді тыныштандыру әдісі ретінде бес сезім техникасын қолданып көріңіз. Қалпына келтіру процесінің бір бөлігі - өзіңізге зақым келтірген кезде өзіңізді жақсы сезінетін химиялық заттарды миыңыздан шығаруды жеңілдететін жаңа дағдыларды үйрену. Тыныштандыру әдістері - бұл өзіңізге қамқорлық жасаудың және осында және қазіргі уақытта назар аударудың бір әдісі. Бес сезім техникасының артықшылығы - ол сізге өзіңізге зиян келтіретін ауыр немесе төтенше сезімдермен күресуге мүмкіндік беретін көңіл-күйге енудің жолын ұсынады.
   • Бастау үшін ыңғайлы жерде отырыңыз. Сіз еденге немесе орындыққа аяғыңызды еденге тегіс тіреп отыра аласыз.
   • Тыныс алу туралы біле бастаңыз. Тыныс алудың әр бөлігіне шоғырландырыңыз (дем алыңыз, ұстаңыз және шығарыңыз). Сізге белгілі бір жолмен тыныс алудың қажеті жоқ.
   • Содан кейін сіздің бес сезіміңіздің әрқайсысы туралы білуге ​​тырысыңыз (көру, есту, дәм сезу, иіс сезу).
   • Енді бір минут ішінде сезімнің біреуіне ғана назар аударуға тырысыңыз:
   • Тыңдау: Айналаңызда қандай дыбыстарды естисіз? Сыртқы шуылға назар аударыңыз (сіз көліктердің жүріп бара жатқанын естисіз бе, адамдар сөйлесіп жатыр ма, құстардың зырылдағанын естисіз бе?). Содан кейін ішкі дыбыстарға назар аударыңыз (сіз өзіңіздің тыныс алуыңызды немесе ас қорыту органдарыңызды ести аласыз ба?). Естіген нәрсеге назар аудара отырып, сіз бұрын байқамаған нәрсені байқадыңыз ба?
   • Иісі: сен не иіскеп тұрсың? Сіздің қасыңызда тамақ бар ма? Бұрын иіс сезбеген иістерді байқауға болады, мысалы, кітаптардағы қағаздың иісі. Көзіңді жұм. Кейде бұл визуалды алаңдаушылықты азайтуға және сіздің басқа сезімдеріңізді анықтауға көмектеседі.
   • Қараңыз: Сіз не көріп тұрсыз? Диванды немесе үстелді көру оңай. Енді түстер, өрнектер, пішіндер мен текстуралар сияқты бөлшектерге назар аударыңыз.
   • Дәмін тату: сенің дәмің қандай? Аузыңызда тамақ болмаса да, сіз дәмін көре аласыз. Бұрын ішкен-жегеніңіздің дәмін татып көріңіз. Кез-келген дәм туралы көбірек білу үшін тіліңізді тістеріңіз бен щектеріңіздің ішкі жағымен жүргізіңіз.
   • Сезім: дәл отырғандай отырып не сезінесіз? Сіздің теріңіз сіздің киіміңізге қалай қарайтынын, орындықта қалай отырғаныңызды және аяғыңыздың еденге қалай әсер ететінін байқаңыз. Киімнің немесе орындықтың құрылымын сезініңіз.
6. Оны пайдаланып көріңіз ой жүгірту немесе дұға ету. Медитация сіздің жағымды сезімдеріңізді, сондай-ақ қанағаттануыңызды, денсаулығыңыз бен бақыттарыңызды жақсарта алатындығы анықталды. Сонымен қатар, медитация мазасыздықты, стрессті және депрессияны азайтады. Медитацияның әртүрлі түрлері бар, бірақ әрқашан медитацияның мақсаты - ойларыңызды тыныштандыру. Төмендегі мысал - ойыңызды тыныштандыруға көмектесу үшін ойланудың қарапайым түрі.
   • Ыңғайлы жағдайда отырыңыз.
   • Назар аудару үшін бір нүктені таңдаңыз. Бұл көрнекі нәрсе болуы мүмкін, мысалы шамның жалыны, қайталанатын сөз немесе дұға сияқты дыбыс немесе розарин моншақтарын санау сияқты физикалық нәрсе. Назарларыңызды бір нәрсеге аударыңыз.
