Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Төменгі бұлшықеттің кернеуі көптеген адамдар үшін жиі кездесетін мәселе. Жалпы физикалық және психологиялық денсаулықты жақсарту төменгі бұлшықеттің кернеуін айтарлықтай төмендетуге көмектеседі. Тиісті күтімнің арқасында бұлшықеттің төменгі артериялық қысымын төмендетуге болады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Ауырсынуды тез басу үшін төменгі бұлшық еттеріңізді созыңыз

1. 

   Тізеңізді созып көріңіз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Қолыңызды Т-тәрізді етіп, иығыңыз еденге тиетін етіп созыңыз. Аяқтар бір-біріне жабылады, сол тізені мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.
   • Екі минут ұстаңыз.
   • Созылған кезде иығыңызды еденде ұстауға назар аударыңыз.
   • Созуды екінші жағынан тізені ортаға келтіріп, содан кейін оңға қарай түсіріп қайталаңыз. Иығыңызды еденде ұстап, осы күйде екі минут ұстаңыз.

2. 

   
   
   Балтыр бұлшықеттері мен сіңір бұлшықеттерін созыңыз. Еденге тізе бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Өкшеңізді төбеге бағыттауға назар аударып, сол аяғыңызды созып, түзеңіз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тіреңіз.
   • 6-8 рет созылған сол аяқтың бұлшық етін қайталаңыз. Соңғы рет аяғыңызды төбеге төбеге қаратып 30 секунд тік ұстаңыз.
   • Созылуды оң аяғыңызбен қайталаңыз.

3. 

   
   
   Кептеріңізді жамбасыңызды ашу үшін жасаңыз. Сиыр күйінен бастаңыз. Сол тізеңізді кеудеге көтеріп, аяғыңызды оңға қаратып еденге түсіріңіз. Оң аяғыңызды еденге сырғытып, артқа қарай созыңыз.
   • Сіздің сол аяғыңыз сіздің денеңіздің астында және алдында 90 градус бұрышта орналасқан.
   • Сіздің бөкселеріңіз бен жамбастарыңыздағы бұлшықеттерді сезіну үшін алға қарай баяу түсіріңіз. Мүмкіндігінше маңдайыңызды еденге қойып, еденге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
   • 5 рет терең дем алыңыз, аяқтарын ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.

4. 

   
   
   4-тен 1-ге созуды көріңіз. Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, сонда аяғыңыз сіздің алдыңызда 90 градус бұрыш жасайды. Сол тобықты оң аяққа айқастырып, сол аяқты бүгіңіз. Оң жамбасыңызды ұстап алу үшін қолыңызды созыңыз, оны мүмкіндігінше екі қолыңызбен артқа тартыңыз.
   • 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз және оң аяғыңызбен қайталаңыз.
   • Одан әрі созу үшін сүлгіні бұйралаңыз және созылған кезде жамбастың астына қойыңыз.

5. 

   Үлкен арқа бұлшықеттерін созу үшін құйрықты сермеуді орындаңыз. Қолды иығыңыздан сәл төмен, тізеңізді жамбастың астынан басып, крольмен бастаңыз. Еденде тізені ұстап тұрып, сол аяқты көтеріп, сол иықтан саусаққа қарап солға шайқаңыз.
   • Саусағыңызды оң иыққа қарау үшін басыңызды бұрап тұрып, аяқты оңға қарай шайқаңыз.
   • Мұны оң аяғыңызбен қайталаңыз, әр аяқ шайқалғаннан кейін тоқтап, саусақтарыңызға қарай салыңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Массаж және табиғи дәрілерді қолдану

1. 

   Арқаңызға массаж жасау үшін теннис добын немесе көбік ролигін алыңыз. Теннис добын белбеуіңіздің астына қойыңыз және оған абайлап тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Кернеуді босату үшін жиырылатын бұлшықет аймағында доптың айналасында ақырын және ақырын айналдырыңыз.
   • Допты омыртқаның астына қоймаңыз, бірақ омыртқаның екі жағындағы бұлшықет кернеуі астына қойыңыз.
   • Интернеттен немесе спортзал жабдықтарын сататын дүкеннен көбік ролигін табыңыз. Роликті көлденеңінен артқа еденге қойыңыз және тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
   • Жиырылып жатқан бұлшықет топтарын босаңсыту үшін көбік ролигіне жоғары және төмен айналдырыңыз.

2. 

