Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Бес апта ішінде 2 кг-нан артық салмақ тастау салмақ тастаудың қауіпсіз және пайдалы әдісі болып саналады. Аптасына 0,5 кг-нан 1 кг-ға дейін артық салмақ жоғалту сізді тамақтанбаудың, шаршағыштықтың және жиі ұзақ өмір сүре алмаудың салдарынан қаупін тудыруы мүмкін. Салмақты тез жоғалту үшін қолданылатын төмен калориялы диета сіздің денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды жеуді өте қиын етеді. Алайда, диета мен өмір салтындағы бірнеше кішкене өзгерістер кезінде бес аптаның ішінде 2 кг-нан артық салмақ жоғалту көптеген адамдардың қауіпсіздігі мен денсаулығын қамтамасыз ету кезінде өте оңай болады.

Қадамдар

4-тің 1-бөлімі: Арықтауға дайындық

1. 

   Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Арықтау жоспарын бастамас бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды сізбен бірге талқылайды және оның сіз үшін қауіпсіз және пайдалы екенін біледі.
   • Сізді беделді диетологқа жіберу туралы дәрігерден сұраңыз. Мүмкін оның үнемі жұмыс істейтін әріптесі болады.
   • Тіркелген диетолог - бұл сізге салмақ жоғалту жоспарында көмектесе алатын, диета ұстауға көмектесетін немесе салмақ жоғалту үшін белгілі бір тағамдарды ұсына алатын адам.
   • EatRight веб-сайтына кіріп, өзіңіздің аймағыңыздағы диетологты табу үшін экранның жоғарғы оң жағындағы қызғылт сары түсті «Сарапшы табу» бөлімін басыңыз.

2. 

   
   
   Калорияны есептеу. Бес апта ішінде 2 фунттан артық салмақ жоғалту өте қарапайым болуы мүмкін - әсіресе калорияларды есептеу кезінде. Бір апта ішінде 0,5 кг-нан арықтау үшін күнделікті диетадан 500 калорияны алып тастауды мақсат етіңіз. Бұл сізге бір апта ішінде шамамен 0,5 кг салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Калорияны қысқартпаңыз немесе тәулігіне 1200 калориядан аз тұтыныңыз.Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, өйткені мұндай төмен калориялы диетада қажетті мөлшерде қоректік заттар алу қиын.

3. 

   
   
   Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Тамақтану күнделігі - бұл салмақ жоғалтудың өте тиімді әдісі. Сіз оны диетаға қандай өзгерістер енгізе алатыныңызды білу үшін және диетаның барлық кезеңінде дұрыс бағытта жүруге көмектесуіңіз мүмкін.
   • Ноутбук сатып алыңыз немесе телефонға жазбалар жазатын қолданба жүктеп алыңыз. Жұмыс күндері мен демалыс күндерін қоса, мүмкіндігінше көбірек күндерді қадағалаңыз. Демалыс күндері көптеген адамдар ерекше тамақтанатын болады, сондықтан жұмыс күндері мен демалыс күндерін қосу өте маңызды.
   • Журналды алғаш бастаған кезде, күніне қанша калория тұтынатынын жазып алыңыз. Мұны автоматты түрде жасауға көмектесетін көптеген тағам күнделіктері қосымшалары. Бұл салмақ жоғалту жоспарына қосу керек дұрыс калорияны анықтауға көмектеседі.

4. 

   
   
   Тамақтану жоспарын жазыңыз. Тамақтану жоспары - салмақ жоғалтудың тағы бір тамаша тәсілі. Тағамдар мен тағамдарды алдын-ала жоспарлау сіздің жоспарларыңызды орындауға көмектеседі.
   • Диетологпен тамақтану жоспары туралы кеңес беріңіз, оның дұрыс және сіздің денсаулық жағдайыңызға сәйкес келетіндігіне көз жеткізіңіз.
   • Тамақтану жоспарын жазу үшін әр аптаның бір күнін бөліңіз. Бір аптаға қажет барлық тағамдар мен тағамдарды қосыңыз.
   • Сонымен қатар, тамақтану жоспары сізге апта сайын дүкендер тізімін құруға көмектеседі, осылайша сіз тек қажетті заттарды сатып ала аласыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Арықтау үшін тамақтану

1. 

