Cai Duong - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес

Қантты көп жеу денсаулыққа әсер етуі мүмкін. Салмақ қосудан басқа, қантты көп жеу қабынуды, жүрекке кері әсерін тигізеді, қант диабетіне шалдығу қаупін арттырады және ұзақ уақыт бойы бүйректің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар қантты толығымен тоқтату туралы шешім қабылдауының себебі осы. Алайда, көптеген адамдар үшін қантты «тастау» өте қиын міндет болуы мүмкін. Сондай-ақ, қанттардың қайсысы тұтынуға жарамды, қайсысы зиянды болуы мүмкін екенін білу өте қиын, сонымен қатар қай тағамның құрамында табиғи қант бар екенін және қант қосылғанын ажыратады. Қанттың түрлері және оның ағзаға әсері туралы білу сізді бақытты, сау етеді, әсіресе диетаны жақсы басқаруға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Қант диетасынан бас тарту туралы мәлімдеме жасаңыз

Толығымен тоқтату немесе біртіндеп азайту туралы шешім қабылдаңыз. Кез-келген тағамнан бас тарту туралы шешім қабылдаған кезде сіз қантты мүлдем тоқтатуды немесе оны рационнан біртіндеп алып тастауды шешесіз. Қалай болғанда да, жұмыстан бас тарту сияқты кейбір белгілерді тудыруы мүмкін.
- Егер сіз үнемі көп мөлшерде қант тұтынсаңыз немесе ұзақ уақыт бойы қант тұтынсаңыз, оны кенеттен тоқтату бірқатар елеулі белгілерге әкелуі мүмкін. Сондықтан бірнеше апта ішінде диетадағы қантты біртіндеп азайту жақсы.
- Егер сіз қантты аз тұтынуға дағдыланған болсаңыз, онда қантты кенеттен тоқтату өте көп симптом тудырмайды.
- Егер сіз диетадағы қант мөлшерін біртіндеп төмендетіп отырсаңыз, сіз өз таңдауыңызға шынымен адал екеніңізге сенімді болуыңыз керек. Тәулігіне тәтті тағамға қанық болу үшін жеткілікті қант жинау үшін ақтауды пайдаланбаңыз.
Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. «Cai» жолы оңай шаруа емес.Сонымен қатар, диетадағы қантты алмастыратын тағамдарды табу да салыстырмалы түрде қиын немесе көп уақытты алады. Журналды бастаңыз, тамақтану жоспары және диетадағы қантты азайту кезінде өзіңізді қалай сезінесіз.
- Стратегияңызды ескеріп, журналға жазып алыңыз. Сіз күндіз немесе аптада қанша қант тұтынатындығыңызды бақылау үшін күнделік жазудан бастауға болады. Содан кейін, сіз диетадағы қант мөлшерін азайту жоспарын бастауға болады.
- Азық-түлік журналында қажет болған кезде қолдануға болатын басқа да пайдалы стратегияларды жазып отыру керек. Сізге сәйкес келетін әдісті табу үшін сізге бірнеше түрлі әдістерді қолдануға тура келуі мүмкін.
- Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңіз туралы немесе прогреске деген сезім туралы жазбалар жаза аласыз. Журнал - бұл осы тапсырмаға байланысты стрессті басқарудың тамаша тәсілі.
Шығару кезінде күресетін белгілерді болжаңыз. Көптеген басқа тағамдық тәуелділіктер сияқты, кейбір тағамдарды жеуді тоқтатқан кезде бірқатар белгілер мен жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Қанттың негізінен дәрі екенін ұмытпаңыз. Кез-келген дәрі-дәрмектің көмегімен оны тоқтату сізге құмарлықты тудырады немесе күресуге мәжбүр етеді. Бұл кезең өтеді, бірақ күрестің алғашқы сезімі өте ыңғайсыз.
- Бұл құмарлық симптомының қанша уақытқа созылатындығы сіз күн сайын қанша мөлшерде қант тұтынатындығыңызға байланысты. Қантты қаншалықты көп қолдансаңыз, құмарлық соғұрлым күштірек болады немесе ол ұзаққа созылады.
