Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Диета мен жаттығу - бұл ағзаның құрамын анықтайтын екі фактор. Егер сіз өзіңіздің қолыңызда тым көп май бар екенін сезсеңіз немесе қолыңызды тондауды қаласаңыз, онда сіз бұл мақсатқа жету үшін жаттығуға болады. Денеңіздің белгілі бір аймағында бір нүктелік жаттығу немесе салмақ жоғалту нақты мақсат емес екенін ескеріңіз. Артық салмақтан арылу денедегі жалпы майды азайтуы мүмкін, сондықтан қолдар кішірейіп, қатты болады. Фитнесті күшейтетін жаттығу режимін, жүрек-қан тамырлары жүйесіне пайдалы кардио жаттығулар мен дұрыс тамақтануды біріктіру денеңіздің тонусын және жұқа қолыңызды алуға көмектеседі.

Қадамдар

4-тің 1-бөлімі: Қолдың бұлшық етінің дамуы

1. 

   Бицепске арналған жаттығу. Бұл бицепстің алдыңғы жағында орналасқан, иықты шынтақ буынына қосатын екі бөліктен тұратын бұлшықет тобы. Бицепс білектеріңізді жоғары және төмен айналдыруға көмектеседі. Бұл қатайған бұлшық ет қолдың жоғарғы жағында тоналды көрініс жасайды. Келесі жаттығуларды жасаңыз:
   • Бицеп орамы. Екі қолыңызға гантель ұстап тік тұрыңыз. Шынтағыңызды денеңізге, алақандарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Бицепсті бір қалыпта ұстап, гантельдерді денеге қарай көтеріп, қол бұлшық еттерін жиырыңыз. Гантельдерді иық биіктігіне дейін көтеруді жалғастырыңыз. Қолдарыңыз жамбаста болғанша қолдарыңызды төмен қарай баяу жіберіңіз.
   • Балға орамы. Екі қолыңызға гантель ұстап тік тұрыңыз. Оң жақ алақан денеге бағытталған. Гантельдерді иық биіктігіне алға қарай көтеріңіз. Баяу қолыңызды беліңізге дейін жіберіңіз.

2. 

   
   
   Бицепсті жасаңыз. Бұл иықтың артқы жағын шынтақ буынымен байланыстыратын бицепстің артқы жағында орналасқан үш бөлімнен тұратын бұлшықет тобы. Бицепс қолыңызды жоғары қарай созуға немесе артқа жылжуға көмектеседі. Бұл қатайған бұлшықет қолдардың «семіз» емес, сымбатты көрінуіне көмектеседі. Келесі жаттығуларды жасаңыз:
   • Артқы бицепсті басу. Бұл жаттығу локтің жағдайын қоспағанда, әдеттегі итеруге ұқсас. Қолдарыңызды иығыңыздың астына жайып, тақтаға кіріңіз. Кеудең жерден бірнеше дюйм қашықтықта болғанша денеңді түсір. Шынтақ пен қол бүйірімен тегіс болуы керек. Денеңізді бастапқы қалпына қарай жылдамдатыңыз. Жаттығу кезінде абс және арқа бұлшықеттерін созу керек.
   • Итеру. Қолдарыңызды иығыңыздың астына жайып, тақтаға кіріңіз. Кеудең жерден бірнеше дюйм қашықтықта болғанша денеңді түсір. Шынтақтар денеден бағытталған. Денеңізді бастапқы қалпына қарай жылдамдатыңыз. Жаттығу кезінде абс және арқа бұлшықеттерін созу керек.
   • Бицепс бұйраланады. Арқаңызды мықты орындыққа немесе орындыққа қаратып, қолдарыңызды орындықтың сыртына қаратып саусақтарыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. Қару түзу және орнында болуы керек. Бицепс еденге параллель болғанша баяу төмен қарай төмен түсіңіз. Шынтақ денеге жақын болуы керек. Қолыңызды бастапқы қалпына келтіру үшін трицепспен денеңізді артқа итеріңіз.
   • Бицепсіңізді созыңыз. Алдында екі гантель ұстап тұрып, орындықта немесе еденде жатыңыз. Қол толығымен түзу және еденге перпендикуляр болуы керек. Алақанды иыққа бағыттап, шынтақты денеге жақын жауып қою керек. Гантельдер құлақтарыңыздың қасында болғанша гантельдерді төмен түсіріңіз. Қолдар толығымен созылғанша гантельдерді жоғары көтеріңіз.

