Мазмұны

• Кеңес
• Сізге не керек

• Денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі аптасына кем дегенде 150 минут немесе шамамен 2 жарым сағаттық орташа қарқындылықты кардионы қосуды ұсынады.
• Дененің әртүрлі бөліктері үшін салмақ жоғалту мен сергітуден басқа, кардио жаттығулары қант диабетін немесе қан қысымын жақсы бақылауға, ұйқы әдеттерін жақсартуға және тіпті көмектеседі Көңіл-күйді жақсарту.
• Жүгіру, би билеу, жүзу, жартасқа шығу немесе велосипед тебу сияқты кез келген кардио жаттығуларын жасап көріңіз.

Жүгіріп көріңіз. Жүгіру - жүрек үшін керемет жаттығу. Жүгіру бір сағат ішінде айтарлықтай мөлшерде калорияларды жағуға көмектеседі және көбінесе жамбас бұлшықеттерін қолданады.

• Жүгіру жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсартумен қатар, бұлшықеттің күші мен төзімділігін арттырады.
• Сарапшылар жамбастың жұқа және қатты болуына көмектесу үшін бір сеанста кем дегенде 20 минут жүгіруді ұсынады.

Баспалдақпен жүріңіз. Баспалдақпен көтерілу сізді жамбас флексорларын, алдыңғы сан және іштің төменгі бұлшық еттерін көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Сонымен қатар, бұл жаттығу бір минут ішінде маңызды калорияларды кетіруге көмектеседі.

• Баспалдақта жүгірудің 2-5 минутын немесе аптасына 3 рет баспалдақпен көтерілудің 5-10 минутын біріктіріңіз. Немесе жаттығу залында жаттығу залын кем дегенде 20 минут пайдалануға болады.
• Жаяу серуендеу тек калория мен майдың күйіп кетуіне ғана емес, сонымен қатар аяқ пен бөксені тонауға көмектесетін тамаша жаттығу болып табылады.

Топтық велосипед сабағына қосылыңыз. Көптеген велосипедшілер әдемі аяқтарымен танымал. Велосипедпен жүру - бұл калорияларды кетіруге және аяқтың қатты болуына көмектесетін тамаша жаттығу.

• Велосипед велосипедпен аяқтың көптеген бұлшық еттеріне, соның ішінде сіңірлерге, алдыңғы сан бұлшықеттеріне, төменгі аяқтарға, жамбастың ішкі бұлшықеттеріне және сүйектеріне әсер етеді. Бұл аяққа арналған кешенді жаттығу.
• Сонымен қатар, велосипед тебу тізе жарақаттарымен немесе ауырсынуымен ауыратын адамдар үшін өте қолайлы, себебі бұл жоғары қарқынды жаттығулар, бірақ аз әсер етеді.

Кикбоксинг сабағына қосылыңыз. Кикбоксинг - көптеген жекпе-жек қимылдарын қолданатын аэробты жаттығулар тобы. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігін де, төменгі бөлігін де тонусқа келтіруге көмектеседі.

• Сондай-ақ, кикбоксингтің көп мөлшерде калорияларды бір сағат ішінде жағуға көмектесетіні белгілі. Бұл жаттығулардың керемет тобы, оны калорияларды жағу және майдың жоғалуы үшін біріктіру керек.
• Кикбоксинг кезінде аяқтың кез-келген бұлшық еттерін қолдануды қажет ететін көптеген соққылар қолданылады. Міне, тағы бір жаттығу - жамбас пен аяқтың тонусын түсіруге көмектеседі.

жарнама

3-тен 2-бөлім: кіші жамбасқа көмектесу үшін күш жаттығуларын біріктіру

1. 

