Автор:
Lewis Jackson
Жасалған Күн:
14 Мамыр 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Арықтағыңыз келеді, бірақ бодибилдер сияқты бұлшықет болғыңыз келмейді ме? Егер сіз сымбатты әрі берік болғыңыз келсе, онда сіз майды жоғалтуға және арық бұлшықеттерді қалыптастыруға көңіл бөлуіңіз керек. Жіңішкеру үшін сізге аздап арықтау, майдың жоғалуы және бұлшық еттердің тонусы қажет. Диеталық және жаттығу модификациясының үйлесімі сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.Егер сіз бірінші күні, тіпті алғашқы аптада нәтиже көрмесеңіз де, сіздің табандылығыңыз ақырында сымбатты, сергітілген және сау денеңіздің нәтижесін береді. Процесс оңай болмайды - бұл мотивация мен шешімді қажет етеді, бірақ сіз оны дұрыс әдіспен жасайсыз.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Жоспарлау
Алға мақсат қойыңыз. 2 кг салмақ тастау немесе кез-келген уақытта 1 шақырымға жүгіру мүмкіндігі сияқты қарапайым болсын, алға қойған мақсаттар тізімі сізге ұзақ мерзімді жоспарда ұстауға көмектеседі.
- Өзіңіздің күнделікті мақсаттарыңызға ұмтылатын нәрселерді еске түсіру үшін мақсаттарыңызды жазып, оларды қарапайым көрініске қойыңыз. Мүмкіндігінше нақты болыңыз. Жалпы «салмақ жоғалту» деп жазудың орнына «желтоқсанға дейін x кг жоғалтыңыз» деп жазыңыз.
- Мақсаттарыңыздың нақты және уақытылы екендігіне көз жеткізіңіз. Үлкенірек және ұзақ мерзімді мақсатқа жеткенше бірнеше мақсат қою керек болуы мүмкін.
- Мақсатыңызға жету жолын журналға қадағалаңыз немесе оларды қағазға жазып, тоңазытқыштың есігіне жабыстырыңыз. Қаншалықты алыс тұрғаныңызды көргенде, сіз ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға қарай жұмыс істеуге құлшыныс сақтайсыз.
Тәуліктік калория мөлшерін анықтаңыз. Тәуліктік калория мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға және дененің жалпы майын азайтуға көмектеседі.- Кесу үшін калория мөлшері тәулігіне 500-750 құрайды. Бұл калориялар сіз қанша калория тұтынып жатқаныңызға және салмақ жоғалту мақсатының қаншалықты тез немесе баяу екендігіне байланысты өзгереді.
- Күніне тым көп калорияны кесу немесе 1200 калориядан аз тамақтану ақылға қонымсыз. Егер сіз жеткіліксіз тамақтанатын болсаңыз (әсіресе жаттығу жасасаңыз) дене майын жоғалтудың орнына бұлшық ет массасын жоғалту ықтималдығы жоғары болады.
- Денеге, өмір салтына және белсенділік деңгейіне сәйкес тепе-теңдікті табу үшін сізге бірнеше түрлі калория деңгейлерін байқап көру қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіз салмақ жоғалтпайтындығыңызды байқасаңыз, күн сайын аз калория жеуге тура келеді. Керісінше, егер сіз өзіңіздің шаршағаныңызды, қажығаныңызды сезсеңіз немесе сіздің спорттық қабілетіңіз бұзылса, сіз жеткіліксіз тамақтанасыз.
Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Салмақты жоғалту және бұлшықет массасын қалыптастыру туралы кеңес алу үшін дәрігеріңізбен немесе лицензияланған диетологпен кеңесіңіз. Олар сізге қосымша оқу жоспарларын, тамақтануды және денсаулыққа қатысты проблемалар туралы ескертулер бере алады.- Егер сізде жүрек ауруы, астма немесе кез-келген басқа жағдай сіздің салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтіруі мүмкін болса, дереу дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Қоспаларды сатуға сендіруге тырысатын «мамандардан» сақ болыңыз, әсіресе егер бұл қоспалар ұнтақ түрінде болса. Дәрігерлер мен диетологтар көбінесе дұрыс тамақтануды және көп жаттығуды ұнатады, өйткені тағамдық қоспалар негізінен дәлелденбеген және аз зерттелген.
Бір апта жоспарлаңыз. Жаңа диетаны немесе күнделікті жаттығуды бастағанда, бір апта жоспарын немесе «жасалатын істер» тізімін жасау пайдалы болады.- Апталық жоспарыңызбен жазып алыңыз немесе журналға жазыңыз. Күн сайын сол күні жасайтын жаттығуларыңыздың, тамақ пен тіскебасарларыңыздың, тіпті мақсатыңызға жету жолдарыңыздың есебін жүргізіп отырыңыз.
