Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Өзіңізге бір ай уақыт бөлу - салмақ жоғалтуды бастаудың тамаша тәсілі. Шындығында, ай сайын сіз 2-3 кг-ны толығымен тастай аласыз. Әдетте, жоғарыда көрсетілген жылдамдық денсаулыққа, қауіпсізге және ұзаққа созылатындығы анықталады. Артық салмақтан арылу және денсаулықты жақсарту үшін осы уақыт аралығында тамақтану режиміне, жаттығу әдеттеріне және өмір салтына көптеген түзетулер енгізу керек болады.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Арықтауға дайындық

1. 

   Мақсат қою. Салмақ немесе денсаулыққа нақты мақсат қою - салмақ жоғалту жоспарының жақсы бастауы. Нәтижесінде сіз бір ай ішінде прогреске қол жеткізуге тырысып, бақылай аласыз.
   • Арықтағыңыз келетін салмақты, уақыт шеңберін және денсаулыққа қатысты басқа мақсаттарды ескеріңіз. Бір айда қанша салмақ пен мақсатқа қол жеткізгіңіз келетінін шешіңіз.
   • Жалпы, аптасына 0,5-1 кг салмақ жоғалтудың тиімді коэффициенті болып саналады. Бұл нені білдіреді? Сіз айына 2-3 кг салмақ тастай аласыз. Жоғары мақсаттар қою практикалық емес болар еді.
   • Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға немесе өмір салтыңызға қатысты басқа мақсаттар қоюды қалауыңыз мүмкін. Мысалы, сіз аптасына 3 күн, бір уақытта 30 минут жаттығуды жоспарлай аласыз. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы ғана емес, сонымен қатар сіздің салмақ жоғалтуыңыз үшін өте жақсы қолдау.
   • Салмақты тез жоғалту қауіпті және көбіне тиімсіз екенін ұмытпаңыз; Неғұрлым тез жоғалтсаңыз, салмақты қалпына келтіру оңай болады. Өмір салтының нақты өзгерістері ғана ұзақ уақыт әсер етуі мүмкін. Салмақты жоғалтатын таблеткалар немесе дене тазартқыштары сияқты «сәнді диеталар» судың салмағын төмендетуі мүмкін болса да, олардың көпшілігі аштыққа негізделген тиімді.

2. 

   
   
   Өлшемдерді тексеріңіз. Көрсеткіштерді тексеру - бұл сіздің үлгеріміңізді бақылаудың ең тиімді әдісі. Сонымен қатар, бұл сізге диета мен жаттығу бағдарламасының жұмыс істеп тұрғанын немесе сәйкес еместігін анықтауға негіз береді.
   • Өз салмағыңызды жүйелі түрде тексеру - бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың қарапайым әдісі. Салмақты аптасына 1-2 рет басып, салмағыңыз уақыт өте келе қалай өзгергеніне назар аударыңыз. Көптеген жағдайларда сіз салмақ жоғалтудың көп бөлігін айдың бірінші немесе екі аптасында көресіз.
   • Бір ғана салмақ жеткіліксіз, сонымен қатар салмақ жоғалту процесін жан-жақты қарау үшін өлшеуді қарастыруға болады. Олар сіздің салмағыңыз азайған дене мүшелерін анықтауға көмектеседі.
   • 2 апта сайын иық, кеуде, бел, жамбас және санды өлшеңіз. Бір ай ішінде сіз маңызды өзгерістерді көресіз.

3. 

   
   
   Трек кітапшасын пайдаланыңыз. Трекбук - салмақ жоғалтуға арналған керемет құрал. Журналды қолдану сізге салмақ жоғалтуға дайындыққа, ынталандыруға және салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Жаңадан бастаушылар үшін денсаулығыңыз туралы немесе салмақ жоғалту туралы бірнеше жолды жазып алыңыз. Қандай салмақты жойғыңыз келетінін және прогресті қалай басқаратындығыңызды жазыңыз.
   • Сіз сондай-ақ диетада немесе өмір салтында өзгерткіңіз келетін нәрселер туралы жаза аласыз. Мысалы, сода тұтынуды азайтыңыз, жаттығуды көбейтіңіз немесе көкөністер мен жемістерді көп қолданыңыз.
   • Сонымен қатар, сіз оны диета және жаттығу күнделігі ретінде де пайдалана аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ ішуді және дене шынықтыруды бақылайтын адамдар салмақ тастағаннан кейінгі салмақты ұстап тұра алады.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Диетаның өзгеруі

1. 

