Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Кейбір адамдар үшін салмақ қосу қиынға соғады. Мүмкін сіз тым төмен болу денсаулығыңызға зиян тигізбейді деп қорқатын шығарсыз, немесе сіз тек сыртқы түріңізді жақсартқыңыз келетін шығар. Денеңіздің белгілі бір бөлігінде салмақ қосу одан да қиын. Дегенмен, диета мен жаттығуды өзгерту арқылы қолдарыңызға оң өзгерістер енгізе аласыз.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: қолдың бұлшықеттеріне назар аударыңыз

1. 

   Бицепсті күшейту. Дененің бір жерінде май жинау оңай емес. Бұлшықет массасын арттыру түрінде салмақ қосу әлдеқайда оңай. Қолды қатайту - оның мөлшерін арттырудың ең жақсы тәсілі. Қол бұлшықеттеріне өте тиімді әсер ететін көптеген жаттығулар бар. Бицепс көп көңіл бөлуді қажет ететін орын болады.
   • Үшбұрышты итерілуді қалай жасау керектігін біліңіз. Үшбұрышты итерілудің дәстүрлі итеруден айырмашылығы - қолдар ашық емес, тікелей кеуде астына қойылады. Екі сұқ саусақтың ұштарын бір-біріне тигізіп, үшбұрыш жасау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. Бас бармақтарыңызды бастары тиетін етіп түзетіңіз. Денеңізді жерге түсіріп, жоғары көтеріңіз.
   • Дәстүрлі серпіліс сияқты, сіз тұрақтылықты сақтау үшін өзіңіздің бұлшық еттеріңізді пайдалануыңыз керек. Сондай-ақ, сіз бицепс жасап жатқанда ішіңіз де ауырады. Бастапқыда тізеңізді жерге тірей аласыз, содан кейін жақсы болған кезде толық тақтаға ауыса аласыз.
   • Егер сіз тізе демалысын жасасаңыз, 10 қайталаудан бастаңыз. Баяу 2-3 жиынтыққа дейін көбейтіңіз. Егер сіз тақтай жасап жатсаңыз, 5 қайталаудан бастаңыз. Баяу 2-3 жиынтыққа дейін көбейтіңіз.
   • Бицепспен жаттығу жаттығулары да өте тиімді. Бицепсіңізді тебу үшін қолыңызды дененің бүйіріне қарай 90 градусқа бүгіңіз, содан кейін қолыңызды артқа қарай түзетіңіз. Мұны істеу кезінде жеңіл салмақты қолдануға болады.
   • 12 қайталау жасаңыз, содан кейін бүйірді ауыстырыңыз. Бицепсті дамыта отырып, сіздің қолыңыз қатты әрі пішіндірек көрінеді.

2. 

   
   
   Бицепсті жасаңыз. Қолдың көлемін ұлғайту үшін сіз әр түрлі бұлшықет топтарына назар аударуыңыз керек. Қолдың бұлшықет топтарының атауларымен және орналасуымен таныс болыңыз. Бицепске қоса, қолдың артқы жағында орналасқан бұлшықет тобы, бицепс те маңызды - бұл локтің ішкі жағынан сәл жоғары.
   • Ауыр атлетика - бицепсті жаттықтырудың тиімді әдістерінің бірі. Жай білектеріңізді иықтарыңызға дейін айналдырып, содан кейін қолдарыңызды түзетіңіз. Бұлшықеттің үлкен өсуі үшін ауыр салмақты қолданыңыз. Жеңіл салмақ қолдың бұлшық еттерін созады және созады.
   • Бір қолыңызға 12 соққыдан бастаңыз. Дамыған бицепс қолдың жалпы көлемін арттырады.
   • Ауырлықты көтеру кезінде серпін алудан аулақ болыңыз, яғни салмақты домалату кезінде қолды сермеуге болмайды. Керісінше, баяу жұмыс жасаңыз және гантельдерді жоғары және төмен жылжытқан кезде қарсылыққа назар аударыңыз.

3. 

   
   
   Кеңірек иықтарды дамытыңыз. Қол бұлшық еттеріңіздің айқын дамуы үшін сіз иық бұлшықеттеріне де назар аударуыңыз керек. Тұрақты итеру иық бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Бұл жаттығу үшін қолдар сіздің алдыңызда 90 градус бұрышта бүктеледі, аяқтар иық енінде, аяқты сәл бүгіңіз. Содан кейін, гантельді ұстап тұрып, бір қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Қолдың кезектесуін орындаңыз.
   • Қолды жоғары көтергенде дем шығарыңыз, ал төмен түскенде демді шығарыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
   • Бір қолға 8-12 соққыдан бастаңыз. Сіз шамамен 2 кг салмақтан бастауға және салмақты біртіндеп арттыра аласыз. Кең иықты дамыту сіздің қолыңыздың үлкен болуына және бұлшықеттеріңіздің айқын болуына көмектеседі.