- Апталық жаттығу жоспары мен диета сіздің мақсатыңыздың пайдалы бөлігі бола алады. Ол апта бойы дұрыс және салмақты салмақ тастағысы келетін адамдарға көмектесу арқылы өзін жақсы жағынан дәлелдеді.
- Мысалы, сіздің жоспарыңыздағы бір күн мынандай болуы мүмкін: Таңғы жаттығу: 30 минут жүгіру және 20 минут йога; Таңғы ас: жемістер қосылған грек йогурты; Түскі ас: аралас шпинат және грильдегі лосось; Тісбасар: 2 қайнатылған жұмыртқа; Кешкі ас: Киноа тұқымдары мен қайнатылған көкөністер қосылған грильдегі тауық еті.
3-тен 2-бөлім: Жіңішке болуға машықтаныңыз
Аэробты жаттығуларға назар аударыңыз. Бұл жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатуға және бұлшықеттерді көп жинамай калорияларды жағуға көмектеседі. Кардио жаттығулары сізге сымбатты көрінуге көмектеседі, өйткені бұл калорияларды жағуға және майдың мөлшерін азайтуға көмектесетін ерекше жаттығу.
- Жалпы алғанда, ересектердің көпшілігі бір сессияға кемінде 30 минут кардио-жаттығулар жасауы керек. Апталық мақсатыңызды орындау үшін аптасына 4-5 рет кардио және аэробикалық жаттығулар жасаңыз.
- Кардио жаттығуларының калорияларды жағып, жіңішке және тоналды көрінуіне көмектесуден басқа көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде: салмақты ұстап тұруға көмектесу, қан қысымын және қант деңгейін төмендету, жақсарту көңіл-күй.
- Мұндағы басты мәселе - зеріктіруді болдырмау үшін әртүрлі жаттығуларды қолдану және дененің әртүрлі бөліктерінде жұмыс жасау, денені не болатынын болжауға икемді болуға ынталандыру.
Велосипед тебуге тырысыңыз. Велосипедпен жүру - сымбатты болудың тамаша тәсілі. Сіз үйде велосипедпен жүруге немесе тренажер залына баруға немесе далада нақты серуендеуге баруға болады.
- Велосипедпен жүру - бұл керемет аэробты жаттығу, өйткені ол жүрек соғу жиілігін едәуір арттырады және бүкіл дененің төменгі бөлігін тоналайды (глют, алдыңғы жамбас бұлшықеттері, балтырлар мен артқы жамбастар).
- Велосипедпен жүргенде немесе жергілікті жерде велосипед сабағына қатысқанда, сіз қарқынды жаттығулармен 60 минут ішінде шамамен 500 калория күйдіресіз. Бұл үлкен калорияларды жағудың өте тиімді әдісі.
- Велосипед те бос емес адамдар үшін керемет жаттығу, өйткені велосипедтер де көлік құралы болып табылады. Күнделікті жұмыс ретінде велосипедпен жүріңіз.
Жүзіп көріңіз. Жүзу - артық салмақтан арылудың және сымбатты болудың тамаша тәсілі. Үйде бассейнде жүзу немесе спортзалға бару болсын, жүзу бүкіл денені тонусқа келтіреді.
- Сіз таңдауға болатын көптеген су әрекеттері бар. Жүзу, су аэробикасы немесе суға төзімділік жаттығуларын жасап көріңіз.
- Аэробты жаттығулардың басқа түрлерінен айырмашылығы, жүзу (әсіресе қалааралық жүзу) дененің барлық дерлік бұлшықет топтарына әсер етеді. Жүзудің әр қайталануы бұлшық еттердің күші мен тонусын арттырады.
- Жүзу артық салмақпен ауыратын, тізе немесе сүйек құрылымында ақауы бар адамдар үшін керемет жаттығу болып табылады, өйткені қозғалыстар салмақты таратып, сүйектерге қысымды төмендетеді.
Жүгіру жаттығуларын жасаңыз. Жүгіру - бұл жылдам салмақ жоғалтуға және арық бұлшықетті қалыптастыруға көмектесетін керемет аэробты жаттығу.
- Жүгіру әсіресе дененің төменгі және іш бұлшықеттеріне әсер етеді. Алайда жүгіру жаттығуларының сергітетін артықшылықтарын арттыру үшін жылдамдықты немесе қарқындылықты арттыру керек. Жаттығу неғұрлым ауыр болса, соғұрлым тиімді болады.
- Сіз жалғыз немесе топ болып жүгіре аласыз, көршілес айналада, жүгіруде немесе спортзалда жүгіре аласыз. Жалғыз жүгіру кезінде жолдың қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
- Жүгіру - бұл тізе мен буындарға қатты әсер ететін спорт түрі. Егер сіз бұрын тізеңізді жарақаттаған болсаңыз, жүгіру сіздің ең жақсы таңдауыңыз емес шығар.
