Дөңгелек дөңгелек бөксе алыңыз - Кеңестер

Вызшақ: -5кг 7 күнде тез арықтау.KIAT JUD DAI Әлемге танылған ең танымал қытайша жаттығу

Мазмұны

Кеңес
Сізге не керек

Тепе-теңдік үшін салмақты бұрылыс аяғына қарай бұраңыз.
Аяғыңызды негізгі скватқа түсіріңіз.
Әр аяққа 15 рет қайталаңыз.

Аяқ көтеру жаттығулары. Аяқ көтеру - бұл әр балет скватынан кейін үлкен пайда. Биік үстелдің немесе үстелдің немесе мықты орындықтың алдында тұрыңыз. Оң аяғыңызды жерден көтерген кезде алға қарай сәл еңкейіңіз.

Жаттығуға дайындалу үшін сол тізеңізді сәл бүгіп, іш бұлшық еттеріңізді қысып, жамбасыңызды жерге тіреңіз.
Жамбасыңызды жерге теңестіріп, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Оң аяғыңызды сәл жоғары көтеріңіз, содан кейін баяу түсіріңіз. 30 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
Алға еңкейгенде сүйену үшін үстелді немесе орындықты пайдаланыңыз.

Аяқтарды босаңсытуға арналған негізгі жаттығулар. Жетіспейтін жаттығулар аяқтың алдыңғы және артқы бұлшықеттерін, сондай-ақ бөкселері мен жамбастарын күшейтеді. Аяғыңызды жамбастың енімен созыңыз. Бір аяғыңызды алға қарай, шамамен 60-90 см, екі тізеңізді біріктіріп адымдаңыз. Бір тізені еденге түсіріңіз, ал екінші тізе тобыққа перпендикуляр.

Позицияны 2 секунд ұстаңыз немесе 2 кішкене соққы жасаңыз, баяу тұрып, бұрынғы күйге оралыңыз.
Жаттығуды 30 секундта қайталаңыз, демалыңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.

Бүйірге жантайып отырыңыз. Бір жақты скват (салбырау деп те аталады) жамбастың ішкі және сыртқы жақтарын тонусқа келтіреді. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Бір аяқты оңға қарай апарыңыз, содан кейін тізеңізге бүгіңіз, сол аяқты түзу ұстаңыз.

Ең төменгі нүктеге дейін босаңсыған күйде ұстаңыз, содан кейін бұрынғы күйге оралу үшін біртіндеп тұрыңыз. 30 секунд қайталаңыз, демалыңыз және сол аяққа ауысыңыз.
Аяғыңызды бүгу кезінде тізе әлі де тобыққа сәйкес келуі керек.

Көпір позасы. Көпір жаттығулары глютенің тонусын көтеруге және нығайтуға көмектеседі. Йога төсенішінде жатып, аяғыңызды еденге тигізіп, жамбастың енінен бөлек қойыңыз. Басыңызды, мойныңызды және иығыңызды еденнің астында ұстаңыз және жамбасыңызды жерден көтеріңіз.

Бұлшық еттерін созу жаттығуды және денені тізеден кеудеге дейін түзу ұстауды қажет етеді.
3 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды түсіріңіз. Осы позаны 10 рет қайталаңыз.

Құпия: Жаттығу қиындықтарын арттыру үшін, оң аяғыңызды жерден 5 рет көтеріңіз, Аяғыңызды тік ұстаңыз, содан кейін 5 рет сол аяғыңызды көтеруге ауысыңыз.

4-тен 2-әдіс: бөкселеріңізді пішіндеу үшін кардио жаттығуларын жасаңыз

Жүгіру немесе көлбеу жүгіру жолағында жүру. Өзіңіздің глуттарыңызды нығайту үшін сіз кардио жаттығуларын жасай аласыз. Егер сіз өз пайдаңызды барынша арттырғыңыз келсе, төменгі денеңізге кардио жаттығулар жасаңыз. Денеңіздің екі жақты пайдасы үшін жүгіру жолында жүгіріңіз немесе жүріңіз.
- 5-7% көлбеу жұмыс істейтін машинаны орнатыңыз.
Аптасына 3-5 күн бойы 30 минуттық кардиостерді жасаудан бастаңыз. Баяу, содан кейін кардиостерді ұзартыңыз.
Баспалдақпен көтерілу. Кардио көмегімен жамбасты жақсартудың тағы бір әдісі - жүгіру немесе баспалдақпен көтерілу. Жаттығудың ең жақсы орны - стадион баспалдақтары немесе спорт залы, бірақ кітапхана немесе пәтер сияқты басқа орындар жақсы. Осылайша сіз төменге түсу кезінде демалып, жоғары көтерілу арқылы денеңізді көтере аласыз.
- Баспалдақпен көтерілу - майды тез жағуға көмектесетін жылдам атыс жаттығуларының түрі.
- Сыртта баспалдақта орын болмаса, баспалдақтың жүгіру жолында құбылмалылық жаттығуын жасауға болады. Ауырлық күшін машинаның тұтқасында ұстамауға тырысыңыз.
Тауға шығыңыз. Тік төбелерде немесе тау соқпақтарында серуендеу - бұл глютендерді үйретудің тамаша тәсілі және жақсы кардио жаттығулары. Өз аймағыңыздағы соқпақтарды табыңыз. Салмағыңыз кем дегенде 4,5 кг болатын рюкзак киіп, жаттығуларыңызды барынша тиімді пайдаланыңыз.
- Егер көтерілуге болатын таулар мен төбелер болмаса, жаттығу залында жүгіру жолымен жаттығулар жасай аласыз, альпинизм режимін орнатыңыз.

4-тен 3-әдіс: Сау тамақтану

Көптеген майсыз ақуыз алыңыз. Арық протеин - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді құрудың маңызды ингредиенті, бөкселеріңіз үшін артық майсыз. Бұл калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі. Балықтан, тауықтан, майсыз қызыл етден, сүт өнімдерінен және жұмыртқадан майсыз ақуызды көп алыңыз.
- Сіңірілетін ақуыздың мөлшері сіздің дене салмағыңызға, жаттығу көлеміне және кейбір басқа тамақтану әдеттеріне байланысты. Дәрігермен немесе диетологпен ақуыздың идеалды мөлшері туралы сөйлесіңіз.
- Көптеген адамдар әр тамақ кезінде шамамен 15-25 грамм майсыз протеин жеуге ұмтылуы керек.
- Кале, шпинат және брокколи сияқты жасыл жапырақты көкөністер де өсімдік ақуызының керемет көзі болып табылады.
Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Ылғалданған кезде висцеральды функция жақсарады және май жағу тиімдірек болады. Метаболизмді күшейту үшін күн сайын таңертең бір стакан су ішіңіз. Судың мөлшері адамның зат алмасу қабілетіне және жаттығу көлеміне байланысты, бірақ бұл нұсқаулар көптеген адамдар үшін жұмыс істейді:
- Егер сіз ер адам болсаңыз, күніне шамамен 13 кесе (3 литр) су ішіңіз.
- Егер сіз әйел болсаңыз, күніне 9 кесе (2 литр) су ішіңіз.
Көмірсулардың пайдалы диетасын ұстаныңыз. Егер сіз майсыз бұлшықет құрғыңыз келсе, көмірсуларды диетадан толықтай шығаруға тырыспаңыз. Сау көмірсулар денені жақсы ұстап, жақсы қозғалуға қуат береді. Көмірсуларды тұтас дәнді дақылдар, қоңыр күріш, тәтті картоп және бұршақ дақылдары сияқты көздерден алыңыз.
- Әлі бар пайдалы және зиянды көмірсулар арасындағы айырмашылық. Көмірсулары бар тағамдардың бәрі бірдей пайдалы емес.
Құпия: Көмірсуларға бай көптеген тағамдардың калория мөлшері жоғары, бірақ қанттың мөлшері аз.
Жеңіл тағамдар жоқ. Бұлшық еттеріңіз салбырап, сергіп қалмас үшін қантты, майлы фастфудтардан бас тартыңыз. Тәттілер мен алкогольсіз сусындардан, өңделген тағамдардан, тұзды тағамдардан және бутербродтар немесе пицца тәрізді майлы тез тамақтанудан аулақ болыңыз.