4. 

   
   
   Жаттықтырушыдан кеңес сұраңыз. Егер сіз белгілі бір бұлшықет тобын қалай жасайтындығыңызды білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастырыңыз. Бапкерлер әр адамның мақсатына сай жаттығу бағдарламасын жасай алады. Олар сізге қолды дамытуға арналған ең жақсы жаттығуларды табады және әрқайсысын қалай дұрыс жасау керектігін үйретеді.
   • Жаттығу залынан жеңілдікпен алғашқы жаттығу сабақтарын ұсынатындығын сұраңыз. Осы тренингтен кейін сіз коуч пен оқу жоспары сізге сәйкес келетіндігін бағалай аласыз.
   • Егер сіздің жаттықтырушыңызбен жеке оқығыңыз келмесе, топқа қосылып көріңіз. Бұл арзан нұсқасы.

5. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Сіз жаттықтырушымен бірге жаттығсаңыз да, өзіңіз жасасаңыз да, қолдың бұлшық еттерін дамытудың кілті - тұрақты жаттығулар. Сіз аптасына екі-төрт салмақ өлшеуді жоспарлауыңыз керек. Егер сіз ауыр салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бағдарлама жеңіл салмақтағы жаттығуларға қарағанда сәл сирек болуы керек.
   • Бұлшықеттерді қалпына келтіруге уақыт кетеді, сондықтан ауыр жаттығу күндері арасында демалыңыз.
   • Сіз дене салмағына және денсаулығыңызға байланысты салмақты таңдауыңыз керек. Бұл сіздің мақсаттарыңызға және сіз күткен нәтижелерге байланысты. Егер сіз спортзалдың мүшесі болсаңыз, онда дененің қай түрі сізге сәйкес келетіндігі туралы басқалардан кеңес сұраңыз.

   

   Лаура Флинн

   Лаура Флинн сертификатталған жеке жаттықтырушысы Ол сондай-ақ қарсыласу белдіктері бар толық денелі жаттықтырушы. Лаура Сан-Франциско шығанағында жеке жаттығу бағдарламасын басқарады және салмақ жоғалту, бұлшықет дамуы, кардио және күш жаттығулары сияқты тақырыптарға мамандандырылған.

   

   Лаура Флин
   NASM сертификатына ие жеке жаттықтырушы

   Сарапшылар: Қолыңызда салмақ алу үшін қолыңызды қолданатын қарсылық жаттығуларын табанды түрде орындауыңыз керек.

   жарнама

3-тен 2-әдіс: Салмақ қосу үшін тамақтаныңыз

1. 

   Калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Денеңіздің кез-келген бөлігінде салмақ қосу үшін сізге көп калория қажет. Сіз сондай-ақ қажетті калорияларды алуыңыз керек. Салмақ қосқыңыз келген кезде сау тәсілді ұстаныңыз. Қуырылған тағамдар мен пирожныйлар сияқты көп калория алу үшін бұл сылтауларды қолданбаңыз. Сіз іздеген нәтижелерді көрмейсіз және денсаулыққа үлкен қауіп төндіресіз.
   • Сау тағамдарды жеу арқылы калория мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. Картоп, жүгері, бұршақ сияқты крахмалды көкөністерді жеңіз. Олар жасыл көкөністерге қарағанда жоғары калориялы, бірақ әлі де қоректік заттармен толтырылған.
   • Диетаңызға май қосыңыз. Майдың грамына 9 калория бар. Зәйтүн майын, авокадо немесе кокос майын тамағыңызға қосып, көп мөлшерде май алуға болады. Атап айтқанда, зәйтүн майы пайдалы май болып табылады, оның бір қызметінде 120 калория бар. Калорияны тұтынуды арттыру үшін не жесеңіз де араластырыңыз - сұлы, сорпа, салат тағамдары.
   • Жапсырмаларды оқыңыз. «Аз май» немесе «диета» деген тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, майы аз ірімшіктің орнына кәдімгі ірімшікті таңдау керек.

2. 