Жеңіл салмақтағы жаттығулар жасаңыз. Бір аптада бірнеше сағаттық салмақ жаттығулары сізге тонусты көтеруге көмектесетіні анық, бірақ бұл сізге «бұлшық ет» қалыптастыруға мүмкіндік береді. Күш жаттығуларына күш жаттығулары және бұлшықет массасын көбейтпей сүйену жаттығулары жатады. Сіз конустық және тоналды жаттығуларға назар аударуыңыз керек.
- Әдетте, егер сіз сымбатты болғыңыз келсе, ауыр салмақтан аулақ болыңыз және оны қайталаңыз. Күш жаттығуларынан аулақ болыңыз, өйткені ол бұлшықет көлемін ұлғайтады, сымбатты емес, үлкен көрінеді.
Пилатес жасап көріңіз. Пилате - бұл тепе-теңдікті, икемділікті арттыруға және ұзын арық бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектесетін қимылдар жаттығулары.
- Пилатес кейде салмақ немесе жаттығу шарлары сияқты жаттығу құралдарын пайдалануды талап етеді. Сіз пилатес сабағына қатыса аласыз, онлайн режимінде сабақ ала аласыз немесе интернеттен бейнелерді көре аласыз.
Сіз сондай-ақ йогамен айналысуға болады. Пилатес сияқты, йога да икемділікті, күшті арттыруға және ұзын жіңішке бұлшық еттердің құрылысын қолдауға көмектесетін бірнеше қалыптарды қамтиды.
- Сіз жаттығу залында, жеке йога студияларында йога сабақтарына қатыса аласыз немесе Интернетте ақысыз жаттығулар жасай аласыз.
- Позалары мен қимылдары дұрыс болу үшін тәжірибелі жаттықтырушылармен бірнеше йога сабақтарына барған дұрыс. Содан кейін сіз үйде сынап көре аласыз.
3-тен 3-бөлім: Жіңішке денеге дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Қызмет ету мөлшерін өлшеңіз. Жіңішке болу үшін артық салмақтан арылуға тырысқанда, дұрыс диетаны ұстанғаныңыз жөн. Қызмет ету мөлшерін өлшеу сізге дұрыс мөлшерде тамақтануға көмектеседі және артық емес.
- Әр тағам мен тағамға арналған бөліктердің мөлшерін қадағалайтын тағам шкаласын немесе өлшеуіш шыныаяқ сатып алуды ойластырыңыз.
- Сізге әр тамақты ұзақ уақыт бойы өлшеудің қажеті жоқ, бірақ алғашқы бірнеше апта ішінде өлшенген порцияны ұстану көмектеседі.
Ақуызы көп тағамдарды жеу керек. Ақуызы көп тағамдар қуат беріп, арық бұлшық еттерге көмектеседі. Күнделікті мақсатқа жету үшін әр тағамға ақуызды қосу керек.
- Диета ұстап, бұлшықет массасын өсіруге тырысқанда, күн сайын ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Жалпы, сіз әр тамақтану кезінде жеткілікті ақуыз жесеңіз, күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырасыз. Әр тамақтану кезінде және тағамдар кезінде сіз 85-113 г ақуызды (чек кітапшасы туралы) жеуіңіз керек.
- Ақуыздың пайдалы және пайдалы көздерін табуға тырысыңыз. Үй құстары, жұмыртқа, шошқа еті, жұмыртқа, теңіз өнімдері, майсыз сиыр еті, бұршақ тұқымдастар және майсыз сүт өнімдері сияқты тағамдарда зиянды майлар аз, ақуыздар көп.
Күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз. Ақуыздан басқа, сіздің денеңіз күнделікті негізгі функцияларды қамтамасыз ету үшін жеткілікті көмірсуларға мұқтаж.
- Аэробты жаттығулар сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшеріне негізделген. Егер сіз дұрыс емес тамақтансаңыз немесе өте көп калорияны кесіп тастасаңыз, тамақ пен көмірсулардың жетіспеуінен сіздің жұмысыңыз нашарлауы мүмкін.
- Күні бойы қоректік көмірсулар көздерін таңдаңыз. Бұл көмірсулардан қоректік заттардың жеткілікті көздерін қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Күрделі көмірсулардың құрамында талшық мөлшері жоғары. Жалпы, күрделі көмірсулар тазартылған немесе өңделген көмірсуларға қарағанда қоректік болады, нәтижесінде тағам құрамындағы қоректік заттардың мөлшері азаяды.
