Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Ұзақ уақытқа салмақ жоғалту үшін мамандар аптасына 0,5-1 кг артық салмақ тастауға кеңес береді. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтуды бастағыңыз келсе немесе алдағы кешке немесе демалысқа келгіңіз келсе, бір ай ішінде 5 кг салмақ тастай аласыз. Келесі мақала сізге нұсқау береді.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Не істеу керек

1. 

   Калорияны тұтынуды азайтыңыз. Қарапайым салмақ жоғалту калорияларды азайтуды, пайдалы тағамдарды жеуді және жаттығуды арттыруды қамтиды. Бір апта ішінде 1 кг жоғалту үшін сізге шамамен 1000 калорияны алып тастау керек. Мұны аз калория жеп, жаттығу арқылы көп калория жағу арқылы жасаңыз.
   • Егер сіз күніне 1000-1200 калория жеп, бір сағат бойы аэробты жаттығулар жасасаңыз, 1 апта ішінде 1,5-2,5 кг салмақ тастай аласыз.
   • Қанша салмақ болсаңыз да, 1 аптадан артық тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды.
   • Азық-түлік жапсырмаларын оқып үйреніп, Интернеттегі калория калькуляторын қолданып, сіз тұтынатын тағамдарда қанша калория бар екенін анықтаңыз. Бұл калориялардың құрамына салаттардағы тұздықтар, тұздықтар, сусындар мен зәйтүн майы кіреді.

2. 

   
   
   Дұрыс тамақтану. Арықтау тек аз тамақтану емес, дұрыс тамақтану. Қоректік заттарға бай тағамдар артық салмақтан арылуға және ұзақ уақыт тойып тұруға көмектеседі. Диета негізінен жасыл көкөністерден, майсыз ақуыздан және кейбір жемістерден тұруы керек.
   • Брокколи, салат жапырақтары, жасыл бұршақ, спаржа, Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қырыққабат және / немесе сәбізден жасалған салат немесе қуырғыш жасаңыз.
   • Арық протеинді тауық, балық, тофу, күркетауық, жұмыртқа, соя сияқты жеңіз. Әр тағамға ақуыз қосуға тырысыңыз.
   • Диетадан қанттарды, тұзды тағамдарды және көмірсулардың көп мөлшерін алып тастаңыз. Бұл тағамдардан ләззат алу мүмкін болғанымен, тез салмақ тастағыңыз келсе, оларды диетадан шығару керек.

3. 

   
   
   Сіз жейтін тағамдарды есепке алу үшін жазбалар жасаңыз. Тамақтануды жазып алуды әдетке айналдырған адамдар бұл әдеттен ада адамдарға қарағанда жиі артық салмақ тастайды (және ұзақ сақтайды). Сонымен қатар, сіз әр жаттығудың есебін жүргізіп, өртенген калорияны есептеуіңіз керек. Күніне калорияларды жазыңыз және сәйкесінше калорияларды қосыңыз / азайтыңыз.
   • Интернеттегі калория калькуляторын немесе Интернеттегі тамақ күнделігін қолданып көріңіз.

4. 

   
   
   Мүмкіндігінше үйде тамақ дайындаңыз. Тамақтанудағы мөлшер мен ингредиенттерді бақылай отырып, дұрыс тамақтану әлдеқайда қарапайым болады. Жұмысқа немесе мектепке дайындалған түскі асты әкеліп, үйге келгенше аштықты жеңілдетуге көмектесетін тағамдар әкеліңіз. Бұл әдіс салмақ тастауға ғана емес, ақшаны үнемдеуге де көмектеседі.
   • Егер сыртта тамақтанатын болсаңыз, онда ақуызмен (тауық еті немесе балық) жасыл вегетариандық салатқа тапсырыс беріп, тұздықты бөлек ұстауды өтінген жөн.
   • Пицца, макарон немесе қуырылған тағамдарды жеуге болмайды және мүмкіндігінше пісірілген немесе буға пісірілген тағамдарды таңдаңыз.
   • Кейбір мейрамхана желілері мәзірдегі әр тағамның белгілі бір калориясына ие, бұл ақпараттандырылған таңдауды жеңілдетеді.