   Жиі тамақтаныңыз. Салмақ қосқыңыз келсе, күніне үш рет тамақтанып, барлық қажетті калорияларды алу қиынға соғуы мүмкін. Күніне бес рет тамақтануға тырысыңыз. Калорияны тұтыну не жейтіндігіңізге байланысты артады.
   • Сау тағамдар қосыңыз. Калориялары көп, бірақ көлемі аз тағамдарды іздеңіз. Жаңғақтар - бұл керемет нұсқалар, өйткені олар талшық пен ақуызға бай. Аштық кезінде жеуге бір бадам бадам алып келуіңіз керек.
   • Сау майлар мен көмірсулар қосылған тағамдар қосыңыз. Ноқат пен көп дәнді печенье - таңдауға жақсы таңдау.

3. 

   Көбірек смузи ішіңіз. Күніне бес рет тамақтаныңыз, оған қосымша тағамдар қосылатын тағамдар қосыңыз. Тегіс тағамдар тағамдарды өзгертуге қатысты керемет мүмкіндік болып табылады.Сүт өнімдерін немесе йогуртпен және жаңа піскен жемістермен өз бетіңізше жасай аласыз. Тамақтануды арттыру үшін аздап зығыр немесе ақуыз ұнтағын қосыңыз.
   • Смузиға аздап шпинат қосыңыз. Бұл диетаға көкөністер мен қоректік заттар қосудың тамаша тәсілі.
   • Диета содасы сияқты сусындарды көп ішуден аулақ болыңыз. Бұл сусындар сізді калориясыз қанықтырады.

4. 

   Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз тамақтанбайтын болсаңыз (тіпті қолыңыз өте жұқа болса да) дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Салмақ жеткіліксіздігі негізгі проблеманың белгісі болуы мүмкін. Салмақ қосудың кез-келген бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
   • Сіздің дәрігеріңіз сізге құнды ақпарат бере алады. Олардан тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз. Тіркелген диетолог сізге дұрыс жолмен салмақ қосуға арналған тағамдарды таңдауға көмектеседі.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Салауатты қатынасты сақтау

1. 

   Оңтайлы. Денеңізге жағымды өзгерістер жасағыңыз келсе, нәтижеге тез қол жеткізбеу көңілсіз болуы мүмкін. Көңіл-күйіңізді сақтаңыз және бас тартпаңыз. Дәрігерлер позитивті ойлау сізге шынымен қуат береді деп ойлайды. Басыңызды көтеріп, тырысыңыз. Соңында сіз өзіңіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, позитивті ойлау стрессті азайтуға көмектеседі. Стресті азайту сонымен қатар салмақ жаттығуларына көңіл бөлуге көп күш-қуаттың бар екендігін білдіреді.

2. 

   Мықты жақтарға назар аударыңыз. Қолдың салмағын арттырғыңыз келгенде, сіз оған толығымен назар аударасыз. Сонда сіз өзіңізге ұнайтын нәрселердің орнына ұнамайтын нәрселерге оңай назар аудара аласыз. Өзіңізді мақтауға күн сайын уақыт бөліңіз. Күн сайын сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдап, оған назар аударуыңыз керек.
   • Егер сіз жақында жұмысыңызда керемет презентация жасасаңыз, өзіңізге жігерлі қызметкер екеніңізді айтыңыз.
   • Жуынатын бөлменің айнасына жағымды мәлімдеме жабыстырып көріңіз. Мысалы, сіз: «Менде әдемі күлімсіреу бар. Пайдалануды ұмытпаңыздар »деп жауап берді.

3. 

   Өзін-өзі марапаттады. Сіз кез-келген диетаны ұстанған кезде, салмақ қосу немесе жоғалту үшін болсын, өзіңізге шағын мақсаттар қоюыңыз керек. Мысалы, сіздің мақсатыңыз - күн сайын диетаға 200 калория қосу. Мұны сәтті жасағаннан кейін, өзіңізді марапаттаңыз.
   • Сіз өзіңізді кінәлі сезінбестен ұнататын жұмыс сағатыңызбен марапаттай аласыз. Маған жаман теледидар шоуын немесе нашар журналды көруге рұқсат етіңіз. Бірақ сіз мұны жаман сезінбеуіңіз керек.
   • Өзіңіздің жаттығу бағдарламаңызды жүзеге асырғаннан кейін бір айдан кейін өзіңізді массаж билетімен марапаттаңыз. Бұл бұлшықет топтарының еңбегінің арқасында!
   жарнама

Кеңес

• Егер сізде гантельдер немесе көп мақсатты машиналар болмаса, сіз өз салмағыңызды қарсылық үшін қолдана аласыз немесе салмақ жасау үшін үйдегі пластикалық су ыдыстары, кір жуғыш ұнтақ қораптары сияқты заттарды пайдалана аласыз.
• Салмақ қосу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.