Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Күніне сіңетін калория мөлшерін азайтып, жаттығу уақытын көбейтсеңіз, бір айда 5,4 фунт тастай аласыз. Бір айда 5,4 кг салмақ тастау үшін 4 аптада аптасына 1,4 кг салмақ тастауды мақсат етіңіз. Салмақты жоғалту жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, салмақ жоғалту үшін денсаулығыңыз бар екеніне және 5,4 кг жоғалтуға болатындығына көз жеткізіңіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Мақсаттарды қою

1. 

   Салмақ жоғалтудың қалай жұмыс істейтінін түсіну. Арықтау үшін күніне тұтынатын мөлшерден көп калория жұмсау керек. Бұған тамақтағы калория мөлшерін азайту және жаттығу арқылы калорияларды жағу арқылы қол жеткізуге болады.
   • Әр 0,45 кг дене салмағының құрамында шамамен 3500 калория болады. Сондықтан бір аптада 1,4 фунт салмақ жоғалту үшін калорияны аптасына 10 500 калорияға дейін немесе тәулігіне 1500 калорияға дейін азайту керек.

2. 

   
   
   Күніне қанша калория тұтынатыны туралы нақты көрініс алыңыз. Әр тамақтанғанда қанша калорияны азайтуға болатындығын анықтау үшін қанша калория алуға болатындығын анықтау керек қазіргі сіз тұтынасыз.
   • Сіз тәулігіне 2000 калория аламын деп ойлайсыз, шын мәнінде ол 2200 болғанда. Сондықтан егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе, әр тамақтан қанша калория алу керектігін нақты білуіңіз керек.
   • Күнделікті калорияны әдеттегідей тамақтану арқылы есептеуге болады, бірақ нақты не жеп отырғаныңызды жазып алыңыз. Сонымен қатар, сіз жейтін «мөлшерді» көрсетуіңіз керек. Мысалдар: жарты кесе тұздалған жержаңғақ немесе 250 грамм кофе мен сүт. Содан кейін сіз тәулігіне тұтынылатын жалпы калорияларды есептеу үшін калориялар кестесін онлайн режимінде пайдалана аласыз.

3. 

   
   
   MD веб-сайтты қолданыңыз. Ақпаратқа тіркелу арқылы салмақ жоғалту мақсаттарын есептеуге мүмкіндік беретін көптеген басқа веб-сайттар болғанымен, бұл сайт сізге қандай қадамдар жасауға болатыны туралы сенімді кеңестер береді сіздің салмағыңыз, бойыңыз және өлшемдеріңіз бойынша.

4. 

   
   
   Электрондық кестеге дене салмағыңызды және салмақ жоғалту мақсаттарын енгізіңіз. «Калориялар» қойындысына өтіңіз. Бұл карта сізге салмақ жоғалту мақсатына жету үшін қанша калория тұтыну керектігін айтады.

5. 

   Күніне 1200 калориядан аз тамақ ішпеңіз. Сіздің салмағыңыз бен бойыңызға сүйене отырып, сіз салмақ жоғалтқанға дейін өзіңізді 1500 калориямен шектеуді қалауыңыз мүмкін, сонда сіздің денеңіз майдың орнына оларды жинамайды.
   • Бұл есептеу аптасына 0,45 кг-нан 0,9 кг-ға дейін салмақ түсірмеу керек деген болжамға негізделген.
   • Ешқашан таңғы ас ішпеңіз. Бұл тағам метаболизмді қайта бастауға көмектеседі. Таңертеңгілік астан бас тарту сіздің ағзаңызға калорияларды күйдірмей, бір күнге сақтауға әкеледі.

6. 