- Мынадай тағамдарды таңдаңыз: 100% дәнді дақылдар, сұлы, қоңыр күріш немесе 100% бидай наны; картоп, сәбіз немесе бұршақ сияқты крахмалды жемістер, бұршақ және көкөністер.
Күніне жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеп қойыңыз. Ақуыз және күрделі көмірсулар сіздің денеңіздің сымбатты, қатты болуына көмектеседі, бірақ жемістер мен көкөністер теңдестірілген тамақтануға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністерде талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Бұл тағамдар жаттығуға көп күш жұмсамаса да, өмірге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Әр тамақтану мен тағамдар кезінде жемістер мен көкөністердің бір-екі порциясын жеп қойыңыз. Бір порция жеміс бір кесектен немесе ½ кесе туралған жемістен тұрады. Көкөністерге арналған қызмет бір немесе екі кесе жасыл жапырақты көкөністерден тұрады.
Қажет болса, жаттығудан бұрын және кейін тағамдармен тамақтаныңыз. Жаттығудың ұзақтығына, қарқындылығына және ұзындығына байланысты сізге жаттығудан бұрын немесе кейін тағамдар қажет болуы мүмкін. Тісбасарлар жаттығуға дайын болуға немесе денеңіздің дұрыс қалпына келуіне көмектеседі.
- Дене жаттығулар алдында көмірсулардың көп бөлігін қажет етеді. Автокөлік жанармайсыз жүре алмайтыны сияқты, жанармайсыз да жаттығу жасай алмайсыз. Көмірсулар жаттығулар үшін ең жақсы және тиімді отын болып табылады.
- Жаттығуға дейінгі ең жақсы тағамдарға мыналар жатады: жемістердің бір бөлігі, сұлы мен кептірілген жемістердің тостағаны, йогурт пен жемістер қосылған смузи, немесе талшықтары жоғары, талшықтары жоғары жарма ыдысы. төмен жол.
- Жаттығудан кейін сіз жаттығу кезінде жұмсалған отынның орнын толтыруыңыз керек. Ең жақсы үйлесім - бұл ақуыз және көмірсулар. Бұл денеге бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге және үнемделген энергия көзін қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Жаттығудан кейінгі ең жақсы тағамдарға мыналар жатады: шоколад сүті, ақуыз бар (ақуыз), алма немесе жержаңғақ майы қосылған банан, бадам майы қосылған ұсақ бидай бауырсақ немесе гүл қосылған бір кесе грек йогурті. жеміс.
Суды көп ішіңіз. Жалпы, күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды. Жаттығу көлемін ұлғайту кезінде денені күні бойына ылғалдандыру өте маңызды.
- Күніне кем дегенде 8 стақан су ішу керек. Кейбір зерттеулерге сәйкес, күніне 10-13 стакан су ішу қажет болуы мүмкін.
- Суды көп ішу денеде судың сақталуына қарсы тұруға көмектеседі. Суды неғұрлым көп ішсеңіз, денеңізге соншалықты аз су жинауға тура келеді.
- Су, хош иісті маринадтар, кофеинсіз кофе, шай сияқты мөлдір және қантсыз сұйықтықтармен ылғалдандырыңыз.
Құрамында қант пен май көп болатын өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Көптеген өңделген тағамдарда май, қант, натрий көп және жалпы калориялы. Мұндай тағамдарды үнемі тұтыну салмақтың өсуіне және майдың ұлғаюына әкелуі мүмкін.
- Қантты сусындар, кәмпиттер, торттар, құрғақ тағамдар, мұздатылған тағамдар, өңделген ет, крекер және чипсы сияқты тағамдардан аулақ болыңыз.
- Аз өңделген және құнарлы емес тағамдарды қабылдауға назар аударыңыз. Олар әдетте төмен калориялы, бірақ витаминдік, минералды, ақуызды және талшық тәрізді тағамдық құрамынан едәуір жоғары.
Кеңес
- Қауіпсіз және сау болу үшін салмақ жоғалтуды немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Егер сіз бұрын ешқашан жаттығумен айналыспаған болсаңыз, оны ақырын бастаңыз және оның қарқындылығын немесе жиілігін біртіндеп арттырыңыз.
- Егер жаттығу кезінде ауырсыну, тыныс алу қиындықтары немесе басқа ыңғайсыздық белгілері пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Егер сіздің мақсатыңыз сымбатты болу болса, нәтижені көру үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Сізге салмақ жоғалтуға, майдың жоғалуына және бұлшық еттердің тонусын алуға тура келеді.
- Нәтижелерді сақтау үшін дұрыс тамақтану және жаттығу бағдарламасын жалғастырыңыз. Егер сіз бұрынғы тамақтану әдеттеріңізге оралсаңыз, сіз ұқыпты және жұқа пішінді жоғалтуыңыз мүмкін.