4-тен 4-әдіс: бөксеңіз толық және дөңгелек болып көрінетіндей етіп киініңіз

Көрнекті қалталары бар джинсы киіңіз. Артқы қалталары бар джинсы сіздің бөксеңізге назар аударады. Бөксеңізге дөңгелек, дөңгелек сезім беру үшін артында ауа қалтасы бар шалбар іздеңіз.
- Сіз кестеленген сөмкелермен шалбарды немесе сәндік заттарды таңдай аласыз.
Тар джинсы киіңіз. Тығыз джинсы - бұл әдемі бөксе, ер немесе әйел үшін ең жақсы таңдау. Кең шалбар сіздің жамбасыңызды толтырады! Барлығын шкафтың түбіне көміп, одан да жақсы құшақтап алыңыз.
Құпия: Егер сіз жаттығу залында болмасаңыз, бос шалбар немесе леггинстерден аулақ болыңыз.
Жоғары белді шалбар мен юбкалар киіңіз. Белдемше, шалбар және белден тұратын көйлектер бөкселеріңіздің қисық сызықтарын баса көрсетуге көмектеседі. Джинсы, биік қарындаш юбкалар таңдаңыз немесе ең кішкентай беліңізге көйлек таңдаңыз.
- Егер сізге сәйкес келетін нәрсе таба алмасаңыз, арқа жағы жоғары заттарға толы ностальгиялық стильді қолданып көріңіз.
Араға белбеулер. Егер сіз кең куртка немесе көйлек киіп жүрсеңіз, белді белбеу немесе шарфпен қатайтыңыз. Ортаңғы дене қаншалықты кіші болса, соғұрлым көбірек сезіледі.
- Немесе блузканы беліңізге байлап қоюға болады, әрине ол сіздің жалпы киіміңізге сәйкес келсе.
Биік өкшелі аяқ киім киіңіз. Пятки шипі сіздің бөксеңізді көтеріп, қозғалтуға көмектеседі, оны дөңгелек етіп жасайды. Үшкір өкше - ең тиімдісі. Алайда, биік өкшелі аяқ киімді тым көп киюді ұмытпаңыз, бұл аяғы мен арқасына да зиянды. Киюге ыңғайлы және күніне 1-2 сағат қана киетін аяқ киімді таңдаңыз.
- Биік өкшелі аяқ киім кию қажет болмаған кезде ыңғайлы аяқ киімді алып келіңіз. Тәпішке немесе қуыршақ аяқ киімі - себетке салатын аяқ киім.
Бөкселік төсенішті қолданыңыз. Егер сіз өзіңіздің бөксеңіздің толық және дөңгелек болып көрінуін қаласаңыз, бірақ жаттығуға уақыт жоқ болса, онда силикон төсеніштері көмектесе алады. Силикон төсенішін салыңыз, сіз тез арада дөңгелек бөртпе аласыз.
- Силикон төсемдері ерлерге де, әйелдерге де қол жетімді. Егер сіз ер адам болсаңыз және бөксеңіз дөңгелек болып көрінгіңіз келсе, шорт немесе үшбұрышты шалбар сатып алыңыз.
Егер сіз төсеніш қолданғыңыз келмесе, бөксені көтеретін іш киімді киіңіз. Бөксені көтеруге және пішіндеуге арналған көтергіштерді немесе белдіктерді іздеңіз. Кейбіреулерінде түйреуішті жеке-жеке пішіндеу үшін тесіктер жасалады, ал басқалары бүкіл төменгі бөлікті көтеріп, тіреуге арналған.
Құпия: Сондай-ақ, беліңізді жіңішке етіп көрсету үшін бөксе тәрізді және тегістейтіндерді іздеуге болады. Бұл түр «іш киімді пішіндеу» деп аталады.

Кеңес

Бөкселік жаттығуларды өз деңгейіңізге сәйкес келтіріңіз.
Әрбір төменгі дене жаттығуларынан кейін қысыңыз. №4 сығу, көгершін немесе саусақты түрту сияқты жаттығулар әр жаттығудан кейін ауырсынуды жеңілдетуге өте ыңғайлы.