   Әр тамақ кезінде майсыз ет жеу керек. Ақуыз - бұл өте маңызды қоректік зат, әсіресе салмақ жоғалту кезінде. Әр тамақ кезінде майсыз ет жеу салмақ тастауға өте пайдалы екендігі дәлелденді және ұзақ мерзімді перспективада артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Әр тамақтану кезінде белоктың тиісті мөлшерін жеп отырыңыз. Бір тағамға 90 г-нан 125 г арық ет жеуді мақсат етіңіз. Көлемі шамамен карталардың немесе кішкене ноутбуктың өлшеміне тең.
   • Әр тағамға және күні бойына әртүрлі майсыз ет қосыңыз. Арық еттерге: құс еті, жұмыртқа, қызыл ет, шошқа еті, теңіз өнімдері және майсыз сүт өнімдері жатады.
   • Жасыл көкөністерден алынған ақуызды бұршақ, жасымық, жаңғақ, тофу және соя сияқты пайдалануға болады.

2. 

   Тамағыңыздың жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз. Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың айтарлықтай бөлігін құрайды. Бұл тағамдарда калория мөлшері аз, құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп.
   • Теңдестірілген тамақтану үшін әр тамақ пен тіскебасарға жемістер мен көкөністерді қосып көріңіз.
   • Жасыл көкөністердің бір порциясы шамамен 1 немесе 2 тостаған жасыл көкөністер.
   • Жемістердің бір порциясы шамамен 1 ұсақ жеміс, 1 кесе кесілген жеміс немесе 1/2 тостаған кептірілген жеміс.

3. 

   Тек 100% шикі дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Шикі дәндер сізді талшықтармен, денеңізге қажетті бірнеше дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етеді. Олар өте аз өңделген және үш ингредиенттен тұрады: кебек, эмбрион және крахмал.
   • Шикі дәнді дақылдардың бір порциясы күріш немесе макарон сияқты шамамен 30 г немесе 1/2 кесе. Азық-түлік шкаласын пайдалану - бұл макарон өнімдерін немесе басқа да ірі дәндерді өлшеудің тағы бір тамаша тәсілі.
   • Ірі дәндердің басқа мысалдарына мыналар жатады: киноа, қоңыр күріш, 100% бидай, тары, сұлы немесе 100% бидайдан жасалған макарон.

4. 

   Тіскебасар. Кейде тағамдармен тамақтану салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Бұл әсіресе тағамдар кезінде артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
   • Тіскебасар жеуге шешім қабылдағанда абай болыңыз. Тіскебасар тамақтанудың аралықтарын алудың тамаша тәсілі болуы мүмкін (4 немесе 5 сағаттан артық) немесе жаттығудан бұрын / кейін жанармай құю.
   • Тіскебасар энергиясын 100-200 калорияда ұстаңыз. Сонымен қатар, майсыз ет, жеміс-жидек, көкөністер немесе дәнді дақылдарды жеткілікті мөлшерде жеуге тырысыңыз. Ақуыз бен талшықтың тіркесімі сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі.
   • Сау тағамдарға мыналар жатады: майсыз ірімшік және алма, төмен калориялы протеин бар немесе грек йогурті және жемістер.

5. 

   Су ішу. Күн сайын жеткілікті сұйықтық алуға ұмтылыңыз. Әдетте күніне шамамен 8 стакан су немесе 1,8 литр су ішу керек. Бұл сан әр адамда әр түрлі болса да, гидратация сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызда маңызды рөл атқара алады.
   • Әрдайым жаныңызда су құтысын сақтаңыз және күніне қанша су ішетіндігіңізді қадағалаңыз.
   • Сонымен қатар, тамақтанар алдында су ішу аштықты жеңілдетуге және тамақ ішу мөлшерін азайтуға көмектеседі.

6. 

   Көңілді көтеретін тағамдардан аулақ болыңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келгенде, сүйікті тағамдарды шектеу өте маңызды. Көңіл-күйді көтеретін немесе эмоционалды тағамдардың көп мөлшері жоғары калория мен майға ие және салмақты жоғалтуға әсер етуі немесе кедергі келтіруі мүмкін.
   • Тәттілер немесе майлылығы жоғары тағамдар сияқты эмоционалды тағамдарды ерекше жағдайларда сақтаңыз. Немесе оларды орташа мөлшерде көріңіз - айына бір немесе екі рет.
   • Егер сіз осы тағамдарды жегіңіз келсе, калория мөлшерін бақылауда ұстау үшін аз мөлшерде жеңіз.