   
   
   Максималды калорияларды есептеңіз. Арықтау үшін күн сайын бірнеше калорияны азайту керек. Мұндай нәтижеге жету үшін сіз диетаны жалғыз немесе диета мен жаттығулар жиынтығын қолдана аласыз.
   • 0,5 фунт май шамамен 3500 калорияға тең. Аптасына жарты килограмм май жоғалту үшін сіз аптасына 3500 калориядан бас тартуыңыз керек. Күніне 500 калориядан аз, сіз аптасына 0,5-1 кг жоғалтасыз. Тиісінше, бір ай ішінде сіз 2-3 кг салмақ тастайсыз.
   • Диетадан қанша калория кетіруге болатындығын анықтау үшін тамақ журналын немесе тағамды басқару бағдарламалық құралын пайдаланыңыз. Калория деңгейіне жету үшін күнделікті тамақтанудан 500 калорияны алып тастаңыз, соның арқасында сіз аптасына 0,5-1 кг тастай аласыз.
   • Тәулігіне 1200 калориядан аз қабылдамаңыз. Бұл ұзақ мерзімді тамақтануды, бұлшықет жоғалтуды және баяу салмақ жоғалтуды тудыруы мүмкін. Бір ай бойы қажетті калория деңгейінен төмен емес тамақтану, салмақ жоғалту баяулайды немесе толығымен тоқтайды.
   • Калорияны қысқартудың ең жақсы тәсілі - қоректік заттарға бай, төмен калориялы тағамдар мен тұрақты физикалық белсенділікті біріктіру.

2. 

   Әр тағамның құрамында ақуыз, жемістер мен көкөністер бар екеніне көз жеткізіңіз. Салмақты жоғалтқанда және бір ай ішінде калорияларды азайғанда, калориялары аз, бірақ көп мөлшерде қоректік заттарға басымдық беру керек. Бұл тағамдар күнделікті жұмыс істеуге қажетті қоректік заттардың мөлшерін қамтамасыз ете отырып, төмен калория деңгейіне жетуге көмектеседі.
   • Қоректік заттарға бай тағамдар - бұл салыстырмалы түрде аз калориялы, бірақ құрамында белок, талшық, дәрумендер немесе минералдар сияқты көптеген қоректік заттар бар тағамдар. Олардың құрамында калория мөлшері аз болатын қоректік заттар өте жоғары.
   • Арық протеин - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін қоректік заттарға бай тағамдардың керемет мысалы. Ол сізді күні бойына қуат беріп отырады, сонымен бірге майы төмен өнімді таңдағанда, калория мөлшері де аз болады.
   • Әр тағаммен немесе тағамдармен бірге 80-110 грамм майсыз ақуыз алыңыз. Сіз көре аласыз: құс еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, майсыз сүт, тофу немесе бұршақ тұқымдастары.
   • Ақуыздан басқа, жемістер де, көкөністер де аз калориялы және көп мөлшерде қоректік заттар болып саналады. Сонымен қатар, олардың құрамында ас қорытуға көмектесетін және қанықтылық пен қанағат сезімін арттыратын талшықтардың көп мөлшері бар.
   • Жемістер мен көкөністерді кез-келген негізгі тамақ пен тағамдарда ұмытпаңыз. Әр тамақтану кезінде 1/2 кесе немесе кішкене жеміс-жидек, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жасыл жапыраққа бағыттаңыз.

3. 

   Дәнді дақылдардың диетасында 50% дәнді дақылдарды қолданыңыз. 100% дәнді дақылдар тазартылған дәндерге немесе ақ ұнға қарағанда жақсы және қоректік таңдау болып табылады. Дәнді дақылдардың жартысы ең жақсы тағамдық артықшылықтар үшін дәнді дақылдар екеніне көз жеткізуге тырысыңыз.
   • Дәнді дақылдардың құрамында ақуыз, талшық және басқа да маңызды қоректік заттар бар. Сонымен бірге олар аз өңделеді.
   • Толық дәннің бір порциясы шамамен 1/2 кесеге немесе 30 грамға тең. Күніне 2-3 порция тұтас дәнді дақылдарды қолданыңыз.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, құрамында дәнді дақылдар мен басқа көмірсулардың аз мөлшері үнемі төмен калориялы салмақ жоғалту диетасына қарағанда жылдам салмақ жоғалтады.Тез нәтиже алу үшін диетадағы астықты азайтуға тырысыңыз.