   Күш жаттығуларын жүйелі түрде біріктіріңіз. Кардиодан басқа сізге күш пен төзімділік жаттығуларының жиынтығы қажет болады. Сан мен бөкселерді нығайтуға көмектесетін көптеген жаттығулар бар. Бұлшықеттер майға қарағанда аз орын алатындығын ұмытпаңыз, сондықтан аяқ бұлшықеттерін күшейту жамбас пен жамбастың көрінісін жақсартады.
   • Ыңғайлы қозғалыс шеңберінде қайталанатын жаттығулар жасауға көңіл бөліңіз.
   • Секіру, аяқты көтеру, жүгіру, тізе көтеру және өкшені тебу сияқты аяқтың жылдам жаттығуларын жасауды қарастырыңыз. Жылдам қозғалыстар баяу қозғалудан гөрі әр түрлі бұлшықет талшықтарына әсер етеді.
   • Баяу, бірақ санды көтеру, өлімге апару және салбырау сияқты күшті қозғалыстар жамбастың қалған бұлшықет талшықтарына әсер етеді.
   • Күш жаттығулары жаттығулары кардио сияқты көп калорияларды күйдірмейді, бірақ тонусты бұлшық еттердің өсуіне көмектеседі.
   • Сонымен қатар, сіз уақыт өте келе бұлшықетті неғұрлым көп жасасаңыз, демалыс кезінде денеңіз соғұрлым көп калория күйдіреді.
   • Аптасына 2-3 күндік күш жаттығуларын қосыңыз. Егер сіз бірінші кезекте жамбас пен санға назар аударатын болсаңыз, бұлшықет жаттығулары күндері арасында міндетті түрде демалыс алыңыз.

2. 

   
   
   Hip Brige жаттығулар сериясын жасаңыз. Көпір позалары - бұл бел, іштің, бөкселердің, ең бастысы, жамбастың тонусын алуға көмектесетін танымал жаттығулар.
   • Арқаңызда тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды иық енінде қойыңыз. Омыртқаңызды ортада тік ұстауға назар аударыңыз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
   • Тізеден иыққа тақтайша пайда болғанша жамбасыңызды ақырын жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 3 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге баяу төмен түсіріңіз. 10-20 рет қайталаңыз.
   • Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін сіз қалыпты жоғары көтеріп, жамбасыңызды шамамен 2,5 см төмен түсіріңіз, содан кейін жамбасыңызды қайтадан жоғары көтеріңіз. Жаттығуды 1 минут жасаңыз, содан кейін жамбасыңызды түсіріңіз.

3. 

   Жамбастың иығына жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігін, әсіресе жамбас пен жамбастың тонусын көтеруге көмектеседі.
   • Тікелей тұрыңыз, жамбастың ені бойынша аяқтар. Ішіңізді қысып, өкшеңізге салмақ салыңыз.
   • Отыру аласа орындықта отырумен бірдей. Тізеңізді саусақтарыңыздың артқы жағында ұстаңыз. Өзіңіздің қалыпыңызды тексеру үшін осы жаттығуды жасағанда айна алдында бүйіріңізде тұрыңыз.
   • Өзіңізді төмендетуге болатын ең төменгі деңгейде 3 секундтай тоқтаңыз. Тұру үшін өкшеңізден қысым жасаңыз. 10-20 рет қайталаңыз.

4. 

   Тізе буыны бойынша жаттығу жасаңыз. Тізедегі босаңсу - бұл өзгертілген сан-бір аяқты көтеру қозғалысы. Қосымша күш жамбастан қажет болғандықтан, бұл жамбас пен санды сергітетін керемет жаттығу.
   • Тікелей тұрыңыз, жамбастың ені бойынша аяқтар. Оң аяқты сол аяқтың артына айқастыру - патшаға тағзым ету сияқты.
   • Екі тізеңізді бүгіп, төмен түсіріңіз. Сол аяғыңызды еденге мүмкіндігінше төмендетуге тырысыңыз.
   • Бұлшық еттеріңізді қатайтып, бүкіл жаттығу барысында артыңызды тік ұстаңыз. Адамдардың алдымен құлап кетуіне жол бермеңіз. Әр аяғыңызға тізе бойынша 10-20 крестті қайталаңыз.

5. 

   Қашықтықты бөлу (көлденең қадамдар). Бұл жаттығу сыртқы жамбасқа бағытталған және сыртқы жамбасты нығайтуға және сыртқы жамбастың тонусына өте ыңғайлы.
   • Кішкентай серпімді белдікті дайындаңыз. Белдіктің ішіне кіріп, белдікті тізеңізден жоғары тартыңыз. Қапталға қарай апарғанда белдік созылуы керек.
   • Мүмкіндігінше көлденеңінен оңға қарай қадам жасаңыз. Баяу сол аяқты оң аяққа жақындатыңыз. Қарама-қарсы бағытта бүйірлік қадам жасаңыз, бұл жолы алдымен сол адыммен.
   • Жаттығуды әр жағынан 10-20 рет қайталаңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: кіші жамбасқа үлес қосу үшін диеталық өзгерістер енгізу

1. 

