Д витаминін қалай алуға болады: 13 қадам (фотосуретпен) - Кеңестер

Вызшақ: Д3 витаминінің 6 пайдасы| Қазақша

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту
Сізге не керек

D дәрумені - бұл көптеген созылмалы аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктердің көптеген түрлерінің алдын алуға қабілетті қоректік зат. Алайда, көпшілігіміз D дәрумені жетіспейді, өйткені көптеген тағамдар бұл қоректік затқа бай емес.Шындығында, Д дәруменінің ең көп пайда болатын көзі күн сәулесі болып табылады, бірақ күннің ұзақ уақыт болу теріге қауіпті. Д витаминін жеткілікті мөлшерде алу оңай болмауы мүмкін, бірақ дұрыс тамақтану, күн сәулесінің қалыпты әсері және тағамдық қоспаны қабылдау арқылы сіз осы өмірлік маңызды қоректік заттардың артықшылықтарын ала аласыз. бұл.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: D дәрумені қоспаларын көбейтіңіз

D дәрумені қоспаларын қабылдаңыз. Денсаулық үшін өте маңызды болғанымен, D дәрумені күнделікті тағамдарда көп болмайды. Сондықтан, тек диетаның көмегімен сіз D дәруменін ала алмайсыз, D дәруменіне бай тағамдарды іздеумен қатар, денсаулық сақтау процедурасының маңызды бөлігі болып табылатын қоспалар да қабылдауыңыз керек. сау - бұл сирек кездесетін дәруменді толықтыру үшін. Д витаминіне арналған қоспалар дәрі-дәрмексіз екі түрге бөлінеді: D2 дәрумені (эргокальциферол) және D3 дәрумені (холекальциферол).
- D3 дәрумені - бұл балықтың құрамында табиғи түрде кездесетін және организм күн сәулесін метаболизмге ұшыратқанда түзілетін Д витаминінің түрі. Көп мөлшерде D3 дәрумені D2 дәруменіне қарағанда аз уытты болып саналады, дегенмен D3 дәрумені күшті және денсаулыққа пайдалы.
- Көптеген сарапшылар D3 дәрумені қоспаларына қарағанда D3 дәрумені қоспаларын ұсынады. Денсаулық сақтау саласындағы маманмен беделді брендтердің мөлшері мен сапасы туралы кеңес алыңыз.
- Магнийді D дәруменімен толықтыру керек Магний - D дәрумені сіңіру үшін қажет минерал, бірақ ол процесте азаяды. Сондықтан Д витаминімен толықтырылған кезде магниймен толықтырылмау магнийдің жетіспеуіне әкелуі мүмкін.
- Қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, D2 дәрумені қоспаларын таңдаңыз. D3 дәрумені - бұл D дәрумені, бірақ жануарлардан алынған. Сонымен, D2 витаминінің артықшылықтары көп болғанымен, вегетариандық және вегетариандықтар оны қолданғысы келмеуі мүмкін. Керісінше, D2 витаминінің қоспалары мүктен синтезделеді және жануарлардан алынатын өнімдерге қатысы жоқ.
Күн сәулесінің әсерін көбейтіңіз және әсер ету кезінде сақ болыңыз. D дәрумені - тамақ көздерінде сирек кездесетін, бірақ күн сәулесінде көп мөлшерде болатын дәрумен. Алайда, сіз күн сәулесінен аулақ болу үшін күн сәулесінің жеткіліксіз түсуі мен күн сәулесінің тым көп болуы арасындағы нәзік тепе-теңдікті сақтауыңыз керек. Ең дұрысы, аптасына екі рет күн сәулесінде 10-20 минут уақытыңызды бөліп, күннен қорғайтын кремді бетіңізге жағуды ұмытпаңыз. Немесе сіз аптасына бірнеше рет күн астында 2-3 минут болып, әрдайым күн қорғаныс құралдарын бетіңізге жағуға болады. Күн сәулесінен кейін 1 сағат душқа түспеңіз.
- Теріні күн сәулесіндегі ультрафиолет сәулелерінің әсерінен тым сақтамаңыз. Ультрафиолет сәулелері терінің қатерлі ісігін тудырады, АҚШ-та жылына 1,5 миллион жағдай. Сондықтан, сіз күннің күйіп қалуынан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл тек ауырсынуды тудырмайды, сонымен қатар тері жасушаларын зақымдайды және қатерлі ісікке әкеледі.