3. 

   
   
   Менің қара бұлшықеттерімді тонау. Бұл бұлшықет иықтың жоғарғы жағына бекітіліп, бицепстің ортаңғы нүктесіне дейін созылады.Бұл қолыңызды алға немесе артқа бүйірге көтеруге көмектеседі. Қара бұлшықеттерді қатайту қолдың жоғарғы жағына қатты көрініс береді. Келесі жаттығуларды жасаңыз:
   • Бүйір гантельдерді көтеріп тұрыңыз. Алақанды денеге қаратып екі қолыңызға гантель ұстаңыз. Гантельдерді жамбастың үстінен көтеріп, шынтағыңызды сәл бүгуді ұмытпаңыз. Қолыңыз еденге параллель болғанша гантельдерді көтеріңіз, бірақ қолдарыңыздың бір сызықта тұрғанына көз жеткізіңіз. Ақырын гантельдерді жамбасыңызға қарай төмен түсіріңіз.
   • Алдыңыздағы гантельдерді тартыңыз. Алақанды денеге қаратып екі қолыңызға гантель ұстаңыз. Гантельдерді иектен жоғары көтеріңіз, шынтағыңызды денеңізден шығарыңыз. Бұл қимылды орындау кезінде гантельдерді денеңізге жақын ұстаңыз. Ақырындап гантельдерді төмен қарай бастапқы күйіне түсіріңіз.
   • Итеру.

4. 

   
   
   Кеудеге арналған жаттығуларды біріктіріңіз. Көптеген итеру және тақтайшаларды жасау қолтықтың жанында, кеудеңіздің жанында орналасқан аймақ үшін өте қолайлы. Қолдың барлық бұлшықеттерін қатайту жаттығу режимін аяқтауға және дененің жақсы болуына көмектеседі. Келесі жаттығуларды жасаңыз:
   • Кеуде қуысының қысымын жасаңыз. Екі қолыңызда гантель ұстап, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды еденге жамбасқа қарай созыңыз, алақан төбеге қарайды. Қолды толықтай дерлік түзу ұстай отырып (қолдың шынтақ жағы), қолдар алдыңызға қолдарыңызды толық созылғанша тигізгенше бір-біріне қаратып көтеріңіз. Баяу қолыңызды екі жаққа қарай баяу жіберіңіз.
   • Кеудеге итеру. Екі қолыңызда гантель ұстап, арқаңызда жатыңыз. Қолды иық енінен жоғары көтеріп, қолды түзу және мықты ұстаңыз. Ақырындап гантельдерді кеудеге түсіріңіз, алақандарды аяғыңызға және денеңізден шығарыңыз. Содан кейін гантельдерді қолдар түзу болғанша артқа көтеріңіз.
   • Басып көтеру.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: жаттығу бағдарламасын жасаңыз

1. 

   Жеңіл салмақпен бірнеше жаттығулар жасаңыз. Сіздің мақсатыңыз - бұлшық еттеріңізді өсірмей май жоғалту болғандықтан, салыстырмалы түрде жеңіл салмақтармен жұмыс жасағаныңыз жөн. Әр жаттығуда сіз тым шаршамай немесе тым шаршамай, кем дегенде 15-20 қайталау жасауыңыз керек. Бұл жаттығу төзімділікті арттырады, сондықтан сіздің денеңіз бұлшықетсіз тоналды болады.

2. 

   Сеанстар арасында 30-60 секунд демалыңыз. Сіздің мақсатыңыз - дені сау, бірақ арық болмау, сондықтан өзіңізді шектен тыс шығармаңыз. Егер сізге бір минуттан артық демалу қажет болса, артық салмақтан арылыңыз.