   • Шоғырланған кезде сіздің ойыңыз ауытқиды. Ақыл-ойыңызды адасқан кезде, ақылыңызды жіберіп, содан кейін тағы бір мәселеге назар аударуға тырысыңыз. Бұл оңай естілуі мүмкін, бірақ өз ойларыңды бір нәрсеге шоғырландыру қиынға соғуы мүмкін. Алдымен белгілі бір нүктеге бірнеше минуттан артық көңіл бөле алмасаңыз, көңіліңізден шықпаңыз.
7. Тыныс алу жаттығуларымен көріңіз. Тыныс алу - бұл біз басқара алмайтын табиғи реакция. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алу жаттығулары біздің стресстік жағдайға қалай әсер ететіндігімізге оң әсер етеді және «ұрыс немесе ұшу» таңдауымызды анықтай алады. Сіз өзіңізді жарақаттағыңыз келсе, стресстен дәл осындай жауап алуға болады. Бұл дағдыларды үйрену бізге өзімізге зиян тигізетін факторларды басқаруға көмектеседі. Мына тыныс алу жаттығуын жасап көріңіз:
   • Дем алғанда беске дейін санаңыз, тыныс алуды бес секунд ұстаңыз, содан кейін дем шығаруға бес секундты алыңыз.
   • Сіз санай отырып, тыныс алудың әр бөлігіне назар аударыңыз.
   • Тыныс алуды бақылаудың тағы бір тәсілі - желдетілмеген шарды пайдалану. Әуе шарын үрлеп, содан кейін ауаның қайта үрлеп тұрғанын бақыла.
8. Қиялыңыздағы қауіпсіз орынды елестету үшін визуалды қиялыңызды пайдаланыңыз. Қиял сіздің ойыңызда сурет қалыптастыратындығыңызды білдіреді. Бұл сурет бейбіт немесе жақсы уақытты еске түсіруі керек. Кейде суретті басып шығару оңайырақ болады. Сонда сіз осыған назар аудара аласыз.
9. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын көріңіз. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы (қысқаша PMR) - бұл әр түрлі бұлшықет топтарын қатайту және босаңсыту арқылы қиын сезімдерді жеңуге көмектесетін дағды. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, басқалармен қатар, сіздің денеңіздің физикалық сезімдерін білуге ​​мүмкіндік береді.
   • Әр түрлі бұлшықет топтарына оңай назар аудара алатын ыңғайлы жағдайда отырыңыз. Адамдардың көпшілігінде басында отыру немесе жату оңай.
   • Сіз бұлшық еттер тобына назар аударыңыз, сіз оларды қатайтып, содан кейін демалуға болады. Бұған сәйкес келетін бұлшықет топтарына сіздің бетіңіз, қолдарыңыз бен қолдарыңыз, асқазаныңыз және денеңіздің ортаңғы бөлігі, аяғыңыз және / немесе аяқтарыңыз жатады.
   • Бетіңізден бастау үшін лимон жегенді елестетіңіз. Лимон тістеген кезде ерніңіздегі, щектеріңіздегі, жақтарыңыздағы, маңдайларыңыздағы және көздеріңіздегі кернеуді сезініңіз. Сіздің мұрныңыздың айналасында мыжылған, көздеріңіз жұмылып, ерніңіз жиырылады. Содан кейін барлық бұлшықеттерді босаңсытуға назар аударыңыз. Мүмкін, егер сіз тәтті нәрсе жеуді және дәмді нәрсе жегенде сіздің бетіңізді қалай босаңсытып, тыныштандыруды ойласаңыз, көмектесетін шығар.
   • Сіздің иығыңыз бен арқаңызды өңдеу үшін өзіңіздің мысық екеніңізді елестетіңіз. Мысық арқасын қалай доға етіп, аяғын созатыны туралы ойланыңыз. Денеңізбен мысыққа еліктеңіз. Иығыңызды құлағыңызға дейін айналдырып, артыңызды доғада ұстаңыз. Сіз тіпті қолыңызға және тізеңізге түсіп, арқаңызбен нақты доға жасай аласыз. Содан кейін босаңсып, қалыпты отыру күйіңізге оралыңыз.