- Күн сәулесі түскен сайын күн сәулесінен қорғайтын крем жағыңыз. Күн сәулесінен қорғайтын кремді қолданған кезде сіздің денеңіз Д дәруменін сіңіре алады, бірақ теріңізді зиянды ультрафиолет сәулесінен қорғауға қабілеттілігі D дәруменінің түзілуін азайтуы мүмкін.
- D дәрумені қосымшасы ретінде қарастыру үшін тотығу пайда болғанша, сіз күн терісін жуудың қажеті жоқ.
Күн сәулесінің әсерінен Д витаминінің түзілуіне әсер ететін факторлар туралы біліңіз. Экваторға жақындығы да әсер ететін факторлардың бірі болып табылады; Экватор маңында тұратын адамдар солтүстік және оңтүстік полюске жақын адамдарға қарағанда күн сәулесімен көбірек ұшырасады. Терінің табиғи түсі D дәрумені түзілуіне де әсер етуі мүмкін; Жеңіл тері құрамында меланин мөлшері аз болғандықтан, қара теріге қарағанда D дәрумені тез шығарылады.
- Бұл факторларды өзгерту мүмкін болмаса да, сіз күн сәулесінің әсерін тигізетін күнді таңдай аласыз. Таңертең немесе түстен кейін түскі уақытты таңдау керек. Түсте күн сәулесінің күшті түсуі денеге Д витаминін көбірек өндіруге көмектеседі.
- Мүмкіндігінше күн сәулесінің әсерін алыңыз. Күн сәулесі кезінде ұзын шалбар мен ұзын жеңді көйлек киюге болмайды. Дене күнге неғұрлым көп әсер етсе, соғұрлым D дәруменінің мөлшері жоғарылайды. Дегенмен, сіз тиісті түрде бейімделуіңіз керек, өйткені егер сіз күн сәулесі күшті жерде тұрсаңыз, оны жаппау күйік тудыруы мүмкін.
- Бұлтты күндерде күн сәулесінің түсуі жоғары болатындығына назар аударыңыз.
- Дене D дәруменін сақтайды, сондықтан көктем мен жаздың күн сәулесі жыл бойына D дәруменін қамтамасыз ете алады.
D дәруменіне бай тағамдарды қолданыңыз. Сіз қалыпты тамақтану арқылы D дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандыра алмасаңыз да, D дәруменін тағаммен мүмкіндігінше көбірек алуыңыз керек. Д витаминінің ең жақсы көзі - балық, оның ішінде лосось, скумбрия, тунец және сардин. Сондай-ақ, бауыр трескасының майы сіз қабылдауға тиіс Д витаминінің жақсы көзі болып табылады (егер сіз оны жұта алсаңыз). Жануарлардың тамақ көздерінде жұмыртқаның сарысы мен ірімшігі де аз мөлшерде Д витаминін қамтиды.
Байытылған тағамдарды таңдаңыз. Адамдар Д витаминінің артықшылықтары туралы көбірек білетін болғандықтан, көптеген компаниялар тағамға D дәруменін қосады (бұл тағам D дәруменсіз пайдалы емес). Сондықтан өнімнің D дәруменімен байытылғанын білу үшін тамақтану туралы ақпаратты оқып шығу керек. Көбінесе D дәруменімен байытылатын тағамдар - сүт және дәнді дақылдар.
Кофеинді тұтынуды шектеңіз. Зерттеулер кофеиннің D дәрумені рецепторларына әсер етіп, D дәруменінің сіңуін тежей алатындығын анықтады.Д витаминіне әсер ететіндіктен, кофеин организмдегі кальций деңгейіне кері әсерін тигізуі мүмкін (D дәруменіне байланысты). кальцийдің сіңуіне көмектеседі). Сондықтан кофеинге бай кофе, шай және кофеинмен байытылған сусындар сияқты өнімдерді тұтынудан аулақ болуыңыз керек.
- D дәрумені қоспаларын күннің соңына таман ішу керек, мысалы, түскі ас, кофемен немесе таңғы шаймен емес.
D дәруменінің барлық 3 көздерін біріктіреді. D дәрумені жеткілікті мөлшерде алуға кепілдік беретін бірде-бір әдіс жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, қоспалар D витаминінің диеталық көздері сияқты тиімді емес, ал D дәруменінің диеталық көзі жеткіліксіз. денсаулық оңтайлы. D дәрумені ең бай және табиғи көзі - күн, егер тым көп әсер етсе және қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін болса, өте қауіпті. Ең жақсы тәсіл - барлық 3 қайнар көзді - қоспаларды, күн мен диетаны біріктіріп, D дәрумені деңгейін жоғарылату.

