Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Холестеролдың кейбір көздері холестеринді жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL / «жақсы» холестерин) холестеринін жоғарылатады, ал басқалары төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL / «жаман» холестерин) холестеринін жоғарылатады. LDL холестерин деңгейінің жоғарылауы атеросклерозды тудыруы мүмкін - артерияларда холестериннің жиналуы және қанның бүкіл денеде оттегін алып жүруіне жол бермейді. Сіздің қан тамырларыңыздағы холестерин уақыт өте келе жиналуы мүмкін, ағзаның түзілуін тездетеді және зиянды өмір салты әдеттері анықталса, нашарлай береді. Холестериннің жоғары деңгейі жүрек ауруы мен инсультқа әкеледі - бұл АҚШ-тағы өлімнің ең көп таралған себептерінің бірі. Төмендегі мақаланы оқып, жүрек ауруының пайда болу қаупін азайту және сау, ұзақ өмір сүру үшін холестерин деңгейін қалай төмендетуге болатындығын біліңіз.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

1. 

   
   
   Майдың тұтынылуын азайтыңыз. Транс майлар және қаныққан майлар ең зиянды екі май болып табылады, олардың жүрек ауруының қаупі жоғары. Қаныққан май - көптеген адамдардың диетасындағы холестериннің ең үлкен көздерінің бірі. Транс және қаныққан майларды диетадан азайту немесе алып тастау, тамақтану мен салауатты өмір салтын ұстанумен бірге холестерин деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Қаныққан майдың тамақ көздері қызыл ет, құс еті және майсыз сүт өнімдері болып табылады.
   • Транс майлар кейбір еттерде, сүт өнімдерінде, пісірілген тағамдарда, чиптерде, жүгеріде немесе тортильді асқабақ тортында, қуырылған тағамдарда, маргаринде және сүтсіз балмұздақта болады. Транс-майлары көп «ішінара гидрогенизацияланған» деп жазылған тамақтардан аулақ болыңыз.
   • Денсаулық сақтау мамандары майдың қаныққан мөлшерін тәуліктік тұтынудың 10% (немесе одан аз) мөлшерімен шектеуге кеңес береді. Тіпті қаныққан майдың аз мөлшерін тұтыну (бірақ жалпы калория мөлшерінің 7% -дан кем емес) жүрек ауруының қаупін айтарлықтай төмендетеді.
   • Транс-майларды тұтынуды мүмкіндігінше азайтыңыз, өйткені көптеген дәрігерлердің пікірінше, бұл ең пайдалы майлар.

2. 

   
   
   Сау майларды таңдаңыз. Денеге майдың кейбір түрлері қажет. Сондықтан зиянды майлардың орнына сау майларды таңдау және оларды толықтыру өте маңызды. Сау майлар - бұл полиқанықпаған майлар, моноқанықпаған майлар және омега-3 май қышқылдары.
   • Моноқанықпаған және майсыз тамақ көздері
   • Омега-3 май қышқылдарының өсімдік көздері - зығыр ұны, рапс майы, соя майы, жаңғақ және күнбағыс дәндері.
   • Балық омега-3 май қышқылына бай. Лосось, тунец, скумбрия, сардина және майшабақ сияқты сау балықтарды таңдаңыз.

3. 

   
   
   Талшыққа бай тағамдарды жеу керек. Салауатты өмір салтына үйлескен талшықтарға бай тағамдарды тұтыну жүрекке пайдалы және холестерин мөлшері аз екендігі дәлелденді. Еритін талшық қандағы холестериннің сіңуін төмендетеді, осылайша LDL холестеролдың жалпы мөлшерін азайтуға көмектеседі («жаман» холестерин).
   • Еритін талшықтың тамақ көздеріне сұлы майы, сұлы кебегі, бүйрек бұршақтары, алма, алмұрт, арпа, қара өрік жатады.
   • Жалпы холестерин мен LDL холестеринін төмендету үшін күніне кем дегенде 5-10 г еритін талшықты жеуге тырысыңыз.

4. 

