Автор:
Randy Alexander
Жасалған Күн:
23 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Кальций денеге сүйектің беріктігін сақтауға көмектесетін маңызды қоректік зат болып табылады. Егер сіздің диетаңыз сіздің ағзаңызға кальцийді жеткіліксіз деп санасаңыз, онда қосымша қоспаны алуға болады. Алайда, организм кальцийді қоспалардан гөрі тағамнан жақсы сіңіреді; Сондықтан сіздің денеңіздің кальцийді қоспалардан көбірек алуын қамтамасыз ету үшін бірнеше нәрсе жасауыңыз керек.
Қадамдар
2-ден 1-бөлім: Кальцийдің сіңуін жоғарылатады
Магниймен толықтырыңыз. Магний денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл күшті сүйектерге ықпал ететін зат. Күнделікті диета сіздің ағзаңызға кальцийдің қоспалардан сіңуіне көмектесетін жеткілікті магний беретініне көз жеткізіңіз.
- Магнийді көбейту үшін сіз дәнді дақылдарды, жасыл / сары цуккини сияқты көкөністерді, жасыл бұршақты, брокколиді, қиярды, шпинат пен жаңғақтарды жеуіңіз керек.
- Әйелдер 30 жасқа толмаған болса, күніне 310 мг магний, ал егер 30 жастан асса, 320 мг қажет. Ерлерге 30 жасқа дейін 400мг магний, ал 30 жастан кейін 420мг қажет. 30 грамм бадамда шамамен 80 мг магний бар.
Кальцийді күніне бірнеше рет аз мөлшерде қосыңыз. Егер сізге диетадағы кальций мөлшерінен басқа 500мг-нан көп қосымша қоспалар қажет болса, диеталық тамақтануды бұзыңыз. Дене бір уақытта тек 500мг кальций ала алады.- Кальцийді ағзаның қажеттілігінен көп мөлшерде қосу қауіпті. Кальцийдің артық мөлшері бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттырады және жүрек проблемаларына ықпал етеді.
- Жасөспірімдер мен жасөспірімдерге (9-дан 18 жасқа дейін) күніне 1300мг кальций қажет.
D витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз немесе D дәрумені қоспаларын алыңыз. Бұл организмде кальцийдің сіңуіне ықпал ететін дәрумен. Осыған байланысты сүттің көп бөлігі денеге кальцийді сіңіруге көмектесетін D дәруменімен байытылған.- Сары май, ірімшік, сүт сияқты көптеген сүт өнімдерінде Д дәрумені бар. Дәруменнің пайдалы көзі болып қоректік дәнді дақылдар мен балық табылады.
- 70 жасқа дейінгі ересектерге күніне 600 Д дәруменінің халықаралық бірлігі қажет. 70 жастан асқан адамдар 800 дәрумені Д витаминін толықтыруы керек. Денеге қажетті D дәруменін қамтамасыз ету үшін 566 халықаралық бірлік алу үшін 85 грамм семсер балықты пайдалануға болады, ал бір кесе сүтте 115-тен Бір қызметке 124 халықаралық бірлік.
Кальций карбонатын тамақпен бірге алыңыз. Кальцийдің бұл түрі дайын өнім ретінде сатылады және тамақпен бірге қабылдаған кезде жақсы жұмыс істейді. Тамақ асқазаннан қышқыл бөліп шығарады, сонда дене осы қоректік затты жақсы сіңіре алады.- Кальцийдің басқа түрлері, мысалы, кальций цитраты, тамақпен бірге қабылдаудың қажеті жоқ. Кальцийдің бұл түрі кальций карбонатына қарағанда көп тұрады және асқазан-ішек ауруы, мысалы, ішектің тітіркенуі синдромы бар адамдарға өте пайдалы.
Темір мен кальций қоспаларын кем дегенде 2 сағат ішіңіз. Егер сіз қабылдаған мультивитамин құрамында темір болса, сол ереже мультивитаминдерге қатысты.
- Дене темір мен кальцийді шамамен дәл осылай өңдейді, сондықтан екеуін бір уақытта толықтыру ағзаның қоректік заттарды сіңіруіне кедергі келтіреді.
- Сол ереже темір және кальций қоспаларымен бірге қабылданатын тағамдар мен сусындарға қатысты. Кальций қоспаларын бауыр немесе шпинат сияқты темірі көп тағамдармен бірге қабылдауға болмайды. Сол сияқты темір қоспаларын сүт сияқты кальцийге бай тағамдармен бірге қабылдауға болмайды.