7. 

   Алкогольді ішімдіктерден аулақ болыңыз. Алкогольді үнемі ішу салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі немесе баяулатуы мүмкін. Алкоголь өте жоғары калория мен қантқа ие (әсіресе қоспалар). Алкогольді ішімдікті шектеңіз немесе ішпеңіз.
   • Әйелдер алкогольді күніне ең көп дегенде 1, ал еркектер күніне 2-ден көп ішуді шектеуі керек.
   • Көңіл-күйді көтеретін тағамдар сияқты, егер сіз алкогольді ұнатсаңыз, оны шамадан тыс ішуге тырысыңыз. Мысалы, аптасына бір немесе екі рет бір стакан шарап ішіңіз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу

1. 

   Әр апта сайын кардиологиялық жаттығулар жасаңыз (жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығулар). Жаттығу салмақты жоғалтуға тікелей көмектеспесе де, жүйелі жаттығулар салмақ жоғалту жоспарын қолдауға көмектеседі. Аптасына кем дегенде 150 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз.
   • Би, жартасқа шығу, серуендеу немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығулар.
   • Кардиологиялық аппараттардағы калория мөлшеріне мұқият болыңыз. Бұл сандар сіздің бойыңызға, салмағыңызға және жынысыңызға сәйкес келмейді.
   Сарапшының жауабы

   WikiHow оқырманы «2 кг салмақ тастау үшін қанша калория жұмсау керек?»

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   Диетолог Клаудиа Карберри - Арканзас медициналық ғылымдары университетінде бүйрек трансплантациясы және салмақ жоғалту бойынша кеңес беру бойынша мамандандырылған лицензияланған диетолог. Ол Арканзас тамақтану және диетика институтының мүшесі. Клаудия 2010 жылы Теннесидегі Ноксвилл университетінен тамақтану магистрін алды.

   

   ЭКСПЕРТТЕН КЕҢЕС

   Тіркелген диетолог Клаудиа Карберри: «Әр фунт 3500 калорияға тең, сондықтан 2 кило 17,500 калорияға тең», - деп жауап берді.

2. 

   Күш жаттығулары. Резистенттік жаттығулар - бұл жаттығулардың керемет түрі, ол жүрек соғу жиілігін және салмақ жоғалту жоспарларын жоғарылатуға көмектеседі. Бұлшық еттердің көбеюіне байланысты сіз метаболизмді күшейтіп, көбірек калория шығара аласыз.
   • Сіз күш жаттығуларына аптасына екі күн бөлуіңіз керек.
   • Күш жаттығуларына мыналар кіреді: салмақ көтеру, Пилатес немесе көтерілу (итерілу) және дағдарыс (сынықтар) сияқты балама нәрсе.

3. 

   Кәсіби жаттықтырушымен сабаққа жазылыңыз. Кәсіби жаттықтырушымен бір-екі сессияны ұйымдастыру жаман емес. Бұл, әсіресе, егер сіз осы жаттығуларды білмейтін болсаңыз немесе салмақ жоғалту жоспарына көмектесетін жаттығулардың дұрыс тәртібін тапқыңыз келсе, бұл өте маңызды.
   • Жеке жаттықтырушы сізге тиімді, циклді және сіздің қабілеттеріңізге / мақсаттарыңызға сай жаттығу жоспарын құруға көмектеседі.
   • Көптеген фитнес орталықтары сіз орталыққа қосылған кезде немесе мүшелік билеті болған кезде жеке жаттықтырушымен тегін немесе жеңілдетілген сабақ ұсынады.
   • Жеке жаттықтырушымен сессия қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ машинаның маршрутын және қолданылуын түсіну үшін бір-екі сеанс қажет.
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: Арықтауды сақтау

1. 