4. 

   Пайдасыз тамақты азайтыңыз. Күндіз шамадан тыс немесе жиі тамақ ішу салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін, тіпті салмақ қайтадан қалпына келуі мүмкін - әсіресе салмақ тастауға бір ай ғана уақыт берсеңіз. Тіскебасарды ескеріп, мақсатыңызға жету үшін оларды шектеңіз.
   • Сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға сәйкес келетін бірқатар тағамдар бар. Тек 150 калория немесе одан аз және ақуыз бен талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз. Бұл тіркесім сізге қажетті энергия мен қоректік заттарды ұсынады және ұзақ уақыт қанағаттануды сезінуге көмектеседі.
   • Кейбір пайдалы тағамдарға мыналар жатады: майсыз ірімшік ағашы және жемістер, грек йогуртының аз бөлігі немесе қатты пісірілген жұмыртқа.
   • Сіздің денеңіз шынымен аш болған кезде ғана тағамдармен тамақтануға тырысыңыз және сіздің жоспарыңызға сәйкес, бұл келесі тамақтануға немесе тіскебасардан бір-екі сағат бұрын.
   • Егер сіз аштық сезінсеңіз және тамақ ішуге жақын болсаңыз, күте тұрыңыз. Тамақ келгенше уақытша аштықты жеңу үшін сіз су ішуге немесе басқа калориясыз алкогольсіз сусындарды көруге болады.

5. 

   Зиянды тағамдарды алып тастаңыз. Бірнеше рет өзіңізді қызықтырғаныңыз қолайлы, алайда тиімді болу үшін бір ай ғана салмақ тастауға тырысқанда, зиянды өнімдерді шектеуіңіз керек. күнделікті диета. Жалпы алғанда, бұл тағамдар калориялы және қоректік заттарға өте аз. Мұнда аулақ болу үшін бірнеше тағам бар:
   • Сода
   • Фри картоптары мен крекерлері
   • Тәттілер мен десерттер
   • Ақ кеспе, күріш, нан
   • Тазартылған қантқа, қамыс қантына немесе жоғары фруктозалы жүгері сиропына (HFCS) бай тағамдар
   • Энергетикалық сусындар және кілегей / қантты кофе

6. 

   Су ішу. Су тек қана қанықтылық сезімін ғана емес, сонымен қатар аштықты басқаруға көмектеседі және күні бойы сусызданбайды.
   • Тәулігіне кем дегенде 2 литр немесе 8 стакан су алуға ұмтылыңыз. Кейбір адамдарға ылғалдану үшін күніне 13-ке дейін сусын қажет.
   • Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз. Сіз өзіңіздің жағыңыздағы су бөтелкесімен, ол қол жетімді болғандықтан, сіз көбірек су ішуге болатындығын білесіз.
   • Көптеген калорияларды сақтамай, сусынды баптаудың көптеген жолдары бар. Лимон, апельсиннің бірнеше бөлігін калориясыз сусынмен қосып немесе кофеинсіз шөп шайын немесе кофе дайындап көруге болады.
   жарнама

4-тің 3-бөлімі: Аралас тәжірибе

1. 

   Тұрақты аэробты (аэробты) жаттығуды қосыңыз. Бұл кардио жаттығулар осылай аталған, өйткені олар сіздің жүрегіңізді үздіксіз соғып тұрады. Аптасына 150 минуттық аэробты жаттығуды мақсат етіңіз. Бір ай ішінде бұл физикалық белсенділік сіздің салмақ жоғалтуыңызға айтарлықтай үлес қоса алады.
   • Сізге жаттығуға уақыт бөлу керек. Шығармашылықпен айналысыңыз! Жұмысқа дейін серуендеңіз немесе аяқтағаннан кейін спортзалға барыңыз. Жұмысқа дейін велосипедпен жүріңіз немесе сіз демалыс күндері көбірек физикалық жүктеме жоспарлауды бастауға болады.
   • Кездесуді жоспарлау. Сіз басқаларға міндеттеме алғаннан кейін, жоспарыңызды орындау қабілетіңіз едәуір артады.
   • Сізге ұнайтын әрекетті табуға тырысыңыз. Егер сізге қызықты болса, жаттығу жұмсақ болады.
   • Сіз көре алатын іс-шараларға мыналар жатады: жүгіру, жаяу серуендеу, жүзу, би немесе үй сабағы және үйде лента жаттығулары.