   • Мұны денеңіздің ортаңғы бөлігімен жасау үшін арқаңызға жату оңай шығар. Асқазаныңызда ауыр шар бар екенін елестетіп көріңіз. Содан кейін терең дем алып, бұл бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
   • Аяғыңызды созыңыз және босаңсытыңыз. Мұны кез-келген жерде, тіпті аяқ киіммен де жасауға болады. Саусақтарыңызды бұраңыз. Содан кейін саусақтарыңызды мүмкіндігінше созыңыз. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
10. Зейінді жаттықтыру кезінде серуендеңіз. Зейінді серуендеу - бұл қозғалыстағы зейін. Зейінді серуендеудің артықшылығы, мысалы, сіз күнделікті өмірде көбірек білуге ​​үйренесіз. Сонымен қатар, тыныш отыру және «дәстүрлі» түрде медитация жасау кейбір адамдарға қиынға соғуы мүмкін. Жаяу жүру - медитацияның неғұрлым белсенді түрі. Сонымен қатар, серуендеу денсаулыққа қосымша артықшылықтар бере алады.
    • Жаяу серуендеу кезінде әр қадамыңызға назар аударыңыз. Сіздің аяғыңыз жерде қалай сезінеді? Аяқ киім сіздің аяқтарыңызды қалай сезінеді? Тынысыңызды бақылаңыз. Айналаңызға назар аударыңыз. Мақал-мәтелде айтылғандай, мұны кішкентай нәрселер жасайды.

6-дан 5-бөлім: Кәсіби көмек алыңыз

1. Егер қаупі болса, көмекке жүгініңіз суицид. Егер сізде немесе басқа біреуде суицидтік ой болса, дереу көмекке жүгініңіз. 0900-0113 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе жалпы жедел қызмет нөміріне (112) қоңырау шалыңыз. Егер сіз жақын адамыңыз туралы алаңдасаңыз, байқауға болатын кейбір белгілер:
   • Ол өлу туралы немесе өз-өзіне қол жұмсағысы келетіні туралы айтады.
   • Ол өзіне-өзі қол жұмсаудың жолдарын іздейді.
   • Ол үнемі үмітін жоғалтқанын байқайды.
   • Ол енді өмірдің пайдалы екенін көрмеймін дейді.
2. Кәсіби көмекке жүгініңіз. Психолог немесе тәлімгер сізге қиын эмоцияларды жақсы түсінуге және жарақаттан өтуге көмектеседі. Мұндай адам дайындалған және сіздің мінез-құлқыңызға әсер ететін қиындықтарды жеңуге көмектесетін тәжірибесі бар.
   • Дәрігерден өзін-өзі зақымдауға мамандандырылған психологқа немесе кеңесшіге жіберуін сұраңыз. Егер сіз жақын досыңызбен немесе отбасыңыздағы біреумен шыншыл болу үшін күресіп жүрсеңіз, сіз өз сезімдеріңізді таныс емес адаммен бөлісу сізге еркіндік болар еді.
   • Егер сіз өзіңіздің өміріңізде зорлық-зомбылық, қорлау немесе басқа да жарақаттану тәжірибесі сияқты қиын жағдайларды шешіп жатсаңыз немесе сіздің сезімдеріңіз соншалықты сізді өзіңізді кесуге немесе зақымдауға мәжбүр етсе, онда сіз үшін ең өнімді орын - сөйлесу қауіпсіз, бейтарап ортадағы сезімдер туралы, сізді ешкім соттамайды.
3. Өзіндік көмек тобын табыңыз. Сіздің облыста өзін-өзі басқару тобы болуы мүмкін. Мұндай топ өзіңізге зиян келтіруге байланысты сезімдерді тануға, анық айтуға және оларды шешуге көмектеседі.
   • Аймақтар бойынша параметрлер тізімін көру үшін осы веб-сайтқа кіріп, өзіне зиян келтіру туралы ақпаратты және көмекке жүгіну туралы ұсыныстарды мына жерден қараңыз.
4. Басқа мәселелер бойынша дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кейде өзін-өзі жарақаттайтын адамдар депрессия, есірткіге тәуелділік, тамақтанудың бұзылуы, шизофрения немесе жеке тұлғаның бұзылуы сияқты басқа психологиялық мәселелермен де айналысады. Егер сізде өзіңізге зиян келтіру үрдісіне ықпал ететін тағы бір бұзылыс бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізге немесе психологыңызға айтыңыз.