- Әдетте, жұмыстан шыққаннан кейінгі алғашқы бір-екі аптада сізде жүрек айнуы, бас ауруы, тіпті тітіркену пайда болуы мүмкін. Бұрын сіздің ағзаңыз қант көздерінің қолдауына сүйенетін, бірақ қазір қант қалмағандықтан, дененің қант жетіспеуіне үйреніп алғанға дейін төзуге тырысып, оған әсер етері анық.
- Шығу белгілерін журналға жазып, осы кезеңнен өтуге түрткі болу үшін қанттан бас тарту туралы жағымды ойларыңызды жазыңыз. Нәтиже сіз жасаған күш-жігерге лайықты болады, егер сіз осы сезімтал кезеңнен өткенде қантқа тәуелді болғаныңызға қарағанда сау және жігерлі боласыз.
Құмарлықты жеңу үшін жоспар құрыңыз. Алғашқы бірнеше аптада сіз әрқашан кекстер, балмұздақтар мен кәмпиттер туралы ойлауға болатын шығарсыз, бірақ құмарлықтар біртіндеп жойылатынына сенімді бола аласыз. Міне, сізге құмарлықты ауыздықтауға көмектесетін бірнеше тәсіл:
- Тәтті сусындарды сұйылтыңыз. Кәдімгі содамен сумен немесе қантсыз сельцер минералды сумен араластырыңыз. Сондай-ақ, шырынды және басқа алкогольсіз сусындарды сумен сұйылтуға болады. Бастапқыда сіз мұны жай ғана ауыз суға немесе басқа қантсыз сусындарға ауысқанға дейін қант құмарлығын азайту үшін қолдана аласыз.
- Жемістерді қолданыңыз. Егер сіз тәттілікке құмар болсаңыз, онда сіз жеміс-жидектерді көре аласыз: ананас, манго, банан, өйткені олар басқаларға қарағанда тәтті.
- Төмен калориялы диетаны ұстаныңыз. Егер сіз шынымен де тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, тіпті жемістер немесе басқа әдістер сізге құмарлықты басқаруға көмектесе алмайды, калориямен бақыланатын диетаны таңдаңыз. 150 калориядан аз диета ұстаңыз. Азық-түлік тұтынуды бақылауға көмектесу үшін азық-түліктің кішкене бөліктерін сатып алуға болады.
Диета бағдарламасына немесе диетаны қолдау тобына қосылыңыз. Емшектен шығару мүлдем оңай емес, сондықтан сізге басқа біреудің немесе тәжірибелі біреудің қолдауы қажет. Мұны өз бетімен жасауға тырысудың орнына, топтық бағдарламаға немесе қолдау тобына жазылыңыз.
- Сіз тірі немесе онлайн қолдау топтарына жазыла аласыз. Сіз тоқтату үдерісіңізбен, сондай-ақ осы кезеңде сізді қалай ынталандыру туралы кеңестермен бөлісе аласыз. Біреу сіздің жетістіктеріңізбен бөлісуге мүмкіндік беретіні өте жақсы!
- Өз жоспарларыңызды достарыңыз бен отбасыңызбен бөлісіңіз. Кейде сіздің жұмыстан бас тартуыңыз кіммен бірге тамақтанғаныңызға әсер етуі мүмкін. Сондықтан сіз қантты не үшін тастайтындығыңызды, жеуге болмайтын және жеуге болатын тағамдарды түсіндіріп бергеніңіз жөн. Достарыңыз бен отбасыңыздан сапарды аяқтауға көмектесуін сұраңыз, тіпті сізге қосылыңыз.
- Досыңызға немесе туысқандарыңызға қанттан бас тарту туралы айтыңыз, досыңыз немесе туысыңыз сізді қолдай алады. Сонымен қатар, бұл басқа адамдардың сізге қант мөлшері жоғары тағамдарды тарту немесе беру мүмкіндігін шектеуге көмектеседі.