3. 

   Әр бұлшықет тобына 2-3 жаттығу жасаңыз. Қарсыласуға қарапайым жаттығулар үшін бицепсті бұйралауға әрқайсысы 20 соққыда екі рет жаттығуға болады, содан кейін бицепс бицепсін 2 рет, әрқайсысында 20 рет жасай аласыз. Егер сіз бұлшықет салуды көбірек құруға алаңдамасаңыз, ауыр салмақпен 2 жұмыс (15 қайталау) немесе 3 рет (12 қайталау) жасауға болады.

4. 

   Уақытты әр бұлшықет тобына бөліңіз. Жақсы нәтижеге жету үшін әр бұлшықет тобын аптасына екі рет жасаңыз. Мысалы, дүйсенбіде бицепс пен бицепспен айналысыңыз, сәрсенбіде бицепс пен дицепспен машықтаныңыз, жұмада бицепс пен бицепспен жұмыс жасаңыз.

4-тен 3-бөлім: Қолды тондау үшін басқа жаттығуларды біріктіру

1. 

   Жаңа бастаған ауыр атлетика сабағына немесе жеке жаттықтырушымен сабаққа жазылыңыз. Салмақты дұрыс көтеруді үйрену өте маңызды. Егер сіз өзіңіздің позаның дұрыс екендігіне сенімді болмасаңыз, онда сіз маманнан сабақ алуыңыз керек.
   • Көптеген спортзалдарда мүшелер үшін ақысыз сабақтар бар. Салмақ жаттығуларына барар алдында кіріспе сессиясына қатысыңыз. Бұл сабақтар жаңадан бастаушыларға арналған және тірі нұсқаулық беру үшін фитнес бойынша маман бар.
   • Сіздің жаттығу залыңыз жеке жаттықтырушымен бірге сеанстар ұсына алады. Мүше ретінде тіркелу кезінде кейбір тегін сессияларға қосыла алатын кездер болады. Дегенмен, кеңес беру түрінде жаттығу залында, үйде немесе басқа жерлерде сізге өздігінен көмектесетін көптеген жеке жаттықтырушылар бар.

2. 

   Әр апта сайын тиісті кардио жаттығуларын қосыңыз. Дененің белгілі бір аймағында салмақ жоғалту мүмкін емес. Дегенмен, кардионы үнемі қосу салмақ жоғалтуға, денедегі майдың жоғалуына және жұқа қолдарыңызға көмектеседі.
   • Аптасына кем дегенде 150 минут жүрек-қан тамырлары белсенділігін жасау ұсынылады.
   • Майдың көп мөлшерін жағу немесе тез арықтау үшін көп жаттығу жасау керек немесе қарқындылығын арттыру керек.
   • Жаяу жүру, жүгіру / жүгіру, жүгіру, жүзу немесе аэробты жаттығулар сияқты жаттығуларды қосыңыз.
   • Жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе үй аралық жаттығулары сияқты сізді қызықтыратын кардио-жаттығуларды таңдаңыз. Мотивация мен тонусты сақтаудың ең жақсы тәсілі - өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдау.

3. 

   Дене массасын тонусты және бір уақытта жағу үшін қолданылатын жаттығуларды қарастырыңыз. Қолыңызда, белде, жамбаста, аяғыңызда және басқа жерлерде майды жоғалту үшін сіз бүкіл денеңізді жұмыс істеуге мәжбүр ететін динамикалық жаттығулармен үзіліспен жаттығулар жасауыңыз керек. Сонымен қатар, аралық жаттығулар калорияларды күйдіріп, дененің жалпы майын азайтуға және кіші қолдардың пайда болуына ықпал етеді. 15-30 секундтық тынығу кезінде 1-2 минуттық интервалға келесі жаттығулар жақсы:
   • Өткізу. Бұл жоғары әсерлі жаттығу арқаннан секіруді және иілуді қажет етеді, яғни сіздің денеңіздің көп калория жұмсайтынын білдіреді. 20 секундтан бастап, жаттығу уақытын біртіндеп 1 минутқа немесе одан да көпке дейін көбейтіңіз. Демалыңыз және 3 рет қайталаңыз.
   • Бөрпені жасаңыз. Қолыңызды ауада көтеріп тұрыңыз. Қолыңызды аяқтың алдына қойыңыз, содан кейін тақтаға қайта секіріңіз. Шөгіліп жатқан қалыпқа қайта секіріңіз де, қолыңызды көтеріп, тұрыңыз. Мұны 30 секунд жасаңыз, демалып, 3 рет қайталаңыз. Қосымша артықшылықтар үшін денеңіз тақтайша күйінде болғанда жоғары көтеріңіз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Тонды қолдарға арналған диета