   Аптасына екі рет салмағыңызды өлшеңіз. Өз салмағыңызды аптасына кем дегенде бір немесе екі рет өлшеу маңызды.Бұл әсіресе дұрыс, өйткені сіз 5 апта ішінде 2 кг артық салмақ тастағыңыз келеді; Бұл салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді кезеңі болғандықтан, сіз диета жоспарының дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етуіңіз керек.
   • Күн сайын салмағыңызды өлшеп отырмаңыз. Сіз салмақ қосудың немесе жоғалтудың аздап өзгергенін байқай аласыз, бірақ бұл тек жеген тамағыңыздың немесе бір күн бұрын жасаған физикалық белсенділіктің әсері. Бұл өзгеріс сіздің салмақ жоғалту жоспарларындағы жетістіктеріңізді дәл көрсетпейді.
   • Үй шкаласын сатып алыңыз, сонда сіз өзіңізді жолда ұстай аласыз.
   • Ең дәл салмақ үшін салмақты белгіленген уақытта, әр аптада белгіленген күні өлшеп, бірдей киім киіңіз.
   • Салмақ салмағын болдырмауға көмектесетін салмақты үнемі тексеріп отыру көрсетілген.

2. 

   Диетаңызды бағалаңыз. Мақсатыңызға жету үшін 5 аптаның ішінде 2 кг-нан артық салмақ түсіру үшін бүкіл диетаны бағалау және тіркеу өте маңызды. Қысқа мерзімде, егер сіз диета күтілген нәтиже бере алмайтындығын байқасаңыз, мүмкіндігінше тезірек түзетулер енгізгіңіз келеді.
   • Егер сіздің салмағыңыз азаймаған болса, тамақ күнделігін және жалпы калория мөлшерін тексеріңіз. Қателер бар ма? Тіскебасарларды жиі жейсіз бе немесе сіздің қызмет мөлшеріңіз сіз ойлағаннан үлкен бе? Салмақты тиімді жоғалту үшін қажетті өзгертулер жасаңыз немесе қосымша калорияларды азайтыңыз.

3. 

   Диета жоспарынан бас тартудан аулақ болыңыз. Қажетті салмақты жоғалтқаннан кейін, диетаны жалғастыру керек. Салмақты сақтау үшін диетаның ұзақ мерзімді жоспарын ұстаныңыз.
   • Өзгертетін өмір салтын сақтаңыз: калория мөлшерін, мөлшерін қадағалаңыз және күн сайын теңдестірілген тамақтаныңыз.
   • Сондай-ақ, салмақ жоғалту үшін зиянды тағамдарды қаншалықты жиі ішетіндігіңізді немесе алкоголь ішетіндігіңізді қадағалаңыз. Уақыт сайын ішіп-жеген дұрыс болғанымен, оны мүмкіндігінше шектеу салмағыңызды сақтауға көмектеседі.
   жарнама

Кеңес

• Калория мөлшерін есептегенде, жапсырмадағы порциялардың жалпы санын мұқият қарап, содан кейін есептеңіз. Кейде сіз порцияның калорияларын анық есіңізде сақтасаңыз да, қорапта 2,5 порция бар екенін кездейсоқ ұмытып кетесіз.
• Майдан (немесе бұл жағдайда көмірсулардан) толығымен аулақ болыңыз! Моно-қанықпаған май сияқты пайдалы майларды (көбіне оливковое майында болады) және құрамында Омега-3 сияқты табиғи май қышқылдары бар тағамдарды жеген дұрыс. .
• Әр тамақтанудан 10 минут бұрын 2 стакан су ішіңіз. Бұл сізге қанықтылықты сезінуге және аз тамақтануға көмектеседі.
• 1 кг артық жоғалту үшін сізге аптасына 3500 калория көп жағу керек немесе 3500 аз калория жеу керек.
• Күніне 1200 калориядан аз тамақ ішпеңіз немесе тәулігіне калория мөлшерін 550 калориядан асырмаңыз.
• Біртіндеп және орташа калориялы шектеу жаттығулармен үйлеседі, бұл салмақ пен диетаны жоғалтудың ең қауіпсіз және сау әдістерінің бірі.
• Аптасына бір рет өзіңізге алданған тамақ беріңіз, бірақ аса сақ болыңыз. Себебі алданған тамақ алдау күніне, содан кейін алдау аптасына айналуы мүмкін.

Ескерту

• Аптасына 1 кг артық салмақ тастауға тырыспаңыз. Мұндай салмақ жоғалту денсаулық кепілі болып саналмайды.
• Салмақты тез және шамадан тыс жоғалту зиянды және сіздің салмақ қосуға әкелуі мүмкін. («Йо-йо диета» деп те аталады (йо-йо әсері))
• Салмақты жоғалту жоспары туралы міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз, сонда олар сізге көмектесе алады және сізге бірнеше пайдалы кеңестер береді.