Өзіңізді сәтсіздікке дайындаңыз. Біздің өмірімізде біз өте алмайтын көптеген партиялар бар, әсіресе көптеген жағымды тәтті және тартымды тәттілермен, жолдан шығу өте оңай. Егер сіз өзіңізді еркелетсеңіз, онда ешқандай қиындық жоқ, тоқтап, бірден қантсыз диетаны бірден бастаңыз.
- Сіз өзіңіздің не жегеніңізді және оны жеген кездегі сезімдеріңізді журналға жазып отыруға тырысыңыз. Сіз қантсыз сапарыңызда сәтсіздікке ұшырататын стрессті немесе басқа эмоцияларды сезінген кездер болады.
- Мүмкін болса, тек бір бөліктен немесе печеньеден бас тартуға тырысыңыз. Содан кейін, дереу қантсыз диетаға оралыңыз.
- Назар аударыңыз, бірнеше күннен кейін қантқа деген құштарлық аспандап кетеді, сондықтан сіз қанттан абайлап аулақ болуыңыз керек.
жарнама

3-тен 2-әдіс: Сатып алу әдеттерін өзгерту

Азық-түлік сатып алған сайын қаптама туралы ақпаратты мұқият оқып шығыңыз. Сіз қант диетасын ұстанған кезде, азық-түлік дүкеніндегі тағамдарға абай болыңыз, өйткені құрамында қант мөлшері көп тағамдар бар.
- Әр порцияда қанша қант бар екенін білу үшін сіз орамдағы ингредиенттер мен қоректік заттар кестесін қарай аласыз. Алайда, ингредиенттер кестесі арқылы оның табиғи қант немесе қант қосылғанын ажырата алмайсыз.
- Азық-түлік сатып алғанда абай болыңыз! Әрине, бәрі тәтті тағамдарда қант көп болатынын, мысалы, крекер сияқты екенін біледі, бірақ кейбір тұзды тағамдарда салаттар, нан және кетчуп сияқты қанттар бар екенін бәрі біле бермейді. Сондықтан орамдағы ингредиенттерді мұқият тексеріп, құрамында қант бар тағамдарды сатып алмаңыз.
- Құрамында қант бар-жоғын тексеру үшін ингредиенттерді мұқият оқып шығыңыз. Назар аударыңыз, кейбір өнімдер ингредиенттер кестесінде қантты тізімдейді, бірақ құрамында қант жоқ. Мысалы, кәдімгі йогуртта да, қантсыз алма тұздығында да табиғи қант бар.
- Қосылған қанттарға әдетте қант, мысалы, ақ қант, қоңыр қант, қызылша қант, қамыс қант, сірне, агава сиропы, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, қант қамысы қант, бал, үйеңкі сиропы, шырын концентраттары және басқа да көптеген қанттар.
Қосылған қантты табиғи қантпен ауыстырыңыз. Қант қосылған - бұл тағамға қосылатын қанттың түрі, ол тәттілігін жоғарылатады және қанттың көпшілігінде қоректік заттар жоқ. Жемістер мен сүттегі табиғи қанттар дәрумендермен, минералдармен және талшықтармен қосылып, бұл қанттарды одан да қоректік етеді.
- Кейбір табиғи қанттар, мысалы, фруктоза (жемістерде) және лактоза (сүтте). Барлық жемістер, жеміс-жидек өнімдері (мысалы, қантсыз алма) және сүт өнімдері (мысалы, йогурт, сүт немесе ірімшік) құрамында табиғи қант бар, бірақ олардың мөлшері әр түрлі.
- Сондай-ақ, тағамдарды пайдалы, табиғи қанттарға арналған қантпен алмастыруға болады. Тәттілерге құмар болған кезде жемістер немесе йогурт сияқты табиғи қанттары бар тағамдарды қолданып көріңіз.
Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Өңделген тағамдарға көбіне қант қосып, хош иісті, құрылымды жақсартады, сонымен қатар тағамның жарамдылық мерзімін арттырады.