   Ұйқы күйін реттеп, жастықшаларды көбірек қолданыңыз. Сіздің артыңызда жату көбінесе сау арқа үшін ең жақсы ұйқы күйі болып саналады. Басыңыз бүйіріңізге түсіп кетпес үшін мойныңыздың және иығыңыздың астына жеткілікті жастықшалармен төбеге қаратып арқаңызда жатыңыз.
   • Төменгі арқадағы қосымша тірек үшін кішкентай жастықты тізеңіздің астына қойыңыз.
   • Қажет болса, жастықтарды реттеңіз. Дене мен жастық арасындағы кеңістіктен мүмкіндігінше аулақ болу керек.
   • Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, түнде жамбастың қысымын жеңілдету үшін тізе арасына жастық қойыңыз.

3. 

   Ауырсынуды тез жою үшін термотерапияны қолданып көріңіз. Жылу қанның дененің ауырған жерлеріне таралуын ынталандырады және миға баратын ауырсынуды тежеп, бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі. Жылыту жастықшасын немесе ыстық су бөтелкесін артыңыздың керілу аймағына қойыңыз.
   • Сондай-ақ, ваннаға түсіп, массажыңызды арқадағы спастикалық бұлшықеттерге бағыттауға болады.
   • Тағы бір нұсқа - ыстық душ қабылдау және шиеленіс аймағында суды жылтырату.
   • Күйіп қалудың алдын алу үшін жылыту төсенішін қолданған кезде қатты ұйықтамаңыз.

4. 

   Массаж терапевтіне немесе хиропракторға барыңыз. Егер сізде белдің тұрақты штамдары болса, массаж терапевтіне немесе хиропракторға бару туралы ойланыңыз. Массаж терапевті төменгі арқадағы ауырсынуды тудыратын арқа бұлшықеттерін уқалайды, ал хиропрактор жұлынған омыртқаны орнына келтіру үшін оларды массаж жасайды және қолмен басқарады.
   • Егер сіз қай маманға баруға сенімді болмасаңыз, кеңес алу үшін сенімді денсаулық сақтау мекемесіне барыңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: жаттығулармен ұзақ уақытқа созылатын арқадағы ауырсынуды жеңілдету

1. 

   Аптасына 5 рет 30 минуттық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Кардио жаттығулары жалпы денсаулықты сақтауға және төменгі бұлшықеттің ауырсынуына әкелетін стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Қазіргі деңгейіңізге байланысты аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут жаяу немесе шомылуға тырысыңыз.
   • Егер сіз ешқашан кардио жаттығуларын жасамаған болсаңыз, аптасына 3 күн 10 минут жүруден бастаңыз және аптасына 5 күнде 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Осы жаттығуды жақсы сезінгенде, аптасына бірнеше күн жүгіру, би билеу немесе велосипед тебу сияқты ауыр жаттығуларды көріңіз.

2. 

   Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Іштің және арқа бұлшықеттерінің күші төменгі арқа бұлшықеттерінде сезінуде маңызды рөл атқарады.
   • Тізеңізді бүгіп еденге жатып жамбастың қисаюына арналған жаттығуды жасап көріңіз. Іштің төменгі бөлігін бұлшық еттеріңізді қысыңыз, бұлшық еттеріңізді немесе аяқтарыңыздың бұлшықеттерін қолданбай, беліңізді еденге әкеліңіз. Позаны 5 секунд ұстап тұрып, 5-10 рет қайталаңыз.
   • Қолды кеудеге айқастыра еденге жатып, асқазанның қысылуын көріңіз. Іштің жоғарғы бұлшықеттерін пайдаланып, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен 15 градус бұрышта көтеріңіз, позицияны 5 секунд ұстаңыз. Мұны күніне 5-тен 10 рет жасаңыз.
   • Пилатес сияқты басқа жаттығулар орталық бұлшықеттерге ерекше назар аударады. Бұл жаттығуларды DVD-де жасаңыз немесе сабаққа жазылыңыз.

3. 

   Йогамен күнделікті немесе апта сайын айналысыңыз. Йога - бұл сіздің денсаулығыңызды жақсарту және стрессті азайту үшін созылу қозғалыстары, денені нығайтатын қалыптар мен тыныс алу әдістерінің жиынтығы. Ит бетін төмен қаратып, сиыр-мысық, үшбұрыш тәрізді әртүрлі позалар төменгі арқа бұлшықеттерін жақсартуға бағытталған.
   • Егер сіз апта сайын йогамен айналыссаңыз, оны аптасына бірнеше рет көбейтіңіз немесе күніне қысқа жаттығулар жасаңыз.
   • Егер сіз йогамен таныс болмасаңыз, бастаушы сыныпқа барыңыз. Кейбір сабақтарда үйде жаттығудың негіздері қарастырылған.
   жарнама

Ескерту

• Егер сізде бұлшықеттің төмендеуіне әкелетін денсаулығыңызға байланысты күрделі проблемалар болса, жоғарыда аталған терапиялардың бірін қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз.