Темекі шегуді қалай шектеуге болады (фотосуреттермен) - Кеңестер

Вызшақ: 🚬ТЕМЕКІ ШЕГУДІ ТАСТАУҒА КӨМЕКТЕСЕТІН 10 КЕҢЕС! #темекі

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес

Егер сізде темекіні тастау немесе темекі шегуді азайту проблемалары туындаса, бұл темекінің құрамында тәуелділікті тудыратын никотин заты көп болуы мүмкін. Никотин темекі шегудің арқасында миды бір уақытта ынталандыруға және релаксацияға құштар етеді. Сіз темекі шегуді жиі тоқтату немесе оны азайту қиын, өйткені сіз темекі шегуді үзіліс кезінде немесе темекі шегу кезінде немесе кешкі астан кейін шегесіз. Темекі шегу өте жағымды іс болғандықтан, оны тастау сіздің ойыңыздағыдай болмауы мүмкін. Темекі шегуді қалай шектеуге болатындығын біліңіз, стрессті басқарыңыз және одан бас тарту туралы ойланыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Темекі шегуді бақылау және азайтуды жоспарлау

Темекіні қолдануды қадағалаңыз. Мінез-құлқыңызды өзгертпес бұрын, сіз өзіңіздің қазіргі жағдайыңызды түсінуіңіз керек. Күніне ең аз мөлшерді таңдаңыз немесе темекі шегетін мөлшерді санаңыз. Сіз күнтізбені, дәптерді, хабарлама тақтасын немесе әдеттегі темекі шегуді қадағалауға көмектесетін кез-келген нәрсені пайдалана аласыз. Әрі қарай келе, әдеттегі әдеттердің бар-жоғын білуге тырысыңыз.
- Мысалы, сіз сәрсенбіде аптаның басқа күндеріне қарағанда 5-8 темекі шегетіндігіңізді байқай аласыз. Сәрсенбіде не болды? Мүмкін сізде сәрсенбіде стресстік апта сайынғы кездесу бар, ол сізді барынша тырысып, мазасыздықты жеңілдету үшін темекі шегеді.
Күнделікті жәрдемақыны анықтаңыз. Күнделікті темекі шегетіндердің санын есепке алғаннан кейін мақсат қойыңыз. Темекіден кенеттен бас тарту (толықтай бас тарту) қиын, стресстік және қайта темекі шегудің жоғарылауына әкелуі мүмкін болғандықтан, темекі шегуді азайту керек. Сіз темекі шегуді бір қораптан, яғни 20 темекіден күніне 15 темекіге дейін төмендете аласыз.
- Егер сіз темекінің азайту үшін дұрыс мөлшерін анықтай алмасаңыз, темекі шегуді. Азырақ бастауға болады. Мысалы, егер сіз күніне 16 темекі шегетін болсаңыз, енді тек 12 темекі шегесіз. Немесе 12-ден 8-ге дейін.