   Арықтау жоспарын өзіңізге ыңғайлы етіп өзгертіңіз. Барлығы әр түрлі, сондықтан бұл бір диета жоспары бәріне жұмыс істемейтінін білдіреді. Нақты айтқанда, салмақ жоғалтудың нақты (және қауіпсіз) жоспарын жоспарлау үшін салмақ / калория мөлшерін ескеру қажет. Мысалы:
   • Егер сізде артық салмақ болса және тәулігіне 3000 калориядан көп сіңірсеңіз, әр тамақтанғанда 1500 калория немесе одан да көп калорияны кесу оңай болуы керек.
   • Алайда, егер сіз күніне 2000 калория ғана жейтін болсаңыз, тамақтан 1500 калорияны шаршамай, таусылмай тастау қиынға соғады.
   • Егер солай болса, калорияны тәулігіне шамамен 1050-ден 1200-ге дейін төмендетуге ұмтылыңыз, өйткені бұл энергияны сақтау үшін ең аз сан. Содан кейін жаттығулар арқылы калорияларыңызды азайтуға болады.

7. 

   Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Салмақ жоғалту жоспарын бастаған кезде, күн сайын қанша тамақ ішетіндігіңізді қадағалап отыру үшін күнделік жазғаныңыз жөн.
   • Жегендеріңіздің бәрін тізімдейтіндігіңізге көз жеткізіңіз - ебедейсіз шоколадты немесе бір уыс кешьюді санауды ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің ең жақсы досыңыздың тамақтану режимін қадағалай алмайтын болсаңыз, сіз өзіңізді алдап жүрген боласыз.
   • Сіз жегендеріңізді жазу арқылы сіз өзіңізді жауапкершілікке тартасыз. Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, адамдар кейінірек жазу керек екенін білсе, бірдеңе жемеуге бейім.
   • Жазуға қосымша заттар сіз тамақтанасыз, жұмысыңызды жазуға тырысыңыз сезіну тамақ ішкен кездегідей. Ашуланған, мұңды, күйзелген немесе шаршаған сезінесіз бе? Сіздің эмоцияларыңызды ұстап алу сізге тамақтану мінез-құлқындағы ерекшеліктерді тануға көмектеседі, оларды өзгерту үшін бірінші қадам жасау керек.

8. 

   Аптасына бір рет салмағыңызды өлшеңіз. Салмақты жоғалту жоспарында қалу үшін, сіздің үлгеріміңізді бақылау маңызды. Мұны сіз өз салмағыңызды апта сайын өлшей отырып жасай аласыз.
   • Сіз өзіңіздің салмағыңызды күнделікті өлшеп отырудан аулақ болуыңыз керек, өйткені сіздің салмағыңыз күн сайын ауытқуы мүмкін және сіздің салмағыңыз бір қалыпта болатынын анықтайды (немесе одан да жаман, ол көбейеді) сізді зеріктіреді. жігерсіз және жоғалған мотивация.
   • Әр апта сайын белгіленген күні салмағыңызды өлшеңіз. Таңертең, таңғы ас алдында салмақ өлшеп көріңіз. Бұл сіздің денеңіз ең жеңіл салмақ болған кезде.
   • Егер сізде не істейтінін көретін адам болса, сізге көмектеседі. Бұл сізді апта бойына көп жұмыс істеуге итермелеуге көмектеседі, өйткені сіз мақсатыңызға жетпесеңіз, басқа біреу сізді жауапқа тартатынын білесіз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Диетаны өзгерту

1. 

   Күніне үш рет тамақтаныңыз. Көптеген диеталар жіберетін қателіктердің бірі - калорияны азайту үшін тамақтан бас тарту. Бұл келесі себептерге байланысты жаман идея:
   • Біріншіден, тамақтан бас тартқан кезде сіз үнемі аштық пен құмарлықты сезінесіз, бұл кейінірек тамақтануға немесе диетадан толық бас тартуға мүмкіндік береді.
   • Екіншіден, тамақтан бас тарту шаршау мен жансыздықты тудырады, бұл сіздің өнімділігіңізге, стресстік деңгейіңізге және жаттығуға деген мотивацияға мүлдем зиян тигізеді.
   • Қандағы қантты ұстап тұру және қуат алу үшін күн ішінде үнемі тамақтану өте маңызды. Әсіресе таңғы ас (ең көп жіберілетін тамақ), өйткені бұл сіздің метаболизміңізді көтереді және күніне дайын болуға көмектеседі.
   • 1200 калория мөлшерін сақтау үшін күніне үш рет тамақтанып, 400 калория ішіңіз. Сандық түрде толық таңғы ас, орташа түскі ас, кешкі ас кезінде аз тамақ ішу керек - бұл кішкене өзгеріс салмақ тастауға да көмектеседі.