   Өсімдіктегі стеролды немесе стенолды тұтыныңыз. Стеролдар мен Станол өсімдіктердегі табиғи заттар, олар организмде холестериннің сіңуін төмендетеді. Өсімдік стеролдары мен станолды диетаға қосу холестерин деңгейін төмендетуге, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары аурулары қаупіне әкелуі мүмкін.
   • Кейбір зерттеулерге сәйкес өсімдік стеролдары LDL холестеринін 5-15% төмендетуі мүмкін.
   • Холестеролды төмендету үшін күніне кемінде 2 г өсімдік стеролін / стенол тұтыныңыз.
   • Стеролдар табиғи түрде барлық өсімдіктерде болады. Стеролға бай өсімдік тағамдары - бұл өсімдік майлары, жаңғақтар / тұқымдар, дәнді дақылдар және көптеген көкөністер.
   • Стерол / Станол көбінесе маргарин, апельсин шырыны және йогурт ішу сияқты кейбір тағамдарды күшейткіш ретінде қосады.Алайда барлық маргарин немесе апельсин шырыны Стерол / Станолмен байытылмаған. Сондықтан сатып алудан бұрын өнімнің жапсырмасын тексеру керек.

5. 

   Сарысуға арналған ақуыз қоспасын алыңыз. Сарысу - бұл сүт өнімдерінде кездесетін ақуыздың екі негізгі түрінің бірі. Сарысудағы ақуыздың қосындысы LDL холестеринін де, жалпы холестеринді де төмендететіні дәлелденді.
   • Ұн - бұл сарысуға арналған ақуыздың танымал қоспасы. Сарысуы бар ақуыз қоспаларын азық-түлік дүкендерінен немесе денсаулық сақтау дүкендерінен таба аласыз. Қолданылатын дозалар өнімнің маркасы мен формуласына байланысты әр түрлі болады. Сондықтан өнімнің қаптамасындағы нұсқауларды орындаған дұрыс.

6. 

   Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Кейбір зерттеулерге сәйкес, аз көмірсутекті диета тамырларда жиналатын липидтердің, соның ішінде холестериннің мөлшерін азайтуға көмектеседі. Қосымша зерттеулер қажет болса да, көмірсулардың тұтынылуын азайту холестеролы жоғары адамдарда атеросклероздың алдын-алуға көмектесетін әлеуетті әдіс болуы мүмкін.
   • Төмен көмірсутекті және пайдалы диеталар құс еті, балық, жұмыртқа, тофу және крахмалды емес көкөністер сияқты майсыз ақуыз көздеріне назар аударуы керек.
   • Төмен көмірсутекті диеталар көмірсуларды тәулігіне 60-130 г дейін шектейді.
   • Кез-келген тамақтану жоспарын бастамас бұрын, көмірсутегі аз диеталар және басқа нұсқалар туралы дәрігермен кеңесіңіз.

7. 

   Өсімдіктерге негізделген диетаны қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік тектес диеталар, вегетарианшылар мен вегетарианшыларға ұқсас, LDL холестеролына айтарлықтай әсер етпейді және ет негізіндегі диеталарға қарағанда жүрек ауруы қаупі бар.
   • Көптеген вегетариандық және вегетариандық тағамдарда қант пен транс майлар көп болса да, жеміс-жидектер, көкөністер, жаңғақтар мен өсімдік майларын қосатын өсімдік тектес диета әлі де көмекші болып саналады. жүрек денсаулығы.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Жаттығуды көбейтіңіз. Салауатты өмір салты холестеринді төмендету және жүрек ауруының қаупі үшін өте маңызды. Сіз аптасына 5 күн, кем дегенде 30 минут орташа және жоғары қарқынды аэробты жаттығулар жасауға тырысуыңыз керек. Орташа қарқынды жаттығулар жасауға аптасына 150 минут немесе қарқынды жаттығулар жасауға 75 минут бөлуге тырысыңыз.
   • Жаяу серуендеу, велосипедпен жүру, жүзу және арқанмен секіру - бұл ең жақсы аэробты жаттығулар.

2. 

   Салмақ жоғалту. Дәрігерлер артық салмақ пен жоғары холестерині бар науқастарға артық салмақтан арылуды жоспарлауға кеңес береді, өйткені артық салмақ жүрекке қысым жасап, қан қысымын жоғарылатады. Бірнеше килограмм салмақ тастау қан қысымын жақсартуға және атеросклероз қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Егер сізде артық салмақ болса және холестерині жоғары болса, дәрігерге сізге сәйкес келетін салмақ жоғалту жоспары туралы сөйлесіңіз. Диетаны өзгерту және жаттығуды арттыру көбінесе салмақ тастауға және өмір сүрудің сау болуына көмектеседі.