- Мұздатылған тағамдар, буып-түюге арналған тағамдар, консервіленген сорпалар, тұздықтар, салаттарға арналған қоспалар қантты қосты. Сондықтан, мүмкін болса, оларды өзіңіз жасауға тырысыңыз.
- Тұтас және қантсыз тағамдарды жеуге тырысыңыз. Мысалы, тағамдар ретінде тәттіленбеген алма немесе йогурт қолданыңыз. Хош иісті тағамдарда әдетте қант қосылады.
- Өңделген кезде жемісті тіпті қант қосып қосуға болады. Толығырақ болу үшін талшықтан тазартылған жеміс шырынын сумен ішуге болады. Егер жеміс сіздің диетаңызға енгізілсе, онда тұтас жемісті таңдаған дұрыс.
жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту

Тәттілер мен десерттерді өткізіп жіберіңіз. Құрамында қант бар ең кең таралған және айқын тағамдардың бірі - кәмпиттер, печенье, торттар, тоқаштар және басқалары. Бұл тағам өңделген кезде оның құрамында қант көп болатынын бәрі біледі. Қанттың көп бөлігін жоғалтуға көмектесетін тәттілер мен десерттерді кесіңіз.
- Бұрын айтылғандай, сіз тәттілерден немесе десерттерден дереу бас тартуды немесе диетадан біртіндеп бас тартуды таңдай аласыз.
- Егер сіз бір уақытта толығымен тоқтағыңыз келсе, балама іздеуді елемеуіңіз керек. Егер сіз оны біртіндеп төмендеткіңіз келсе, оның орнына пайдалы, табиғи тәтті тағамдар таба аласыз.
Өзіңіздің қантсыз дәмді баламаларыңызды жасаңыз. Тәттілер диетада үлкен қуаныш әкеледі. Сіз қанттан арылғыңыз келсе, тәттілікке құмар болған кезде оның орнына қант аз немесе табиғи тәттілігі бар тағамдарды тапқаныңыз жөн.
- Қанттың орнына жеміс-жидекті қолданыңыз. Кешкі астан кейін кішкене кесе тұтас жемісті жеп көріңіз немесе даршын себіңіз. Егер сіз өзіңізге қант тұтынуға мүмкіндік берсеңіз, онда аз майсыз балмұздақ қосылған жемістерді жеуге немесе жемістерді қара шоколадқа батыруға болады (шоколадта аздап қант бар).
- Егер сіз шелпек, құймақ немесе тоқаш сияқты пісірілген немесе қуырылған тағамдарды ұнататын болсаңыз, қантсыз пісіру әдісін қолданып көруге болады. Табиғи тәттілендіргіш ретінде тәттілендірілмеген алма тұздықтары, тәтті картоп немесе асқабақ пюресі бар көптеген рецепттер Интернетте қол жетімді.
- Егер сіз өзіңіз тамақ дайындағанды немесе өзіңіз дайындағанды ұнатпасаңыз, қант мөлшері аз тағамдарды сатып ала аласыз. Сіз диабетпен ауыратын немесе диеталық тағамға арналған түрлі тағамдарды таба аласыз. Алайда, бұл тағамдарда жасанды тәттілендіргіштер де көп.
Алкогольді ішуді шектеңіз. Алкогольдің құрамында қант та бар. Сонымен қатар, бұл сусын құрамында ешқандай қоректік заттар жоқ. Алкогольді мүлдем тастаңыз немесе аз көміртекті диетаны ұстаныңыз.
- Барлық алкогольдік сусындарда қант бар, әсіресе маргарит сияқты тәттілендірілген қоспалар емес.
- Егер сіз сыра ішкіңіз келсе, құрамында ең аз калория мен қант бар жеңіл, аз көмірсутекті опцияны таңдаңыз.
- Егер сіз шарап алғыңыз келсе, жүзім шарабы мен селтцер шырынынан жасалған, қант пен калорияда екіге бөлінген «сприцерді» қолданып көріңіз.