2. 

   Сондай-ақ сізге бірнеше күндік жаттығулар қажет. Кардио және аэробты жаттығулардан басқа 1-3 күндік жаттығуды бөлуге тырысыңыз. Бұл диета аяқталған айдан кейін салмағыңызды сақтауға көмектеседі.
   • Бұлшықет массасын көтеруге көмектесетін салмақты көтеріңіз немесе салмақ өлшейтін машиналарды қолданыңыз. Қаншалықты тәуекел етсеңіз, остеопороз қаупі соғұрлым төмен болады және демалу калориясы соғұрлым жоғары болады.
   • Ауыр атлетикадан басқа, йога және пилатес - күш пен төзімділікті арттыруға бағытталған екі пән. Жұмысты бастау қиын болуы мүмкін, бірақ егер сіз оған үйреніп алғаннан кейін, осы екі пәннің бұлшық ет жаттығуы керемет босаңсытуы мүмкін.

3. 

   Жаттығу кезінде өзіңізді босатуға жол бермеңіз. Сіз тек спортпен айналысқаныңыз үшін ғана ыңғайлы тамақ іше алмайсыз. Жаттығу кезінде салмақ жоғалту диетасын және тамақтану деңгейін сақтауға тырысыңыз.
   • Егер сіз өзіңізді марапаттауыңыз керек болса немесе тым көп құмарлықты сезінсеңіз, төмен калориялы және қоректік заттарға бай опцияны қолданыңыз. Мысалы, сіз тәттілерге құмар болсаңыз, йогурт, жеміс балмұздақ немесе жеміс салатын таңдай аласыз. Сондай-ақ, салмақ жоғалтатын көптеген адамдар жаттығулардан өткен, өйткені олар жаттығудан кейін бірден келетін эндорфинді қатты ұнатады.
   • Сонымен қатар, жаттығудың күшеюі күні бойына аштық сезімін тудыруы мүмкін. Күні бойы ақуызды жеткілікті мөлшерде жеп, оны үнемі жеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізге қосымша тағамдар қажет болса, оны 150 калориядан асырмаңыз.

4. 

   Күні бойы көбірек жаттығулар жасаңыз. Жоспарланған жаттығулар мен аэробты жаттығулардан басқа, күндізгі уақытта белсенді болу - бұл жалпы калориялы тұтынуды арттырудың және салмақ жоғалтудың тағы бір әдісі.
   • Сіздің өмір салтыңызға кіретін өмір салты жаттығулары немесе жаттығулар көп калорияларды тұтынуға көмектеседі. Бұл сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңіз - көлігіңізге бару және қайту, баспалдақпен жоғары және төмен түсу, пошта алу немесе бақшадағы жапырақтарды тазарту.
   • Атап айтқанда, осы әрекеттердің көп бөлігі көп мөлшерде калорияларды тұтынбайды. Алайда, күннің соңында қосылды, олар сіз күн ішінде жағатын жалпы калорияға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
   • Бір айлық мерзімде белсенділікті арттырып, күн сайын қозғалыңыз. Көлігіңізді алысырақ қоюға тырысыңыз, әрдайым баспалдақпен жүріңіз, түскі үзіліс кезінде аз серуендеңіз немесе ұйықтар алдында жеңіл йога жасаңыз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Салмақ ұстау және прогресті бағалау

1. 

   Қолдау тобын құрыңыз. Кез-келген уақытта, тіпті қысқа уақыт аралығында, сіздің салмақ жоғалтуыңызға қолдау тобы пайдалы.
   • Зерттеулер көрсеткендей, қолдау топтары бар адамдар ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалту арқылы табысқа жетеді.
   • Досыңыздан немесе отбасыңыздың мүшесінен салмақ жоғалту науқанында сізге көмектесуін сұрап көріңіз. Олар сізге тапсырманы орындағаныңызға көз жеткізу үшін көбірек мотивация немесе қысым көрсете алады.
   • Оларды бірге салмақ тастауға шақыру туралы ойлануыңыз мүмкін. Көптеген адамдар қосымша фунттан арылғысы келеді және мұны бәрі бірге жасаған кезде көңілді болады.

