Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Әр медиада әр түрлі кеңестер болған кезде сізге салмақ жоғалтуды бастау қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, май жоғалту үшін қымбат диеталық құралдар мен көмекші құралдар сатып алудың қажеті жоқ. Жіңішке болу үшін денеңіздің қажеттіліктеріне сәйкес келетін жоспар құрып, табандылық танытуыңыз керек. Қарапайым естіледі, солай ма?

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Жаңа диетадан май жоғалтуды бастаңыз

1. 

   Денеңізге қажетті мөлшерде ақуыз бен май алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тауықтан немесе майсыз сиырдан ақуызды, балықтан, авокадодан және жаңғақтардан алынған майларды жеу май жағуды тездетуге көмектеседі. Өсім гормонының өңделмеген және жұқтырылмаған өнімдерінен белоктар мен майларды таңдаңыз.
   • Сүт өнімдерінде ақуыз бен майдың болуын болдырмаңыз, өйткені зерттеулер сүт өнімдері көп май жинайтынын көрсетеді.
   • Пісіру кезінде рапс майы мен майдың орнына зәйтүн майы мен жүзім тұқымын таңдаңыз.

2. 

   
   
   Суды көп ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, көп су ішу организмдегі метаболизмді күшейтіп, майды азайтуға көмектеседі. Күніне кем дегенде 8 стакан су ішу керек.
   • Алкоголь, газдалған сусындар (соның ішінде диеталар үшін) және кофе орнына көп сұйықтық ішуді әдетке айналдырыңыз.
   • Күн сайын таңертең оянған кезде және таңғы астан бұрын бір стақан су ішу керек.

3. 

   
   
   Таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз. Күніңізді құнарлы таңғы астан бастағаныңыз күні бойы дұрыс тамақтануға қадам болады. Таңертеңгілік астан бас тартқан кезде сіз денеңіздің қажеттілігінен көп тамақтануға бейім боласыз немесе қоректік диетаны қабылдауға деген шешіміңізді жоғалтасыз.
   • Ақуыздар мен талшықтарға бай таңғы ас сізді ұзақ уақыт тойдырады. Сондықтан көкөністер, жұмыртқалар және жеміс-жидектер - таңғы асқа арналған керемет нұсқалар.
   • Таңертең тәттілерден аулақ болыңыз. Бұл тағамдар сізге қантты көбірек алуға көмектеседі және денеңізге жақсы қоректік заттар бермейді, сондықтан сіз тез аштық сезінесіз. Сонымен қатар, бұл сіздің диетаңызға кері әсер етеді.

4. 

   
   
   Қосымша талшық қосыңыз. Жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда болатын еритін талшық организмдегі инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сол арқылы майдың күйіп кетуіне ықпал етеді. Әр тамақ кезінде көп талшық жеу де тезірек қанықтырады, сондықтан жоғары калориялы тағамға деген құштарлық аз болады.
   • Диетаға көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Алма, шие, апельсин, брокколи, шпинат, қырыққабат және тәтті картоп сияқты жаңа піскен көкөністер мен жемістерде талшық көп.
   • Дәнді дақылдарды өткізіп алмаңыз. Еріген тамақтың орнына тұтас дәнді сұлы жеп көріңіз және ағартылғаннан гөрі бидай таңдаңыз. Киноа - бұл диетаға қосуға болатын дәмді бидай.
   • Жеміс шырынын ішпеңіз. Қант жеміс-жидек құрамында көп, егер талшықпен бірге алынса, ағзаға өте пайдалы болады. Алайда, жемісті суға басқанда, қант қысылып, талшық жоғалады, сондықтан сіз сол қанттың барлығын ғана тұтынасыз.

5. 