Темекі шегудің кестесін жасаңыз. Егер сіз күніне 5 шылым шегуге мүмкіндік берсеңіз, қашан темекі шегетіндігіңізді анықтаңыз. Бұл сіз қайғыға батқанда немесе ешнәрсе жасамасаңыз, темекі шегуді таңдауды жояды. Керісінше, сіз темекі шегуге жауапкершілікті сезінетін етіп темекі шегу уақытын анықтайсыз.
- Мысалы, сіз таңертең бір темекі шегуге болады, екеуі жұмыста, біреу түнде және біреуі ұйықтар алдында.
Айыппұлдарды енгізіңіз. Темекіні лезде қанағаттандырудан бас тарту қиынға соғуы мүмкін, әсіресе темекіні азайту үшін сыйақы болмаса. Сізге ыстық марапаттар мен айыппұлдар жасау керек. Мысалы, егер сіз күніне 2 темекі шегетін болсаңыз, оған жаза бар. Сіздің пайдаңызға қандай да бір жолмен сәйкес келетін айыппұлды таңдаңыз.
- Мысалы, сіз шылым шегетін әрбір қосымша темекі үшін 10 минут созуды, банкаға 1 доллар салуды, жуынатын бөлмеде немесе журналды тағы 10 минут ұстау керектігін ескертіңіз. Бұл белгілі бір дәрежеде жаза болғанымен, сіз, ең болмағанда, ережені бұза отырып, оның орнын толтыру үшін бірдеңе істеуіңіз керек.
Сыйақы ұсыныңыз. Мақсаттарыңызға жеткенде немесе одан асқан кезде өзіңізді марапаттаңыз. Бұл темекі шегуді азайтуды жалғастыруға көмектеседі. Сыйақы маңызды болмауы керек. Сіз өзіңіздің салауатты болашаққа инвестиция салатындығыңызды және өзіңіз үшін сыйақы екенін еске сала аласыз.
- Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз күніне 8-ден аспайтын темекі шегу болса және сіз тек 5 темекі шегетін болсаңыз, сіз өзіңізді бір стақан шараппен, сүйікті ойыныңызды 20 минут ойнаумен немесе бос уақытыңызбен марапаттай аласыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз, бірақ ол әрдайым осылай болмауы керек.
Шылым шегу әдеттерін үнемі қадағалап отырыңыз. Бұл сіздің жетістіктеріңізді анықтауға көмектеседі. Сіз темекіні тұтынудың шыңы мен төменгі шегі үшін жоспар құра аласыз. Темекі шегу әдеттерін басқаруда бірнеше нәрсені ескеру қажет:
- Катализатор: темекі шегудің неғұрлым жоғары болатындығын іздеңіз.
- Құны: аптасына қанша дәрі сатып алғаныңызды қадағалаңыз. Егер сіз апта ішінде ақша жинасаңыз, оны қойыңыз. Бірнеше аптадан кейін оларды марапаттарыңызды сатып алу үшін пайдаланыңыз.
- Айыппұлдар / сыйақылар: интервенция жоспарлары (мысалы, айыппұлдар мен сыйақыларды көбейту немесе азайту) жұмыс істеп тұрғанына назар аударыңыз. Осылайша сіз темекіні азайтуды тиімді ету үшін шараларды өзгерте аласыз.
жарнама