2-ден 2-әдіс: Д дәруменінің маңыздылығын түсіну

Д витаминінің денсаулыққа пайдасын түсініп алыңыз. Көптеген соңғы зерттеулер D дәрумені созылмалы аурулардың алдын алудың тиімді әдісі екенін көрсетті. Атап айтқанда, Д витамині ағзаның кальцийді сіңіру қабілетін арттыра алады, сүйек ауруы, рахиттен остеомаляцияға (жұмсақ сүйектер) және остеопорозға дейін. Басқа зерттеулер D дәрумені қоспаларын жоғарылату қан қысымын төмендетуге, инфаркт немесе инсульт қаупін азайтуға және қант диабеті, аутоиммунды ауру, ревматоидты артрит және көптеген фиброздар қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді. қиын.
Д витаминінің жетіспеушілігінің қаупі туралы біліңіз. Денедегі D дәруменінің деңгейін жоғарылату үшін бірнеше көзді біріктіру өте маңызды, өйткені D витаминінің жетіспеуі көптеген созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін. Д витаминінің төмен деңгейі 1 типті қант диабетімен, бұлшықет пен сүйектің созылмалы ауырсынуымен, бірнеше қатерлі ісіктермен, соның ішінде сүт безі, тоқ ішек, қуықасты безі, аналық без, өңеш және қатерлі ісіктермен байланысты. лимфа.
- Халықтың шамамен 40-75% -ында Д дәрумені жетіспейді, көбінесе бұл қоректік зат табиғи тағамдарда жоқ болғандықтан және адамдар күн сәулесі жеткіліксіз жерлерде тұрады. Сонымен қатар, ультрафиолет сәулелері мен қатерлі ісік арасындағы байланыс туралы хабардарлықты арттыру күннен қорғайтын кремге деген қажеттілікті арттырды, бұл өз кезегінде D витаминінің азаюына ықпал етеді.
Д витаминінің жетіспеушілігі қаупін мойындаңыз. Халықтың шамамен 40-75% -ында денеде D дәрумені жеткіліксіз, ал белгілі бір топтағы адамдарда жетіспеушілік қаупі жоғары. Сондықтан сіз өзіңіздің тәуекелдеріңізді біліп отыруыңыз керек, сондықтан сіз D дәрумені деңгейлерін бақылауға және сақтауға болады.Қауіпті топтарға мыналар жатады:
- Күннен уланған адамдар. Күн осы аурумен ауыратын адамдарға улы.
- Көшеде адамдар сирек жұмыс істейді
- Күннен қорқатын адамдар
- Нашар тамақтанатын адамдар жарыққа өте сезімталдыққа әкеледі
- Кішкентай балаларға тек емізуге рұқсат етіледі
- Майды нашар сіңіретін адамдар
- Адамдар әрқашан бастан-аяққа дейін жабық киім киеді
- Егде жастағы, терінің нашар сіңуі
- Адамдар күні бойы үйде болмайды, мысалы, қарттар үйінде
- Диета қатаң адамдар.
Д витаминінің жетіспеушілігіне тексеруден өтіңіз Сіздің қамтылуыңыз D дәрумені тапшылығы сынағының (25 (OH) D немесе Кальцидиол тесті деп аталатын) құнын жабатындығын тексеріңіз, дәрігер сіздің қаныңыздан сынама алып, зертханада талдайды.
- Егер сіздің сақтандыруыңыз битке қатысты емес сынақты қамтымаса, сіз үйде тестілеуге арналған құрылғыны онлайн сатып ала аласыз. Біраз қымбат болса да, дәрігерге сақтандырусыз тексеруге барудан гөрі үнемді.
- Д витаминінің жетіспеушілігін анықтау қиынға соғады, өйткені жетіспеушілік белгілері көбінесе басқа ауруларға ұқсас. Сондықтан D дәрумені деңгейін үнемі тексеріп отыру өте маңызды.
D дәрумені деңгейін ұсынылған деңгейде ұстаңыз. Кальцидиол тестінің нәтижелері болғаннан кейін, сіз тест нәтижелерін түсініп, өмір салтыңызды соған сәйкес бейімдеуіңіз керек. Сынақ нәтижелері АҚШ-тағы нг / мл-де (мл-ге нанограмма) және басқа елдерде нмоль / л (литрге наномол) бойынша мәліметтер береді. Бұл зерттеу қандағы кальцидиол мөлшерін өлшейді, бұл D дәрумені деңгейінің индексі.
- Американың эндокриндік қоғамының мәліметтері бойынша 20 нг / мл-ден (50 нмоль / л) төмен тест нәтижелері денеде Д дәрумені жетіспейтінін көрсетті. Олардың саны 21-29 нг / мл (52,5-72, 5 нмоль / л) ағзаның D витаминінің жеткіліксіздігін көрсетеді.
- Егер тесттің нәтижелері жетіспесе немесе жеткіліксіз болса, диетаны, күн сәулесінің ұзақтығын түзетіп, D дәрумені деңгейін жоғарылату үшін қоспалар қабылдау керек.
- Кейбір адамдар D дәрумені мөлшері әдеттегіден жоғары болған кезде өзін жақсы сезінеді. Сондықтан сіз қандай концентрацияның сізге тиімді екенін анықтап, D дәрумені мөлшерін D дәруменіне бай қоспалар мен тағамдармен бақылап отыруыңыз керек.
жарнама