5. 

   Жоғары калориялы сусындарды ішуге болмайды. Сіз кейбір Starbucks-тегі 'кофе' сусындарының құрамында 700 калория болатынын білесіз бе? Көптеген адамдар сусынның калориясын жиі төмендетеді.Бір ай бойы салмақ жоғалту үшін тек су, тәттілендіргішсіз шай, қара кофе және газдалған сусындар ішу керек.
   • Қажет болса, сусынға майсыз сүтті, соя сүтін, бадам сүтін немесе бал қосыңыз.
   • Алкогольді ішімдіктерді алып тастаңыз. Егер сіз алкоголь ішуді шешсеңіз, тек 1 стакан қызыл немесе ақ шарап ішіңіз.

6. 

   Кейбір өзгерістер енгізіңіз. Арықтау әрдайым дәмсіз болмайды, бірақ қажет емес калорияларды азайту үшін сізге аздап өзгеріс енгізу керек. Келесі ұсыныстарды қарастырыңыз:
   • Крем мен майонезді грек йогуртына ауыстырыңыз.
   • Күріш, нан және макарон өнімдеріне ауысыңыз.
   • Печеньелерді, торттарды және басқа да тәттілерді қара шоколадпен ауыстырыңыз.
   • Кәдімгі тағамдарыңызды алма немесе банан тәрізді жемістермен алмастырыңыз.
   • Зәйтүн майын, өсімдік майын немесе майды жабыспайтын спреймен ауыстырыңыз.

7. 

   Күнделікті жаттығу. Салмақты тез жоғалту үшін күн сайын 1-2 сағаттық орташа және жоғары қарқынды аэробты жаттығулар жасау керек. Ең көп калория жұмсайтын жаттығуларға арналған бірнеше ұсыныстар:
   • Жүгіру. Бір сағатта жанған калория: 8 минут ішінде 861-1286 калория, 1,6 км.
   • Жүзу. Бір сағатта жағылған калория: 423-632 калория.
   • Өткізу. Бір сағатта жағылған калория: 861-1286 калория.
   • Лифт жаттығу машинасы. Бір сағатта жағылған калория: 657-981 калория.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: алға ілгерілеуді қадағалаңыз және ынталы болыңыз

1. 

   Аптасына бір рет салмақ өлшеңіз. Сіз өзіңіздің салмағыңызды тәуліктің бір уақытында өлшеуіңіз керек, өйткені әр адамның салмағы күн ішінде өзгеруі мүмкін. Әрдайым таңертең, тамақтанар алдында салмағыңызды өлшеп, өлшегенде аяқ киімді шешіңіз.
   • Күн сайын артық салмақтан арылыңыз, өйткені бұл сізді ақылсыз етеді және пайдадан гөрі көп зиян тигізеді.

2. 

   Арықтау үшін серіктес табыңыз. Бірге тамақтану және жаттығу жасайтын адам бар болса, ол сізді ынталандырады және салмақ тастаған кезде өзіңізді жағымды сезінеді. Сіз екеуіңіз бірге жаттығуға, кеңестермен бөлісуге және тіпті кім тез арықтайтынына ставка жасай аласыз.

3. 

   Шабыттандыратын киімді қолданыңыз. Ұсақ джинсы болсын немесе жазда кигіңіз келетін бикини болсын, оны күнде көретін үйдің ішіне іліп қойыңыз. Бұл сізге ынталандыруға көмектеседі және неге салмақ тастағыңыз келетінін еске салады.
   • Бұл киімдер салмақ жоғалтуды бақылау үшін қолданыла алады. Сәйкес келетіндігін білу үшін оларды бір-екі апта сайын киіп көріңіз. Шкала бойынша нәтижелер дұрыс болмауы мүмкін, бірақ киімдер дұрыс.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: 5 кг жоғалтқаннан кейін жалғастыру

1. 