3-тен 2-бөлім: Темекі шегуді шектеу

Қоршаған ортаны өзгертіңіз. Сіздің қоршаған ортаңызды өзгерту қиын болса да, белгілі бір экологиялық белгілер шылым шегудің жоғарылауына әкелуі мүмкін екенін білуіңіз керек. Сіз жиі темекі шегетін достар тобымен қыдыруға кететін уақытты шектегіңіз келеді. Оның орнына жаңа орындар мен қосылуға болатын әрекеттерді табыңыз. Егер сіз бардан тыс жерде ішу мен темекі шегуді ұнататын болсаңыз, онда темекісіз отыру қиынға соғады. Бұл жағдайда темекі шегуге тыйым салынған бардың ішіне кіріп көріңіз. Бұл темекі шегудің қолайсыздығын арттырады, себебі темекі шегуге шығу үшін топтан шығу керек.
- Өзіңізге ереже жасаңыз: Көлігіңізде темекі шекпеңіз. Көлік жүргізер алдында немесе одан кейін түтін. Мүмкіндігінше темекі шегуді ыңғайсыз және ыңғайсыз етіңіз.
Темекіні ауыстырыңыз. Үлкен өзгеріс болмаса да, темекі брендтерінің өзгеруі никотинді тұтынуды азайтуға көмектеседі. Мысалы, егер сіз Marlboro Red 100-ді темекі шегетін болсаңыз, Esse сияқты қысқа немесе одан да көп «табиғи» түрге барыңыз. «Табиғи» сөзі темекіні қауіпсіз деп ойлауға жол бермеңіз. Олар құрамында никотин бар темекі. Темекіні никотин деңгейіне сүйене отырып таңдаңыз, көбінесе осылай жазылады:
- Төмен никотин: «Ультра Жеңіл» сөзімен сүзілген темекі
- Орташа никотин: «Жеңіл» немесе «Жұмсақ» деген сөздермен фильтрленген темекі
- Жоғары никотин: фильтрленген немесе фильтрленбеген темекі және «Жеңіл» немесе «Ультра Жеңіл» деген сөздерсіз
Барлық темекіні тартпаңыз. Темекі шегуді азайтудың тағы бір әдісі - темекінің төрттен бірін немесе жартысын шегу. Содан кейін темекінің тағы жартысын немесе төрттен бірін тарту үшін келесі үзіліске дейін күтіңіз.
- Осылайша, сіз әдеттегідей темекі шегесіз, бірақ бір уақытта тек жарты темекі шегесіз. Сізде темекі шегу үшін әлі де үзілістер бар, бірақ темекі шегудің мөлшері жартысынан аз.
Таймерді орнатыңыз. Егер сіз әдетте барлар сияқты темекі шегетін болсаңыз немесе достарыңызбен сөйлесетін болсаңыз, таймер орнатыңыз. Басқалармен бақытты болған кезде басқа темекіні ұмытып кету оңай. Әрбір темекіден кейін телефонға таймерді өз қалауыңыз бойынша орнатыңыз. Басқа темекі шекпес бұрын таймер қоңырауы сөнгенше күтіңіз.
- Ұзақ мерзімді пупа арасындағы уақытты көбейтуге тырысыңыз. Мысалы, таймерді 20 минутқа қойсаңыз, өзіңізді тағы 2 минут күтуге мәжбүр етіңіз. Егер сіз және сіздің досыңыз темекі шегуді азайтуға тырысатын болсаңыз, сіз мұны кішкене жарысқа айналдырып, кім ұзақ күте алатынын көре аласыз.
Аузыңыздың бозарған сәтіне жауап беріңізші. Кейде никотинге тәуелділіктен басқа нәрсе жеу қажеттілігі туындайды. Жалбыз, сағыз, ауызды жуатын спрейлер, кішкене қатты кәмпиттер, күнбағыс дәндері немесе басқа тағамдар сияқты тағамдарды алып келіңіз (қажет жағдайда пайдалы) темекі шегу.
- Өзіңізді қанықтыратын қант немесе май көп тағамдардан аулақ болыңыз. Оларды ұзақ уақыт бойы темекіні алмастырғыш ретінде пайдаланбаңыз.
жарнама