3. 

   Темекіні тастаңыз. Темекі шегу атеросклероздың және жүрек ауруының белгілі себебі болып табылады. Тіпті кейде темекі шегу жүрек пен қан тамырларын зақымдап, атеросклероздың даму қаупін арттырады.
   • Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, денсаулығыңыз үшін темекіні тастауға көмектесу туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

4. 

   Алкогольді ішімдіктерді шектеңіз немесе одан бас тартыңыз. Ауыр және үнемі ішу қан қысымын көтеріп, атеросклерозға әкелетіні дәлелденген. Алкогольді көп мөлшерде пайдалану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін - бұл атеросклерозды тудыратын фактор.
   • Алкогольді тұтынуды бақылау үшін тұтынудың ұсынылған шектерін сақтау керек. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) алкоголь бірлігін алкогольдің салмағын көлемге (миллилитрге) көбейту арқылы есептейді, содан кейін 1000-ға бөледі. Тәуліктік тұтынудың максималды мөлшері - 1 2 стакан шарап немесе сыра.
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: холестеринді төмендететін дәрілерді қабылдаңыз

1. 

   Көмекті қашан іздеу керектігін біліңіз. Егер диета мен жаттығулар холестеринді төмендетуге көмектеспесе, сізге дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Егер сіз өз салмағыңызға, холестерин деңгейіне және өмір салтына алаңдасаңыз, холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектерді өзгерту және қабылдау туралы дәрігермен кеңесіңіз.

2. 

   Статинді ішіңіз. Статиндер - ағзаның холестерин өндіруіне жауап беретін ферментті бәсеңдететін немесе бұғаттайтын дәрілер тобы. Статиндер - холестеринді төмендететін ең тиімді дәрілердің бірі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Статин LDL холестеринін 20-55% төмендетуге көмектеседі.
   • Жалпы статиндер - Аторвастатин (Липитор), Розувастатин (Крестор) және Симвастатин (Зокор).
   • Кейбір адамдар Статинді қабылдау кезінде бұлшықет ауруы, буын ауруы және бауыр ферменттері деңгейінің өзгеруі мүмкін. Егер бауыр ауруы болса немесе жүкті болса, Статинді қабылдауға болмайды.

3. 

   Эзетимибті ішіңіз (Zetia). Эзетимиб ағзаға сіңетін холестерин мөлшерін азайтуға көмектеседі. Статинмен Эзетимибті ішуге болады. Алайда, Эзетимибті қабылдаудың өзі LDL холестеринін 18-25% төмендетуі мүмкін.
   • Эзетимиб буындардың ауруын, диареяны және ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Сондықтан Эзетимибті көлік жүргізу кезінде немесе механизмдерді басқару кезінде қабылдауға болмайды.

4. 

   Шайырды өт қышқылымен ішіңіз. Шайырмен байланыстыратын өт қышқылдары - бұл ішекте холестеролға бай өт қышқылдарын байланыстыратын, содан кейін оларды организмнің қалдықтарымен бірге алып тастайтын дәрілер тобы. Дәрілердің бұл тобы LDL холестеринін 15-30% төмендететіні дәлелденді.
   • Шайырмен байланысқан шайырға арналған дәрілер - Холестирамин (Превалит), Колестипол (Колестид) және Колесевелам (Уэлчол).
   • Бұл дәрілік затты холестеринді тиімді төмендету үшін басқа холестеринді төмендететін дәрілермен бірге қолдану керек.
   • Препараттың жанама әсерлеріне асқазанның бұзылуы және іш қату жатады.
   жарнама

Кеңес

• Кейбір адамдар үшін диетаны және өмір салтын өзгерту холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін жеткілікті өзгерістер жасайды. Алайда, кейбіреулері дәрі-дәрмектерді және жүректің салауатты өмір салтын біріктіруді қажет етеді.

Ескерту

• Кез-келген диетаны немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.