5. Адал бол. Не сезініп жатқаныңыз немесе не болып жатқандығы туралы терапевтке адал болыңыз. Ол сізге көмектесуге болатынын ұмытпаңыз.Егер сіз әділ болмасаңыз, сізге шынымен қажет ем жасалмауы мүмкін. Шындықты айту маңызды. Есіңізде болсын, терапия құпия болып табылады, сондықтан терапевтке айтқан ештеңе қайталанбайды, егер сіз өзіңізге немесе басқа адамға зиян тигізуді жоспарламасаңыз.

6-дан 6-бөлім: Өзіңізге зиян тигізуді тоқтатқаннан кейін жалғастырыңыз

1. Мерзімді күндерді атап өтіңіз. Нашақорлықта сіз өзіңіздің қол жеткізген жетістіктеріңізді атап өтуге уақыт бөлуіңіз маңызды. Өзіңізге зиян келтірмей өткен әр күнді жеңіс ретінде атап өту керек. Бірінші аптаның соңын өзіңізді емдеумен немесе достарыңызбен қыдырумен тойлаңыз.
   • Содан кейін белестер арасындағы қашықтықты алдымен күндерді, содан кейін апталарды, содан кейін айларды және соңында жылдарды атап өту арқылы арттырыңыз. Алдымен сіз өзіңізді осы ойлармен күресіп жүрген шығарсыз, бірақ сіздің мерейтойларыңызды атап өту сіздің күш-жігеріңізді алға және артқа қарай отырып атап өтуге көмектеседі.
2. Өз-өзіне сену. Сайып келгенде, мұның бәрі сіздердің қолдарыңызда: Егер сіз позитивті ойланып, өзіңізге сенетін болсаңыз, сіздің тәуелділігіңіз сізде бірнеше тыртық қалдыратын түсініксіз естелікке айналады. Өзіңізге зиян тигізуді тоқтатқаннан кейін, сіз әлем туралы және өзіңіз туралы анағұрлым айқын және шынайы ойлана аласыз. Басқалардың сіз туралы және өзіңіз туралы ойлайтынына сеніңіз. Сіз тастай аласыз.
3. Түсіну, рецидивтер кейде оның бір бөлігі болып табылады. Кейде сіз өзіңізге қайтадан зиян тигізу туралы ойлауды бастайсыз, немесе өзіңізге тағы да зиян келтіресіз. Бұл рецидив деп аталады. Мұндай жағдай орын алғанда, өзіңізге ашуланбаңыз; әрқайсысында белгілі бір уақытта рецидив бар. Есіңізде болсын, өзіне зиян келтіру тәуелділік болып табылады және рецидивтер көбінесе қалпына келтіру кезінде пайда болады. Сіз өзіңізді басқара алмайтын кездер болады, бірақ бұл дегеніңіз, сіз бұл үшін көп жұмыс істеуіңіз керек. Бір қадам артқа шегінгеніңіз бірден алға үш адым жасау керек дегенді білдірмейді.

Кеңестер

• Интернеттегі пайдалы ресурстың мысалы Nul251.info. Бұл сайтта сіз өзіңізге зиян келтіру себептері туралы ақпаратты, жәбірленуші ретінде өзіңіз не істеу керектігі, көмек қайда жүгіну туралы кеңестер, сондай-ақ өзіне зиян келтіретін адамдардың достары мен туыстарына арналған ұсыныстарды таба аласыз.
• Үй жануарларын алу туралы ойланыңыз. Өзін-өзі жарақаттайтын адамдарға көбінесе қамқорлыққа алатын ит, мысық, құс немесе тордағы кеміргіш сияқты үй жануарларын алуға кеңес беріледі. Басқа тіршілік иесіне қамқорлық жасау жауапкершілігін алу өте пайдалы терапиялық әсер етуі мүмкін. Өмір өте құнды және сіз одан әдемі нәрсе жасауға көмектесе аласыз.
• Білезік тағыңыз. Бұл сіз үшін ерекше мәні бар білезіктер немесе белгілі бір топтың логотипі бар білезіктер немесе сізге ұнайтын басқа нәрсе болуы мүмкін. Білезіктер сізге әлі неге күресіп жатқаныңызды еске түсіруге көмектеседі. Сонымен қатар, білезіктердің салмағы өзіңізге зиян келтіру үрдісін төмендетуі мүмкін. Бұл біраз уақыт алуы мүмкін, бірақ соңында ол жұмыс істейді.