3-тен 3-бөлім: Темекіні азайту немесе одан бас тарту мүмкіндіктерін арттыру

Қолдау алыңыз. Айналаңыздағы адамдарға мақсатыңызға жетуге тырысып жатқаныңызды айтыңыз. Бұл темекіні азайтуға көмектесетін оң әлеуметтік желі құра алады. Сондай-ақ олар сізден мақсатыңызға жету үшін қалай жұмыс істеп жатқаныңызды сұрай отырып жауап бере алады. Егер сіздің досыңыз темекі шегетін болса, темекі шегуді азайтуға тырысып жатқаныңыз туралы хабарлаңыз, сондықтан олар сізді енді темекі шегуге шақырмайды.
- Сіз тіпті достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелерін темекіні бірге азайтуға шабыттандыруға болады. Жақын достарыңыз бен отбасыңыздың кейбіреулерін сізге көмектесу үшін келесі веб-сайтқа бағыттауды қарастырыңыз: http://smokefree.gov/social-support.
Терапевтке қаралыңыз. Алғашында темекі шегуге себеп болған проблемалар мен стресстерді жеңуге терапевт көмектеседі. Сіз терапевтті жеке немесе топта көре аласыз. Когнитивті - мінез-құлық терапиясы сіздің стресстен арылуға көмектеседі және сізді тастауға деген сенімділікті арттырады.
- Сіз ұлттық когнитивті және мінез-құлық терапевттер қауымдастығынан сертификатталған маман іздей аласыз. Сіздің жалпы тәжірибе дәрігеріңіз сізді терапевтке жібере алады. Сақтандыру шартымен қамтылмаған төлемді төлеу керек болса, алдын-ала тексеруді ұмытпаңыз.
Стрессті басқару. Стресс - темекі шегудің жалпы себебі. Стресстен толығымен аулақ болу қиын болса да, күресу жоспарының болуы стрессті темекі шегуден арылтуға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді қатты шаршап, босаңсытатын нәрсеге тәуелді бола бастасаңыз, темекіні келесі әрекеттердің біреуімен ауыстырыңыз:
- Достарымен қысқа әңгіме
- 10 минут тыныштық жалғыз отырып, медитация немесе демалу
- Блокты, кеңсені, саябақты немесе ғимаратты айналып өтіңіз
- Журнал 10 минут
- Көңілді бейнелерді қараңыз
- Денсаулықты жақсартатын және кейде темекіні тастаған кезде пайда болатын салмақ қосуды жеңуге көмектесетін жаттығулар.
Сабыр бол. Қоғамдық қолдау темекі шегуді азайтуға көмектесе алады, бірақ бәрі сізге байланысты. Табандылық - бұл жұмыстың ең қиын бөліктерінің бірі, сондықтан сізде көңілі қалған кездер болады. Ережені бұзған болсаңыз да, толықтай бас тартпау маңызды. Бұл әрқашан әрқайсысында болады. Сіз өзіңіздің күніңіздің негізгі бөлігі болып табылатын күнделікті өмірсіз өмір сүруді үйренесіз және күн ішінде сіздің өміріңіздің көптеген аспектілерін қарастырасыз. Темекі шегуді қалай азайтуға болатынын білу үшін батылдық, табандылық, жүйелілік және өзіңізге деген үлкен сүйіспеншілік қажет.
- Кейде қайталансаңыз да, мұны жалғастыра беріңіз. Уақыт өте келе айыппұлдарды көбейтуді жалғастырыңыз.
Шығуды тастаңыз. Темекіні тұтынуды шектей бастағанда, сіз оны тастауға толықтай дайын болуыңыз мүмкін. Сіз тәуелділік туралы және оны қалай жеңілдету туралы сөйлесу үшін қолдау тобына қосылғыңыз келуі мүмкін. Сіз оны келесілердің бірімен үйлестіре аласыз:
- Никотинді алмастыру терапиясына (NRT) мыналар жатады: никотинді сабан, ішуге арналған дәрі-дәрмектер, патчтар және сағыз. Олардың құрамында никотин бар, бірақ ысталмайды. Егер сіз әлі де темекі шегетін болсаңыз, NRT қолданбаңыз, себебі олар никотин деңгейіндегі уыттылықты арттырады. Егер сіз темекі шегуді азайтуға тырыссаңыз, бірақ оны тастауға дайын болмасаңыз, онда NRT сіз үшін ең жақсы нұсқа емес.
- Электрондық темекі: бұл темекіні азайтуға немесе одан бас тартуға көмектеседі. Ол темекі шегуге ұқсас темекі түтінін шығаратын болса да, электронды темекі темекіні тастауға көмектесудің орнына дәстүрлі темекі шегудің орнына дәстүрлі темекіні тастауға көмектеседі. Электрондық темекі әдеттегі темекіден гөрі уыттылығы төмен болса да, оның қауіпсіздігі туралы зерттеулер өте аз. Электрондық темекілерді қолдануға абай болу керек, өйткені сіз олардың қауіпсіз баламалары екенін білесіз.
жарнама

Кеңес

Көңіл күйін түсіретін кездер болатынын ұмытпаңыз, бұл қалыпты жағдай. Мұның сіздің мақсаттарыңыздан толықтай ауытқуына жол бермеңіз.
Егер сіз темекіні кенеттен тастай алсаңыз, оны осылай жасаңыз. Қиындықты қабылдауға дайын болыңыз және стрессті темекі шекпестен жеңуді үйреніңіз.
Никотинді ауыстыру терапиясы (NRT) күніне 15 және одан да көп темекі шегетіндерге ұсынылады. NRT күніне 10-нан аз темекі шегетін адамдар үшін тиімсіз екендігі дәлелденді. Доза күнделікті темекі шегетін темекінің санына байланысты және оны біртіндеп азайту керек.
NRT мінез-құлық бойынша кеңес беру / емдеу бағдарламаларымен бірге қолданылған кезде тиімдірек болады.