Автор:
John Stephens
Жасалған Күн:
27 Қаңтар 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Көмірсулардың (немесе көмірсулардың) тұтынылуын азайтудың көптеген себептері бар. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар ағзадағы көмірсулардың орнын толтыру қажеттілігін теңестіруге, сонымен қатар қандағы қантты реттеу үшін көмірсулар тұтынуды шектеуге тура келеді. Кейбір адамдар көмірсуларын тек пайдалы тағамдарды қамтитын теңдестірілген диета құру үшін бақылайды. Қандай себеп болмасын, маңызды қоректік заттарды бақылауда ұстай отырып, көмірсулардың тұтынылуын тиімді азайтуға болатын бірнеше қадамдар бар.
Қадамдар
2-ден 1-әдіс: Көмірсулардың тұтынылуын азайту
Көмірсулармен (көмірсулармен) қамтамасыз ететін тағамдар туралы біліңіз. Көмірсулар әртүрлі көздерден алынады. Алайда, тамақ туралы сөз болғанда, көмірсулар екі категорияға бөлінеді: өңделген көмірсулар (қарапайым көмірсулар) және табиғи көмірсулар (күрделі көмірсулар). Табиғи көмірсулар дәндерде, жемістерде, көкөністерде, сүтте, жаңғақтарда және бұршақтарда болады. Күрделі көмірсулар тазартылған және қарапайым көмірсуларға қарағанда ұзағырақ ыдырайды - олар ұн мен қантта болады.
- Көмірсулардың қарапайым көздеріне нан мен макарон, кекстер, пирожныйлар, кәмпиттер, печенье және тәтті сусындар жатады.
- Жалпы, күрделі көмірсулар жақсырақ, өйткені күрделі көмірсулар беретін тамақ көздерінде дәрумендер, минералдар, ақуыз және басқа да көптеген тағамдық құндылықтар бар, ал қарапайым көмірсуларда жоқ. Күрделі көмірсулардағы талшықтардың құрамы қандағы қантты реттеуге де көмектеседі.
Өңделген дәнді дақылдарды тұтынудан аулақ болыңыз немесе азайтыңыз. Ақ нан, ақ күріш және ұн қоректілігі аз ғана емес, сонымен қатар күнделікті диетада қарапайым көмірсулардың мөлшерін көбейтеді. Қандағы қанттың өсуіне жол бермеу үшін тұтас дәндерден талшықты (аз мөлшерде) тұтыну керек.
Қант пен тәттілерден аулақ болыңыз. Десерттер, торттар, қантты сусындар және басқа да тәттілер, олардың дәмі керемет болғанымен, құрамында өте аз қоректік заттар бар және сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін едәуір арттырады. Егер сіз тәттіге құмар болсаңыз, жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерді жеңіз.- Мүмкін болса, әдеттегі тәттілендіргіштің орнына балама тәттілендіргішті қолданыңыз.
Крахмалды тұтынуды шектеңіз. Көкөністерді көп жеңіз, бірақ картопты, жүгеріні және басқа крахмалды тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Мысалы, шамамен 140 грамм пісірілген картоптың құрамында 30 грамм көмірсу бар.- Күн сайын көмірсутегі аз көкөністер мен қою жасыл көкөністерді жеп қойыңыз. Бұл тағамдардың құрамында көмірсутегі аз болып қана қоймай, олардың тағамдық құндылығы да жоғары.
- Кейбір крахмал мен көмірсуларға қызылша, бұршақ, паснип, тәтті картоп және кейбір асқабақ жатады.
Ет, балық және құс етін жеп қойыңыз. Төмен көмірсутекті диета жоғалған көмірсулардың калориясын ақуызы көп тағамдардың калориясымен толықтырады. Көптеген қызыл еттер көмірсутегі аз, бірақ ақуызмен толтырылған. Балық пен құс еті сонымен қатар көптеген қоректік заттардан ғана емес, сонымен қатар қанықтылық сезімін тудыратын және көмірсуларға деген құштарлықты қанағаттандыруға көмектесетін тамаша нұсқалар болып табылады.
Қуырудың орнына пісіріңіз. Ет пен көкөністерді ұрып-соғудан және қуырудан аулақ болыңыз. Қуыратын ұнның құрамында артық көмірсулар бар. Сіздің тағамыңызға дәм қосу үшін шөптер мен дәмдеуіштерді пісіруге болады. Сонымен қатар, сіз грильдегі балыққа немесе қуырылған тауыққа арналған қытырлақ, дәмді жабынды жасау үшін жұмыртқа мен ұнтақталған кебек ұнтағының қоспасын пайдалана аласыз.
Бөлшектердің мөлшерін шектеңіз. Сіз торт пен торт арасындағы айырмашылықты түсінуіңіз керек, сонда сіз оның мөлшерін нақты біле аласыз. Диетаны шектеу сізге көмірсулардың көп мөлшерін тұтынудан қорықпай, көбірек тамақ ішуге көмектеседі. Сондай-ақ, тағамды өңдеуге дейін өлшеу өте пайдалы. Мысалы, диетада дұрыс мөлшерде болу үшін оны дайындамас бұрын 110-170 г шикі тауықты өлшей аласыз. жарнама
2-ден 2-әдіс: Көмірсулардың төмен тұтынылуын сақтау стратегиясын қолданыңыз
Сіз жегіңіз келетін көмірсулардың (көмірсулардың) мөлшерін есептеңіз. Американдық диеталық нұсқаулыққа сәйкес, көмірсулар күнделікті күнделікті рациондағы калориялардың 45-65% құрайды. Егер сіз күніне 2000 калория тұтынсаңыз, 900-1300 калория көмірсулардан алынады.