2. 

   Майсыз ет пен көкөністерді қолданыңыз. Арықтауға тырысқан кезде майсыз еттерді (тауық, күркетауық, балық, майсыз қызыл ет) және жасыл көкөністерді (гүлді қырыққабат, жусан, қырыққабат, спаржа және салат) мүмкіндігінше көп жеуге тырысыңыз.
   • Көмірсулардан аулақ болыңыз (мысалы, нан, макарон және ақ күріш), бұл сіздің тәбетті ашады, сондықтан сіз көп тамақтанасыз.
   • Салмақ жоғалту саласындағы маманның айтуы бойынша, егер сіз әр көкөністе жасыл көкөністер мен майсыз ет жесеңіз, бір апта ішінде шамамен 1,3 кг салмақ тастай аласыз.

3. 

   Жоғары калориялы сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе, шырын немесе сода тәрізді тәтті сусындардан бас тартып, оның орнына су ішіңіз. Мүмкін сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ тәтті сусындармен күніне 250 калориядан артық тұтынуға болады.
   • Егер сіз су ішкіңіз келмесе, ксенкс минералды суын немесе қантсыз шай ішіп көріңіз. Егер сіз ыстық заттарды ішкіңіз келсе, шөптерден жасалған шай ең жақсы нұсқа болып табылады, бірақ қара шай мен қара кофе де жақсы нұсқа болып табылады. Латте, капучино және кремді кофеден аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында көп калория бар.
   • Сіз тұтынатын алкоголь мөлшерін азайтуыңыз керек - 170г стакан шарап құрамында 150 калория бар. Сонымен қатар, алкогольді ішу сіздің пікіріңізге әсер етеді және сіз бүкіл апта бойы елемеуге тырысқан картоп чиптерін жеу ықтималдығын арттырады.

4. 

   Аштықтан гөрі балама тағамдарды қолдануды қарастырыңыз. Арықтау үшін ораза ұстаудың қажеті жоқ, тек пайдалы тағамдарды таңдау керек.
   • Картоптың орнына талшықтар мен дәрумендер көбірек болатын тәтті картопты жеуге болады. Қызыл ет орнына тауық еті немесе балық жеп қойыңыз. Күріш пен макаронның орнына жасымық пен киноны жеп қойыңыз.
   • Печенье немесе десертке арналған торттардың орнына бір уыс жидек немесе алманың бір бөлігін жеуге болады. Табиғи қанттары бар жемістер сіздің калорияңыздың мөлшерін көбейтпей-ақ тәтті тістің дәмін қанағаттандыра алады.

5. 

   Салмақ жоғалтуға арналған бірнеше кеңестерді қолданыңыз. Азық-түлікті тұтынуды азайтуға көмектесетін салмақ жоғалтуға арналған бірнеше кеңестер бар:
   • Әр тамақтану алдында бір стакан су ішіңіз. Кейде сіз өзімді аш деп ойлайсыз, бірақ шыныменде сіз жай ғана шөлдеп тұрсыз. Әр тамақтану алдында толық стакан су ішу аштықты сезінуге және ылғалдандыруға көмектеседі!
   • Кішкене табақтармен тамақтаныңыз. Бұл сіздің тәрелкеңіз тамаққа толы болып көрінгенімен, үлкенірек тәрелкені қолдансаңыз, ол аз болады.
   • Жейтін тағамның барлығын табаққа немесе ыдысқа салыңыз. Сөмкеңізде картоп картоптарын немесе басқа да зиянды тағамдарды жегенде, сіз шамадан тыс тамақтануыңыз мүмкін, өйткені сіз қанша жегеніңізді бақылай алмайсыз.
   • Сағат 18.00-ден кейін тамақ ішуге болмайды. Түнде тамақтану немесе ұйықтар алдында тамақ ішу салмақ қосудың басты кінәсі, өйткені метаболизм түнде баяу жұмыс істеуге бейім. Кешкі асты ерте ішу және 6 сағаттан кейін ештеңе жемеу (немесе ұйқыдан кем дегенде төрт сағат бұрын) салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу

1. 