2. 

   Өлшеуді қайтадан тексеріңіз. Бірінші аптадан бастап өлшемдеріңізді салыстырыңыз. Нәтижелеріңізді бақылап отырыңыз және сіздің кішкентай жетістіктеріңіз сізді одан әрі жалғастыруға итермелесін.
   • Сондай-ақ, сіз өз салмағыңызды тексеріп отыруыңыз керек. Бір айдан кейін сіз тағы 2 кг салмақ тастауды шеше аласыз немесе қосымша бағдарламаға қанша ай кетуге болатындығын білу үшін қосымша бағдарламаға баруыңыз мүмкін.
   • Сондай-ақ, өлшемдеріңізді қадағалап отыруды ұмытпаңыз. Мүмкін сіз салмақ жоғалтқан шығарсыз, бірақ әзірге сіз жаттығуға және бұлшықет құруға көңіл бөлгіңіз келеді.

3. 

   Өзін-өзі марапаттау. Бұл мұны көңілді және ынталандыратын әдіс. Шағын сыйақылар сізге ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Кішкентай жетістіктер үшін кішігірім сыйақыларды белгілеңіз. Мысалы, сіз жаңа диета мен бағдарламаның алғашқы аптасында жүріп, бірнеше жаттығу тректерімен марапаттай аласыз.
   • Үлкен жетістіктер үшін үлкен сыйақыларды белгілеңіз. Мысалы, сіз өзіңіздің алғашқы 2 кг жоғалтқаныңыз үшін жаңа киіммен марапаттай аласыз.
   • Жалпы, артық салмақтан арылуға тырысқанда сыйақы ретінде тамақты немесе тамақты сыртта пайдалануға болмайды. Олар сіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін.

4. 

   Мақсаттарыңызды қайта қарастырыңыз. Енді сіздің уақытыңыз аяқталды. Мүмкін сіз бірнеше фунт тастаған шығарсыз, немесе сіз тіпті жақсы пішінге ие болдыңыз. Салмақ жоғалтудың ағымдағы режимін жалғастырғыңыз келетіндігін анықтау үшін салмақ мақсаттарын қарап шығыңыз.
   • Бір ай ішінде айтарлықтай жетістіктерге жетсеңіз де, 4 кг-нан артық салмақ тастағыңыз келсе, одан да көп арықтай алу үшін диета мен жаттығу бағдарламасын жалғастыруыңыз керек.
   • Мақсатты салмаққа жеткеннен кейін де, салмақ пен дене тепе-теңдігін сақтау үшін белсенділікті арттыруды жалғастыра беруге болады.
   • Егер сіздің мақсатты салмағыңызға әлі жетпеген болсаңыз, жұмыс істей беріңіз. Немесе, егер қажет болса, артық салмақтан арылу үшін немесе оларды сіздің өмір салтыңызға сай ету үшін диетаңыз бен жаттығулар жоспарыңызға бірнеше түзетулер енгізіңіз.
   жарнама

Кеңес

• Дәрігерден бәрінің қауіпсіз және денсаулықпен жасалғанына көз жеткізу үшін прогресті мұқият бақылауын сұраңыз.
• Аш қарынға азық-түлік дүкеніне барудан аулақ болыңыз. Аштық кезінде сіз жарнамалық қаптаманың тартымдылығына немесе «сату нүктесінен» келетін ынталандыруға қарсы тұра алмайсыз (мысалы, кассада сізді ұсынатын кәмпиттер / шоколадтар). ). Осы кезде сіз осы сату кеңестерінен оңай жеңіліп қаласыз.
• Әрдайым азық-түлікті мүмкіндігінше жақындатуға тырысып, мұқият ойластырылған азық-түлік тізімімен сатып алыңыз. Егер зат шынымен жіберіп алған жабдықты қажет етсе, сіз таба алатын ең пайдалы өнімді таңдауға басымдық беріңіз.
• Барлығы бірдей емес, және адамның органдарына байланысты салмақ жоғалтудың жеке бағдарламалары әр түрлі болуы мүмкін. Өте өршіл нәрсені бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.