- Төмен көмірсутекті диета сіздің көмірсутекті тұтынуды шамамен 240-520 калорияға немесе тәулігіне 60-130 көмірсуларға азайтуды білдіреді.
Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Қауіпсіз болу үшін диетаңызды өзгертпес бұрын дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Қан анализінің нәтижелері, бүйрек ауруы және басқа факторлар көмірсутектерді қалай азайтуды анықтайды.
Өнім жапсырмаларын тексеріңіз. Егер сіз көмірсуларды әдейі азайтып тастасаңыз, оны сатып алғанда міндетті түрде тағам белгілерін тексеріп алыңыз. Қажетті көмірсутегі мөлшерін азайту үшін теңдестірілген тағамды таңдауға тырысыңыз.
- Азық-түлік сатып алғанда, көмірсулардың грамм мөлшері мен көмірсулардан алынатын калориядан басқа, затбелгіде көрсетілген көмірсулардың «порцияларын» қарау керек. Бір көмірсутегі мөлшері 15 г көмірсуға тең. Алайда, әр порция көбінесе дұрыс емес, өйткені сандар бөлшек немесе ондық бөлшектер тізімінде жоқ. Әдетте, құрамында 8-22 г көмірсу бар тағамдар бір порцияға енгізіледі.
Тағамның гликемиялық индексін (GI) қолданыңыз. GI әр түрлі тағамдардың, оның ішінде шикі және өңделген тағамдардың құрамындағы көмірсулардың мөлшерін анықтауға көмектеседі. GI көмірсулардың есептелген мөлшері туралы ақпарат береді, осылайша көмірсулардың есептелуін жеңілдетеді. Бұл көрсеткіш сізге кез-келген тағамды пайдалы көмірсулармен жоспарлауға көмектеседі және бір порцияда көмірсулардың көп мөлшерін тұтынудан аулақ болады.
- Сіз тағамдардың гликемиялық индексін қалай қолдануға болатындығы туралы басқа мақалаларды таба аласыз.
Сіз сақтай алатын кез-келген диеталық өзгерістерді қарастырыңыз. 1-2 ай ғана қолдана алатын және шыдамсыздық танытатын тез салмақ жоғалту диеталарынан бас тартқан жөн. Көптеген ақуызды және көміртегі аз диеталарды ұзақ мерзімге қабылдау қиын. Оның орнына сіз оңай ұстай алатын диетаны қабылдаңыз.
Ықтимал асқынулар туралы біліңіз. Ақуызы жоғары тағамдардан алынатын май қоспалары көмірсулармен байланысты көптеген мәселелерге әкелуі мүмкін, мысалы, холестериннің жоғарылауы және жүрек ауруының жоғарылауы. Көмірсулардың тұтынылуын ұзақ уақытқа шектеу витаминдер мен минералдардың жетіспеуіне, сүйектердің зақымдануына және ас қорыту жүйесінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Көмірсулардың қатаң шектелуі (тәулігіне 2 г-ден аз) ағзада кетозға әкелуі мүмкін. Бұл процесс организмде энергия өндіру үшін қант (глюкоза) жеткіліксіз болған кезде пайда болады. Демек, жұмыс істеу үшін дене жинақталған майларды ыдырата бастайды. Жанама әсерлерге жүрек айнуы, бас ауруы, физикалық және психикалық шаршау жатады.
Кеңес
- Диетаны құруда көбірек көмек алу үшін кәсіби диетологқа жүгініңіз. Тіркелген диетолог сізге көмірсулардың тұтынылуын бақылауға, басқа қоректік заттарға деген қажеттілікті теңгеруге және май мен холестеринді шамадан тыс қабылдаудың алдын алуға көмектесетін диета жасауға көмектеседі.
- Қант диабетіне көмірсутектерді қажетінше көп мөлшерде кесудің қажеті жоқ. Гипергликемия, содан кейін гипогликемия аурудың негізгі себебі болып табылады. Көмірсулардың тұтынылуын тұрақтандыру және көмірсуларды белок пен маймен біріктіру қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі. Тағамның қандағы қантқа әсерін білу үшін әрдайым тамақтанғаннан кейін шамамен 1 немесе 2 сағаттан соң қандағы қантты тексеріп отырыңыз. Сол жерден сіз дұрыс диетаны орната аласыз.
Ескерту
- Бұл мақала тек белгілі бір тамақтану туралы ақпарат береді және медициналық кеңес бермейді, әсіресе диетаны 2 типті қант диабетін бақылау үшін өзгерткен жағдайда, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. менің ауруыма әсер ететін шешімдер қабылдаған кезде.
- Көмірсулардың мөлшерін азайту бұлшықеттердің икемділігі мен дүрбелеңді төмендетуі мүмкін, егер сізде арқа проблемалары болса.
