Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Май дененің көптеген жерлерінде, жамбас пен санның айналасында, белде немесе дененің көптеген басқа бөліктерінде кездеседі. Алайда дене майының көптеген түрлері бар, олар тері астындағы май және висцеральды майлар. Тері астындағы май - бұл терінің астында орналасқан май қабаты және әдетте сіздің денсаулығыңызға әсер етпейді. Висцеральды май, керісінше, дененің әр түрлі мүшелерінде және айналасында, әсіресе іш қуысында болатын майлар. Висцеральды май асқазанды, бауырды және ішектерді қоршап алады және өте зиянды. Висцеральды май метаболизм арқылы организмге зиянды заттар шығарады. Ол инсулинге төзімділікпен (бұл қант диабетінің екінші түріне әкеледі), инфаркт, инсульт, қан қысымының жоғарылауымен және бірнеше қатерлі ісіктермен (мысалы, сүт безі мен ішектің қатерлі ісігі сияқты аурулармен) байланысты болды. ). Бұл қауіпті, бірақ висцеральды майды диета мен өмір салтын өзгерту арқылы бақылауға және азайтуға болады.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту

1. 

   
   
   Жалпы майдың есебін жүргізіп отырыңыз. Диета жалпы калориялардың 20-30% -ымен шектелуі керек, бұл күніне 40-70 г майға тең (2000 калориялы диета негізінде). Майдың жоғары мөлшері салмақтың жоғарылауына немесе висцеральды май қабылдау қаупін арттыруы мүмкін.
   • Транс майларды толығымен алып тастаңыз. Транс майлар жасанды майлар болып табылады және олардың тамырларды қатайтатыны және висцеральды майды көбейтетіні көрсетілген.
   • Майдың қаныққан мөлшерін жалпы калориядан 7% -ға дейін азайтыңыз. Қаныққан майдың транс-май сияқты денсаулыққа кері әсері болмаса да, қаныққан майдың мөлшерін тиісті деңгейде ұстап тұрған дұрыс. Жалпы, сіз қаныққан майдың тұтынылуын күніне 15-20 г дейін шектеуіңіз керек (2000 калориялы диета негізінде).

2. 

   
   
   Майдың тұтынылуы жүрек денсаулығына пайдалы. Майдың жалпы тұтынылуын есепке алудан басқа, сіз жүректің денсаулығын жақсартатын және висцеральды майдың жоғалуын қолдайтын майларды тұтынуыңыз керек. Майлардың белгілі бір түрлері, мысалы, қанықтырылмаған май қышқылдары (MUFAs), висцеральды майды азайтуға көмектеседі.
   • MUFAs зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы және күнжіт майы сияқты тағамдарда кездеседі. Сонымен қатар, MUFA авокадо мен жаңғақтарда да кездеседі.
   • Күнделікті тамаққа пайдалы, майлылығы жоғары тағамдардың 1-2 порциясын қосыңыз.

3. 

   
   
   Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында көміртегі аз диета - бұл висцеральды майды жоғалтудың тиімді әдісі. Сондықтан висцеральды майдың жоғалуын ынталандыру үшін диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту керек.
   • Көмірсуларға бай тағамдарға: нан, күріш, макарон, печенье, шелпек, бауырсақ, тәттілер және тәтті сусындар жатады. Сіз бұл тағамдарды тұтынуды күніне максимум 1-2 порциямен шектеуіңіз керек.
   • Жануарлардың сүті, крахмалданған жемістер мен көкөністер сияқты тағамдарда көмірсулар бар, бірақ олар ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдар сияқты басқа пайдалы элементтерге бай.
   • Кәмпиттерден және тәтті сусындардан көмірсулар тұтынуды барынша азайтыңыз.

4. 

   Күн сайын жеткілікті мөлшерде талшық алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын жеткілікті мөлшерде талшық алатын адамдарда висцеральды май мөлшері аз болады (және ішкі ағзаның майын жоғалту оңай). Әйелдер күніне 25 грамм, еркектер күніне 38 грамм талшық алуы керек.
   • Нан, күріш немесе киноа сияқты жаңғақ тағамдарынан басқа, сіз жеміс-жидек пен көкөністерден талшықтың маңызды көздерін ала аласыз.
   • Құрамында талшық мөлшері жоғары жемістерге алма, бүлдірген, қызыл таңқурай, алмұрт жатады.
   • Бұршақ, артишок, шпинат (шпинат), брокколи және қырыққабат сияқты талшықтары жоғары көкөністер.

5. 

   Жалпы калорияңызды қадағалаңыз. Төмен калориялы және орташа калориялы диета висцеральды майдың жоғалуын қолдауға көмектеседі. Жалпы алғанда, ерлер күніне шамамен 2000-2500 калория, әйелдер күніне шамамен 1600-2000 калория тұтынуы керек.
   • Әр адамның жалпы калория мөлшері зат алмасу қабілетіне, бұлшықет массасына, жынысына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
   • Төмен калориялы диетаның ғана висцеральды майға әсері аз болатынын ескеріңіз. Алайда, жаттығулармен үйлескенде висцеральды майды азайту үшін төмен калориялы және орташа көмірсутекті диета тиімді.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Висцеральды майды азайту үшін өмір салтын өзгерту

1. 

   Кардио-жаттығулар жасаңыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары - бұл висцеральды майды жоғалтудың тиімді әдістерінің бірі. Висцеральды майды жоғалтуға көмектесу үшін аптасына 150 минут немесе 2,5 сағат орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасау керек.
   • Аэробтық жаттығуларға жаттығулар жатады: серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе жаяу серуендеу.
   • Ұсыныстар бойынша аптасына 150 минуттан артық жаттығулар сізге висцеральды май жоғалту мақсаттарына тез жетуге көмектеседі.