   Қоректік заттар аз тағамдарды жеуге болмайды. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ бәрінің қолынан келе бермейді. Кейбір тағамдар көп мөлшерде калория береді, бірақ сіздің денеңізге қажетті қоректік заттар мен талшықтарды қамтымайды. Сондықтан денеге жүктелген кезде олар артық майға оңай айналады. Артық майды азайту үшін бірінші қадам - ​​келесі тағамдарды жеуді тоқтату:
   • Тағам құрамында қант көп. Алкогольсіз сусындар, пісірілген тағамдар мен кәмпиттер майдың көбірек жиналуына әкелуі мүмкін. Қант құрамы жоғары тағамдарды қабылдауды тоқтатудың бірінші аптасында майдың айтарлықтай төмендеуін байқауыңыз керек.
   • Ақ ұн. Нан, торт, макарон және басқа да кейбір өнімдер сияқты өңделген ақ ұннан жасалған өнімдерді алып тастау керек.
   • Қуырылған тағамдар. Тамақты қуыру процесі өзіне тән қоректік заттарды жоғалтады және майдың мөлшерін көбейтеді. Фри картоптарын, қуырылған тауық еті мен қуырылған кез-келген тағамды азайтыңыз. Фастфуд та осы санатқа жатады.
   • Өнеркәсіптік өңделген тағамдар мен ет. Печенье, алдын-ала оралған тағамдар, бекон мен ветчина оларды дайындау үшін консерванттар немесе химиялық заттарды пайдаланады, сондықтан денсаулыққа пайдалы емес. Бұл тағамдардың құрамында көп калория бар, бірақ жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз етілмейді, сондықтан сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, осы тағамдардан бірден бас тартыңыз.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Арықтауға арналған жаттығу

1. 

   Қарсыласу жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығулары салмақ тастауға көмектесу үшін бұлшықеттерді дамытады және метаболизмді күшейтеді. Егер сіз осы жаттығулармен таныс болмасаңыз, жаттығу залына барыңыз және жаттықтырушыдан оны жаңадан бастаушыларға қалай жасау керектігін үйретуін сұраңыз. Сонымен қатар, сіз мыналарды ескергеніңіз жөн:
   • Әр бұлшықет тобы үшін жеке жаттығулар жасаңыз. Артық майды жоғалту үшін қолдарға, арқаға, кеудеге, іш пен аяққа жаттығулар жасау керек.
   • Сіз көтере алатын ең ауыр салмақты таңдаңыз. 2 кг көтеру бұлшық еттеріңіздің дамуы үшін жеткіліксіз. Сондықтан жаттығу аяқталғаннан кейін қатты терлеуге және дем шығаруға шыдай алатын ең ауыр жаттығуды таңдаңыз.
   • Мұны асыра орындамаңыз. Жаттығулар арасындағы демалыс күндерін біріктіріңіз және екі күн қатарынан бір бұлшықет тобымен айналыспаңыз, өйткені бұлшық еттеріңіз жаттығулардан қалыпқа келу үшін уақытты қажет етеді.

2. 

   Кардио жаттығулары. Қарсылық пен жүрек-қан тамырлары жаттығуларын біріктіру салмақ жоғалтудың кепілі болып табылады. Кардио жүректің айдау тиімділігін арттыруға көмектеседі және көбірек калория жұмсауға көмектеседі. Жаттығу режимін сақтауға ынталандыру үшін сүйікті жаттығуды таңдаңыз.
   • Велосипедпен жүзу, жүзу және жүгіру - бұл жүрекке пайдалы жаттығулар. Оларды біріктіру керек немесе осы әрекеттердің бірін күніне 30 минут және аптасына 4 күн жасау керек.
   • Досыңызбен бірге жаттығыңыз. Кейде серіктеспен жаттығу жаттығу кезінде шаршауды ұмытып кетеді. Аптасына бірнеше рет бірге жаттығуды жоспарлау үшін мақсаты мен ынтасы ұқсас дос табыңыз.

3. 

   Белсенді болу жолдарын табыңыз. Біз тек жаттығу кезінде емес, күнделікті әрекеттер арқылы калорияларды жоямыз. Көбірек жаттығу жасау күн сайын энергияны жағуға әсер етеді. Белсенді болу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз, әсіресе көп отыру керек болса:
   • Баспалдақпен жүріңіз. Бұл ескі кеңес, бірақ бәрібір өте тиімді. Лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен жүріңіз. Үйден немесе кеңседен шыққан кезде баспалдақпен жүру керек.
   • Түскі үзіліс кезінде серуендеуге барыңыз. Тіпті түскі ас сатып алу үшін кеңседен шықса да, тұрыңыз және жүріңіз.
   • Сүйіктіңізбен немесе досыңызбен кешкі серуендеуге барыңыз. Кешкі астан кейін серуендеу тек тағамды сіңіруге ғана емес, сонымен бірге калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Серуендеңіз, велосипедпен жүріңіз немесе қоғамдық көлікке отырыңыз. Автокөлік жүргізу автобусқа мінгендей белсенді болмауы керек, себебі алдымен оны алу үшін жаяу жүру керек.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Арықтауға өзін-өзі уәждеу

1. 