1. 

   Калорияларды немесе бөліктердің мөлшерін қадағалаңыз. Егер сіз салмақ жоғалту қолыңызды кішірейтуге көмектеседі деп ойласаңыз, сіз қол жеткізгіңіз келетін калориялар мен бөліктердің мөлшерін қадағалап отыруыңыз керек.
   • Салмақ жоғалту үшін аз тамақтану немесе тәуліктік калория мөлшерін есепке алу қажет.
   • Салмақ жоғалтудың салауатты режимі аптасына 0,5-1 кг құрайды. Осы мақсатқа жету үшін күніне 500 калорияны азайту немесе жағу қажет.
   • Сіздің бөліктің мөлшерін азайту үшін кішірек табақты немесе табақты қолданыңыз. Мүмкін сізге дұрыс қызмет ету мөлшерін қамтамасыз ету үшін өлшеуіш кесе немесе тамақ шкаласы болуы ыңғайлы болар.

2. 

   Теңдестірілген тамақтану. Салауатты салмақ жоғалту дұрыс тамақтануға байланысты. Барлық бес тағам тобын аптаның көп бөлігіне қосу дұрыс, теңдестірілген тамақтану үшін маңызды.
   • Тамақ кезінде және тіскебасар кезде майсыз протеинді жеп қойыңыз. Арық протеиннің бір порциясы (құс еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, сүт өнімдері немесе тофу сияқты) шамамен 90-120 мл немесе 1/2 кесе.
   • Жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын ішіңіз. Жемістердің бір порциясы 1/2 кесе немесе 1 кішкене жемістер, ал көкөністерге арналған порция - 1 немесе 2 кесе жасыл жапырақты көкөністер.
   • Диетада тұтас дәнді тағамдарды таңдағанда дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Барлық дәнді дақылдарды диетаға енгізуге болады, бірақ тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда қоректік болады. Күніне 2-3 порция жеп қойыңыз (30мл немесе 1/2 кесе / порция).

3. 

   Тіскебасарларға пайдалы тағамдар таңдаңыз. Тіскебасарлар дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады, бірақ оны қадағалау керек - әсіресе сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса.
   • Егер салмақ жоғалту мақсаты болса, тағамдар бір сессияға шамамен 100-150 калорияны қамтамасыз етуі керек.
   • Сізге қажет болған жағдайда ғана тағамдармен тамақтаныңыз. Мысалы, жаттығу алдында немесе қатты аш болсаңыз, тамақтанудан кемінде 3 сағат бұрын болады.
   • Сау тағамдарға мыналар жатады: 1/4 кесе жаңғақ, 30 миллилитр дәнді крекер және жержаңғақ майы, немесе 1/2 кесе сүзбе мен жемістер.

4. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Сұйықтықтар дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту және жаттығулар үшін маңызды. Сусыздандыру салмақтың өсуіне әкелуі және қозғалтқыштың жұмысына кедергі келтіруі мүмкін.
   • Әр адамның суға қажеттілігі әртүрлі, бірақ жалпы ереже - күніне 2 литр немесе 8 стакан су ішу. Ең дұрысы, сіз күні бойы шөлдемеуіңіз керек, ал зәріңіз түстен кейін немесе кешке қарай ашық болады.
   жарнама

Кеңес

• Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіп, оның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
• Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, дереу тоқтап, дәрігермен кеңесіңіз.