- Егер сіз әдетте қайнатпа ішкіңіз келсе, онда қант пен калорияны азайтуға көмектесетін селтцер немесе диеталық сода суы сияқты қантсыз сусын сұрай аласыз.
Табиғи тәттілендіргіштерден жасалған тағамдарды таңдаңыз. Егер сізге қант қажет болса, табиғи, аз өңделгенге жүгінген дұрыс.
- Тәттілікті арттыру үшін бал, агава сиропын, сірне немесе бөлме сиропын қосып көруге болады.
- Бұл тағамдардың барлығы табиғи тәттілендіргіштер, тіпті құрамында витаминдер мен антиоксиданттар болуы мүмкін.
- Қоспаны емес, жоғарыда аталған тәттілендіргішті қолдануды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, кейбір компаниялар бал сатады, бірақ бұл бал мен жүгері сиропының қоспасы. 100% бал немесе 100% үйеңкі сиропын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Мейрамханаға бару керек болса, ақылмен тапсырыс беріңіз. Көбіне тамақтанғанда көп мөлшерде қант бар тағамдарды жиі жеуге болады, өйткені мейрамханадағы тағамдарда сіз тексеретін тамақтану парағы болмайды. Тапсырыс бермес бұрын, тағамның ингредиенттеріне қызмет етуді сұрағаныңыз жөн, бірақ тағамды ең төменгі қант деңгейіне тапсырыс беру стратегиясын қолданған жөн. Мейрамханада тамақтану кезінде қантты азайтуға көмектесетін келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Алдын ала дайындалған тұздықтары бар салаттардың орнына таза майлар мен сірке суы бар салаттарды таңдаңыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің тұздығыңызға қызмет етуді сұрауыңыз керек.
- Негізгі тағамда тұздық пен тұздық болмауын талап етеді, өйткені бұл екі тұздық қант қосқан болуы мүмкін. Бұл заттарға сіздің жеке тапсырысыңыз бар.
- Егер күмәндансаңыз, кастрюльдер мен басқа ингредиенттері бар басқа аралас ыдыстардың орнына тек буға пісірілген көкөністерді немесе қарапайым стейктерді таңдаңыз. Ыдыс-аяқтардың ішіндегі ең қарапайымын таңдаңыз, өйткені оларда ең аз қосымша ингредиенттер болуы мүмкін.
- Десерттер үшін жемістерді таңдаңыз немесе десертті жіберіп алыңыз.
Жасанды тәттілендіргіштерді ажыратыңыз. Көптеген адамдар қантты жеуді тоқтатып, денсаулықты жақсартатын болғандықтан, ғалым төмен калориялы балама ретінде жасанды тәттілендіргіштерді ойлап тапты. Аспартам, сахарин, қант спирті және басқа жасанды тәттілендіргіштер сияқты кейбір жасанды тәттілендіргіштердің әр түрлі жанама әсерлері бар және сіздің денсаулығыңызға зиянды болуы мүмкін.
- Көптеген зерттеулер емшектен шығарғанда жасанды тәттілендіргіштердің тәтті хош иісі сізді одан да көп қантқа итермелейтінін көрсетті.
- Жасанды тәттілендіргіштермен тәттілендірілген өңделген тағамдардан, мысалы диеталық сусындардан және құрамында тәттілендіргіштері бар, бірақ құрамында кәмпит, балмұздақ, торттар және т.б.
- Төменде aspartam, acesulfame K, сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол немесе ксилитол сияқты тәтті заттар бар. Егер сіз тастағыңыз келсе, осы қанттардан аулақ болыңыз.
жарнама

Кеңес

Сіз қантқа жиі құмар болған кезде, шырын ішудің немесе қантты тағамдарды жеудің орнына жемістерді жеуге болады. Жемістерден алынған талшық сізді қанықтыруға көмектеседі (сондықтан сіз көп жеуге талпынбайсыз), сонымен қатар табиғи қанттар сіздің құштарлығыңызды басуға көмектеседі.
Пайдалы және қауіпсіз болса да, шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз, тіпті пайдалы болса да, көп тамақтану жақсы нәрсе емес!