   Салмақты тұрақты ұстаңыз. Егер сіз бір айда 5 кг жоғалтсаңыз, салмақ жоғалтудың бір бөлігі судан болуы мүмкін. Сондықтан артық салмақтан арылуға дейін салмақ жоғалтуды кем дегенде бір апта сақтау керек.
   • Күніне 1200-1400 калория қабылдау арқылы салмағыңызды сақтаңыз және үнемі жаттығуды жалғастырыңыз.
   • Осы уақыт ішінде сіз дене салмағының өзгергенін байқайсыз, тіпті егер таразыда көрсетілген салмақ өзгермесе де. Себебі дене жаттығулар жасау арқылы судың жоғалуына бейімделіп, бұлшықет массасын көбейтеді.

2. 

   Шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз. Салмақты жоғалту көбінесе артық тамақтанғыңыз келеді. Мұндай жағдайды болдырмаудың ең жақсы тәсілі - өзіңізге ұнайтын тағамнан шамадан тыс рахаттану мүлдем аштықтан өлмейді. Есте сақтаңыз, егер сіз шамадан тыс тамақтанбасаңыз, ешқандай тағамнан толықтай бас тарту керек.
   • Көптеген адамдар күндіз аштықтан түнде жиі көп тамақтанады. Одан аулақ болыңыз, кешке дейін жұмыс істеуге көмектесетін үлкен таңғы ас немесе түскі ас ішіңіз. Осыдан кейін тек жеңіл кешкі ас ішіңіз.

3. 

   Диетаңызды жаттығу жоспарымен біріктіріңіз. Салмақты жоғалту процесін сақтаудың жалғыз әдісі - әдеттеріңізді өзгертіп, денеңіздің сергек сезінуі.
   • Күш жаттығуларын жасаңыз. Артық салмақты жоғалтатын көптеген адамдар бұлшықет өсіру денеге май жағуға көмектесетінін ұмытып, толығымен калория жағатын аэробты жаттығуларға ден қояды. Сонымен қатар, салмақ жоғалту бұлшықеттің бір бөлігін жоғалтуды білдіреді, бұл өз кезегінде метаболизмді баяулатады. Егер сіздің салмағыңыз жоғалтпаса, салмақты көтеріп көріңіз.
   • Егер сіз бұрын жүгіруден басқа ешнәрсемен айналыспаған болсаңыз, жүзуге немесе велосипед тебуге тырысыңыз. Егер сіз күніне 6 рет аз тамақтанатын болсаңыз, 3 орташа тамақтануға ауысуыңыз керек, ...
   жарнама

Кеңес

• Тамақтанар алдында толық стакан су ішу өзіңізді қанықтыруға көмектеседі және шамадан тыс тамақ ішпейді.
• Өзіңізді тіскебасардан сақтап, қызыл иегіңізді сау ұстау үшін тамақ арасында тістеріңізді жуыңыз.
• Күтіп жүргенде немесе тістеріңізді тазарту сияқты күнделікті жұмыстарды орындағанда аяқтарыңызды көтеріңіз.
• Сағыз күні бойы аузыңызды бос қалдырмайды.
• Аз тамақтану үшін кешкісін тәбетті ашпас бұрын үлкен салат жеп қойыңыз.
• Тамақтану кезінде тамақты сіңіру үшін баяу тамақтаныңыз. Сіздің денеңіздің миыңызға қаныққандығыңыз туралы сигнал жіберуі шамамен 20 минутты алады. Сонымен, баяу тамақтану метаболизмге көмектеседі.

Ескерту

• Егер сіз қазіргі уақытта жаттығулар жасай алмасаңыз немесе ауырып жатсаңыз, жаңа диета немесе жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.