Кеңес

Күніне 30 минуттық күн сәулесі - D дәрумені деңгейінің сақталуы үшін теріде жеткілікті D дәруменін синтездеуге қажетті уақыт.
Сәбилерді, бүлдіршіндерді және кішкентай балаларды күн сәулесінен сақтандырыңыз. Бұл нысандар үнемі күн сәулесінің астында болуы керек, бірақ олар дұрыс қорғалуы керек, мысалы, бас киімдер мен ұзын жеңді киімдер.
Күннен қорғайтын кремді алып тастағаннан кейін, күннің аяғында оны пайдаланыңыз. Сізге күн сәулесінен қорғайтын кремді алу үшін душ қажет болғандықтан, бұл біраз ыңғайсыз болғанымен, егер сіз бірнеше сағаттан кейін жаттығулар жасасаңыз, бұл жақсы нұсқа болады.
Егер сіз күн аз болса немесе түнгі ауысымда жұмыс жасайтын болсаңыз, D3 дәрумені қоспаларын алыңыз. Дәрігерлер күніне 4000-8000 ХБ Д витаминін ішуге кеңес береді. Алайда, егер сіз 2000 МЕ-ден жоғары дозаны толықтырғыңыз келсе, дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.

Ескерту

Бұлтты қамту ультрафиолет энергиясын 50% төмендетеді; Көлеңке (соның ішінде қатты ластанудан туындаған көлеңке) ультрафиолет энергиясын 60% төмендетеді, бірақ күн сәулесіне сезімтал адамдар қауіпсіз болады дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, ультрафиолет сәулелерінің әсерінен теріні күйдіретін «Бұлтты күйдіру (бұлтты болған кезде жану)» құбылысы әлі де бар. УКВ сәулелері әйнекке енбейді, сондықтан үйде отыру және терезелер арқылы күн сәулесінің әсерінен D дәрумені түзілмейді.
D дәрумені майда еритін болғандықтан, D дәруменінің артық дозалану қаупі бар, бұл барлық еритін витаминдер, мысалы, A, D, E және K дәрумендеріне қатысты. D дәруменінің максималды дозасы 10000-нан аз болуы керек. IU күн сайын.
Д витаминінің жетіспеушілігінің қаупіне мыналар жатады:
- Витамин D тапшылығының синдромы (VDDS) рахит деп те аталады. Рахит - бұл баланың жұмсақ сүйектеріндегі ауру және сынықтар мен деформацияларға әкелуі мүмкін. Рахит қатты құсу мен диареяны тудыруы мүмкін және денені маңызды минералдардан тез айырады.
- Сонымен қатар, Д витаминінің жетіспеушілігі тіс проблемаларының, бұлшықет әлсіздігінің (AKA Floppy Baby немесе Slinky Baby синдромы), сынған жасыл бұтақтардың, бүгілген аяқтардың, тізелердің (AKA Windswept Knees) және ауытқулардың даму қаупін арттырады. бас сүйек, жамбас, омыртқа және кальцийге төзімді ірі сүйектерде витилиго пайда болады.
- Депрессия немесе Альцгеймер ауруы сияқты психикалық аурулар.