   Калорияны азайтыңыз. Жамбас пен санды кішірейту үшін денедегі майды азайту керек. Сіз тек бір жерде майды жоғалта алмайсыз, сондықтан калориясы шектеулі диетаны ұстану жамбас, сан және дене майларын азайтуға көмектеседі.
   • Сіз аптасына 0,5-1 кг-ға тең салмақпен баяу және қауіпсіз арықтауыңыз керек.
   • Қазіргі диетадан 500-750 калорияны алып тастаңыз. Бұл көбінесе салмақты баяу және қауіпсіз жоғалтуға көмектеседі.
   • Күніне қанша калория жеп отырғаныңызды білу үшін журналды немесе интернет-қосымшаны пайдаланыңыз. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін калория мөлшерін анықтайды.

2. 

   Ақуыздар мен көкөністер тағамның көп бөлігін құрауы керек. Бүгінгі таңда диетаның көптеген түрлері бар. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, аз көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға және майдың тез жоғалуына әкеледі.
   • Егер сіз аз көмірсутекті диетаға отырғыңыз келсе, тағамның көп бөлігі ақуыз, көкөністер мен жемістерден тұруы керек. Тағамдардың бұл үйлесімі қоректік диетаны сақтау үшін жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
   • Әр тағамға майсыз ақуыздың көзін қосыңыз. 90-120 г ақуызды тағамдар мен тағамдардың көп мөлшеріне қосуға тырысыңыз (картонның палубасы шамасында). Бұл сізге ақуызға ұсынылатын күнделікті қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, күніне 1-2 порция жемісті (1/2 кесе туралған немесе кішкене кесек) және 4-5 порция көкөністі (1 кесе туралған немесе 2 кесе жасыл көкөністер) біріктіріңіз.
   • Төмен көмірсутекті тағамдардың мысалдары көбінесе ақуыз және көкөністер болып табылады: 1 кесе жаңа піскен ірімшік және туралған жемістер, 1/4 кесе ноқат тұздығы туралған шикі көкөністермен немесе грильде тауық салатымен.

3. 

   Көмірсулар мөлшері жоғары тағамдарды шектеңіз. Егер сіз денеңіздің майын жоғалту және жамбас пен жамбастың көлемін азайту үшін аз көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, күнделікті көмірсулардың жалпы мөлшерін бақылаңыз.
   • Көмірсулар көптеген тағамдарда, соның ішінде: жемістерде, сүт өнімдерінде, крахмалды көкөністерде, бұршақта, жаңғақтарда, қанттарда және сода немесе энергетикалық сусындар сияқты алкогольсіз сусындарда болады.
   • Сүт немесе жеміс-жидек өнімдері сияқты тағамдарда көмірсулардан басқа көптеген пайдалы қоректік заттар бар (ақуыз және талшық тәрізді). Сондықтан, осы тағамдарды аз мөлшерде біріктіру ұсынылады. Бұл тағамдардан толық бас тарту ұсынылмайды.
   • Ең шектеулі - астық тобы. Астық тобындағы қоректік заттардың көп бөлігін басқа тағамдардан алуға болады. Нан, күріш, макарон, бауырсақ, крекер сияқты тағамдарды шектеу керек.

4. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Суды жеткілікті мөлшерде алу кез-келген теңдестірілген тамақтанудың маңызды кезеңі болып табылады, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз одан да маңызды.
   • Денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі күніне кем дегенде 8-13 стакан су ішуге кеңес береді.
   • Белсенділік деңгейіне байланысты сізге көбірек су қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, мамандар жаттығу кезінде тершеңдік салдарынан болған сұйықтықтың орнын толтыру үшін жеткілікті сұйықтық ішуге кеңес береді.
   • Кофеинсіз, қантсыз сусындарды таңдаңыз: мысалы, су, хош иісті су, кофеинсіз кофе және кофеинсіз шай.
   жарнама

Кеңес

• Диетаны немесе жаттығуды өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге өзгерістің қауіпсіз немесе дұрыс еместігін айта алады.
• Есіңізде болсын, сіз денеңіздің кез-келген жерінде «бір жерде майды жоғалта» алмайсыз. Дене шынықтырумен және кардиомен үйлескен дұрыс тамақтану - дененің кез-келген бөлігінде май жоғалтудың ең жақсы әдісі.

Сізге не керек

• Жаттығу төсеніші
• Спортшыларға арналған аяқ киім
• Ыңғайлы киім
• Айна
• Серпімді белдеу