   Күнделікті кестеге жаттығу немесе физикалық жүктеме қосыңыз. Диетаны өзгерту салмақ жоғалту тұрғысынан маңызды болса, жаттығу да сөзсіз рөл атқарады.
   • Шектелген уақытта көп салмақ тастауға тырысқанда, сіз жалпы калорияңызды жоғалта алмайсыз (аштықсыз). Сізге өтемақы төлеу үшін жаттығу қажет.
   • Салмақты жоғалту үшін күн сайын көбірек жағу қажет калориялардың нақты саны әр тамақтанғанда қанша калорияны кесуге байланысты. Егер сіз 2200-ден 1200-ге дейін жүрсеңіз, сізге тағы 500 калория жұмсауға тура келеді.
   • Жаттығудан жейтін калория мөлшері сіздің салмағыңызға және метаболизмге байланысты. Орташа алғанда, адам сағатына 160м / мин жылдамдықпен жүгіріп 731 калория шығара алады.

2. 

   Аптасына кем дегенде төрт рет кардио жаттығуларын жасаңыз. Кардио - салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығу әдісі, себебі ол ең көп калорияларды күйдіреді және жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
   • Бір айда 5,4 фунт салмақ тастау үшін сіз күніне 30 минуттан бір сағатқа дейін орташа және ауыр кардио жаттығуларын жасауыңыз керек.
   • «Орташа және ауыр» сіздің қазіргі физикалық жағдайыңызға байланысты болады, бірақ ереже бойынша сіз жаттығудың алғашқы бірнеше минутында терлеп, жаттығу барысында сол қалпында болуыңыз керек.
   • Кейбір пайдалы кардио-жаттығуларға жаяу жүру / жүгіру / жүгіру (дене күйіне байланысты), жүзу, есу және велосипед тебу кіреді.
   • Алайда би сабағының бір сағаты немесе Фрисби лақтырудың түстен кейінгі уақыты - бұл өте қызықты әрі көңілді кардио жаттығуы!

3. 

   Интервалды жаттығуды көріңіз. Интервалды жаттығу - бұл орташа және жоғары қарқынды жаттығулардың ауыспалы жаттығулары. Бұл әдіс жаттығуды күшейтуге және әдеттегіден көп калория жағуға мүмкіндік береді.
   • Мысалы, бір минут ішінде толық жылдамдықпен жүгіру, содан кейін екі минут баяу жүгіру жаттығу кезінде тұрақты жылдамдықпен жүгіруден гөрі көп калорияны күйдіреді.
   • Сіз кардио-жаттығулардың көбіне интервалды жаттығу әдісін қолдана аласыз. Интервалдық практика туралы көбірек білу үшін сіз осыған байланысты мақалаларды оқи аласыз.

4. 

   Дене жаттығуларын жасаңыз. Дене шынықтыру немесе салмақ аэробты сияқты көп калорияларды күйдірмейді, бірақ бұл өте пайдалы.
   • Дене жаттығулары бұлшықет күшін арттыруға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Бұл тәжірибе калорияны табиғи жағдайда, тіпті тыныштықта да жағуға мүмкіндік береді. Дене шынықтыру жаттығулары да денеңізді арық және сергітетін күйде ұстап, сезімді тудырады көрінеді салмағыңыз өзгермеген болса да, жіңішке
   • Шөгу, люнге және лифтлифт сияқты физикалық жаттығулар - бұл екі жыныстың да керемет нұсқалары. Егер сіз осы жаттығулармен таныс болмасаңыз, онда сіз оны қауіпсіз және тиімді түрде қалай жасауға болатындығын көрсете алатын кәсіби жаттықтырушымен нұсқаулық сессиясын тапсыруыңыз керек.
   • Аптасына екі-үш дене шынықтыру сабағын енгізуге тырысыңыз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектесіп, кардио кезінде тынығуға мүмкіндік береді.