Кальций қоспалары бар фит қышқылы мен қымыздық қышқылына бай тағамнан аулақ болыңыз. Бұл қышқылдар кальциймен байланысып, организмге кальцийді сіңіруді қиындатады. Магнийге бай тағамдардың көпшілігінде осы қышқылдар тобы көп. Магнийге бай тағамдарды тұтыну маңызды болғанымен, кальций қоспаларынан аулақ болу керек.
- Мысалы, шпинат, жаңғақ, ревень, тәтті картоп, үрме бұршақ және көкөніс көкөністерінде фит қышқылы мен қымыздық қышқылы көп. Дәнді дақылдар мен бидайдың құрамында да осы қышқыл көп, бірақ сол топтағы басқа тағамдар сияқты кальцийдің сіңуіне әсер етпейді.
Алкогольді көп ішпеңіз. Алкоголь организмнің кальцийді сіңіру қабілетін төмендетеді. Орташа алғанда, әйелдер күніне бір реттен артық ішпеуі керек, ал еркектер екіден артық ішпеуі керек.
- «Бір кесе» 350мл сыраға, 145мл шарапқа немесе 45мл коньякқа тең.
2-ші бөлімнің 2-бөлігі: сізге қанша кальций керектігін анықтау
Диетадағы кальций мөлшерін есептеңіз. Диетадағы кальций мөлшерін есептеу үшін тамақ күнделігін пайдалану керек. Бұл жай бір күн ішінде жегендеріңіздің барлығын, соның ішінде қызмет ету мөлшерін жазады. Сол жерден сіз тұтынатын тағамдардағы кальций мөлшерін есептей аласыз.
- Мысалы, бір стакан йогуртте 415мг кальций бар. Егер сіз күніне бір жарым кесе йогурт жесеңіз, денеңіз йогурттен 622,5мг кальций алады.
Сізге қажетті кальцийдің мөлшерін біліңіз. Егер сіз 50 жасқа толмаған болсаңыз, күніне 1000 мг кальций қажет. 50 жастан асқан адамдар кальцийді тәулігіне 1200 мг-ға дейін арттыруы керек.
- 2500мг астам кальций бар қоспалардан аулақ болыңыз. Кальцийді күнделікті тұтынудың минималды мөлшерінен көбірек алуға болатындығына қарамастан, диетадан немесе қоспалардан 2500мг кальцийден артық алмаңыз.
Дәрігеріңізбен кальций қоспаларын қабылдау қажет пе екені туралы кеңесіңіз. Дәрігер сіздің диетаңызға негізделген қоспаның қажеттілігін бағалауға көмектеседі. Сонымен қатар, дәрігер сізге тиісті кальцийді ұсынады және кальций қоспалары сіз қабылдаған дәрі-дәрмектерге реакция беретін-әсер етпейтінін анықтайды.
Тәуекелдерді түсіну. Кейбір адамдар кальцийге қатты тәуелді. Мысалы, егер сізде остеопороз болса немесе жоғары қауіпті топқа жатсаңыз, денеңізге күн сайын қажетті кальцийді алып отырыңыз, бұл сүйектерді мықты ұстайды. жарнама
Кеңес
- Дене қоспаны емес, кальцийді тағамнан жақсы сіңіреді. Мүмкін болса, сізге қосымша кальцийден гөрі қажетті кальцийді диета арқылы алу керек. Сонымен қатар, құрамында кальций бар тағамдарда басқа қоректік заттар бар, соның ішінде организмге кальцийді сіңіруге және қолдануға көмектеседі.
- Кальцийге бай тағамдардың қатарына сардина, кептірілген бұршақ пен жасымық сияқты балық консервілері, сұлы, бадам, күнжіт және сүт, ірімшік, йогурт және басқа да өнімдер кіреді.
- Сусындарды кофеинмен асыра алмаңыз. Егер сіз күніне кофеин қосылған екі кеседен көп сусын ішсеңіз, оны тез арада қысқартуыңыз керек, себебі бұл сіздің ағзаңыздағы кальций мөлшерін азайтады.
Ескерту
- Егер сізде Қалқанша безінің ауруы болса, кальций, темір және магний қоспаларын максималды сіңіру үшін қалқанша безінің дәрі-дәрмектерінен кем дегенде 4 сағат алуы керек.
- Кейбір кальций қоспалары, әсіресе кальций карбонаты, іштің кебуіне, іштің кебуіне және іш қатуына әкелуі мүмкін. Егер бұл ыңғайсыз болса, кальций цитратына ауысып көріңіз.