   Дәрігерге хабарласыңыз. Арықтау жоспарын бастамас бұрын, денсаулықты сақтау үшін салмақ жоғалтуды қалай жасау керектігі туралы кеңес алу үшін дәрігерге бару керек. Арықтау сізге өзіңізді сенімді және жайлы сезінуге көмектесетін болса, жақсы нәрсе, бірақ сіз семіз, арық немесе сымбатты болсаңыз да денсаулығымыз мықты болатынын білгеніңіз жөн.
   • Салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға кері әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
   • Дене салмағының индексін (BMI) тексеріп, салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететінін біліңіз.

2. 

   Мақсаттар қойыңыз. Мақсат қою үшін дәрігердің кеңесін және денеңізді түсінуді қолданыңыз. Бұл сізге келесі 6 айда сақтауға арналған салмақ жоғалту жоспарын құруға көмектеседі. Мотивацияны сақтау үшін салмақ жоғалту кезінде қол жеткізуге тура келетін межені белгілеңіз.
   • Егер сіздің салмағыңыз орташа болса, аптасына 0,5 - 1 кг жоғалтуды мақсат етіңіз. Көп жоғалтуға тырысу сіздің денсаулығыңызға әсер етеді.
   • Ақылды және қол жетімді мақсаттар қойыңыз. Қысқа мерзімде тез арықтауға тырысу немесе шындыққа жанаспайтын мақсаттар қою сіздің көңіліңізден шықпаса, көңіліңізді қалдырады.

3. 

   Өзіңізге уәде беріңіз. Арықтау көп уақытты, күш пен қиын таңдауды қажет етеді. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды тонап алғандай сезінетін немесе жаттығу сабақтарынан шаршаған кез келеді. Анықтау салмақ жоғалтудың маңызды факторы болып табылады. Онсыз сіз қайтадан салмақ қосуы мүмкін ескі әдеттерге қайта ораласыз.
   • Өз денеңіз туралы жақсы ойлаңыз. Өзіңізді қоршаған әлемді сезінуге дені сау, жігерлі адам ретінде көріңіз. Өз денеңізге деген сүйіспеншілік оны жақсы күтуге ынталандырады.
   • Екінші жағынан, егер сіз денеңіздің жоқтығынан өзіңізді жете бағаламасаңыз, өзіңізге күтім жасау және салмақ жоғалтуға назар аудару туралы шешім қабылдау қиынға соғады.
   жарнама

Кеңес

• Оқу үдерісіне қарамастан, бар күшіңізді салып, әрқашан жағымды ойлаңыз. Егер сіз оны толық ақыл-ойыңызбен жасасаңыз, мүмкін емес нәрсе жоқ.
• Бұлшықет соғұрлым көп болса, май тезірек жағылады!
• Сіз өзіңіздің жаттығуларыңыз бен диетаңыздың дамуын қадағалау үшін қолданбаны жүктей аласыз.
• 10 минут бойы арқаннан секіру де жүрекке жақсы жаттығу немесе жылынуға мүмкіндік береді.
• Өз денеңізді жақсы көріңіз, тым көп жаттығыңыз немесе тез диетаға отырыңыз. Мақсатыңызға үнемі жеткенде өзіңізді марапаттаңыз немесе біраз уақыт демалыңыз. Бұл сонымен қатар өзіңізді ынталандыру тәсілі.
• Диетаны бақылап, салауатты өмір салтынан хабардар болуды үйреніңіз. Есіңізде болсын, бұлар сіздің пайдаңызға арналған. Егер сіз бақылап, жақсы сезімге ие болсаңыз, онда сіз сыйақыны аласыз.