2. 

   Күш жаттығуларының жаттығуларын біріктіріңіз. Салмақ көтеру және қарсылық жаттығулары да сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Күш жаттығуларына аптасына 1-2 күн бөліңіз.
   • Күш жаттығуларына жаттығулар кіреді: салмақ көтеру, пилатес немесе бұлшықет жаттығулары, итеру немесе көтерілу.
   • Spot Training (белгілі бір жерде майды жоғалтуға арналған жаттығулар) висцеральды майды кетірмейтінін ескеріңіз. Май жоғалту үшін диета мен кардио - бұл ең маңызды фактор. Алайда күш жаттығулары арқылы бұлшық еттер қаншалықты көп жиналса, соғұрлым көп калория жұмсалады.

3. 

   Көптеген әртүрлі жаттығулар жасаңыз. Оларды жағымды және ынталы ету үшін әр түрлі жаттығуларды жасап көріңіз. Сонымен қатар, әртүрлі жаттығуларды орындау белгілі бір бұлшықет тобын шамадан тыс жаттығудан немесе шамадан тыс пайдаланудан аулақ болуға көмектеседі.
   • Егер жаттығу залында жаттығу жасағыңыз келмесе, би сабақтарына немесе спорттық топқа барып көріңіз. Қуанышты сезінгенде, практикамен айналысу оңайырақ болады.
   • Жаяу серуендеу, байдарка немесе велосипед тебу сияқты ашық ауада өткізуге тырысыңыз.
   • Әрқашан сіздің жаттығуларыңызға құлшыныс таныту үшін соңғы мақсатты ұмытпаңыз.

4. 

   Ерте ұйықтау. Ересектер әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауы керек. Ұйқы жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдарда висцеральды май жоғары болады. Жақсы ұйықтау үшін ерте ұйықтаған дұрыс.
   • Теледидар, ұялы телефон және компьютер сияқты барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын өшіріңіз.
   • Ұйықтар алдында бөлмедегі барлық шамдарды өшіріңіз. Аз ғана жарық болса да ұйқыны бұзуы мүмкін.

5. 

   Темекі шегуден және алкогольден бас тартыңыз. Темекі шегу мен алкогольді ішу ағзадағы висцеральды майды көбейтеді. Сондықтан, сіз салмақты жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесу үшін висцеральды майды азайтуға көмектесу үшін темекі шегуден және алкогольді ішуден бас тартуыңыз керек.
   • Егер сізге темекіні тастауға көмек қажет болса, қосымша көмек алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз дәрі-дәрмектерді тағайындай алады немесе темекіні тиімді түрде тастауға көмектесетін жоспар жасай алады.
   • Алкогольді ішімдіктерді шектеңіз. Ең көп дегенде әйелдер күніне 1 порция алкогольді, ал ер адамдар 2 порцияны ғана қабылдауы керек. Алайда, егер сіз висцеральды майды жоғалтқыңыз келсе, алкогольден бас тартқаныңыз жөн.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Висцеральды майдың жоғалуын бақылау

1. 

   Беліңіздің өлшемін өлшеңіз. Бел шеңбері - бұл семіздік, метаболикалық синдром және басқа созылмалы аурулар қаупінің өлшемі.Белдің үлкен мөлшері висцеральды майдың жоғарылауының көрсеткіші болуы мүмкін.
   • Висцеральды майдың жиналу қаупін азайту үшін әйелдер 100 см-ден төмен, ал ерлер 70 см-ден төмен болуы керек.
   • Беліңізді дәл өлшеу үшін созылмайтын рулетканы беліңізге, жамбас сүйегіңіздің дәл үстінде орналастырыңыз. Дем алған кезде емес, дем шығарған кезде беліңізді өлшеңіз.

2. 

   Әр апта сайын салмақ өлшеңіз. Соңғы мақсат висцеральды майдың жоғалуы болғанымен, уақыт өте келе салмақтың өзгеруін қадағалау қажет болады. Диетаға бейімделу және жаттығуды енгізу кезінде салмақ жоғалту висцеральды майдың азаюының көрсеткіші болуы мүмкін.
   • Сіздің салмағыңызды аптасына шамамен 1-2 рет өлшеңіз және сонымен бірге (егер мүмкін болса, киім киюге болмайды), бұл уақыт өте келе салмақ жоғалту прогресін көрсетуге көмектеседі.
   • Салмақты жоғалтудың қауіпсіз процесі (тіпті висцеральды майды жоғалтуға тырысқанда) - аптасына 0,5-1 кг жоғалту. Бұл шамадан тыс салмақ жоғалту қоректік заттардың жетіспеушілігіне немесе ұзақ уақыт бойы тиімсіздігіне әкелуі мүмкін.
   жарнама

Кеңес

• Арықтауға кеңес беру және ынталандыру үшін желідегі қоғамдастыққа қосылыңыз.
• Висцеральды майды көбейтетін тағамдарды немесе тәулік уақыттарын бөліп көрсетуге көмектесетін тағам күнделігін ұстаңыз.
• Сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектесетін журналға журнал жасаңыз.
• Мотивацияны арттыру үшін жай аэробика сабағы сияқты жай спортзал сабағына қатысыңыз.

Ескерту

• Жаңа диета немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге ең қауіпсіз, пайдалы және дұрыс жаттығу бағдарламасын құруға көмектеседі.