5. 

   Ерте жаттығыңыз. Кейінірек жаттығу жасасаңыз, соғұрлым сіз жұмысты тастауға бейім боласыз. Жұмыстан кейінгі жаттығулар керемет идея сияқты көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде сіз қатты шаршап, аштық сезінесіз және спортзалға бару сіздің ең соңғы әрекетіңіз болады.
   • Мүмкін болса, сергектік пен ынта сезінгенде таңертең жаттығулар жасаңыз. Сіз жаттығуды ерте аяқтайсыз және сізді күні бойына ұстап тұратын қызметтің эндорфинінен пайда көресіз.
   • Егер сіз ерте тұра алмасаңыз, түскі уақытта жаттығуға тырысыңыз. Бұл таңертеңгіліктен кейін сіздің ойыңызды тазартады және жұмысқа оралғанда толық зарядты сезінуге көмектеседі.

6. 

   Қозғалысты қамтитын таңдау жасау. Жаттығудан басқа, сіздің күнделікті жұмыс кестеңізге бірнеше өзгерістер енгізуге тырысыңыз, бұл сіздің жалпы белсенділік деңгейіңізді арттыруға көмектеседі. Төменде бірнеше мысалдар келтірілген:
   • Лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтерілу. Көлігіңізді жұмыстан алыс қойыңыз, одан әрі жүру керек болады. Автокөліктің орнына жұмысқа велосипед тебу.
   • Күнделікті кішігірім өзгерістердің өзі сіз оларды жүйелі түрде жасасаңыз, апта сайын жағылатын калория мөлшерін күрт арттыра алады.
   жарнама

Кеңес

• Арықтауда сізге қосылатын дос табыңыз. Егер сізбен біреу жұмыс жасаса, сіздің үлесіңізді азайту және жаттығу оңай болады. Екеуіңіз бір-бірлеріңізді итеріп жібересіздер, ал бәсекелестік өте тиімді болады!
• Жаттығу кезінде құлаққап киіп, сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз.
• Қимылсыз өмір салтымен қоштасу үшін мүмкіндігінше көп жұмыс жасаңыз. Көптеген кеңсе қызметкерлері үшін бұл салмақ қосудың негізгі себептерінің бірі.
• Педометр сатып алыңыз. Күніне шамамен 10 000 - 12 000 қадам жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Сізге көп салмақ жоғалту қажет болған жағдайда, бұл жаттығу жаттығуды қамтымайды.
• Оянғаннан кейін 20 минуттан соң жаттығу жасаңыз. Көптеген адамдар таңертеңгілік жаттығулар оларға көп энергия беріп, метаболизмді бастауға көмектесетінін байқайды. Жаттығудан кейін толық ақуызды таңғы асты ішіңіз.
• Әр тамақтанар алдында кішкене серуендеңіз. Ғимаратты төрт рет айналып өтуге тырысыңыз. 1,6 км жаяу жүру 2 000 қадамға немесе күніне 10 000 қадамды құрағаныңыздың бестен біріне тең.
• Жаттығу кезінде жаттығу залында теледидар көріңіз немесе үйде теледидар алдында жаттығыңыз. Төсекте отыруға немесе тамақтануға кететін уақытты азайтыңыз.
• Күндіз белсенді болып, түнде демалыңыз. Әр кешке кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз, сонда сіздің денеңіз тез қалпына келеді. Бұл сіздің метаболизміңіздің жақсы жұмыс істеуіне және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ескерту

• Қатаң диетаға отыруға немесе ораза ұстап салмақ тастауға тырыспаңыз. Бұл сіздің денсаулығыңызға өте қауіпті және оны ұзақ уақыт сақтау мүмкін емес. Диетаны аяқтағаннан кейін қайтадан салмақ қосу ықтималдығы жоғары болады. Ұзақ уақытқа салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, шамадан тыс тамақтану негізгі болып табылады.